Күніне бір тамақ жеу салмақты жоғалтудың қауіпсіз және тиімді әдісі ме?

Мазмұны

• Шолу
• Бұл қалай жұмыс істейді
• Салмақ жоғалту
• Артықшылықтары
• Төменгі жақтар
• Тамақтану және аулақ болу керек
• Үлгі мәзірі
• Төменгі сызық

Шолу

Күніне бір рет тамақтану - бұл көптеген адамдар арықтауға және денсаулықты жақсартуға ант етеді. Күніне бір реттік тамақтану диетасын OMAD деп те атайды.

Тамақтың мазмұны мен уақыты жеке қалауыңызға байланысты әр түрлі болғанымен, OMAD диетасын ұстанатын адамдар, әдетте, бір тағамға немесе уақыттың қысқа терезесіне өздерінің калориясын шектейді.

OMAD-тің денсаулыққа тигізетін пайдасы, ең алдымен, ораза ұстауға байланысты - белгіленген уақыт ішінде калория мөлшерін шектеу және жалпы калорияны шектеу.

Бұл қалай жұмыс істейді

Үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген түрлері бар және OMAD-ны жүзеге асырудың бірнеше тәсілдері бар.

Мысалдарға күндіз бір рет тамақтану және ораза ұстау немесе бір тамақтану және ораза кезінде шектеулі мөлшерде тамақтану жатады.

Диетаның бұл түрі калория тапшылығын тудырады, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Ораза ұстаудың денсаулыққа тигізетін басқа пайдасы жүрек аурулары қаупін азайтуға, қандағы қанттың төмендеуіне және қабынуды азайтуға мүмкіндік береді (1).

Алайда, 8 сағаттық тамақтану терезесі мен 16 сағаттық ораза терезелерін қамтитын 16/8 әдісі сияқты басқа ораза ұстау ережелерімен салыстырғанда, күніне бір тамақты жеу үзіліссіз оразаның ең экстремалды әдістерінің бірі болып табылады.

Бірнеше танымал диеталар күніне бір тамақты жеуге кеңес береді. Мысалы, «Жауынгер» диетасын ұстанған кезде адам күніне бір рет тамақтанады, ұзақ уақыт бойы ораза ұстау мен энергияны аз тұтыну арасындағы велосипед.

OMAD-ді ұстанатын адамдардың көпшілігі тек кешкі ас ішуді таңдайды, бірақ басқалары таңғы ас немесе түскі асты бір тағам ретінде таңдайды. Тамақтанудың осы нұсқасының кейбір нұсқаларында бір тағамға қосымша екі-екіден тағамдар ұсынылады.

Алайда, кейбір OMAD энтузиастары ораза терезесінде калориядан тұратын ештеңе тұтынбайды және тек таңдалған тамақтану кезінде әдетте шамамен бір сағатқа созылатын калорияларды пайдаланады.

Салмақ жоғалту

Салмақ жоғалту үшін энергия тапшылығын тудыру керек.

Мұны сіз күйдіретін калория санын көбейту немесе калорияны азайту арқылы жасай аласыз. Калорияны шектеу, оған қалай қол жеткізсеңіз де, майдың жоғалуына әкеледі.

OMAD әдісін қолданатын адамдар әдеттегі тамақтану кезінде әдеттегіден аз калория алатындықтан ғана салмақ жоғалтуы мүмкін.

Мысалы, дені сау ересектерде жүргізілген зерттеу, калорияны кешкі уақытта 4 сағаттық уақытқа шектеу, күн ішінде үш бөлек тамақ ішкеннен гөрі, майдың көп шығуына әкелетіні анықталды (2).

Зерттеулер сонымен қатар, үзіліссіз ораза ұстау, соның ішінде OMAD сияқты ұзақ мерзімді ораза салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін көрсетті.

Дегенмен, бұл калорияны шектеудің дәстүрлі әдістерінен гөрі тиімді емес сияқты, мысалы, әр тамақ кезінде калория мөлшерін азайту (3).

50 660 адамды қамтитын талдау күніне 1 немесе 2 тамақты тұтынатындардың күніне 3 тамақты тұтынатындарға қарағанда дене салмағының индексінің (BMI) жыл сайын төмендегенін көрсетті.

Сондай-ақ, зерттеу түнгі ораза терезелерімен салыстырғанда (18) бір сағат ішінде ораза ұстау дене салмағының төмендеуімен байланысты екенін көрсетті.

Дегенмен, салмақ жоғалтудың бұл артықшылығы тек OMAD-пен ғана емес, тұтастай алғанда үзіліссіз оразамен байланысты.

Сонымен қатар, оразаның экстремалды әдістері, мысалы, OMAD, адамдар ескеруі керек жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы, аштықтың жоғарылауы және метаболизмнің проблемалық өзгерістері (5).

Артықшылықтары

Салмақ жоғалтудан басқа, зерттеулер ораза ұстауды денсаулыққа пайдалы бірқатар басқа факторлармен байланыстырды. Мысалы, ораза қандағы қантты және жүрек аурулары қаупін, соның ішінде LDL «жаман» холестеринді азайтуға көмектеседі (6, 7).

