Окинавадағы диета дегеніміз не? Азық-түлік, ұзақ өмір және т.б.

Мазмұны

• Окинава диетасы дегеніміз не?
• Тамақтану
• Аудан аулақ болу керек
• Окинава диетасының денсаулыққа пайдасы
• Ұзақ өмір
• Созылмалы аурулар қаупінің төмендеуі
• Ықтимал кемшіліктері
• Шектеу
• Натрийдің мөлшері жоғары болуы мүмкін
• Окинава диетасы сізге сәйкес пе?
• Төменгі жол

Окинава - Шығыс Қытай мен Филиппин теңіздері аралығында Жапонияның жағалауында орналасқан Рюкю аралдарының ішіндегі ең ірісі.

Окинава әлемдегі көк аймақтар деп аталатын бес аймақтың біріне жатады. Көк зоналарда тұратын адамдар бүкіл әлем тұрғындарымен салыстырғанда өте ұзақ және сау өмір сүреді ().

Окинавалықтардың өмір сүру ұзақтығы бірнеше генетикалық, экологиялық және өмірлік факторлармен түсіндірілуі мүмкін. Сарапшылардың пікірінше, ең күшті әсердің бірі - диета.

Бұл мақалада Окинава диетасы, оның негізгі тағамдары, денсаулыққа пайдасы және мүмкін кемшіліктері туралы айтылады.

Окинава диетасы дегеніміз не?

Окинава диетасы таза мағынада жапондық Окинава аралында тұратын адамдардың дәстүрлі тамақтану режимін білдіреді. Олардың ерекше тамақтануы мен өмір салты ғаламшардағы ең ұзақ өмір сүруге мүмкіндік береді.

Дәстүрлі Окинава диетасында калориялар мен майлар аз, ал көмірсулар көп. Ол көкөністер мен соя өнімдеріне кеспе, күріш, шошқа еті мен балықты аз мөлшерде қосады.

Соңғы жылдары тамақ өндірісін және диеталық әдеттерді жаңарту Окинава диетасындағы макроэлементтер құрамының өзгеруіне әкелді. Әлі де төмен калориялы және бірінші кезекте көмірсутегі болса да, қазір оның құрамында ақуыз бен май көп.

Окинава диетасының макроэлементтердің ыдырауы осы кестеде көрсетілген ():

Сонымен қатар, Окинава мәдениеті тағамға дәрі ретінде қарайды және дәстүрлі қытай медицинасының көптеген тәжірибелерін қолданады. Осылайша, диета құрамында куркума және мугурт сияқты денсаулыққа пайдасы бар шөптер мен дәмдеуіштер бар ().

Окинавалық өмір салты сонымен қатар күнделікті физикалық белсенділік пен тамақтанудың саналы әдістерін атап өтеді.

Дәстүрлі Окинава диетасымен байланысты денсаулыққа пайда артық салмақтан арылуға бағытталған негізгі нұсқаны тудырды. Ол қоректік заттарға бай тағамдарды қабылдауды ынталандырса да, бұл тармаққа батыстық диета қатты әсер етеді.

Окинава диетасы - құрамында көмірсулар мен көкөністер көп - жапондық Окинава аралында тұратын адамдардың дәстүрлі тамақтану және өмір салты туралы айтады. Жалпы нұсқа салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Тамақтану

Окинава диетасының көптеген артықшылықтары оның толық, қоректік заттарға бай, жоғары антиоксидантты тағамдармен қамтамасыз етілуімен байланысты болуы мүмкін.

Маңызды қоректік заттар сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды, ал антиоксиданттар сіздің денеңізді жасушалық зақымдан қорғайды.

Басқа жапондықтардан айырмашылығы, Окинавалықтар күрішті өте аз тұтынады. Оның орнына олардың негізгі калория көзі - тәтті картоп, содан кейін тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары және талшыққа бай көкөністер.

