Темірдегі ең жақсы 10 тағам

Мазмұны

• Шолу
• 1. Консервіленген балшықтар
• 2. Бекітілген таңғы ас
• 3. Бекітілген ыстық жарма
• 4. Қара шоколад
• 5. Ақ бұршақ
• 6. Пісірілген устрицалар
• 7. Органикалық ет
• 8. Соя
• 9. Жасымық
• 10. Шпинат
• Темірдің басқа да керемет көздері
• Темірге деген қажеттілікті анықтаңыз

Шолу

Адам ағзасы минералды темірсіз өмір сүре алмайды.

Жаңадан бастаушылар үшін бұл гемоглобиннің маңызды құрамдас бөлігі, сіздің қызыл қан клеткаларыңыздағы оттекті тасымалдайтын ақуыз (РБК). Темір жетіспесе, сіз шаршап, бас айналуыңыз мүмкін, тіпті анемия дамуы мүмкін.

Темірге қажеттілік жасына және жынысына байланысты өзгереді. Ұлттық денсаулық институттары (NIH) ерлерге күніне 8 миллиграмм (мг) және ересек әйелдердің көпшілігіне күніне 18 мг ұсынады. Жүкті әйелдерде 27 мг, ал 50 жастан асқан немесе бала емізетін әйелдерде 8-ден 9 мг-ға дейін болу керек.

Күнделікті темірге деген қажеттіліктерді бірдей тамақ ішпей-ақ қоюға болатын көптеген әдістер бар, сондықтан сіздің таңдауыңызды қарастырайық!

1. Консервіленген балшықтар

Қыштар темірге арналған ең жоғары тамақтану көздерінің бірі болып табылады.

Теңіз балапанынан дайындалған жүз грамм (г) немесе шамамен 3,5 унция (унция) балдырлардың құрамында 29,45 мг темір бар. Қышқылдардағы темір мөлшері брендке байланысты әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан сатып алмас бұрын тамақтану затбелгісін тексеріп алыңыз.

Сүйікті макарон тұздығы мен күріш тағамына консервіленген қытырлақ қосып көріңіз. Сіз оларды асшаяндармен және теңіз өнімдерінің басқа да таңдаулыларымен біріктіре аласыз.

Қазір сатып Ал: Консервіленген балшық сатып алыңыз.

2. Бекітілген таңғы ас

Таңертеңгі астық көбінесе темірдің негізгі көзі болып табылады, бірақ сіз дұрыс түрлерін таңдауыңыз керек. Бала кезінде жеуге болатын қантпен толтырылған дәнді дақылдар - бұл ең жақсы таңдау емес. Кілт - темірдің күнделікті құнының 100 пайызынан тұратын байытылған дәнді іздеу.

Бір кесе немесе 53 г «Total Raisin кебек» құрамында 17,35 мг темір бар.

Қазір сатып Ал: Темірмен байытылған суық астық сататын дүкен.

3. Бекітілген ыстық жарма

Салқындатылған астықтан ыстық ас ішуді армандаған күндеріңізде, байытылған ыстық жарма - бұл дұрыс таңдау. Олардың құрамында брендке байланысты бір пакетте 11 мг темір болуы мүмкін.

Бұл байытылған құрғақ дәндерде кездесетін темір мөлшерінің аз бөлігі болса да, сіз темірдің басқа да көздерін (мысалы, кептірілген жемістер сияқты) ыстық дәнді жеп, күнделікті темірге деген қажеттіліктерді қанағаттандыра аласыз.

Бидайдың кремінде бір пакетте 8,10 мг темір бар, ал қарапайым сұлы бір пакетке 10,55 мг құрайды.

Қазір сатып Ал: Бекітілген ыстық жарма сататын дүкен.

4. Қара шоколад

Егер сіз қара шоколадты сүйетін болсаңыз, онда сіздің сүйікті десертті жеуге тағы бір себеп бар. Үш унция. қара шоколад - шамамен бір кішкене бар - кез-келген жерде 5,38-ден 10,12 мг дейін темір бере алады.

Нағыз қара шоколадты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз, оның құрамында кемінде 45% какао ерітіндісі болуы керек.

Қазір сатып Ал: Қара шоколад сатып алыңыз.

