Омега-3 май қышқылдары - бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?
• Омега-3 майларының негізгі 3 түрі
• EPA (эйкозапентаен қышқылы)
• DHA (докозагексаен қышқылы)
• ALA (альфа-линолен қышқылы)
• Омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдасы
• Оңтайлы денсаулық үшін қанша омега-3 қажет
• Сіз омега-3 қоспасын қабылдауыңыз керек пе?
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Омега-3 май қышқылдары жоғары тағам
• Жиі Қойылатын Сұрақтар
• 1. Балық майының ең жақсы түрі қандай?
• 2. Денедегі омега-3 мөлшерінің артуымен не болады?
• 3. Сіз омега-3 майымен пісіре аласыз ба?
• Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары сіз рационнан алынуы керек маңызды майлар болып табылады.

Бұл керемет сау майлар сіздің денеңіз бен миыңыз үшін маңызды артықшылықтарға ие (1, 2).

Алайда, батыстық стандартты тамақтанатын адамдардың көпшілігі шамамен омега-3 майын жейді (3, 4).

Бұл омега-3 май қышқылдары туралы бастаушы нұсқаулық.

Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?

Омега-3 немесе n-3, май қышқылдары - бұл сіз көп мөлшерде қанықпаған майлар отбасы, оны диетадан алу керек.

Олар денсаулыққа қажет болғандықтан маңызды май қышқылдары деп аталады, бірақ сіздің денеңіз басқа майлар сияқты оларды шығара алмайды.

Қанықпаған май қышқылдары ретінде олардың химиялық құрылымында бірнеше қос байланыс бар. Омега-6 май қышқылдары - полиқанықпаған майдың тағы бір түрі.

«Омега» деп аталатын конвенция майлы қышқыл молекуласында қос байланыстың орналасуына байланысты. Омега-3-терде алғашқы қос байланыс байланыстырылған, үш көміртегі атомы омега ұшынан алыс орналасқан.

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары - бұл организмге қажет, бірақ өндіре алмайтын көп қанықпаған майлар. Осы себепті олар маңызды май қышқылдары ретінде жіктеледі.

Омега-3 майларының негізгі 3 түрі

Омега-3 тұқымдасына жататын көптеген май қышқылдары бар. Ең маңыздылары - EPA, DHA және ALA.

EPA (эйкозапентаен қышқылы)

EPA - 20 көміртегіден тұратын омега-3 май қышқылы. Ол негізінен майлы балықта, теңіз өнімдерінде және балық майында кездеседі.

Бұл май қышқылының көптеген маңызды функциялары бар. Ең бастысы, эйкозаноидтар деп аталатын сигнал молекулаларын қалыптастыру үшін қолданылады. Олар қабынуды азайтуы мүмкін (5).

EPA белгілі бір ақыл-ой жағдайларына, әсіресе депрессияға қарсы тиімді екендігі көрсетілген (6).

DHA (докозагексаен қышқылы)

DHA - 22 көміртегіден тұратын омега-3 май қышқылы. Ол негізінен майлы балықта, теңіз өнімдерінде, балық майларында және балдырларда кездеседі.

DHA негізгі рөлі жасуша мембраналарында, әсіресе ми мен көздің жүйке жасушаларында құрылымдық компонент ретінде қызмет етеді. Бұл миыңыздағы қанықпаған майлардың шамамен 40% құрайды (7).

DHA жүктілік кезінде және емізу кезінде өте маңызды. Бұл жүйке жүйесінің дамуы үшін өте маңызды. Емшек сүтінде ананың қабылдауына байланысты DHA мөлшері көп болуы мүмкін (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линолен қышқылы)

ALA - 18 көміртегіден тұратын омега-3 май қышқылы. Бұл ең көп таралған диеталық омега-3 май қышқылы, құрамында жоғары майлы өсімдік өсімдіктерінде кездеседі, әсіресе зығыр, чиа, жаңғақ.

Энергия үшін пайдаланудан басқа, ALA көптеген биологиялық функцияларды атқармайды.

Дегенмен, ол маңызды май қышқылы ретінде жіктелген. Бұл сіздің денеңіздің оны EPA және DHA, омега-3 май қышқылдарына әртүрлі маңызды, биологиялық функцияларға айналдыруы мүмкін (12).

Алайда, бұл процесс адамдарға тиімсіз. Бір бағалауға сәйкес, ALA-ның шамамен 5% -ы EPA-ға, ал 0,5% -ы DHA-ға (13) айналады.

