Бамия денсаулыққа арналған бұл артықшылықтар сізді осы жазғы көкөністерді қайта қарауға мәжбүр етеді

Мазмұны

• Окра дегеніміз не?
• Окра қоректенуі
• Бамия денсаулыққа пайдасы
• Аурудан құтылу
• Салауатты ас қорытуды қолдайды
• Қандағы қант деңгейін басқарады
• Жүректі қорғайды
• Салауатты жүктілікті қолдайды
• Бамияның ықтимал қауіптері
• Окра қалай пісіруге болады
• үшін шолу

Кесілген немесе пісірілген кезде өзінің былғары құрылымымен белгілі, окра жиі нашар реп алады; дегенмен, жазғы өнім антиоксиданттар мен талшық сияқты қоректік заттардың тізбегінің арқасында керемет сау. Ал дұрыс техникамен окра дәмді болады және ақысыз-уәде. Бамияның денсаулыққа пайдасы мен тамақтануы, сонымен қатар бамиядан ләззат алу жолдары туралы білу үшін оқыңыз.

Окра дегеніміз не?

Ол әдетте көкөніс сияқты дайындалғанымен (ойланыңыз: қайнатылған, қуырылған, қуырылған), бамия шын мәнінде Африкадан шыққан жеміс (!!). Ол жылы климатта, соның ішінде АҚШ-тың оңтүстігінде өседі, онда ол жылу мен ылғалдылықтың арқасында гүлдейді және өз кезегінде «көптеген оңтүстік тағамдарға түседі»,-деп түсіндіреді Андреа Матис, MA, RDN, LD, Алабама штатында тіркелген. диетолог және негізін қалаушы Әдемі тағамдар мен заттар. Бүкіл бамия (сабағы мен тұқымын қоса) жеуге жарамды. Егер сізде тұтас окра өсімдігіне қол жеткізе алатын болсаңыз (мысалы, бақшада), сіз сонымен қатар жапырақтарды, гүлдерді және гүл бүршіктерін көк ретінде жеуге болады, дейді Солтүстік Каролина штат университетінің қосымшасы.

Окра қоректенуі

Журналдағы мақалада айтылғандай, Okra - бұл С дәрумені, рибофлавин, фолий қышқылы, кальций және калий сияқты көптеген дәрумендер мен минералдармен қоректенетін супержұлдыз. Молекулалар. Бамияны кесіп, пісіргенде бөлетін қалың, шырышты заттарға келетін болсақ? Ғылыми түрде шырышты қабық деп аталатын гуда талшық көп, дейді тіркелген диетолог және Nutrition with Grace компаниясының негізін қалаушы Грейс Кларк-Хиббс, M.D.A., R.D.N.. Бұл талшық бамияның көптеген қоректік артықшылықтарына, соның ішінде ас қорытуды қолдауға, қандағы қантты басқаруға және жүрек денсаулығына жауап береді.

Міне, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің мәліметі бойынша, 1 стакан (~ 160 грамм) пісірілген окраның тағамдық профилі:

• 56 калория
• 3 грамм ақуыз
• 1 грамм май
• 13 грамм көмірсу
• 5 грамм талшық
• 3 грамм қант

Бамия денсаулыққа пайдасы

Егер қоректік заттардың тізімі сізді осы жазғы өнімді айналымға қосуға жеткіліксіз болса, онда окраның денсаулыққа тигізетін пайдасы дұрыс болады. Сарапшылардың пікірінше, ингредиенттердің бұл жасыл машинасы сіздің денеңіз үшін не істей алатынын біліңіз.

Аурудан құтылу

Окра антиоксиданттардың A+ көзі болып табылады. «Окрадағы негізгі антиоксиданттар - полифенолдар», - дейді Матис. Бұған жасыл шайда кездесетін катехин, полифенол, сондай-ақ А және С дәрумендері кіреді, бұл бамияны жеуге болатын ең жақсы антиоксиданттық тағамдардың бірі етеді. Және бұл BFD, өйткені антиоксиданттар жасушаларды зақымдауы және ауруларды (мысалы, қатерлі ісік, жүрек ауруы) тудыруы мүмкін бос радикалдарды (басқа тұрақсыз молекулалар) бейтараптандырады немесе жояды, деп түсіндіреді Матис.