Ораза сондай-ақ қабыну белгілерінің, оның ішінде С-реактивті ақуыздың (6) азаюымен байланысты болды.

Сонымен қатар, ораза жүйке жүйесінің денсаулығына ерекше пайда әкелуі мүмкін. Жануарлардың зерттеулеріне сәйкес, бұл нейродегенерацияны баяулатуы және ұзақ өмір сүруіне ықпал етуі мүмкін (8, 9).

Алайда, бұл ықтимал артықшылықтар болашағы зор болғанымен, бұл артықшылықтар ораза ұстауға байланысты және OMAD емес.

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер OMAD үлгісі ораза ұстаудың басқа әдістеріне қарағанда денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін көрсетеді (2, 10, 11).

Төменгі жақтар

Зерттеулерде ораза ұстау мен калорияны шектеу денсаулықты жақсартудың түрлі әдістерімен байланысты болса да, кейбір дәлелдер күніне тым көп шектеу қоюға болатындығын айтады - бұл күніне бір тамақты ғана ішудің пайдасынан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін.

Мысалы, зерттеулер бұл шектеу шектелген жалпы және «жаман» холестериннің жоғарылауына және қан қысымының жоғарылауына немесе қалыпты тамақтану режиміне немесе экстремалды ораза ұстаудың аз әдістеріне әкелуі мүмкін деп болжайды (2).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, күніне бір тамақты жеу ораза қандағы қанттың жоғарылауына, ағзаның инсулинге реакциясын кешіктіруге және тәулігіне 3 рет тамақтанумен салыстырғанда грелинге тәбетті ынталандыратын гормон деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Бұл қатты аштыққа әкелуі мүмкін (10).

Сонымен қатар, күніне бір тамақтанғанда калорияны шектеу гипогликемия немесе қан құрамындағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін, әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратындарда (11).

Осы жағымсыз әсерлерден басқа, күніне бір тамақты жеу симптомдарға әкелуі мүмкін (12):

• жүрек айнуы
• бас айналу
• ашуланшақтық
• аз энергия
• іш қату

OMAD диетасы көптеген адамдарға, соның ішінде жүкті немесе емізетіндерге, балалар мен жасөспірімдерге, ересектерге және тамақтанудың бұзылулары бар адамдарға сәйкес келмейді.

Күніне бір тамақтануды шектеу тамақтанудың бұзылуына әкеліп соғады, адамның әлеуметтік өміріне әсер етеді және көптеген адамдар ұстануы қиын болады.

Сонымен қатар, бір тамаққа жеткілікті қоректік заттарды қабылдау өте қиын болуы мүмкін. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін және елеулі қауіптерге әкелуі мүмкін.

Ақыр соңында, OMAD диеталық әдісін ұстанатын кейбір адамдар бір тамақтану кезінде тез өңделетін, калориясы жоғары тағамдарды, тез тамақтану, пицца, пирожныйлар, балмұздақ сияқты тағамдардан бас тарта алады.

Бұл тағамдар теңгерімді өмір салтына сәйкес келуі мүмкін, тек қант пен басқа да зиянды ингредиенттері көп тағамдарды жеу ұзақ мерзімді болашақта сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді.

Жалпы, ораза ұстауға және калорияны шектеуге байланысты артықшылықтар бар болғанымен, зерттеулер күніне бір немесе одан да көп тамақ ішкеннен гөрі, күніне 2 немесе 3 рет тамақтану жалпы денсаулыққа тиімді болатынын көрсетті (5).

Тамақтану және аулақ болу керек

Сіз таңдаған диеталық түрге қарамастан, сіздің тұтынуыңыз негізінен тұтас, қоректік заттарға бай тағамнан тұруы керек.

Медициналық мамандардың көпшілігі күніне бір рет тамақтануды ұсынбайды, бірақ егер сіз осы тамақтану режимін таңдасаңыз, онда сіз көптеген пайдалы тағамдарды, соның ішінде:

• жемістер, мысалы, жидектер, цитрустық жемістер, банандар
• көкөністер, мысалы, кале, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа және бұрыш
• крахмалды көкөністер мен дәндер, мысалы, тәтті картоп, сквош, сұлы, квиноа және арпа
• пайдалы майлар, мысалы, авокадо, зәйтүн майы және құрғатылмаған кокос
• бұршақ дақылдары, мысалы, бұршақ, бұршақ, жасымық және қара бұршақ
• тұқымдар, жаңғақтар және жаңғақ майлары, мысалы кешью, макадамия жаңғағы, бадам және асқабақ тұқымдары
• сүт және өсімдік негізіндегі балама өнімдер, қантсыз йогурт, кокос сүті және кешью сүті
• ақуыз көздері, мысалы, тауық еті, балық, тофу және жұмыртқа

Жоғары өңделген тағамдарды шектеңіз, мысалы:

• фастфуд
• қантты пісірілген өнімдер
• ақ нан
• қант жармасы
• сода
• фишкалар

Бұл тағамдар аз мөлшерде тағамдық құндылыққа ие, сондықтан оларды жиі жеу салмақтың өсуіне және ауру қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін (13).

