4 адамнан тұратын отбасыңызға арналған 1 апталық тамақтану жоспары және сатып алу тізімі (немесе одан да көп!)

Мазмұны

• Дүйсенбі
• Таңғы ас
• Апельсин туралған жұмыртқа сэндвичтері
• Түскі ас
• Салат жапырақтары сүтпен оралады
• Тіскебасар
• Алма мен жержаңғақ майы
• Кешкі ас
• Қуырылған көкөністер қосылған ротиссери тауық еті
• Сейсенбі
• Таңғы ас
• Жеміс қосылған сұлы
• Түскі ас
• Томат сорпасы қосылған тауық сэндвичтері
• Тіскебасар
• Хумус және кесілген көкөністер
• Кешкі ас
• Вегетариандық тако
• Сәрсенбі
• Таңғы ас
• Жемісі бар Cheerios
• Түскі ас
• Жүзім қосылған жұмыртқа салатының сэндвичтері
• Тіскебасар
• Тұндырылған қара шоколады бар поп-жүгері
• Кешкі ас
• Томат тұздығы, ұнтақталған күркетауық және көкөністер қосылған макарон өнімдері
• Бейсенбі
• Таңғы ас
• Жержаңғақ майы және банан қосылған бидайдан жасалған бүкіл бауырсақ
• Түскі ас
• Макарон салаты
• Тіскебасар
• Пісірілген жұмыртқа мен балдыркөк таяқшалары
• Кешкі ас
• Фри картоптары бар үйдегі гамбургерлер
• Жұма
• Таңғы ас
• Жеміс қосылған сүзбе
• Түскі ас
• Шағын пиццалар
• Тіскебасар
• Жемістерге арналған смузи
• Кешкі ас
• Тофу қуыру
• Сенбі
• Таңғы ас
• Пісірілген фриттата
• Түскі ас
• Құлпынай қосылған жержаңғақ майы және желе сэндвичтер
• Тіскебасар
• Түркия орамдары
• Кешкі ас
• Үйде жасалған чили
• Жексенбі
• Бранч
• Француз тосттары мен жемістері
• Тіскебасар
• Ірімшік, крекер және жүзім
• Кешкі ас
• Квесадиллалар
• Сатып алу тізімі
• Көкөністер мен жемістер
• Дәндер мен көмірсулар
• Сүт
• Ақуыздар
• Консервіленген және оралған заттар
• Қоймадағы негізгі заттар
• Төменгі жол
• Сау тамақтануға дайындық

Тамақтануды жоспарлау өте қиын мәселе болып көрінуі мүмкін, әсіресе сіз бюджетке отырғанда.

Сонымен қатар, дәмді, қоректік және балаларға арналған тағамдарды ұсыну тепе-теңдік әрекеті бола алады.

Көптеген рецепттер бүкіл отбасы үшін керемет әрі қоректік болып қана қоймай, балаларыңызды ас үйге тартуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, дүкенге үнемі шықпай, барлық сатып алуды бірден жасауға болады.

Көмектесу үшін, бұл мақалада 4 немесе одан да көп адам тұратын отбасы үшін 1 апталық тамақтану жоспары және сатып алу тізімі келтірілген.

Дүйсенбі

Таңғы ас

Апельсин туралған жұмыртқа сэндвичтері

Құрамы:

• 4 жұмыртқа (бір сэндвичке бір)
• 4 дәнді ағылшынша муфта
• Чеддар ірімшігі, туралған немесе ұсақталған
• 1 қызанақ (бір сэндвичке бір тілім)
• латук салаты
• 2 апельсин (кесіңіз және бүйір ретінде қызмет етіңіз)

Нұсқаулық: Әр жұмыртқаны жарып, май жағылған немесе жабыспайтын табаға орташа температурада ақырын қосыңыз. Ақтар мөлдір болғанға дейін пісіріңіз. Шпатланы астына ақырын қойып, жұмыртқаларды аударып, тағы бір минуттай пісіріңіз.