Салауатты ас қорытуды қолдайды

Егер екінші нөмірге бару қиын сияқты көрінсе, сіз бамияға арналған тәрелкеден орын тапқыңыз келуі мүмкін. Кларк-Хиббс: «Окрадағы шырыш әсіресе еритін талшықта жоғары» дейді. Талшықтың бұл түрі асқазан-ішек жолындағы суды сіңіріп, нәжісті нығайтатын және диареяны басуға көмектесетін гель тәрізді зат жасайды. Бамия қабықшасының «қабырғалары» мен тұқымдарында ерімейтін талшықтар да бар, деп атап өтті Сюзан Грили, М.С., Р.Д.Н., диетолог диетолог және аспаздық білім беру институтының аспаз нұсқаушысы. Майо клиникасына сәйкес ерімейтін талшық нәжіс көлемін арттырады және ішек бұлшықеттерінің қозғалысына ықпал етеді, бұл іш қатудан арылуға мүмкіндік береді. (Қатысты: талшықтың бұл артықшылықтары оны сіздің диетаңыздағы ең маңызды қоректік затқа айналдырады)

Қандағы қант деңгейін басқарады

Ішекте гель тәрізді затты түзе отырып, окрада еритін талшық көмірсулардың сіңуін баяулатады, осылайша қандағы қанттың көтерілуін болдырмайды және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады, дейді Кларк-Хиббс. 2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, еритін талшықты үнемі қабылдау 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін жоғарылатады. «Бамия сонымен қатар ағзаңызға инсулин шығаруға көмектесетін магнийге бай», - дейді Чармен Джонс, M.S., R.D.N., L.D.N., тіркелген диетолог диетолог және Food Jonezi негізін қалаушы. Басқаша айтқанда, магний 2019 ж.

Қолдануға болатын антиоксиданттар туралы да ұмытпау керек. 2 типті қант диабетінің дамуында тотығу стрессі (организмде бос радикалдар көп болған кезде болады) маңызды рөл атқарады. 2018 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, антиоксиданттарды көп қолдану (мысалы, окраға А және С дәрумендері) осы бос радикалдармен және тотығу стресімен күресу арқылы тәуекелді төмендетуі мүмкін. (Қатысты: Әйелдер білуі керек қант диабетінің 10 симптомы)

Жүректі қорғайды

Белгілі болғандай, окрадағы талшық көп функциялы қоректік зат болып табылады; ол ас қорыту жүйесі арқылы қозғалған кезде қосымша холестерин молекулаларын жинау арқылы LDL («жаман») холестеринді төмендетуге көмектеседі »,-дейді Кларк-Хиббс. Талшық содан кейін холестеринді әкеледі, себебі ол нәжісте шығарылады, - дейді Матис. Бұл холестериннің қанға сіңуін азайтады, холестерин деңгейін басқаруға көмектеседі және жүрек ауруының қаупін азайтады.

Бамия құрамындағы фенолдық қосылыстар (мысалы, катехиндер) сияқты антиоксиданттар артық бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы жүректі қорғайды. Келісім: еркін радикалдар LDL холестеринімен әрекеттескенде, 2021 жылғы мақалада айтылғандай, «жаман» заттардың физикалық және химиялық қасиеттері өзгереді. LDL тотығу деп аталатын бұл процесс артерияларда атеросклероздың немесе бляшкалардың пайда болуына ықпал етеді, бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Алайда, 2019 жылғы ғылыми шолуда фенолды қосылыстар LDL тотығуының алдын алады, осылайша жүректі қорғайды.

Салауатты жүктілікті қолдайды

Окра фолийге бай, яғни В9 дәрумені, ол эритроциттерді қалыптастырып, сау жасушалардың өсуі мен қызметін қолдауы қажет, дейді Джонс. Бірақ бұл жүктілік кезінде ұрықтың дұрыс дамуы үшін өте маңызды (және осылайша пренатальды витаминдерде кездеседі). «Жүктілік кезінде фолийді аз мөлшерде қабылдау туа біткен ауытқуларды тудыруы мүмкін, мысалы, жүйке түтігінің ақаулары, мидың ақауларын тудыратын ауру (мысалы, аненцефалия) және ұрықтың жұлынында (мысалы, жұлын бифидасы)», - деп түсіндіреді ол. Ұлттық денсаулық сақтау институтының мәліметі бойынша, фолийдің күнделікті ұсынылатын мөлшері 19 жастан асқан ерлер мен әйелдерге 400 микрограмм, жүкті әйелдерге 600 микрограмм. USDA мәліметтері бойынша бір кесе пісірілген бамия шамамен 88 микрограмм фолий қышқылын ұсынады, сондықтан бамия сізге осы мақсаттарға жетуге көмектеседі. (Фолийдің тағы бір жақсы көзі? Қызылша, ~ 100 грамм порциясында 80 мкг. Неғұрлым көп білсеңіз!)