Терезелердегі ораза кезінде OMAD диетасы адамдардан калорияны аз тұтынуды талап етеді.

Қатаң OMAD диетасында бұл калорияның толықтай шектелуін білдіреді. Сіз әлі де ораза кезінде су мен басқа да түсті емес сусындарды іше аласыз.

Басқалары күндіз төмен калориялы, ақуызы жоғары тағамдарды таңдайды, мысалы:

• жұмыртқаның ағы
• тауық
• тунец

Тағы да, медицина қызметкерлерінің көпшілігі күніне бір тамақты жеуге кеңес бермейді, өйткені бұл жалпы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Егер сіз осы диеталық әдісті пайдаланып көргіңіз келсе, бастамас бұрын сенімді дәрігерден кеңес алыңыз.

Үлгі мәзірі

Күніне бір тамақты жеу, егер жоспарланбаса, ағзаңызға қажетті калория мен қоректік заттарды бере алмайды. Ұзақ уақыт аралығында тамақтануды таңдау сіздің қоректік заттардың мөлшерін арттыруға көмектеседі.

Егер сіз күніне бір рет тамақтануды шешсеңіз, оны аптасына 7 күн жасамауыңыз керек.

Көптеген адамдар аптасына бірнеше күн OMAD үлгісін ұстанады, оны әдеттегі диеталық режиммен немесе 16/8 әдісі тәрізді аз шектеулі үзіліссіз ораза ұстау режимімен велосипедпен жүреді.

Егер күніне бір рет тамақтанатын болсаңыз, тамақты мүмкіндігінше қоректік етіп жасаңыз. Бұл тағамдар кем дегенде 1200 калорияны қамтуы керек, бұл кейбіреулерге тағамның әдеттегі терезесінен өту қиын болуы мүмкін.

Егер сіз бір тамаққа жеткілікті калория алуға тырыссаңыз, тамақтану терезесін бір сағатқа көбейтіп, тамақты екі кішкене тағамға бөлу туралы ойланыңыз. Бұл сізге жеткілікті мөлшерде қоректік заттар мен калорияларды алуға көмектеседі.

Міне, тамақтанудың толық идеялары, олардың мөлшері 1200 калориядан асуы мүмкін, себебі бөлік мөлшері жеткілікті:

• Тәтті картоп пюресі қосылған қайнатылған тауық еті маймен, қуырылған брокколи мен зәйтүн майымен толтырылған, содан кейін жидектер, жаңғақтар, тұқымдар мен балмен бірге толық майлы грек йогурты қосылған.
• Грилденген лосось гуакамолмен, қоңыр күрішпен және қара бұршақ салатымен, қуырылған дәндермен, содан кейін жаңғақ майымен, қарасора тұқымдарымен және кокос жаңғағынан тұратын жемістерден тұрады.
• Ешкі ірімшігі, авокадо және жұмыртқаның омлеті, кокос майына пісірілген гриль, қытырлақ пісірілген картоптың кесектері, одан кейін жемістердің бір бөлігі қара шоколад пен қаймаққа батырылған.

Көріп отырғаныңыздай, әр тамақ барлық тағам топтарын ескеруі керек және мыналарды қамтуы керек:

• көмірсулар
• майлар
• ақуыздар

Бір күнде 1200 калория жеу - бұл ең төменгі деңгей. Ересектердің көпшілігінде салмағын сақтау үшін бұл әлдеқайда көп қажет.

Есіңізде болсын, тамақтанудың бұл әдісі вегетариандық диеталар немесе аз май диеталары сияқты белгілі бір диеталық ережелерді ұстанатындар үшін бір тағамға сәйкес келуі керек калориялардың санына байланысты әлдеқайда қиын.

Жалпы, сіздің денсаулығыңызға қандай мақсат қойсаңыз да, сіздің барлық калорияңызды бір тамақ ішуге тырысудың қажеті жоқ. Бұл диеталық құрылым көптеген адамдар үшін тұрақты немесе практикалық емес.

Төменгі сызық

Күніне бір тамақты жеу салмақ жоғалтудың танымал әдісі болуы мүмкін, бірақ бұл жалпы денсаулыққа қатысты жақсы идея емес шығар.

Жалпы ораза ұстау, оның ішінде ұзаққа созылған ораза ұстау денсаулыққа түрлі жолдармен әсер етсе де, адамдар әлдеқайда тұрақты әдістерді қолдана отырып, денсаулыққа бірдей пайда әкелуі мүмкін.

Тұрақты диеталар 16/8 үзіліссіз ораза ұстауды немесе егер сіз артық тамақтанғыңыз келсе және салмақ жоғалтуды қаласаңыз, пайдалы, төмен калориялы диетаны ұстануды қамтиды.

Көптеген денсаулық сақтау провайдерлері экстремалды табиғатына байланысты OMAD диеталық құрылымына қарсы кеңес береді.

Адамдар денсаулықты жақсартуға неғұрлым тұрақты әдістер арқылы көмектесе алады.