Жұмыртқалар пісіп жатқанда, ағылшын кекстерін екіге бөліп, оларды қызарғанша қуырыңыз. Жартысына жұмыртқа, ірімшік, қызанақ, салат қосып, содан кейін екінші жартысын үстіне қойып, қызмет етіңіз.

Кеңес: Көбірек порция алу үшін бұл рецептті кеңейту оңай. Қажет болса, жай ғана қосымша жұмыртқалар мен ағылшын кекстерін қосыңыз.

Түскі ас

Салат жапырақтары сүтпен оралады

Құрамы:

• Бибб салаты
• 2 болгар бұрышы, туралған
• сіріңке сәбізі
• 2 авокадо
• 1 блок (350 грамм) қатты фирмалық тофу
• 1 шай қасық майонез, срирача немесе қалауыңыз бойынша басқа да дәмдеуіштер
• Адамға 1 кесе (240 мл) сиыр сүті немесе соя сүті

Нұсқаулық: Тофу, бұрыш, сәбіз және авокадо кесектерін кесіңіз. Үлкен салат жапырағына майонез және басқа да дәмдеуіштерді қосыңыз. Әрі қарай, әр жапыраққа көп ингредиенттер қоспауға тырысыңыз, бірақ көкөністер мен тофуды қосыңыз. Соңында, салат жапырағын ішіндегі ингредиенттермен тығыз ораңыз.

Ескерту: Тофуды дайындау міндетті емес. Тофуды пакеттен қауіпсіз түрде жеуге болады. Егер сіз оны дайындауды таңдасаңыз, оны аздап майланған табаға қосып, қызарғанша қуырыңыз.

Кеңес: Отбасылық көңілді іс-шара үшін барлық ингредиенттерді дайындаңыз және оларды табаққа салыңыз. Отбасы мүшелеріне өз орамаларын дайындауға рұқсат етіңіз. Тофуды тауық еті немесе күркетауық тіліміне ауыстыруға болады.

Тіскебасар

Алма мен жержаңғақ майы

Құрамы:

• 4 алма, туралған
• Бір адамға 2 ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майы

Кешкі ас

Қуырылған көкөністер қосылған ротиссери тауық еті

Құрамы:

• дүкеннен сатып алынған роцисси тауық еті
• Юкон Голд картоп, туралған
• туралған сәбіз
• 1 кесе (175 грамм) брокколи, туралған
• 1 пияз, туралған
• 3 ас қасық (45 мл) зәйтүн майы
• 2 ас қасық (30 мл) бальзам сірке суы
• 1 шай қасық (5 мл) Дижон қыша
• Ұсақталған 2 сарымсақ қалампыр
• дәміне қарай тұз, бұрыш және бұрыш үлпектері

Нұсқаулық: Пешті 375 ° F (190 ° C) дейін қыздырыңыз. Ыдысқа зәйтүн майын, бальзам сірке суы, Диджон қыша, сарымсақ және дәмдеуіштерді араластырыңыз. Көкөністерді пісірме табаға салыңыз да, оларды осы қоспамен тамызыңыз, содан кейін оларды 40 минут немесе қытырлақ және жұмсақ болғанша пісіріңіз. Тауық етімен бірге қызмет етіңіз.

Кеңес: Қалған тауықты тоңазытқышқа ертеңге жіберіңіз.

Сейсенбі

Таңғы ас

Жеміс қосылған сұлы

Құрамы:

• Қарапайым сұлы майының 4 тез пакеті
• 2 кесе (142 грамм) мұздатылған жидектер
• 3 ас қасық (30 грамм) қарасора тұқымы (міндетті емес)
• бір уыс туралған грек жаңғағы (міндетті емес)
• қоңыр қант (дәміне қарай)
• Бір адамға 1 кесе (240 мл) сүт немесе соя сүті

Нұсқаулық: Ерітіндіге арналған сұлы майын өлшеулерге арналған пакеттік нұсқаулыққа сүйене отырып, негізі ретінде суды немесе сүтті пайдаланып үлкен ыдыста пісіріңіз. Дайын болмай тұрып, мұздатылған жидектерді араластырыңыз. 1 кесе (240 мл) сүтпен немесе соя сүтімен бірге беріңіз.