Бамияның ықтимал қауіптері

Бүйрек тастарына бейімсіз бе? Букрадан жеңіл жүріңіз, өйткені оның құрамында оксалаттар көп, олар бұрын сізде болған кезде бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттырады, дейді Кларк-Хиббс. Себебі артық оксалаттар кальциймен араласып, бүйрек тастарының негізгі компоненті кальций оксалаттарын түзуі мүмкін, дейді ол. 2018 жылғы шолу бір отырыста оксалаттарды көп жеу несеп арқылы (бүйрек арқылы өтетін) оксалаттардың мөлшерін көбейтіп, бүйрек тастарының пайда болу мүмкіндігін арттырады деп болжайды. Сонымен, «бүйрек тастарының пайда болуына бейім адамдар бір мезгілде жейтін оксалат бар тағамдардың мөлшерін шектеуі керек»,-дейді ол.

Сондай-ақ, қан ұйығыштарының алдын алу үшін антикоагулянттар (қан сұйылтқыштар) қабылдасаңыз, сақтықпен әрекет етуіңіз мүмкін, дейді Матис. Бамия К дәруменіне бай, қанның ұюына көмектесетін қоректік зат - қан сұйылтқыштары бұл процестің алдын алуға бағытталған. (ICYDK, қан сұйылтқыштары атеросклероз сияқты белгілі бір жағдайлары бар емделушілерде қан ұйығыштарының алдын алуға көмектеседі, осылайша инфаркт немесе инсульт қаупін азайтады.) К витаминіне бай тағамдарды (мысалы, бамия) кенет тұтынуды арттыру емдеу мақсатына кедергі келтіруі мүмкін. қанды сұйылтады, - дейді Матис.

TL; DR - Егер сіз тастарға сезімтал болсаңыз немесе қанды сұйылтатын дәрі қабылдасаңыз, окраны сорып алмас бұрын қаншалықты қауіпсіз жеуге болатынын анықтау үшін өз дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Окра қалай пісіруге болады

«Окра балғын, мұздатылған, консервіленген, маринадталған және кептірілген ұнтақ түрінде болады», - дейді Джонс. Кейбір дүкендерде кептірілген бамия тағамдары да сатылуы мүмкін, мысалы, Трейдер Джоның қытырлақ қытырлақ бамияны (Сатып алыңыз, екі сөмке үшін $10, amazon.com). Мұздатқыш дәлізде ол өздігінен, пісірілген немесе алдын ала дайындалған оралған тағамдарда қол жетімді. Айтуынша, жаңа піскен және мұздатылған нансыз опциялар ең пайдалы болып табылады, өйткені оларда натрий сияқты консерванттарсыз қоректік заттардың ең көп мөлшері бар,-деп түсіндіреді Джонс.

Бамия ұнтағына келетін болсақ? Ол көкөністі алмастырудан гөрі, дәмдеуіш сияқты қолданылады. «[Бұл] тұздарды немесе маринадталған ингредиенттерді пайдаланудың пайдалы баламасы», - дейді Джонс, бірақ сіз оны келесі Whole Foods дүкенінде таба алмауыңыз мүмкін. Оның орнына Naturevibe Botanicals Okra Powder (Сатып алу, $16, amazon.com) сияқты өнімді сатып алуға болатын мамандандырылған дүкенге немесе таңқаларлық емес Amazon-ға барыңыз.

Небраска-Линкольн университетінің мәліметінше, жаңа бамия сатып алғанда, қатты және ашық жасыл өнімді таңдап, түсі өзгерген немесе ақсап тұрған өнімдерден аулақ болыңыз, өйткені бұл шірік белгілері. Үйде жуылмаған окраны жабық контейнерде немесе полиэтилен пакетте тоңазытқышта сақтаңыз. Ескертіңіз: жаңа піскен бамия өте тез бұзылады, сондықтан Арканзас университетінің мәліметінше, оны екі-үш күн ішінде тез арада жегіңіз келеді.

