Yo-Yo диетасының сіз үшін жаман екендігінің 10 нақты себебі

Мазмұны

• 1. Тәбетінің жоғарылауы уақыт өте келе салмақтың көбеюіне әкеледі
• 2. Денедегі майдың жоғары мөлшері
• 3. Бұлшықет жоғалуына әкелуі мүмкін
• 4. Салмақтану бауырға әкеледі
• 5. Қант диабеті қаупінің жоғарылауы
• 6. Жүрек ауруы қаупінің жоғарылауы
• 7. Қан қысымын жоғарылатуы мүмкін
• 8. Мазасыздықты тудыруы мүмкін
• 9. Артық салмақтан арылу жаман болуы мүмкін
• 10. Қысқа мерзімді ойлау ұзақ өмір салтының өзгеруіне жол бермейді
• Төменгі сызық

«Салмақты велосипедпен жүру» деп те аталатын йо-йо диетасы салмақ жоғалтудың әдісін, оны қалпына келтіріп, қайтадан диетаны сипаттайды.

Бұл салмақтың йо-йо сияқты көтеріліп, төмен түсуіне себеп болатын процесс. Диетаның бұл түрі кең таралған - ерлердің 10% -ы және әйелдердің 30% -ы мұны жасаған (1, 2).

Бұл мақалада йо-йо диетасына қатысты кейбір мәселелер талқыланады.

1. Тәбетінің жоғарылауы уақыт өте келе салмақтың көбеюіне әкеледі

Диета кезінде майдың жоғалуы лептин гормонының деңгейінің төмендеуіне әкеледі, ол әдетте сізді толық сезінуге көмектеседі.

Қалыпты жағдайларда сіздің майлы дүкендеріңіз лептинді қанға шығарады. Бұл денеге энергия қоймалары бар екенін айтады және сіз аз тамақ ішетіндігіңізді білдіреді.

Май жоғалтқан сайын лептин азаяды және тәбеті жоғарылайды. Бұл тәбеттің жоғарылауына әкеледі, өйткені дене таусылған энергия сақтау орындарын қалпына келтіруге тырысады.

Сонымен қатар, диета кезінде бұлшықет массасының жоғалуы дененің энергияны үнемдеуіне әкеледі (3).

Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін қысқа мерзімді диетаны қолданса, бір жыл ішінде жоғалған салмақтың 30-65% алады (4).

Сонымен қатар, диетологтардың үштен бірі тамақтануға қарағанда ауыр болады (3, 4).

Бұл салмақтың өсуі йо-йо диетасының «жоғары» кезеңін аяқтайды және диетологтарға салмақ жоғалтудың басқа циклын бастауға итермелеуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Салмақты жоғалту дененің тәбетті жоғарылауына және энергияны сақтауына әкеледі. Нәтижесінде, кейбір йо-йо диеталары жоғалтқаннан гөрі көп салмақ жинайды.

2. Денедегі майдың жоғары мөлшері

Кейбір зерттеулерде йо-йо диетасы дене майының жоғарылауына әкелді.

Йо-йо-диета салмағының өсу кезеңінде май бұлшықет массасына қарағанда оңай қалпына келеді. Бұл сіздің йо-йо циклына (5) қарағанда ағзаңыздағы майдың көбеюіне әкелуі мүмкін.

Бір шолуда 19 зерттеудің 11-і йо-йо диетасының тарихы ағзадағы майдың жоғарылығы және ішектің майының жоғарылауы болатындығын анықтады (6).

Бұл салмақ жоғалту диетасынан кейін неғұрлым айқын және тұрақты өмір салтын өзгертуден гөрі айқын болады және ол yo-yo эффектіне жауап береді (3).

Қысқаша мазмұны: Зерттеулердің көпшілігінде йо-йо диетасы дене майының жоғарылауына әкелетіні көрсетілген. Бұл салмақ жоғалтуды қиындататын басқа өзгерістерге әкелуі мүмкін.

3. Бұлшықет жоғалуына әкелуі мүмкін

Салмақ жоғалту кезінде диета кезінде дене бұлшықет массасын, сондай-ақ дене майын жоғалтады (7).

Салмақ жоғалғаннан кейін май бұлшықетке қарағанда оңай қалпына келеді, бұл уақыт өте келе бұлшықеттің көп жоғалуына әкелуі мүмкін (6).

Диета кезінде бұлшықет жоғалуы дене күші төмендейді (8).