Дәстүрлі Окинава диетасындағы негізгі тағамдар: ():

• Көкөністер (58-60%): тәтті картоп (апельсин және күлгін), теңіз балдыры, балдырлар, бамбук өскіндері, дайкон шалғам, ащы қауын, қырыққабат, сәбіз, қытай бамасы, асқабақ және жасыл папайя
• Дәнді дақылдар (33%): тары, бидай, күріш және кеспе
• Соя тағамдары (5%): тофу, мисо, натто және эдамам
• Ет және теңіз өнімдері (1-2%): көбінесе ақ балықтар, теңіз өнімдері және кездейсоқ шошқа еті - барлық кесектер, соның ішінде органдар
• Басқалары (1%): алкоголь, шай, дәмдеуіштер және қайнатпа (сорпа)

Сонымен қатар, жасмин шайы бұл диетада көп мөлшерде тұтынылады, ал антиоксидантқа бай куркума тәрізді дәмдеуіштер кең таралған ().

Дәстүрлі Окинава диетасы өте қоректік, негізінен өсімдік тектес тағамдардан, әсіресе тәтті картоптан тұрады. Бұл тағамдар антиоксиданттар мен талшықтардың бай қорын қамтамасыз етеді.

Аудан аулақ болу керек

Дәстүрлі Окинава диетасы қазіргі заманғы, батыстық диетамен салыстырғанда айтарлықтай шектеулі.

Окинаваның салыстырмалы оқшаулануы мен арал географиясы болғандықтан, оның көптеген тарихында көптеген тағам түрлері қол жетімді болмады.

Осылайша, осы диетаны ұстану үшін сіз келесі топтағы тағамдарды шектегіңіз келеді ():

• Еттері: сиыр, құс еті және бекон, ветчина, салями, хот-дог, шұжық және басқа да емделген ет сияқты өңделген өнімдер
• Жануарлардан алынатын өнімдер: сүт, ірімшік, май және йогурт қосылған жұмыртқа мен сүт өнімдері
• Өңделген тағамдар: тазартылған қанттар, дәнді дақылдар, таңғы ас, жеңіл тағамдар және өңделген майлар
• Бұршақ дақылдары: соя бұршақтарынан басқа бұршақ тұқымдастарының көп бөлігі
• Басқа тағамдар: жемістердің көпшілігі, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқымдар

Окинава диетасының заманауи, негізгі нұсқасы, ең алдымен, калория құрамына негізделгендіктен, бұл икемділікке мүмкіндік береді.

Жеміс сияқты кейбір калориясы төмен тағамдарға рұқсат етілуі мүмкін, дегенмен жоғары калориялы тағамдардың көпшілігі - сүт, жаңғақтар және тұқымдар - әлі де шектеулі.

Окинава диетасы азық-түліктің бірнеше тобын, соның ішінде жеміс-жидек, ет, сүт, жаңғақтар, тұқымдар мен тазартылған көмірсулардан тұрады. Диетаның дәстүрлі түрі Окинаваның географиялық оқшаулануына байланысты тарихи шектеулі болып табылады.

Окинава диетасының денсаулыққа пайдасы

Окинава диетасының денсаулыққа пайдалы жақтары бар, олар көбінесе антиоксиданттың жоғары құрамымен және сапалы, құнарлы тағамдармен байланысты.

Ұзақ өмір

Дәстүрлі Окинава диетасының ең маңызды пайдасы оның өмір сүруге әсер етуі болып табылады. Окинавада әлемнің кез-келген жерінен гөрі көп ғасырлықтар немесе кем дегенде 100 жасқа дейін өмір сүретін адамдар тұрады ().

Диетаның негізгі нұсқасының жақтаушылары оның ұзақ өмір сүруіне ықпал етеді деп мәлімдейді, бірақ бұл мәлімдемелерді дәлелдеу үшін айтарлықтай зерттеулер жоқ.

Ұзақ өмір сүруге көптеген факторлар, соның ішінде генетика мен қоршаған орта әсер етеді, бірақ өмір салтын таңдау да маңызды рөл атқарады.

