Омега-3 пен Омега-6 туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Біріншіден, Омега-3 туралы қысқаша мәлімет
• Иә, сізге Омега-6 да қажет
• Омега теңгерімсіздігі
• Омегаларды теңестіру
• үшін шолу

Иә, иә, сіз омега-3-тің сізге пайдалы екенін осы уақытқа дейін мың рет естідіңіз, бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін бірдей маңызды омеганың басқа түрі бар екенін білесіз бе? Мүмкін емес.

Жиі еленбейді (бірақ, мүмкінлоттар Омега-6 де сіздің денеңізге үлкен әсер етеді. Міне, осы жасырын омегалар туралы не білуіңіз керек және сіздің диетаңызда олардың дұрыс мөлшеріне қалай көз жеткізу керек. (Жұмысқа кіріспес бұрын, күнделікті қанша май жеу керектігін анықтаңыз.)

Біріншіден, Омега-3 туралы қысқаша мәлімет

Омегаға келетін болсақ, омега-3 барлық даңққа ие болады-және оларістеу денсаулығымызда бірқатар маңызды рөл атқарады.

Сіз естіген екі омега-3: EPA және DHA, екеуі де лосось, тунец және сардина сияқты майлы балықтарда кездеседі. Сіз бұл туралы көп естімеуіңіз мүмкін (өйткені біздің денеміз оны тиімді қолдана алмайды): ALA, ол зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары мен жаңғақтар сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі. (Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы вегетариандық көздерін қараңыз.)

«Омега-3 қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал»,-дейді Brittany Michels, MS, RD, LDN, Vitamin Shoppe мен Only Me жекелендірілген қоспаларының диетологы. «Көптеген аурулар емделмейтін қабынудан туындайтындықтан, омега-3 белгілі бір жағдайлардың даму қаупін төмендетуі мүмкін».

Мишелстің айтуынша, омега-3 біздің денсаулығымызды көптеген жолдармен қолдайды, соның ішінде:

• психикалық денсаулық
• ми денсаулығы
• жүрек денсаулығы (холестеринді қоса)
• көз денсаулығы
• аутоиммунды бұзылуларды басқару

Алайда, омега-3-бұл бәрі емес, бәрі де!

Иә, сізге Омега-6 да қажет

Омега-6 репі нашар болса да (біз бір секундтан кейін түсіндіреміз), олар біздің денсаулығымызға да өз үлесін қосады.

«Омега-6 қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал»,-деп түсіндіреді Мишелс. «Бұл жаман нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ дененің көптеген функциялары, соның ішінде аурудан және жарақаттан қорғау-қабынуға қарсы реакцияны қажет етеді».

Гарвард медицина мектебінің мәліметі бойынша, Омега-6 қандағы қант пен холестеринді сау ұстауға көмектеседі және қанның ұю қабілетін қолдайды. (Қатысты: Қандағы қантты бақылаудың табиғи жолдары)

Сіз бұл майларды соя, жүгері, жаңғақтар, тұқымдар, жануарлардан алынатын өнімдер және көкөністер мен тұқымдардан жасалған майлардан табасыз.

Кемшілігі: «Омега-6-ны қажетінен көп тұтыну ағзадағы қабынудың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін»,-дейді Аппел. (Бұл артрит сияқты қабыну аурулары бар адамдарда симптомдарды нашарлатуы мүмкін.) Шындығында, жасуша мембраналарында омега-6 мөлшерінің көп болуы жүрек ауруының даму қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.

Омега теңгерімсіздігі

Тамаша әлемде сіз омега-6-ның омега-3-ке қатынасы 4:1 немесе одан аз болады, деп түсіндіреді диетолог Дженна Аппел, M.S., R.D., L.D.N. (Өйткені сіздің денеңіз омега-3 өндіре алмайдынемесе Омега-6 өздігінен, сіз тамақтан қажет нәрсені алуыңыз керек.)

Міне үлкен майлы мәселе: себебіорасан зор стандартты американдық диетадағы өңделген тұқымдар мен өсімдік майларының мөлшері (олар ойында әр өңделген тағамнан тұрады), көптеген адамдар омега-6-ны тым көп пайдаланады. (Көптеген адамдар теңіз өнімдерін көп тұтынбайтындықтан, олар омега-3-ке де жетпейді.)

Мысалы, омега-6-дан үш-бес есе көп. Орташа адам омега-6 мен омега-3-тің 12: 1 мен 25: 1 қатынасында тамақтанады, дейді Мишелс.

Мишельс: «Араны суреттеңіз», - дейді. "Сіздің бір жағында қабынуға қарсы омега-3, ал екінші жағында қабынуға қарсы омега-6 бар. Көптеген адамдар үшін омега-6 жағы кірге көмілген. (Байланысты: Бұл өте пайдалы емес майлар). Көңіл -күйіңіз нашарлауы мүмкін)

Омегаларды теңестіру

Омега қабылдауды дұрыс диапазонға қайтару үшін белгілі бір тағамдарды қысқартуға және басқаларына жүктеуге тура келеді.

Алдымен, өңделген тұқым мен өсімдік майлары (мысалы, соя және күнбағыс майлары) бар-жоғын азық-түлік жапсырмаларында мұқият тексеріңіз және мүмкіндігінше өңделген тағамдарды кесіп тастаңыз, дейді Аппел.

Содан кейін үйде қолданатын кез келген майларды зәйтүн майы сияқты омега-6 құрамында аз майларға ауыстырыңыз. (Тағы бір себеп: Зәйтүн майы сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.)

Осы жерден аптасына үш порция құрамында сынапты төмен теңіз өнімдерін (есіңізде болсын, майлы балық!) тұтыну арқылы омега-3 алуды арттырыңыз, дейді Мишельс. Сіз сондай-ақ күнделікті омега-3 қоспасын күнделікті жұмысыңызға қосуға болады; үшінші тараптардың қоспаларын сапасына тексеретін беделді брендтен сатып алуды ұмытпаңыз.

үшін шолу