Бір тамаша қозғалыс: Жабдықсыз артқа күшейту сериясы

Мазмұны

• Кактус
• Жүзу
• Теңіз жұлдызы
• үшін шолу

Бұл қадам сіздің күндізгі жұмыс үстеліңізде қалт жібермеуіңізге қарсы құрал.

«Кеуде қуысын ашып, омыртқаны ұзартып және артқы бұлшықеттерді күшейте отырып, біз көпшілігіміз күні бойы алға қарай иілумен күресеміз»,-дейді Элейн Хейс, Сан-Францискода MNT Studio-ның негізін қалаушы және жаттығуларда маэстро. омыртқаны теңестіру. «Біздің иықтарымыз артқа қарай орналасады, басымыз алға қарай еңкейтуге қарағанда омыртқаның үстінде отырады және бізде мойын, иық және арқа ауыруы ықтималдығы аз».

Сіз кілемшеге бетіңізді төмен қаратып, кактус-жүзу-теңіз жұлдызы триосының арқаны нығайтуға арналған триосын орындауға болады, олар сіздің қайталауларыңыз үшін қабылдаған әрбір қол позициясының атымен аталады. Позаңызды жақсартуға көмектесетін негізгі бұлшықеттерді - экстензорлар, ромбоидтар, латтар және серратустарды нығайту үшін мұны күнделікті жасаңыз. (Сонымен қатар Кайла Истинестің осы қалып жаттығуларын орындап көріңіз.)

Қозғалыстың барлық үш бөлігінде осы пішін кеңестерін есте сақтаңыз:

• Төменгі арқаға күш түсірмеу үшін жамбас сүйегін төсенішке бекітіңіз.
• Әр жаттығу кезінде біркелкі тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз - ешқашан деміңізді ұстамаңыз және ауа ағынын жіберіңіз.
• Мойынның артқы жағын ұзақ ұстау үшін иықтарыңызды арқаңыздан төмен сырғытыңыз және иегіңізді түсіріңіз. Басыңызды емес, кеудеңізден көтеруді ойлаңыз. (Қатысты: сіздің денеңіз туралы ойлауыңызды өзгертетін поза туралы мифтер)

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр күн сайын төмендегі қозғалыстардың бір жинағын орындаңыз.

Кактус

А. Едендегі төсеніште бетін төмен қаратып, аяқтарын созып, жамбас енін бір-бірінен алшақ қою. Аяқтың төбесі еденде, ал жамбас сүйегі төсенішке басылып тұратындай саусақтарды көрсетіңіз. Шынтақтарды кеңейтіңіз, осылайша қолдар екі жаққа қарай кактус күйінде болады. бастау үшін еденнен жоғары көтерілу.

B. Кеуде қуысын еденнен шамамен 6 дюймге, бас пен мойынға дейін көтеру үшін дем алыңыз.

C. Бастау үшін қайту үшін төменгіге дем шығарыңыз.

5-тен 10-ға дейін қайталаңыз.

Жүзу

А. Едендегі кілемшеге бетін төмен қаратып жатыңыз, аяқтарыңызды алға созып, жамбас енін алшақ қойыңыз. Аяқтың төбесі еденде, ал жамбас сүйегі төсенішке басылып тұратындай саусақтарды көрсетіңіз. Қолдарыңызды бет алдыңызда ұзын етіп созыңыз, алақандар ішке қаратып Y пішінін жасаңыз.

B. Қолды, кеудені және аяқты көтеріңіз, содан кейін жүзіп жатқандай қарама-қарсы қол мен аяқты кезекпен көтеру.

30 секундтан 1 минутқа дейін қайталаңыз.

Теңіз жұлдызы

А. Едендегі төсеніште бетін төмен қаратып, аяқтарын созып, жамбас енін бір-бірінен алшақ қою. Аяқтың ұштары еденде, ал жамбас сүйегі төсенішке қысылады. Қолдарыңызды бет алдыңызда ұзын етіп созыңыз, алақандар ішке қаратып Y пішінін жасаңыз.

B. Қолды, кеуде мен аяқтарды көтеріңіз, содан кейін қолдарыңызды Т -тәрізді екі жаққа қарай созып, аяғыңызды кеңінен созыңыз.

C. Қолыңызды, аяғыңызды немесе кеудеңізді еденге түсірместен бастау үшін қолдар мен аяқтарды кіргізу үшін дем шығарыңыз.

5-тен 10-ға дейін қайталаңыз.

үшін шолу