Түскі ас

Томат сорпасы қосылған тауық сэндвичтері

Құрамы:

• қалған тауық (алдыңғы күнінен бастап) немесе тілімделген гастроном тауықтары
• 4 дәнді циабаталық тоқаш
• салат, жыртылған
• 1 қызанақ, кесілген
• Чеддар ірімшігі
• майонез, қыша немесе қалауыңыз бойынша басқа да дәмдеуіштер
• 2 банка (10 унция немесе 294 мл) төмен натрий қызанақ сорпасы

Нұсқаулық: Қызанақ сорпасының қаптамасындағы нұсқауларды орындаңыз, ол плитамен пісіруді қажет етуі мүмкін. Қосымша ақуыз үшін судың орнына сүтті немесе соя сүтін қолданыңыз.

Кеңес: Сіз өзіңіздің отбасы мүшелеріңізге өз бутербродтарын дайындауға рұқсат бере аласыз. Егер сізде дүйсенбіден қалған тауық болмаса, оның орнына кесілген гастрономды қолданыңыз.

Тіскебасар

Хумус және кесілген көкөністер

Құрамы:

• 1 ірі ағылшын қияры, туралған
• 1 болгар бұрышы, туралған
• 1 пакет гумус

Кеңес: Балаларыңызды тарту үшін оларға көкөністердің түрін таңдауға рұқсат етіңіз.

Кешкі ас

Вегетариандық тако

Құрамы:

• 4-6 жұмсақ немесе қатты қабықты тако
• 1 банка (19 унция немесе 540 грамм) қара бұршақты жақсылап шайыңыз
• Үгітілген чеддар ірімшігі
• 1 қызанақ, туралған
• 1 пияз, туралған
• ұсақталған салат
• салса
• шикі қаймақ
• тако дәмдеуіші

Нұсқаулық: Қара бұршақты аздап майланған табада тако дәмдеуішімен пісіріңіз. Қосымша ақуыз алу үшін қаймақ орнына қарапайым грек йогуртін қолданыңыз.

Сәрсенбі

Таңғы ас

Жемісі бар Cheerios

Құрамы:

• 1 стакан (27 грамм) қарапайым Cheerios (немесе ұқсас маркасы)
• 1 кесе (240 мл) сиыр сүті немесе соя сүті
• Кесілген 1 банан (бір адамға)

Кеңес: Сүттің басқа түрлерін қолдануға болады, соя мен сүт сүті ақуыздың ең көп мөлшеріне ие.

Түскі ас

Жүзім қосылған жұмыртқа салатының сэндвичтері

Құрамы:

• Бидайдан жасалған 8 тілім нан
• 6 қатты пісірілген жұмыртқа
• 3 ас қасық (45 мл) дүкенде немесе үйде дайындалған майонез
• 1-2 шай қасық (5-10 мл) Дижон қыша
• 4 салат жапырағы
• дәміне қарай тұз бен бұрыш
• Бір адамға 1 кесе (151 грамм) жүзім

Нұсқаулық: Қайнатылған жұмыртқаны қабығынан тазалап, оларды төртке бөліңіз. Орташа мөлшердегі ыдысқа жұмыртқаны, майонезді, Диджон қышасын, тұзды және бұрышты салыңыз. Шанышқыны пайдаланып, жұмыртқалар мен дәмдеуіштерді араластырыңыз. Тұтас бидай наны мен салат жапырағын пайдаланып, бутербродтар жасаңыз.

Тіскебасар

Тұндырылған қара шоколады бар поп-жүгері

Құрамы:

• 1/2 кесе (96 грамм) попкорн дәндері
• 1 кесе (175 грамм) қара шоколад чипсы, еріген

Кеңес: Егер сізде ауа поппері болмаса, үлкен ыдысқа 2-3 ас қасық (30-45 мл) зәйтүн немесе кокос майын, содан кейін попкорн дәндерін қосыңыз. Үстіне қақпақты қойып, ядролардың барлығы дерлік пайда болмайынша пісіріңіз. Күйіп қалмас үшін оны мұқият қадағалаңыз.