Бұл әсерлерді жаттығумен, соның ішінде күш жаттығуларымен азайтуға болады. Жаттығу дененің бұлшық еттерін өсіру туралы сигнал береді, тіпті дененің қалған бөлігі жіңішкерген кезде де (9).

Салмақ жоғалту кезінде дененің диеталық ақуызға қажеттілігі де артады. Сапалы ақуыз көздерін жеткілікті мөлшерде жеу бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі (10, 11, 12).

Бір зерттеу көрсеткендей, 114 ересек салмақ жоғалту кезінде ақуыз қоспаларын қабылдағанда, олар бұлшықет массасын азайтқан (13).

Қысқаша мазмұны: Салмақ жоғалту бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін және бұл сіздің йо-йо диеталық циклдерден гөрі бұлшықет массасын төмендетуі мүмкін. Бұлшықет жоғалуын жеңілдету үшін жаттығулар жасаңыз және сапалы ақуыз көздерін ішіңіз.

4. Салмақтану бауырға әкеледі

Майлы бауыр - ағза бауыр жасушаларында артық майды сақтаған кезде.

Семіздік - бұл майлы бауырды дамыту үшін қауіпті фактор, сондықтан салмақ жинау сізді әсіресе қатерге душар етеді (14).

Майлы бауыр бауырдың майлар мен қанттарды метаболиздеу жолындағы өзгерістермен байланысты, бұл 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.

Ол кейде цирроз деп те аталатын бауырдың созылмалы жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.

Тышқандарда жүргізілген зерттеу салмақ түсіру мен салмақ жоғалтудың бірнеше циклдарының майлы бауырға әкелетінін көрсетті (15).

Тінтуірдің тағы бір зерттеуі майлы бауырдың салмағы бар велосипед тышқандарында бауырдың зақымдалуына әкелгенін көрсетті (16).

Қысқаша мазмұны: Салмақ жоғарылауы бауыр ауруына әкелуі мүмкін майлы бауырға әкеледі. Тышқандарда бұл салмақты велоспортпен күрделендіреді, дегенмен адам зерттеулері қажет.

5. Қант диабеті қаупінің жоғарылауы

Йо-йо диетасы 2 типті қант диабетін дамытудың жоғары мүмкіндігімен байланысты, дегенмен барлық зерттеулер бұған дәлел таба алмады.

Бірнеше зерттеулерге шолу йо-йо диетасының тарихы 17 зерттеудің төртеуі бойынша 2 типті қант диабетін болжайтындығын көрсетті (6).

15 ересек жүргізген зерттеу көрсеткендей, қатысушылар 28 күн салмақ жоғалтқаннан кейін салмағын қалпына келтіргенде, бұл негізінен іш майы болатын (17).

Қолдар, аяқтар немесе жамбастар сияқты басқа жерлерде сақталған майларға қарағанда, майдың қант диабетімен ауыруы ықтимал (18).

Бір зерттеу көрсеткендей, салмақпен велоспорттың 12 айынан өткен егеуқұйрықтардағы инсулин деңгейі жоғарылаған, бұл тұрақты түрде салмақ жинағандармен салыстырғанда (19).

Мұндай инсулин деңгейінің жоғарылауы қант диабетінің алғашқы белгісі болуы мүмкін.

Қант диабеті барлық адамдарда йо-йо диетасына қатысты зерттеулерде байқалмағанымен, бұл, әдетте, диетаға қарағанда жоғары салмағы бар адамдарда көбірек кездеседі (6).

Қысқаша мазмұны: Бірнеше зерттеулерде йо-йо диетасы диабеттің пайда болу қаупін арттырды. Тәуекел диетаға қарағанда жоғары салмаққа ие адамдарда үлкен.

6. Жүрек ауруы қаупінің жоғарылауы

Салмақты велосипед жүректің ишемиялық ауруымен байланысты болды, жүректі қамтамасыз ететін артериялар тарылып кетеді (20).

Салмақ жинау, тіпті артық салмақтан да, жүрек ауруының қаупін арттырады (21).

9 509 ересек адамның зерттеуіне сәйкес, жүрек ауруының қаупінің жоғарылауы салмақтағы тербелістің мөлшеріне байланысты - йо-йо диетасы кезінде салмақ жоғалту және қалпына келтіру соғұрлым үлкен болады (22).

Бірнеше зерттеулердің бір шолуы уақыт өте келе салмақтың үлкен ауытқуы жүрек ауруынан болатын өлімді екі есе арттырады деген қорытындыға келді (23).

