Сұлы 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Крахмал
• Талшық
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Сұлы ағзасының денсаулыққа пайдасы
• Холестеролды төмендете алады
• 2 типті қант диабетінің алдын алуы мүмкін
• Толықтығын арттыра алады
• Негізінен глютенсіз
• Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар
• Сұлы потенциалының минусы
• Төменгі жол

Сұлы (Avena sativa) негізінен Солтүстік Америка мен Еуропада өсірілген тұтас дәнді дақылдар.

Олар талшықтардың, әсіресе бета-глюканның өте жақсы көзі, құрамында дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көп.

Сұлы - авенантрамидтердің жалғыз тамақ көзі, жүрек ауруларынан қорғайды деп саналатын антиоксиданттардың бірегей тобы.

Сұлы қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендету сияқты көптеген артықшылықтарының арқасында денсаулыққа пайдалы тағам ретінде ерекше назар аударды (,,, 4).

Олар көбінесе илектелген немесе ұсақталған және сұлы майы (ботқа) ретінде тұтынылуы немесе пісірілген тағамдарда, нан, мюсли және гранолада қолданылуы мүмкін.

Тұтас дәнді сұлы сұлы жармасы деп аталады. Көбінесе оларды жайпақ үлпектерге айналдырады немесе ұсақтайды және сұлы майын алу үшін аздап тосттар жасайды.

Жылдам немесе тез дайындалған сұлы ұнды жұқа илектелген немесе кесілген сұлыдан тұрады, олар суды оңай сіңіреді және осылайша тез піседі.

Кебек немесе дәннің талшыққа бай сыртқы қабаты көбінесе жарма ретінде бөлек, мюсли қосылған немесе нанға жұмсалады.

Бұл мақалада сұлы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

3,5 унция (100 грамм) шикі сұлы үшін тамақтану фактілері ():

• Калория: 389
• Су: 8%
• Ақуыз: 16,9 грамм
• Көмірсулар: 66,3 грамм
• Қант: 0 грамм
• Талшық: 10,6 грамм
• Май: 6,9 грамм

Көмірсулар

Көмірсулар құрғақ салмағы бойынша сұлы 66% құрайды.

Көмірсулардың шамамен 11% талшықтан тұрады, ал 85% крахмалдан тұрады. Сұлыда қант өте аз, оның тек 1% -ы сахарозадан келеді.

Крахмал

Глюкоза молекулаларының ұзын тізбектерінен тұратын крахмал - сұлы құрамындағы ең үлкен компонент.

Сұлыдағы крахмал басқа дәндердегі крахмалдан өзгеше. Оның құрамында май мөлшері жоғары және тұтқырлығы жоғары, бұл оның сумен байланысу қабілеті (6, 7, 8).

Сұлыда крахмалдың үш түрі кездеседі (, 10, 11):

• Тез сіңірілетін крахмал (7%). Бұл түр тез бұзылып, глюкоза ретінде сіңеді.
• Баяу қорытылатын крахмал (22%). Бұл форма бұзылып, баяу сіңіріледі.
• Төзімді крахмал (25%). Классикалық крахмалға төзімді, талшық тәрізді, асқазаннан қашып, ішектің бактерияларын тамақтандыру арқылы ішектің денсаулығын жақсартады.

Талшық

Барлық сұлы шамамен 11% талшықтан тұрады, ал ботқа 1,7% талшық бар.

Сұлыдағы талшықтың көп бөлігі ериді, негізінен бета-глюкан деп аталатын талшық.

Сұлы лигнин, целлюлоза және гемицеллюлозаны қоса, ерімейтін талшықтармен қамтамасыз етеді (12).

Сұлы басқа дәндерге қарағанда еритін талшықты көбірек ұсынады, бұл ас қорытудың баяулауына, толықтығының жоғарылауына және тәбетті басуға әкеледі (,).

Сұлы еритін бета-глюкандары талшықтар арасында ерекше, өйткені олар салыстырмалы түрде төмен концентрацияда гель тәрізді ерітінді түзе алады.