Осы себепті, ALA ешқашан сіздің жалғыз омега-3 көзі ретінде сенбеуі керек. Сіз жейтін ALA-дің көп бөлігі энергия үшін жұмсалады.

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 майларының негізгі үш түрі бар. EPA және DHA теңіз өнімдерінде және балықта кездеседі, ал ALA негізінен майлы өсімдік өсімдіктерінде көп.

Омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдасы

Омега-3 май қышқылдары әлемдегі ең жақсы зерттелген қоректік заттардың бірі болып табылады.

Олардың денсаулыққа зор пайдасы келесі шарттарда көрсетілген:

• Қан триглицеридтері. Омега-3 қоспалары қан триглицеридтерін едәуір төмендетеді (14, 15, 16).
• Қатерлі ісік. Омега-3-тен жоғары тамақты жеу тоқ ішек, простата және сүт безі қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты болды. Дегенмен, барлық зерттеулер келісе бермейді (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Майлы бауыр. Омега-3 май қышқылының қоспаларын қабылдау бауырдағы артық майдан арылуға көмектеседі (23, 24).
• Депрессия және мазасыздық. Балық майы сияқты омега-3 қоспаларын қабылдау депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі (25, 26, 27, 28).
• Қабыну және ауырсыну. Омега-3 препараттары қабынуды және әртүрлі аутоиммунды аурулардың белгілерін, мысалы, ревматоидты артритті азайтады. Олар сондай-ақ етеккір ауруын азайтуға тиімді (29, 30, 31).
• ADHD. СДВГ бар балаларда омега-3 қоспалары әртүрлі белгілерді едәуір жақсарта алады (32, 33).
• Демікпе. Омега-3 дәрілері балалар мен жас ересектердегі астманың алдын алуға көмектеседі (34, 35).
• Нәрестенің дамуы. Жүктілік кезінде және емізу кезінде алынған DHA сіздің балаңыздың ақыл-ойы мен көз денсаулығын жақсарта алады (36, 37, 38).
• Ақыл-ой. Кейбір зерттеулер омега-3 көбірек қабылдауды Альцгеймер ауруы мен деменцияның төмендеу қаупімен байланыстырады (39, 40, 41).

Жүрек ауруы қаупінің бірнеше факторларын жақсартуға қарамастан, омега-3 май қышқылдары инфаркт пен инсульттің алдын-ала көрсетілмеген. Ең үлкен шолулар ешқандай пайда таппады (42, 43).

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары мұқият зерттелген. Олар депрессиямен күресуге, бауырдағы майдың мөлшерін азайтуға, қандағы триглицеридтерді төмендетуге және демікпеге жол бермеуге көмектеседі.

Оңтайлы денсаулық үшін қанша омега-3 қажет

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) және тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі жөніндегі Еуропалық орган (EFSA) сияқты негізгі денсаулық сақтау ұйымдары дені сау ересектерге күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA ұсынады (44, 45, 46).

Американдық жүрек ассоциациясы жүрек ауруларының алдын-алу үшін омега-3 мөлшерін оңтайлы қабылдау үшін майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеуге кеңес береді (47).

Жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдерге (48) ұсынылған қабылдаудың орнына қосымша 200 мг DHA қосу ұсынылады.

Ұлттық ғылымдар, инжиниринг және медицина академиялары ALA үшін қабылдау ұсыныстарын жасады. Ересектер үшін ұсынылатын қабылдау тәулігіне 1,6 және 1,1 грамм, тиісінше ерлер мен әйелдер үшін (49).

Егер сіз денсаулығыңыздың нақты жағдайын жақсартуға тырыссаңыз, дәрігерден дозалау туралы ұсыныстар сұраңыз.

Омега-6 қабылдау сіздің омега-3 қанша қажет екенін ішінара анықтауы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Омега-6-дан бас тарту омега-3-ке деген сұранысты азайтуы мүмкін (50, 51).

ҚОРЫТЫНДЫ Әдетте майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеуге немесе тәулігіне кемінде 250-500 мг құрама EPA және DHA қоспасын ішуге кеңес беріледі.

Сіз омега-3 қоспасын қабылдауыңыз керек пе?

Омега-3-ті оңтайлы қабылдауды майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеу керек.

Алайда, егер сіз майлы балықты немесе теңіз өнімдерін көп жемесеңіз, сіз қосымша қоспаны қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін.

Шын мәнінде, омега-3 артықшылықтары туралы зерттеулердің көпшілігі қоспаларды қолданады.

Жақсы EPA және DHA қоспаларына балық, криля және балдыр майлары кіреді. Вегетариандықтар мен вегетериандар үшін балдырлардан жасалған DHA қоспасын қабылдау ұсынылады.