Еркін радикалдардың көп мөлшері - немесе сіздің денеңізде стресс пен жасушалық зақым келтіретін реактивті бөлшектер - қартаюды тездетуі мүмкін ().

Зерттеулер антиоксиданттарға бай тағамдар жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғап, қабынуды азайту арқылы қартаю процесін баяулатуға көмектеседі деп болжайды ().

Дәстүрлі Окинава диетасы, ең алдымен, антиоксидантты және қабынуға қарсы қабілеттілікті ұсынатын өсімдік тектес тағамдардан тұрады, бұл ұзақ өмір сүруге мүмкіндік береді.

Диетаның төмен калориялы, ақуызы аз және құрамында көміртегі көп тағамдар ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін.

Жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, көп мөлшерде көмірсулардан және аз протеиннен тұратын калориялы диета ұзақ өмір сүруге бейім, жоғары ақуызды Батыс диеталарымен салыстырғанда (,).

Окинава диетасының адамның ұзақ өмір сүруіне қалай әсер ететінін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Созылмалы аурулар қаупінің төмендеуі

Окинавалықтар ұзақ өмір сүріп қана қоймай, жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды аз бастан кешіреді.

Диета, мүмкін, оның рөлін атқарады, өйткені Окинава тағамдары калориялары, тазартылған қанттары мен қаныққан майлары аз бола тұра маңызды қоректік заттармен, талшықтармен және қабынуға қарсы қосылыстармен мақтанады.

Дәстүрлі диетада калориялардың көп бөлігі тәтті картоптан алынады. Кейбір сарапшылар тіпті тәтті картопты жеуге болатын пайдалы тағамдардың бірі деп санайды ().

Тәтті картоп талшықтардың сау дозасын қамтамасыз етеді және гликемиялық индексі төмен (GI), яғни олар қандағы қанттың күрт көтерілуіне ықпал етпейді. Олар сондай-ақ кальций, калий, магний және А және С дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарды ұсынады.

Окинавада жиі қолданылатын тәтті картоп пен басқа да түрлі-түсті көкөністер құрамында каротиноидтар деп аталатын күшті өсімдік қосылыстары бар.

Каротиноидтердің антиоксидантты және қабынуға қарсы пайдасы бар және олар жүрек ауруы мен 2 типті диабеттің (,) алдын алуда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Окинава диетасы сояның салыстырмалы түрде жоғары мөлшерін қамтамасыз етеді.

Зерттеулер сояға негізделген белгілі бір тағамдардың жүрек ауруы және онкологиялық аурулардың кейбір түрлері, соның ішінде сүт безі қатерлі ісігі сияқты созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді ().

Дәстүрлі Окинава диетасын құрайтын көптеген тағамдар ұзақ өмір сүруді және созылмалы аурулардың төмендеу қаупін азайтуы мүмкін.

Ықтимал кемшіліктері

Окинава диетасының көптеген артықшылықтары болғанымен, мүмкін кемшіліктер де бар.

Шектеу

Дәстүрлі Окинава диетасы тағамның әртүрлі топтарын қоспайды - олардың көпшілігі сау болып табылады.

Бұл диетаны қатаң сақтауды қиындатуы мүмкін және маңызды қоректік заттардың құнды көздерін шектеуі мүмкін. Сонымен қатар, кейбір Окинава тағамдары сіздің орналасқан жеріңізге байланысты қол жетімді болмауы мүмкін.

Мысалы, диетада жемістер, жаңғақтар, тұқымдар мен сүт өнімдері өте аз. Бұл тағамдар сіздің денсаулығыңызды жақсартатын талшықтардың, дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың керемет көзін ұсынады (,,).

Осы тағамдық топтарды шектеу қажет болмауы мүмкін, егер сіз жетіспейтін қоректік заттарды алмастыруға мұқият болмасаңыз, зиянды болуы мүмкін.