Бета глюкан 2,3–8,5% шикі, тұтас сұлыдан тұрады, көбіне сұлы кебегінде шоғырланған (15, 16).

Сұлы бета глюкандары холестерин деңгейін төмендететіні және өт қышқылының өндірісін арттыратыны белгілі. Олар көмірсуларға бай тағамнан кейін қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді деп сенеді (17,,, 20).

Бета-глюканаларды күнделікті тұтыну холестеринді, әсіресе LDL (жаман) холестеринді төмендететіні анықталды, демек, сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін төмендетуі мүмкін ().

Ақуыз

Сұлы құрғақ салмағының 11-17% -ында сапалы ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бұл басқа дәндерге қарағанда жоғары ().

Сұлыдағы негізгі ақуыз - жалпы құрамның 80% -ында - басқа дәндерде кездеспейтін, бірақ бұршақ тұқымдас ақуыздарға ұқсас авеналин.

Кішкентай протеин авенині бидай клейковинасымен байланысты. Алайда, таза сұлы глютенге төзімсіздігі бар адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз болып саналады (,).

Сұлыдағы көмірсулар негізінен крахмал мен талшықтардан тұрады. Сұлы көптеген дәнді дақылдарға қарағанда көбірек ақуыз бен май жинайды және денсаулыққа көп пайда әкелетін бірегей, еритін талшық - бета-глюканның жақсы көзі болып табылады.

Витаминдер мен минералдар

Сұлы көптеген дәрумендер мен минералдарға бай, соның ішінде:

• Марганец. Әдетте тұтас дәндерде көп мөлшерде кездесетін бұл минералды микроэлементтер даму, өсу және метаболизм үшін маңызды ().
• Фосфор. Бұл минерал сүйек денсаулығы мен тіндерді қолдау үшін маңызды ().
• Мыс. Батыстың диетасында жиі кездесетін антиоксидантты минерал, мыс жүрек денсаулығы үшін маңызды болып саналады ().
• В1 дәрумені. Сондай-ақ, тиамин деп аталатын бұл дәрумен көптеген тағамдарда, соның ішінде дәндерде, бұршақтарда, жаңғақтарда және етте болады.
• Темір. Гемоглобиннің құрамдас бөлігі, қандағы оттегін тасымалдауға жауапты ақуыз темір адамның тамақтануында өте қажет.
• Селен. Бұл антиоксидант сіздің ағзаңыздағы әртүрлі процестер үшін маңызды. Селен деңгейінің төмен болуы ерте өлім қаупінің жоғарылауымен және иммундық және ақыл-ой функциясының бұзылуымен байланысты ().
• Магний. Диетада жиі жетіспейтін бұл минерал сіздің ағзаңыздағы көптеген процестер үшін маңызды ().
• Мырыш. Бұл минерал сіздің ағзаңыздағы көптеген химиялық реакцияларға қатысады және жалпы денсаулық үшін маңызды ().

Сұлы көптеген дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін ұсынады, мысалы марганец, фосфор, мыс, В тобындағы дәрумендер, темір, селен, магний, мырыш.

Басқа өсімдік қосылыстары

Сұлы құрамында антиоксиданттар көп, олар денсаулыққа түрлі пайда әкелуі мүмкін. Олардың негізгі өсімдік қосылыстарына (,, 32,) кіреді:

• Авенатрамидтер. Тек сұлыда кездесетін авенатрамидтер - күшті антиоксиданттар отбасы. Олар сіздің қан тамырларыңыздағы қабынуды азайтып, қан қысымын реттей алады (,,).
• Ферул қышқылы. Бұл сұлы мен басқа дәнді дақылдардағы ең көп таралған полифенол антиоксидант (12, 37).
• Фит қышқылы. Кебектің құрамында фит қышқылы темір мен мырыш сияқты минералды заттардың сіңуін нашарлатуы мүмкін (12,).

