Жаңғақ майы туралы білгіңіз келетін (және қажет) бәрі

Мазмұны

• Жаңғақ майының қоректенуі
• Жаңғақ майын қалай жеуге болады
• Жаңғақ майының сорттары
• Жержаңғақ майы
• Бадам майы
• Кешью майы
• Күнбағыс майы
• Тахини
• Басқа жаңғақ майлары
• үшін шолу

О, жаңғақ майы - біз сені қалай жақсы көреміз. Жалпы американдық жержаңғақ майының Инстаграмда хэштегпен салынған 4,6 миллионнан астам фотосуреттері бар, сіз жаяу болғаныңыз үшін сіздің түскі асыңыздың бірі болуы мүмкін, тіпті бұл туралы бірнеше рэп әндері жазылған. 2017 жылы жержаңғақ майының жаһандық нарығы 3 миллиард долларды құрады және американдықтар орта есеппен жылына 6 фунттан астам жержаңғақ өнімдерін тұтынады, оның жартысына жуығы жержаңғақ майы түрінде, Американдық жержаңғақ кеңесі.

Мүмкін, сіздің қоймаңызда кем дегенде бірнеше банкалар сақталған болуы мүмкін және оларды тек бір қасықпен суға салып қойған боларсыз немесе үнемі (мұнда ешқандай шешім жоқ!). (Сонымен қатар сіз бұл нәрселерді тек жаңғақ майына тәуелді адамдар түсінетін болады.)

Бірақ жаңғақ майы сізге пайдалы ма? Және олардың бәрін басқаратын патшайым жаңғақ майы бар ма? Мұнда жаңғақ майының барлық түрлеріне арналған барлығын қамтитын нұсқаулық.

Жаңғақ майының қоректенуі

Сұрақ олай емес неге жаңғақ майын жеу керек, керісінше, неге жоқ? Жаңғақтар сияқты, «жаңғақ майы-талшықтардың, микроэлементтердің, қабынуға қарсы май қышқылдарының, омега-3 май қышқылдарының және ақуыздың жақсы көзі, және олар керемет кремді, дәмді және тағам дайындауда әмбебап. және тағамдар », - дейді Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, RSP Nutrition компаниясының тамақтану бойынша кеңесшісі.

2 ас қасық, қоректік заттарға бай жаңғақ майының құрамында әдетте шамамен 190 калория, 6 грамм ақуыз және 14-16 грамм май бар, көмірсулар қанша қант қосылғанына байланысты 0-ден 8 граммға дейін өзгереді, дейді Керри. Клиффорд, MS, RDN, LDN Майдың мөлшері жоғары болып көрінгенімен, «жақсы жаңалық - бұл майлар негізінен қоректік заттарды сіңіруге, қанықтыруға, қандағы қантты реттеуге және тамақтан қанықтыруды арттыруға көмектесетін поли және бір қанықпаған майлар», - дейді Клиффорд. жаңғақ майларына денсаулыққа арналған азық -түлік белгілеріне қатысты «жұлдызды рейтинг» береді.

Жаңғақ майымен күресуге болатын ең үлкен қиындық - оларды шамадан тыс жеу. Егер сіз әр порцияны мұқият өлшемесеңіз (және бұған кімде уақыт бар?) Білмесеңіз де, екі ас қасықтан артық тұтыну оңай. Бір рет ұсынылатын пакеттер ұсынылған мөлшерді ұстануды жеңілдетеді, бірақ бір порция өлшемі үшін есте сақтау керек жақсы көрнекі белгі - бұл пинг-понг добы, дейді Кристен Гредни, Р.Д., Тағамтану және диетология академиясының өкілі. (Тым көп жаңғақ майын жеңіз, және сіз күніне ұсынылған май мөлшерінен асып кетуіңіз мүмкін.)

Жаңғақ майын қалай жеуге болады

Жаңғақ майын, негізінен, оны қалай қолданғыңыз келсе, солай жеуге болады. Бірақ классикалық PB&J -ден басқа, спрэд сұлы ботқасына (соның ішінде түнгі сұлы), смузи, құймақ, француз тосттары, жеңіл шарлар, десерттерге керемет қоспа береді ... тізім жалғаса береді. Және, әрине, бұл банан, алма және шоколад сияқты тағамдарға арналған тамаша жұптастыру. (Шоколад чипсы салынған қапқа бір қасық PB салып көрдіңіз бе? Қазір жасаңыз.)

Жан-жақты спред сонымен қатар дәмді ноталарға ие болуы мүмкін: жаңғақ майы, кокос сүті және грек йогурты қоспасында тауық етін маринадтап көріңіз. Оны күріш сірке суы мен срирачаға біріктіріп, салатты тез байлаңыз. Немесе оны соя мен хойзин соусымен және ыстық макаронмен араластыру үшін қоңыр қантпен араластырыңыз.