Оны шикі түрде жеуге болатынына қарамастан, «көп адамдар алдымен бамияны пісіреді, өйткені тері аздап тікенді құрылымға ие, ол пісіргеннен кейін байқалмайды», - дейді Кларк-Хиббс. Жаңа бамияны қуыруға, қуыруға, грильге немесе қайнатуға болады. Бірақ бұрын айтылғандай, кесілген немесе пісірілген кезде, окра көптеген адамдарға ұнамайтын шырышты қабықты шығарады.

Шламды шектеу үшін, окраны үлкен бөліктерге бөліңіз, себебі «сіз оны неғұрлым аз кессеңіз, соғұрлым ол қолтықтың былғары құрылымын аласыз»,-дейді Кларк-Хиббс. Сіз сондай -ақ құрғақ пісіру әдістерін қолданғыңыз келуі мүмкін (мысалы, қуыру, қуыру, гриль жасау), Джонс, дымқыл пісіру әдістері (мысалы, бумен пісіру немесе қайнату), олар баткекке ылғал қосады және өз кезегінде гуді жақсартады. Құрғақ пісіру сонымен қатар жоғары температурада пісіруді қамтиды, бұл «[бамияны] пісіру уақытын қысқартады, сондықтан бөлінетін шламның мөлшерін азайтады», - деп қосады Кларк-Хиббс. Соңында, сіз «томат тұздығы, лимон немесе сарымсақ соусы сияқты қышқыл ингредиент қосу» арқылы шламды азайта аласыз, - дейді Джонс. Гой, кет!

Окра айналдыруға дайынсыз ба? Үйде бамияны қолданудың сарапшы мақұлдаған бірнеше дәмді тәсілдері:

Қуырылған тағам ретінде. Кларк-Хиббс: «Бамияны [пісірудің] ең оңай және ауыз суаратын тәсілдерінің бірі - оны қуыру», - дейді. "Печенье парағын алюминий фольгамен немесе пергамент қағазымен сызыңыз, бамияны бір қабат етіп жайыңыз, аздап зәйтүн майын тамызыңыз, дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз. Бұл бамияны жұмсартады, сонымен бірге оны қытырлақ күйінде сақтайды және шырышты құрылымды болдырмайды. [қайнау кезінде болуы мүмкін] ».

Қуырылған тағам ретінде. Басқа да қарапайым окра алу үшін оны сүйікті дәмдеуіштермен қуырыңыз. Алдымен, "үлкен табада майды орташа жоғары температурада қыздырыңыз. Бамияны қосып, шамамен төрт-бес минут немесе ашық жасыл түске дейін пісіріңіз. Қызмет көрсетер алдында тұз, бұрыш және басқа дәмдеуіштерді дәмдеңіз", - дейді Матис. Инспо керек пе? Азық-түлік блогындағы бхинди немесе қытырлақ үнді бамия рецептін қолданып көріңіз Менің жүрегім қызылшалары.

Қуыруға арналған. Келесі аптада окра қосылған қуыруды көтеріңіз. Ыдыс шламды азайтуға көмектесетін жылдам пісіру әдісін талап етеді. Тамақтану блогынан осы төрт ингредиентті окра қайнатпасын қараңыз Omnivore's Cookbook.

Бұқтырулар мен сорпаларда. Дұрыс көзқараспен, окрадағы шырыш сіздің пайдаңызға жұмыс істей алады. Матистің айтуынша, ол жүгері крахмалы сияқты ыдыс -аяқтарды (ойланыңыз: бұқтырылған, гамбо, сорпа) қоюландыра алады. «Тамақ пісіруден 10 минут бұрын [сорпаға] туралған бамияны қосыңыз», - дейді ол. Азық-түлік блогындағы теңіз өнімдеріне арналған гумбо рецептін қолданып көріңіз Әже торттары.

Салатта. Басқа жылы ауа райындағы көкөністермен окра жұптастыру арқылы жазғы өнімді барынша пайдаланыңыз. Мысалы, «[пісірілген бамияны] кесіп, дәмді жазғы қызанақ пен жүгері салатына қосуға болады», - дейді Грели.

үшін шолу