Сұлы - авенатрамидтер деп аталатын күшті антиоксиданттардың жалғыз диеталық көзі. Олардың құрамында ферул қышқылы және фит қышқылы бар.

Сұлы ағзасының денсаулыққа пайдасы

Сарапшылар сұлыға денсаулыққа пайдалы, оның ішінде қан қысымын төмендететін және семіздік қаупінің төмендеуі мен екінші типті қант диабетін жатқызады. Бұл астықтың негізгі артықшылықтары төменде келтірілген (,,,,).

Холестеролды төмендете алады

Зерттеулер сұлы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін екенін бірнеше рет растады, бұл сіздің жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін (,,,).

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің негізгі себебі болып табылады, ал жоғары холестерол - бұл негізгі қауіп факторы, әсіресе LDL (жаман) тотығу холестерині (,).

Сұлы холестеринді төмендету қабілеті негізінен олардың бета-глюкан құрамымен (,,,,) байланысты.

Бета глюкан сіз жеген тағамның тұтқырлығын арттыру арқылы майлар мен холестеринді сіңіруді баяулатуы мүмкін ().

Ішекке түскеннен кейін, ол холестеролға бай өт қышқылдарымен байланысады, ол сіздің бауырыңыз ас қорытуды жеңілдетеді. Содан кейін бета глюкан бұл қышқылдарды асқазан-ішек жолдарымен және ақыр соңында сіздің денеңізден шығарады.

Әдетте, өт қышқылдары сіздің ас қорыту жүйеңізге қайта сіңеді, бірақ бета-глюкан бұл процесті тежеп, холестерин деңгейінің төмендеуіне әкеледі (56).

Билік күніне кем дегенде 3 грамм бета-глюканнан тұратын тағамдар сіздің жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (57).

2 типті қант диабетінің алдын алуы мүмкін

2 типті қант диабеті соңғы жылдары әлдеқайда жиі кездеседі.

Бұл ауру қандағы қанттың қалыптан тыс реттелуімен сипатталады, әдетте инсулин гормонына сезімталдығының төмендеуі нәтижесінде.

Бета глюканалар, сұлыдан еритін талшықтар, қандағы қантты бақылаудың артықшылықтарын көрсетті (,).

Сұлыдан алынған бета-глюкандардың қарапайым мөлшері көмірсуларға бай тамақтанудан кейін глюкозаға да, инсулинге де реакциялардың орташа деңгейі анықталды (,,).

2 типті қант диабеті бар және инсулинге төзімділігі жоғары адамдарда сұлы майымен 4 апталық диеталық араласу қандағы қант деңгейін тұрақтандыру үшін қажетті инсулин дозасын 40% төмендетуге әкелді ().

Зерттеулерге сәйкес, бета глюкандар инсулинге сезімталдықты жақсартады, 2 типті қант диабетінің басталуын кешіктіреді немесе алдын алады, бірақ шолу барысында дәлелдер сәйкес келмейді (,,,,).

Қайнаған тұтас сұлы глюкозаның және инсулиннің реакциясын төмендетеді, бірақ сұлы пісірер алдында ұнға ұнтақталса, жауаптар едәуір артады (,,).

Толықтығын арттыра алады

Толықтығы энергетикалық тепе-теңдікте маңызды рөл атқарады, өйткені ол аштық оралғанша тамақтануды тоқтатады ().

Толықтылықтың өзгеруі туралы сигнал семіздікпен және 2 типті қант диабетімен байланысты (,).

38 кәдімгі тағамның толықтығы әсерін рейтингтік зерттеуде сұлы жармасы жалпы үшінші және таңғы ас ішетін тағамдар арасында бірінші орынды иеленді ().

Суда еритін талшықтар, мысалы, бета-глюканалар, асқазанды босатуды кешіктіру және толықтығы гормондарының бөлінуіне ықпал ету арқылы толықтығын арттыруы мүмкін (, 7,).