Жаңғақ майын қолдану бойынша одан да шығармашылық ұсыныстар бар ма? Ұлттық жержаңғақ кеңесі балмұздақ конусының түбіне аздап қоюды ұсынады (бұл тамшылаудың алдын алудың тамаша тәсілі!), оны гамбургерге жағуды (оны көрмейінше қағып алмаңыз) немесе оны май ретінде пайдалануды ұсынады. рецепттерде ауыстырыңыз. Олар тіпті оны кілемге, киімге немесе жиһазға жабысып қалған сағызды кетіру әдісі ретінде қолдануға болады деп мәлімдейді. Оны сағыздың үстіне жайып, оны бір минутқа қалдырыңыз, содан кейін оны сүртіңіз. (P.S. Жержаңғақ майының әдеттен тыс қолданылуын қараңыз.)

Жаңғақ майының сорттары

Негіздерден бастайық. Жержаңғақ майы сияқты қарапайым нәрсе де әр түрлі болады.

Жержаңғақ майы

Көптеген адамдар тамақ жеп өсті жержаңғақ майының өңделген коммерциялық сорттары, отбасыларымен Jif, Skippy немесе Peter Pan сияқты брендтерге адалдық. («Таңдаулы аналар Джифті таңдайды» хит -жарнамасын есте сақтаңыз ба?) Заңды түрде «жержаңғақ майы» деп есептелу үшін, өнім 90 пайыз жержаңғақ болуы керек, FDA сәйкес. Өте кремді құрылымымен, керемет балқу қасиеттерімен және пісіруге жарамдылығымен танымал өңделген сорттардың құрамында әдетте 2 пайыздан аз патока, толық гидрленген соя мен рапс майлары, моно мен диглицеридтермен бірге қант (бір порцияға шамамен 4 грамм) бар. , және тұз. Бұл дауыстап оқу өте ауыр болып көрінсе де, одан да жаман нәрселер бар. «[Өңделген жержаңғақ майы] міндетті түрде жаман емес; бұл сіздің тамақтану сапарыңыздың қай жерінде екеніңізге байланысты. Оларда табиғи нұсқадан гөрі натрий мен қант көп болады, бірақ сіз оны жарамды етсеңіз, бәрі жақсы», - дейді. Гредни. «Егер сіз бүгін Джифті жеп жүрсеңіз, мүмкін, сіз басқа күні тұздалмаған, қантсыз нұсқалардың бірін қолданып көріңіз». Бұл тақырыптың мәні бар: Джиф сияқты сорттар балаларға ақуыздың жақсы көзі бола алады, олар тамақтанғанды ​​ұнатады, дейді Градни.

Соңғы жылдары тез өсіп келе жатқан жержаңғақ майының тағы бір түрі табиғи немесе жаңа ұнтақталған жержаңғақ майы. 1919 жылдан бастап Адамс бренді жержаңғақ пен тұздан жасалған жержаңғақ майын шығарған алғашқылардың бірі болды. Бірақ содан кейін Smucker's және Justin's сияқты көптеген басқа брендтер нарыққа қосылды. Табиғи жержаңғақ майы бөлінуге бейім, сондықтан оларды жиі араластыруға тура келеді. Сіз жоқ кезде бар оларды тоңазытқышта сақтау бөлу процесін баяулатуға көмектеседі, бірақ бұл сіздің жеке қалауыңызға байланысты. Whole Foods сияқты көптеген азық-түлік дүкендері өз жержаңғақ майын контейнерге жаңадан ұнтақтай алатын станцияны ұсынады.

Майы азайтылған жержаңғақ майы Джиф 1990 жылдары майлылығы төмен диеталар сәнде болған кезде енгізді. Бұл спредтердегі майдың мөлшері бір порцияда 16 грамнан 12 грамға дейін азайғанымен, бұл FDA стандарттары бойынша оны нақты жержаңғақ майы емес, «жержаңғақ майы спрейі» етіп көрсететін жержаңғақтардың 60 пайызы ғана. Дәмі мен құрылымы жағынан жетіспейтін майдың орнын толтыру үшін брендтер қант пен химиялық заттар сияқты басқа ингредиенттерді қосады, олар бір порциядағы көмірсулар санын екі есе арттырады. Көптеген диетологтар оны ұсынбайды. «Неге мұндай әдемі нәрсені алдау керек?» - деп сұрайды Морено. «Біз қазір рациондағы майды азайту денсаулық үшін ақылды идея емес екенін білеміз (егер сіз жақында өт қабына операция жасамасаңыз немесе гастроэнтерит жасамасаңыз), әсіресе сау, жаңғақ негізіндегі май».