Осы себепті кейбір адамдар Окинава диетасының негізгі, салмақ жоғалту нұсқасын ұнатады, себебі ол тағам таңдауға икемді.

Натрийдің мөлшері жоғары болуы мүмкін

Окинава диетасының ең үлкен минусы оның құрамында натрий мөлшері болуы мүмкін.

Диетаның кейбір нұсқалары күніне 3200 мг натрийден тұрады. Натрийді қабылдаудың бұл деңгейі кейбір адамдарға, әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдарға, () сәйкес келмеуі мүмкін.

Американдық Жүрек Қауымдастығы натрийді тұтынуды тәулігіне 1500 мг-ға дейін шектеуге кеңес береді, егер сізде қан қысымы жоғары болса және тәулігіне 2,300 мг болса, сізде қан қысымы қалыпты (16).

Натрийді көп қабылдау қан тамырларындағы сұйықтықтың ұсталуын күшейтіп, қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Окинава диетасы калийдің көп мөлшеріне ие, бұл натрийді көп қабылдаудың кейбір жағымсыз әсерін өтеуі мүмкін. Калийдің жеткілікті мөлшері бүйрекке артық сұйықтықты кетіруге көмектеседі, нәтижесінде қан қысымы төмендейді ().

Егер сіз Окинава диетасын қолданып көргіңіз келсе, бірақ натрийді тұтынуды шектеуіңіз керек болса, мисо немесе даши сияқты натрий құрамындағы тағамнан аулақ болыңыз.

Окинава диетасында бірнеше минус бар, соның ішінде натрийді көп қабылдау және белгілі бір тағамдық топтардың қажетсіз шектелуі. Алайда, диетаны тұздың мөлшерін төмендету үшін өзгертуге болады және көптеген тағамдарды қосады.

Окинава диетасы сізге сәйкес пе?

Окинава диетасының денсаулыққа көптеген жағымды әсерлері болғанымен, кейбір адамдар шектеулі немесе көмірсутегі аз диетаны қалауы мүмкін.

Диетаның бірнеше аспектілері сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін, мысалы көкөністерге, талшықтарға және антиоксиданттарға бай тағамдарға, оның қантқа, тазартылған дәндерге және артық майларға деген шектеулері.

Окинава мәдениетін насихаттайтын өмір салты қағидалары, соның ішінде күнделікті жаттығулар мен зейін денсаулыққа өлшенетін пайда әкелуі мүмкін.

Бұл принциптерді көптеген басқа диеталар мен өмір салттарына қолдануға болады.

Егер Окинава диетасы сіздің диеталық мақсаттарыңызға сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, диетологпен немесе денсаулық сақтау мекемесімен сөйлесіп, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар құрыңыз.

Окинава диетасы көптеген диеталар мен өмір салты ұстанымдарына, соның ішінде көкөністерді көп қабылдауға баса назар аударады. Алайда, бұл кейбір адамдар үшін тым шектеулі немесе көмірсутегі ауыр болуы мүмкін.

Төменгі жол

Окинава диетасы Жапониядағы Окинава арал тұрғындарының тағамдары мен өмір салтына негізделген.

Ол қаныққан май, қант және өңделген тағамдарды жоя отырып, қоректік заттарға бай, талшықтары көп көкөністер мен ақуыздың қайнар көздеріне баса назар аударады.

Оның артықшылықтары өмірдің ұзақтығын қамтуы мүмкін болғанымен, ол шектеулі және құрамында натрий болуы мүмкін.

Диетаның заманауи түрі осы шектеулердің бір бөлігін алып тастайды және салмақ жоғалтуға бағытталған. Бұл заманауи нұсқа қатаң ғылыми зерттеуден өтпегенін ұмытпаңыз.

Егер сіз денсаулығыңызды жақсартуға және ұзақ өмір сүруге мүдделі болсаңыз, Окинава диетасын қолданып көруге тұрарлық болар еді.