Адамдардың зерттеулері сұлы майы тоқтықты арттырады және тәбетті төмендетуі мүмкін, бұл таңғы асқа дайындалған жармаға және диеталық талшықтың басқа түрлеріне қарағанда көбірек (,,,).

Сонымен қатар, сұлы аз калориялы, талшықтар мен басқа пайдалы заттарға бай, бұл оларды салмақ жоғалтудың тиімді рационына керемет қосымша етеді.

Негізінен глютенсіз

Глютенсіз диета целиакия ауруымен ауыратын адамдар үшін, сондай-ақ глютенге сезімталдығы бар көптеген адамдар үшін жалғыз шешім болып табылады.

Сұлы глютенді емес, бірақ құрамында авенин деп аталатын ақуыздың ұқсас түрі бар.

Клиникалық зерттеулер целиакия ауруы бар адамдардың көпшілігінде орташа немесе тіпті көп мөлшерде сұлыға төзуге болатындығын көрсетеді (,,,,,).

Сұлы глютенсіз диеталардың тағамдық құндылығын жоғарылатып, минералды және талшықтарды тұтынуды арттыратыны дәлелденген (, 86).

Алайда, сұлы бидаймен ластанған болуы мүмкін, өйткені олар көбіне бірдей нысандарда өңделеді (,).

Сондықтан целиакия ауруы бар адамдар үшін тек глютенсіз сертификаты бар сұлы жеу маңызды.

Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар

Сұлыда тағы бірнеше ықтимал артықшылықтар бар.

Алты айға дейінгі жас сәбилерге сұлы беру балалардағы астма қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер сұлы сіздің иммундық жүйеңізді көтеріп, бактериялармен, вирустармен, саңырауқұлақтармен және паразиттермен күресу қабілетіңізді арттырады деп көрсетеді ().

Егде жастағы ересектерде сұлы кебегінің талшығын жеу жалпы әл-ауқатты жақсартып, іш жүргізетін дәрілерге деген қажеттілікті төмендетуі мүмкін (,,).

Сұлы холестерин мен қандағы қант деңгейінің төмендеуін қоса, бірқатар әлеуетті артықшылықтарды ұсынады. Сонымен қатар, олар өте қаныққан және табиғи түрде глютенсіз, бірақ глютенді дәндермен ластанған болуы мүмкін.

Сұлы потенциалының минусы

Сұлы әдетте жақсы төзімді, дені сау адамдарда жағымсыз әсерлері жоқ.

Алайда, авенинге сезімтал адамдар глютенге төзбеушілікке ұқсас жағымсыз симптомдарды сезінуі мүмкін және сұлы тағамды рационнан шығаруы керек (, 95, 96).

Сондай-ақ, сұлы бидай сияқты басқа дәндермен ластануы мүмкін, бұл оларды целиак ауруы немесе бидай аллергиясы бар адамдарға жарамсыз етеді (,).

Бидайға немесе басқа дәндерге аллергиясы бар немесе төзімсіз адамдар тек таза ретінде сертификатталған сұлы сатып алуы керек.

Сұлы әдетте жақсы төзімді, бірақ глютенмен ластануы мүмкін. Глютенге сезімтал адамдар тек таза, ластанбаған сұлы тұтынуы керек.

Төменгі жол

Сұлы әлемдегі ең пайдалы дәнді дақылдардың қатарына жатады және көптеген дәрумендер, минералдар мен өсімдіктердің ерекше қосылыстарының қайнар көзі болып табылады.

Осы дәндегі еритін талшықтың түрі - бета-глюкандар денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Оларға холестериннің төмендеуі, жүрек денсаулығының жақсаруы, қандағы қант пен инсулин реакцияларының төмендеуі жатады.

Сонымен қатар, сұлы өте қаныққан және тәбетті төмендетіп, аз калория жеуге көмектеседі.

Егер сіз олар туралы білгіңіз келсе, сіз бүгін диетаға сұлы қосуға болады.