Соңғы жылдары жержаңғақ майының тағы бір түрі пайда болды: ұнтақталған жержаңғақ майы. Ол майдың көп бөлігін кетіру үшін сығылған қуырылған жержаңғақтан жасалған, содан кейін ұсақ ұнтақ түрінде ұнтақталған.PB2 немесе PBfit сияқты брендтерде 2 ас қасыққа шамамен 2 грамм май, 6-8 грамм ақуыз және 2 грамм талшық бар, бұл жержаңғақ майының дәмін алғыңыз келсе, оны тегіс және сұлы ұнына қосады. барлық майлар мен калорияларсыз. Сіз оны аздап сумен немесе сүтпен араластыра отырып қолдана аласыз, бірақ ол жержаңғақ майының текстурасын көрсетпейді-егер сіз тым көп сұйықтық қоссаңыз, ол тез ағып кетуі мүмкін. (Қараңыз: Неліктен ұнтақталған жержаңғақ майын сатып алу керек)

Technavio зерттеу фирмасының мәліметі бойынша, жержаңғақ майының жаһандық нарығы 2021 жылға дейін күрделі жылдық өсу қарқыны 13 пайызды құрайды деп күтілуде. Осылайша, брендтер сұранысты қанағаттандыру үшін жаңа өнімдермен инновацияларды жалғастыруда. Мысалы, Wild Friends коллаген қосылған жержаңғақ пен бадам майының коллекциясын шығарды, ал RXBAR жұмыртқаның ақтығын қосудың арқасында пакетте 9 грамм ақуызы бар бір реттік жаңғақ майын шығарады. (Қараңыз: Ақуыздың таралуы - бұл сау тамақтанудың соңғы үрдісі)

Бадам майы

Ұнтақталған бадамнан жасалған бадам майы жержаңғақ майына қарағанда сәл жоғары майға ие, 2 ас қасық порцияда 18 граммға дейін май бар. Грейни: «Бұл сонымен қатар нәрлі және Е дәруменінің пайдалы мөлшерімен мақтанады. «Бұл дәмдік қасиеттерге қарай азаяды. Мен жеке функционалды тағамдарға сенемін, сондықтан, егер сіз тамақтанғыңыз келсе, сізге пайдалы болатын тағамды таңдаңыз.» Егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, бадам майының жоғары майлылығы оны тамаша таңдау жасайды, сонымен қатар ол палео және глютенсіз.

Кешью майы

Диетологтардың пікірінше, өте тегіс, кремді құрылымы бар кешью майы мыс, магний және фосфорда жоғары және кето диетасындағы ең жақсы жаңғақ майы болып табылады. Джастин кешью майын шығарады, бірақ жержаңғақ пен бадам майымен салыстырғанда оны табу қиынырақ болады. Өз қолыңызбен дайындау оңай, бірақ кешьюді пеште шамамен 10 минут қуырыңыз, тағамдық процессорға қосыңыз және шамамен 10 минут өңдеңіз (консистенция үшін қажет болса, бір шай қасық немесе екі кокос майы қосыңыз).

Күнбағыс майы

Күнбағыс тұқымының майы жаңғақ майына тамаша балама болып табылады, өйткені ол жержаңғақ пен ағаш жаңғақтарына аллергиясы бар адамдар үшін қауіпсіз (ең жақсы сегіз аллергеннің екеуі), дейді Клиффорд. Жержаңғақ майына ұқсас құрылымы мен тағамдық құндылығы бар. SunButter - бұл кең таралған бренд, бірақ сіз Trader Joe's дүкенінен күнбағыс майын сатып ала аласыз.

Тахини

Күнжіт тұқымынан жасалған тахини-бұл жержаңғақ майына ұқсас, нәзік, қуырылған кунжут хош иісі бар паста. Гумус пен баба -гануш сияқты дәмді тағамдарда жиі қолданылады, ол сондай -ақ жержаңғақ немесе бадам майын кекстер сияқты тәттілермен алмастырады. Жерорта теңізі диетасының танымалдығы артып келе жатқандықтан, ол соңғы бірнеше жылда қол жетімді болды, Soom сияқты брендтер тұрақты азық -түлік сөрелерінде пайда болды. Оны бөлме температурасында сақтау керек және араластыруды қажет етуі мүмкін, өйткені май пастаның қалған бөлігінен бөлінуі мүмкін.

Басқа жаңғақ майлары

Майдың жоғары болуына байланысты, егер сіз оны жеткілікті ұзақ өңдесеңіз, кез келген дерлік жаңғақ сары майға айналады. Бүкіл елдегі кафелер мен мейрамханалардан табуға болатын үй жаңғақ майына макадамия жаңғағы майы (бір порцияға 20 граммға дейін май), пекан майы (бай, жұмсақ құрылымы), пісте майы (пестоға ұқсайды) және жаңғақ кіреді. сары май (омега-3-тің тамаша көзі).

үшін шолу