Қысқаша мазмұны: Жүрек ауруының қаупі салмақтың жоғарылауымен және салмағының өзгеруімен артады. Салмақтың өзгеруі неғұрлым көп болса, қауіп-қатер соғұрлым жоғары болады.

7. Қан қысымын жоғарылатуы мүмкін

Салмақ жоғарылату, соның ішінде диетадан кейін салмақтың жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауымен байланысты.

Бәрін одан сайын нашарлататын болсақ, болашақта йо-йоға арналған диета салмақ жоғалтудың қан қысымына тигізетін зиянды әсерін тигізуі мүмкін.

66 ересек адамды зерттеу көрсеткендей, йо-йо диетасы бар адамдар салмағын жоғалту кезінде қан қысымының төмендеуін көрсетті (24).

Ұзақ мерзімді зерттеу нәтижесінде бұл әсер 15 жастан кейін жоғалуы мүмкін, бұл жас кезінде велосипедпен жүру орта жастағы немесе одан кейінгі жастағы жүрек ауруы қаупіне әсер етпеуі мүмкін (25).

Үшінші, ұзақ мерзімді зерттеу сондай-ақ yoo yo диетасының зиянды ассоциациясы онжылдықтар емес, 26 жыл бұрын емес, жақында болған кезде анықталды.

Қысқаша мазмұны: Салмақ жинау, соның ішінде йо-йо диетасындағы салмақтың артуы қан қысымын жоғарылатады. Бұл әсер бірнеше жылдарға созылуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе жоғалады.

8. Мазасыздықты тудыруы мүмкін

Йо-йо диетасының қайта салмағын көтеру кезінде салмақ жоғалтқан қиын жұмыстың жойылып кетуі сізді қатты мазалайды.

Шын мәнінде, yo-yo-мен диеталық тамақтану тарихы бар ересектер өздерінің өмірі мен денсаулығына қанағаттанбайды сезінеді (20).

Йо-йо диетологтары сонымен қатар өз денелері мен денсаулығына қатысты өзін-өзі тиімді еместігі туралы хабарлайды. Басқаша айтқанда, олар бақылаудан тыс сезінеді (27).

Алайда, йо-йо диетасы депрессияға, ұстамдылыққа немесе жеке басының жағымсыз қасиеттеріне байланысты емес сияқты (27).

Бұл ерекшелік маңызды. Егер сізде бұрын-соңды йо-йо диетасына қатысты проблемалар болса, өзіңізді жеңіліс, үмітсіздік немесе кінәлі сезінуге жол бермеңіз.

Мүмкін сіз ұзақ мерзімді нәтижеге қол жеткізуге көмектеспейтін бірнеше диетаны қолданған боларсыз. Бұл жеке сәтсіздік емес - бұл жай бір нәрсені сынап көрудің себебі.

Қысқаша мазмұны: Yo-yo диетасы сізді өзін-өзі басқара алмайтындай сезінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің жеке әлсіздігіңіздің белгісі емес. Егер сіз диетадан кейін денсаулыққа байланысты ұзақ мерзімді өзгерістерді таппасаңыз, басқа нәрсені көрудің уақыты келді.

9. Артық салмақтан арылу жаман болуы мүмкін

Артық салмақтан арылу сіздің денсаулығыңызды жақсартады, қант диабеті қаупін азайтады және дене шынықтыруды күшейтеді (28).

Салмақ жоғалту майлы бауырды қалпына келтіреді, ұйқыны жақсартады, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады, көңіл-күйді жақсартады және өміріңіздің ұзақтығы мен сапасын арттырады (29).

Керісінше, салмақ өсіру осы артықшылықтардың бәріне керісінше әкеледі (30).

Йо-йо диетасы бір жерде. Бұл салмақ жинау сияқты зиянды емес, бірақ ол салмақ жоғалтқаннан және оны ұстап тұрудан гөрі нашар (21).

Йо-йо диетасы сіз үшін тұрақты салмақты сақтағаннан гөрі нашар ма, жоқ па деген пікір талас тудырады, және барлық зерттеулер келісе бермейді (6, 31, 32).

Қол жетімді үлкен зерттеулердің бірі 15 жастан 55–74 жас аралығындағы 505 ер адамға жүргізілді.

Олардың салмағының ауытқуы зерттеу кезеңінде 80% жоғары өлу қаупімен байланысты болды. Сонымен қатар, тұрақты салмақты ұстайтын семіздікке шалдыққан ер адамдарда өлу қаупі бар еді, бұл қалыпты салмақты еркектерге ұқсас (33).