Омега-3 қоспалары туралы айтатын болсақ, көптеген таңдау бар, бірақ олардың бәрі бірдей жақсы емес. Кейбіреулерінде ластануға байланысты зиянды қосылыстар болуы мүмкін. Қосымшаны сатып алмас бұрын, өзіңізді тәрбиелеуді ұмытпаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Майлы балық немесе теңіз өнімдерін жиі жейтін адамдар омега-3 қоспасын қабылдауды қарастырған жөн. Балық, криля және балдыр майлары жақсы таңдау болып табылады.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Тамақтану туралы айтатын болсақ, көп нәрсе әрқашан жақсы бола бермейді.

Көптеген қоректік заттар сияқты, сіз қанша мөлшерде қабылдауыңыз керек болатындығы шексіз.

Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) мәліметтері бойынша, тәулігіне қоспалардан 2000 мг дейін EPA және DHA қабылдау қауіпсіз.

Жоғары дозаларда омега-3s қанның жұқару әсеріне ие. Егер сізде қан кету бұзылған болса немесе қан жұқаратын дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Сондай-ақ, бауырдың майы А дәруменіне өте көп, ол үлкен дозаларда зиянды болуы мүмкін (52).

Дозалау туралы нұсқаулықты оқып, орындаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Қоспалардан тәулігіне 2000 мг омега-3 қабылдау FDA сәйкес қауіпсіз. Егер сіз қанға жұқаратын дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз немесе қан кету бұзылса, медициналық қызметкермен сөйлесіңіз.

Омега-3 май қышқылдары жоғары тағам

Омега-3 майын бүкіл тағамнан алу оңай емес - егер сіз балық жесеңіз.

Омега-3 мөлшері өте төмен бірнеше тағам:

• Ақсерке: Бір қызметке 4,023 мг (EPA және DHA)
• Бауыр бауырының майы: Бір қызметке 2,664 мг (EPA және DHA)
• Сардиндер: Бір қызметке 205 мг (EPA және DHA)
• Күлкілер: Бір қызметке 951 мг (EPA және DHA)
• Зығыр тұқымдары: Бір қызметке 2,338 мг (ALA)
• Чиа тұқымы: Қызмет көрсетуге 4,915 мг (ALA)
• Жаңғақ: Бір қызметке 2,542 мг (ALA)

EPA және DHA мөлшері жоғары басқа тамақ өнімдеріне майлы балықтардың көп түрлері кіреді. Шөппен немесе жайылыммен өсірілген жануарлардың еті, жұмыртқасы және сүт өнімдері лайықты мөлшерде болады.

Өсімдіктің бірнеше қарапайым тағамдары омега-3 май қышқылдарының құрамына кіреді, соның ішінде соя, қарасора тұқымы және жаңғақ. Басқа көкөністерде, оның ішінде шпинат пен Брюссельде өскіндер аз мөлшерде болады.

ҚОРЫТЫНДЫ EPA және DHA құрамындағы тағамдарға лосось, бауыр майы, сардина және анчоус кіреді, ал ALA-мен толтырылған зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақ.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Мұнда омега-3 май қышқылдары мен балық майлары туралы жиі кездесетін сұрақтарға жылдам жауаптар берілген.

1. Балық майының ең жақсы түрі қандай?

Көптеген балық майларындағы омега-3 май қышқылдары этил эфирінде болады.

Алайда триглицеридтер мен май қышқылдарының құрамындағы омега-3 жақсы сіңірілетін көрінеді (53, 54).

2. Денедегі омега-3 мөлшерінің артуымен не болады?

Олар қарапайым майлар сияқты калория көзі ретінде пайдаланылады.

3. Сіз омега-3 майымен пісіре аласыз ба?

Омега-3 майымен пісіруге кеңес берілмейді, өйткені олар көп қанықпаған майларда жоғары, олар ыстықта оңай бұзылуы мүмкін.

Сол себепті, оларды қараңғы, салқын жерде сақтап, жаппай сатып алмау керек, өйткені олар бүлінуі мүмкін.

Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары денсаулық үшін өте маңызды.

Егер сіз майлы балық немесе теңіз өнімдерін жиі жемесеңіз, омега-3 қоспасын қабылдау туралы ойлану керек.

Бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсартудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі. Сонымен қатар, бұл сіздің ауру қаупін азайтуы мүмкін.

Сіз жергілікті немесе интернеттегі омега-3 қоспаларын, соның ішінде вегетариандық сорттарын таба аласыз.