Бір дене аймағын елемеуді тоқтату керек

Мазмұны

• үшін шолу

Алты пакет күшті болып көрінуі мүмкін, бірақ сыртқы келбет алдамшы болуы мүмкін. Егер сіз айнада қарайтын бұлшықеттерге ғана назар аударсаңыз, мысалы, іштің тік бөлігі мен қиғаштар сияқты, сіз өзіңізді нашар қалып пен бел ауруына бейімдей аласыз. Күшті, функционалды және тартымды өзек үшін сізге көлденең абдоминис немесе арқа бұлшықеттері сияқты тереңірек бұлшықеттерді күшейтетін жаттығуларды қосу керек, мысалы, erector spinae тобы және latissimus dorsi.

Бүгінгі таңда теңгерімді көзқараспен өзегіңіздің осы маңызды бөліктерін елемеуді тоқтатыңыз. Төменгі арқадағы абсцессіңізді жақсы сезіну үшін тұрақтылық пен ұтқырлыққа бағытталған жаттығуларды қосыңыз.

Тақтаны қоспағанда, әр жаттығудың 10 -нан 22 -ге дейін 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Құс ит: Бұл жаттығу өзегін басқа жаттығуларға ақырын тартудың тамаша тәсілі ретінде қызмет етеді. Төсекте төрттен төрге отырыңыз. Оң қолыңызды алға қарай созыңыз, саусақтарыңыздың ұшын алдыңызға созыңыз, сол аяғыңызды созып, өкшеңізге жетіңіз. Қозғалып жатқанда, оны омыртқаға тартқыңыз келгендей іш түймесін тартыңыз (бұл көлденең абдоминисті, ортаңғы бөлікті айналдыратын терең бұлшықет жолағын тартуға көмектеседі). Бастапқы қалыпқа оралып, сол қолмен және оң аяқпен қайталаңыз. Жалғастыру, кезектесіп.

Тұрақтылық шарының шығуы: Сіздің алдыңызда тұрақтылық допы бар төсенішке мүмкіндігінше жақын тұрыңыз. Қолды допқа, денеге жақын жерге қойыңыз. Допты алдыңызға лақтырыңыз, сонда денеңіз тізеден иыққа дейін түзу болады. Доп білек астында болған кезде тоқтаңыз, содан кейін жамбасты бүкпей қозғалысты кері айналдырыңыз. Сіз өзіңіздің тұрақтандыратын көлденең абдоминусыңызды жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар арқа сүйегіңізді де тартасыз.

Супермен: Басын төмен қаратып, жатқызу. Тізе мен кеудесін көтеру үшін глуттарды (белдің денсаулығына да әсер етеді) және белді қысыңыз, мысалы, Супермен ұшып кетеді. Басқару арқылы бастапқы күйге оралыңыз.

Планк: Фитнес деңгейіңізге қарай нұсқаңызды таңдаңыз. Маған 1 минутқа дейін ұстайтын білек нұсқасы ұнайды.

Шыны тазалағыш: Бұл жаттығу сіздің қиғаштықтарыңызға әсер етеді, сонымен қатар сіздің беліңіздің ұтқырлығы мен икемділігіне көмектеседі. Аяғыңызды еденнен және тізеңізді жамбастың үстіне қойып, 90 градус бұрышта бүгіңіз. Қолды екі жаққа иық биіктігінде, алақанды жерге қаратып қойыңыз. Оң иықты жерге бекітіп, тізелерді сол жаққа бұрыңыз. (Оң жақ иық шықпай, мүмкіндігінше барыңыз.) Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жақ иығымызды төмен қаратып, оң жақта қайталаңыз. Жалғастыру, жағын ауыстыру.

Ортаңғы бөлменің тек шоу үшін болуына жол бермеңіз. Ауырмай тұрып, оны қолдауға күшіңіз бар!

Енді, асқабақ дәмдеуіштері бар протеин шарларымен жанармай құйыңыз.

Памела Эрнандес, DietsInReview.com үшін сертификатталған жеке жаттықтырушы және денсаулық жаттықтырушы

үшін шолу