Бұл зерттеудің бір қиындығы - зерттеушілер әрдайым велосипедпен шұғылданушылардың неліктен спортпен шұғылданғанын біле бермейді және салмақтың өзгеруі олардың өмірін қысқартқан басқа да медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін (34).

Қысқаша мазмұны: Қол жетімді зерттеулерден йо-йо немесе артық салмақтан арылудың жақсы ма екендігі белгісіз. Салауатты өмір салтын ұдайы өзгертетін ең жақсы нұсқа екендігі айқын.

10. Қысқа мерзімді ойлау ұзақ өмір салтының өзгеруіне жол бермейді

Көптеген диеталар әдетте салмақ жоғалту немесе денсаулыққа қатысты басқа да мақсаттарға жету үшін белгілі бір уақыт аралығында сақталатын ережелер жиынтығын тағайындайды.

Мұндай диета сізді сәтсіздікке ұшыратады, өйткені ол сізге ережелерді сақтау керектігін үйретеді дейін сіздің мақсатыңыз орындалды.

Диетаны аяқтағаннан кейін, салмақ қосуды бастаған әдеттерге оралу оңай.

Дене тамақтану кезінде тәбетті жоғарылатып, май қоймаларында ұстайтындықтан, көбінесе уақытша диета өзін-өзі жоғалтады, ал уақытша салмақтың жоғарылауына және көңіл-күйдің жоғалуына әкеледі (3).

Уақытша сәттілікке әкелетін уақытша өзгерістер циклін бұзу үшін, а-ға қатысты ойлауды тоқтатыңыз диета және а тұрғысынан ойлана бастаңыз өмір салты.

Америка Құрама Штаттарындағы 120 000-нан астам ересек адамның үлкен зерттеуі бірнеше әдеттер бірнеше жыл бойы салмақты біртіндеп төмендетіп, ұстап тұруға көмектесетінін анықтады (35).

Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға арналған кейбір мінез-құлықтар:

• Дұрыс тамақтану: Мұндай йогурт, жемістер, көкөністер және ағаш жаңғақтар (жаңғақ емес).
• Қажетсіз тамақтан бас тарту: Картоп чиптері мен қантты сусындар сияқты.
• Крахмал өнімдерін шектеу: Картоп сияқты крахмалды тағамдарды қалыпты мөлшерде пайдалану.
• Жаттығу: Өзіңізге ұнайтын белсенді нәрсені табыңыз.
• Жақсы ұйықтау: Әр кеш сайын 6-8 сағат ұйықтаңыз.
• Теледидарды көруді шектеу: Көру кезінде теледидар уақытын немесе жаттығуды шектеңіз.

Салауатты салмақты қалыптастыратын өмір салтын тұрақты өзгерту арқылы сіз үнемі табысқа жетіп, yo-yo циклын бұзуға болады.

Маңыздысы, артық салмағы бар 439 әйелді зерттеу көрсеткендей, уақыт өте келе салмақ жоғалтуды біртіндеп және дәйекті түрде өткізуге бағытталған өмір салты араласуы йо-йо диетасы бар немесе онсыз әйелдерде бірдей тиімді болды (36).

Бұл жігерлендіреді, егер сіз бұрын салмақ тастау қиын болса да, өмір салтына ұзақ уақыттық өзгерістер енгізу әлі де арықтауға көмектесе алатындығын көрсетеді.

Қысқаша мазмұны: Yo-yo диетасы - бұл уақытша нәтижелер беретін уақытша өзгерістер. Циклды бұзу үшін, өмір салтын тұрақты өзгерту туралы ойлана бастаңыз.

Төменгі сызық

Йо-йо диетасы - тамақтану мен белсенділіктің қысқа мерзімді өзгеру циклы. Осы себептерге байланысты, бұл тек қысқа мерзімді пайда әкеледі.

Салмақ жоғалтқаннан кейін тәбет жоғарылайды және сіздің денеңіз майға жабысып қалады. Бұл салмақтың өсуіне әкеледі, ал көптеген диетологтар олар басталған немесе нашар болған жерлерге оралады.

Йо-йо диетасы сіздің бұлшықет массасы мен күші есебінен ағзаңыздағы майдың мөлшерін арттырып, майлы бауыр, жоғары қан қысымы, қант диабеті және жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.

Ащы циклды бұзу үшін оның орнына кішкентай, тұрақты өмір салтын өзгертіңіз.

Мұндай өзгерістер сіздің салмағыңыз аз немесе аз болса да сіздің өміріңізді ұзартады және жақсартады.