Вегетариандық диетада қоректік заттардың жетіспеушілігінен қалай аулақ болуға болады

Мазмұны

• Кальций
• Темір
• Омега 3
• В12 дәрумені
• D дәрумені
• Вегетариандық не жеуге болмайды
• Вегетариандық тамақтанудың жалпы мәселелері

Вегетариандық тамақтану кезінде тамақтанудың кез-келген түрін болдырмау үшін тұтынылатын тағамдардың түр-түрін көбейту керек және темірге бай көкөністерді С витаминінің көзі болып саналатын апельсин сияқты тағамдармен бірге қолдану сияқты стратегияларды қолдану керек, өйткені бұл витамин сіңіруді күшейтеді. денеде темір.

Жалпы, вегетарианшылар кальций, темір, омега-3, В12 дәрумені және D дәруменін тұтыну туралы білуі керек, өйткені олар негізінен жануарлардан шыққан тағамдарда болатын қоректік заттар. Сонымен қатар, диетаны ақуыздарға, талшықтарға, В тобындағы дәрумендер мен минералдарға бай тағамдық ашытқыны қолдану арқылы толықтыруға болады.

Диетада абай болу керек негізгі қоректік заттар және оларды өсімдік тектес тағамдарда қайдан табуға болады:

Кальций

Кальций сиыр сүтінде және оның туындыларында, сондай-ақ кальциймен байытылған соя мен бадам тәрізді өсімдік сүтінде болады және бұл ақпаратты затбелгіде тексеру қажет.

Сонымен қатар, бұл қоректік зат жасыл қырыққабат, мысалы, қырыққабат, брокколи және брама, кептірілген жемістер, жаңғақтар, жаңғақ, бадам, фундук, бұршақ, ноқат, соя, тофу, бұршақ және жасымықта болады.

Темір

Темірге деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін вегетариандық диета қара жасыл көкөністерге бай болуы керек, мысалы, қырыққабат, кептірілген жемістер, асқабақ және күнжіт сияқты тұқымдар, жасымық, ноқат, соя және тофу.

Сонымен қатар, құрамында С дәрумені бар апельсин, ананас және ацерола сияқты тағамдарды құрамында темірі бар тағамдарды тұтыну өте маңызды, өйткені бұл темірдің ішекте сіңуін күшейтеді. Анемияны болдырмау үшін вегетарианец не жеуі керек екені туралы қосымша кеңестерді қараңыз.

Омега 3

Өсімдік тектес тағамдарда омега-3-тің негізгі көзі зығыр майы болып табылады және сіз балалар мен ересектерге күніне 1 шай қасық, жүкті және емізетін әйелдерге 2 шай қасық тұтынуыңыз керек.

Сонымен қатар, бұл қоректік зат Чиа дәндері мен майлы жемістерде, мысалы, жаңғақтар мен каштандарда болуы мүмкін.

В12 дәрумені

Бұл дәрумен негізінен жануарлардан шыққан балықтарда, бауырда және жүректе болатын тағамдарда кездеседі, сондықтан вегетариандықтар өз қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін В12 дәрумені қосымшаларын қабылдауы керек.

D дәрумені

Бұл витаминнің тағамдағы негізгі көздері балық пен жұмыртқа болып табылады, бірақ денеге қажет Д витаминінің көп бөлігі терінің күн сәулесінің әсерінен түзіледі.

Сонымен, жақсы өндіріс болу үшін сіз күн сәулесінен қорғайтын крем қолданбай, күнде 15 минуттан 1 сағатқа дейін болуыңыз керек. Д витаминін шығару үшін күн сәулесін қалай тиімді жағуға болатынын қараңыз.

Вегетариандық не жеуге болмайды

Вегетариандық тамақтанудың жалпы мәселелері

Кейбір қоректік заттармен мұқият болумен қатар, вегетариандық диетадағы көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуын да ескерген жөн, өйткені ол ұнға, картопқа, макаронға, күріш пен кино сияқты дәнді дақылдарға, тұқымдар мен бұршақ тұқымдастарға бай. бұршақ пен соя.

Диетада және өңделген тағамдарда көмірсулар мен тәттілердің шамадан тыс болуы салмақтың өсуіне және қант диабеті мен бауыр майы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, тәулігіне кем дегенде 2 литр су тұтыну қажеттілігін атап өту маңызды, өйткені өсімдік тағамдары талшыққа бай, сондықтан ішімдікті және суды тұтыну жеткіліксіз болған кезде іштің ауырсынуын тудыруы мүмкін.

Осы өмір салты туралы көбірек білу үшін мына сілтемені қараңыз:

• Вегетариандықтарға арналған ақуызға бай диета
• Вегетариандық болудың артықшылықтары мен кемшіліктері