Кешкі ас

Томат тұздығы, ұнтақталған күркетауық және көкөністер қосылған макарон өнімдері

Құрамы:

• 1 пакет (900 грамм) макарон немесе ротини кеспесі
• 1 банка (15 унция немесе 443 мл) томат тұздығы
• 1 жасыл болгар бұрышы, туралған
• 1 пияз, туралған
• 1 кесе (175 грамм) брокколи, туралған
• 1 фунт (454 грамм) ұнтақталған күркетауық
• Пармезан ірімшігі, дәміне қарай

Нұсқаулық: Макарондар пісіріп жатқан кезде үлкен табаға ұнтақталған күркетауықты қосып, оны орташа отта пісіріңіз. Көкөністерді дайындап, табаға салыңыз. Соңына таман томат тұздығын құйыңыз. Кеспені ағызып, тұздықты қосып, қызмет етіңіз.

Кеңес: Ертең кеспенің қосымша партиясын жасаңыз немесе қалдықтарға арналған қосымша заттарды ертең сақтаңыз.

Бейсенбі

Таңғы ас

Жержаңғақ майы және банан қосылған бидайдан жасалған бүкіл бауырсақ

Құрамы:

• 4 тұтас бидай
• 1-2 ас қасық (16-32 грамм) жержаңғақ майы
• 4 банан

Кеңес: Қосымша ақуыз алу үшін балаларыңызға бір стақан сиыр сүті немесе соя сүтін беріңіз.

Түскі ас

Макарон салаты

Құрамы:

• 4-6 кесе (630-960 грамм) пісірілген, қалған макарон
• 1 орташа қызыл пияз, туралған
• 1 ағылшын қияр, туралған
• 1 стакан (150 грамм) шие қызанақтары, екіге бөлінген
• 1/2 кесе (73 грамм) қара зәйтүн, шұңқырлы және екіге бөлінген
• Ұсақталған 3 сарымсақ қалампыры
• Ұнтақталған 4 унция (113 грамм) фета ірімшігі
• 1/2 кесе (125 мл) зәйтүн майы
• 3 ас қасық (45 мл) қызыл шарап сірке суы
• 1/4 шай қасық қара бұрыш
• 1/4 шай қасық тұз
• 1 ас қасық (15 мл) апельсин немесе лимон шырыны
• 1 шай қасық бал
• қызыл бұрыш үлпектері (дәміне қарай)

Нұсқаулық: Орташа ыдыста зәйтүн майын, қызыл шарап сіркесін, апельсин немесе лимон шырынын, бал, қара бұрыш, тұз және қызыл бұрыш үлпектерін араластырыңыз. Бір жағына қойыңыз. Көкөністерді шикі етіп дайындап, оларды үлкен ыдыста пісірілген макаронмен араластырыңыз. Таңғышты қосып, жақсылап араластырыңыз.

Тіскебасар

Пісірілген жұмыртқа мен балдыркөк таяқшалары

Құрамы:

• 8 қатты пісірілген жұмыртқа
• туралған балдыркөк таяқшалары

Кешкі ас

Фри картоптары бар үйдегі гамбургерлер

Құрамы:

• 1 фунт (454 грамм) ұнтақталған сиыр еті
• 4 гамбургер тоқашы
• 1 орам (2,2 фунт немесе 1 кг) кесілген картоп
• Монтерей Джек ірімшігінің тілімдері
• салат жапырақтары
• 1 қызанақ, кесілген
• 1 пияз, туралған
• кесілген бірнеше маринадталған қияр
• майонез, қыша, тағам, кетчуп, сірке суы немесе қалауыңыз бойынша басқа да дәмдеуіштер
• тұз, бұрыш және басқа да дәмдеуіштер

Нұсқаулық: Сиыр еті, тұз, бұрыш және басқа да дәмдеуіштермен бірге 4 пирог дайындаңыз. Оларды пісірме табаққа салыңыз және 425 ° F (218 ° C) температурада 15 минут пісіріңіз. Толтырғыштарды дайындаңыз және оларды қызмет көрсететін табаққа салыңыз. Қуырылған картопты пакеттегі нұсқауларға сәйкес пісіріңіз.