5. Ақ бұршақ

Барлық бұршақтар темір ұсынады, ал ақ бұршақтар көп жиналады. Шын мәнінде, бір шыныаяқ құрамында 7,83 мг темір бар. Егер сізде құрғақ бұршақтарды сұрыптап, жібітуге уақыт болмаса, консервіленген нұсқаларды қолданып көріңіз - натрий құрамын көріңіз.

Сізге ақ бұршақтардың дәмін татып, оларды салатқа қосуға немесе бұқтырылған тағамдарға, сорпа мен макарон тағамдарына қосуға болады.

Қазір сатып Ал: Ақ бұршақтарды сатып алу.

6. Пісірілген устрицалар

Келесі жолы сүйікті теңіз мейрамханасына барған кезде, устрицаларға тапсырыс беру туралы ойланыңыз. 3-унция. Шығыс жабайы устрицалардың құрамында 7,83 мг темір бар. 3-унция. дайындалған Тынық мұхит устрицаларының құрамында 7,82 мг болады.

Сондай-ақ, шикі устрицалар қоректік заттарға толы, бірақ пісірілген устрицалар әлдеқайда қауіпсіз.

Қазір сатып Ал: Устрицалар дүкені.

7. Органикалық ет

Органикалық ет жиі назардан тыс қалса да, олар өмірлік маңызды заттардың, соның ішінде темірдің маңызды көзі болып табылады. Дәл мөлшері органның түріне, сондай-ақ оның көзіне байланысты болады.

Мысалы, сиыр етінің бауыры тұрақты 3-унцияда 5,56 мг құрайды. қызмет етеді.

8. Соя

Соя бұршақтары вегетариандық диетадағы ақуыздың тамаша көзі болып табылады, бірақ бұл қоректік-тығыз бұршақ дақылдары барлығына пайдалы. Жарты кеседе 4,42 мг темір бар.

Соя етін негізгі тағамдарға ауыстыруға тырысыңыз немесе крутондарға балама қытырлақ болу үшін салаттарға кептірілген нұсқаларды қосыңыз.

Қазір сатып Ал: Кептірілген соя өнімдерін сатыңыз.

9. Жасымық

Бұл импульстар бұршақтардың туыстары және олар темірдің тағы бір құнды көзі болып табылады. Жарты кеседе 3,30 мг болады. Бұршақтарға қарағанда жасымықтарды қолданудың артықшылығы - олардың пісіру уақыты тезірек болады.

Келесіде сіз бір кесе сорпаға көңіліңіз көтеріліп, вегетариандықтың осы нұсқасын шығарыңыз.

Қазір сатып Ал: Кептірілген жасымық сататын дүкен. Сондай-ақ, консервіленген немесе ашытылған жасымық сатып алыңыз.

10. Шпинат

Шпинат А дәрумені мазмұнымен әйгілі, бірақ ол темірдің қайнар көзі болып табылады. Оның жарты кесеінде 3,21 мг бар.

Егер шикі шпинатты жеу сіздің күшіңіз болмаса, энчилада, жұмыртқа пісіру және карри үшін осы рецепттерді қолданып көріңіз.

Қазір сатып Ал: Шпинат сатып алу.

Темірдің басқа да керемет көздері

Темірдің басқа да ірі көздері осы 10 үздік тізімге енбей қалды:

• тофу
• сардиндер
• джумбо жұмыртқалары
• кешьюлер
• өрік сияқты кептірілген жемістер

Қазір сатып Ал: Туфу, сардиналар, джумбо жұмыртқалары, кешью және кептірілген жемістерді сатып алыңыз.

Темірге деген қажеттілікті анықтаңыз

Темірдің жоғары көздерін білу бұл қажетті қоректік затты алудың жақсы бастамасы. Сонымен қатар, темірге деген қажеттілік әртүрлі болуы мүмкін екенін түсіну керек. Сіздің қажеттіліктеріңіз сіздің жасыңыз бен жынысыңызға сәйкес келетіннен гөрі көп болуы мүмкін.

Бұл, егер сіз темір жетіспейтін болсаңыз немесе анемияға бейім болсаңыз.

Дәрігерден немесе диетологтан темірден нақты ұсыныстарды сұраңыз, егер сіз:

• жақында көп қан жоғалтты
• қанды жұқартып алыңыз
• бүйрек ауруының тарихы бар
• жасы 65-тен асқан
• ауыр етеккір кезеңдері бар