Кеңес: Балаларыңызға майларды өздері таңдап, гамбургерлерді киюге мүмкіндік беріңіз.

Жұма

Таңғы ас

Жеміс қосылған сүзбе

Құрамы:

• Бір адамға 1 кесе (210 грамм) сүзбе
• құлпынай, туралған
• көкжидек
• киви, кесілген
• бал тамшылары (міндетті емес)

Кеңес: Балаларыңызға таңдаған жемістерін араластыруға және сәйкестендіруге мүмкіндік беріңіз.

Түскі ас

Шағын пиццалар

Құрамы:

• 4 тұтас бидай маффині
• 4 ас қасық (60 мл) томат тұздығы
• 16 тілім пепперони (немесе басқа ақуыз)
• 1 кесе (56 грамм) ұсақталған ірімшік
• 1 қызанақ, жіңішке кесілген
• Пияздың 1/4 бөлігі, туралған
• 1 уыс нәресте шпинаты

Нұсқаулық: Пешті 375 ° F (190 ° C) дейін қыздырыңыз. Ағылшын кекстерін екіге бөліңіз, содан кейін оған томат тұздығы, пепперони, ірімшік, қызанақ, пияз және шпинат қосыңыз. 10 минут немесе ірімшік ерігенше пісіріңіз.

Кеңес: Балаларыңызды тарту үшін оларға өз пиццаларын жинауға рұқсат беріңіз.

Тіскебасар

Жемістерге арналған смузи

Құрамы:

• 1-2 кесе (197-394 грамм) мұздатылған жидектер
• 1 банан
• 1 кесе (250 мл) грек йогурты
• 1-2 кесе (250-500 мл) су
• 3 ас қасық (30 грамм) қарасора тұқымы (міндетті емес)

Нұсқаулық: Блендерге су мен грек йогуртін қосыңыз. Содан кейін, қалған ингредиенттерді қосып, біртектілікке дейін араластырыңыз.

Кешкі ас

Тофу қуыру

Құрамы:

• 1 блок (350 грамм) қосымша қатты тофу, текшеленген
• 2 кесе (185 грамм) жедел күріш
• 2 сәбіз, туралған
• 1 кесе (175 грамм) брокколи, туралған
• 1 қызыл бұрыш, туралған
• 1 сары пияз, туралған
• 1-2 ас қасық (15-30 грамм) жаңа имбирь, қабығы мен ұсақталған
• 3 түйір сарымсақ, ұсақталған
• 1-2 ас қасық (15-30 мл) бал (немесе дәміне қарай)
• 2 ас қасық (30 мл) төмен натрий соя тұздығы
• 1/4 кесе (60 мл) қызыл шарап сірке суы немесе апельсин шырыны
• 1/4 кесе (60 мл) күнжіт майы немесе өсімдік майы

Нұсқаулық: Қоңыр күрішті қораптағы нұсқауларға сәйкес дайындаңыз. Пісіріп жатқан кезде, көкөністер мен тофуды кесіңіз де, оларды қойыңыз. Тұздықты жасау үшін зімбірді, сарымсақты, балды, соя тұздығын, майды және қызыл шарап сіркесін немесе апельсин шырынын орташа мөлшердегі ыдысқа араластырыңыз.

Үлкен, майланған табада тофуды ашық қоңыр түске дейін пісіріңіз. Өрттен алып, қағаз сүлгіге салыңыз. Брокколи, бұрыш, пияз, сәбіз және араластырылған қуырылған тұздықтың 1/4 бөлігін табаға қосыңыз. Пісірілгенге дейін пісіріңіз, содан кейін пісірілген тофу, күріш және қалған тұздықты табаға салыңыз.

Кеңес: Азық-түлік қалдықтарын азайту үшін қуырғышта қалған көкөністерді қолдануға болады.

Сенбі

Таңғы ас

Пісірілген фриттата

Құрамы:

• 8 жұмыртқа
• 1/2 кесе (118 мл) су
• 1 кесе (175 грамм) брокколи
• 2 шыныаяқ (60 грамм) шпинат
• Ұсақталған 2 сарымсақ қалампыр
• 1/2 кесе (56 грамм) ұсақталған ірімшік
• 1 шай қасық тимьян
• дәміне қарай тұз, бұрыш және бұрыш үлпектері

Нұсқаулық:

1. Пешті 400 ° F (200 ° C) дейін қыздырыңыз.
2. Жұмыртқаны, суды және дәмдеуіштерді ыдысқа шайқаңыз.
3. Үлкен табаға, шойын табаға немесе пешке қауіпсіз ыдысқа аздап май жағыңыз.
4. Тұмшапеш алдын ала қыздырылған кезде, көкөністерді орташа отта табаға немесе табаға салыңыз.
5. Бірнеше минуттан кейін жұмыртқа қоспасын табаға салыңыз. 1-2 минут пісіріңіз немесе астыңғы жағы пісіп, үстіңгі жағы көпіршіктене бастағанша.
6. Үстіне үгітілген ірімшік себіңіз.
7. Оны пеште 8-10 минут немесе дайын болғанға дейін пісіріңіз. Тексеру үшін фритатаның ортасына торт сынағышты немесе пышақты салыңыз. Егер жұмыртқа жүгіруді жалғастыра берсе, оны тағы бірнеше минутқа қалдырып, қайта тексеріңіз.

Түскі ас

Құлпынай қосылған жержаңғақ майы және желе сэндвичтер

Құрамы:

• Бидайдан жасалған 8 тілім нан
• 1 ас қасық (15 мл) жержаңғақ майы немесе жаңғақсыз май
• 1 ас қасық (15 мл) джем
• Бір адамға 1 кесе құлпынай (152 грамм)

Тіскебасар

Түркия орамдары

Құрамы:

• 8 мини жұмсақ қабықты шелпектер
• 8 тілім күркетауық
• 2 орташа авокадо (немесе гуакамол пакеті)
• 1 кесе (56 грамм) ұсақталған ірімшік
• 1 стакан (30 грамм) шпинат

Нұсқаулық: Шелпек қабығын тегіс етіп салыңыз, үстіне авокадо немесе гуакамол жағыңыз. Әрі қарай әр тортиллаға бір тілім күркетауық, шпинат балақ және ұсақталған ірімшік қосыңыз. Тортильді мықтап орап, жартысын кесіңіз.

Кеңес: Орамалар құлап қалмас үшін тіс тазалағыш қосыңыз. Тіс шұқығышты кішкентай балаларға бермес бұрын міндетті түрде алып тастаңыз.

Кешкі ас

Үйде жасалған чили

Құрамы:

• 1 фунт (454 грамм) ұнтақталған сиыр еті
• 1 банка (19 унция немесе 540 грамм) қызыл бүйрек бұршағы, шайылған
• 1 банка (14 унция немесе 400 грамм) бұқтырылған қызанақ
• 1 банка (15 унция немесе 443 мл) томат тұздығы
• 1 сары пияз
• 2 кесе (475 мл) төмен натрий сиыр сорпасы
• 1 ас қасық (15 грамм) чили ұнтағы
• 1 шай қасық сарымсақ ұнтағы
• 1 ас қасық (15 грамм) зире
• 1/4 шай қасық қайен бұрышы (міндетті емес)
• дәміне қарай тұз бен бұрыш
• ұсақталған ірімшік (гарнир ретінде міндетті емес)

Нұсқаулық: Үлкен сорпа ыдысында пиязды мөлдір болғанша маймен қайнатыңыз. Әрі қарай, кастрюльге сиыр етін ағаш қасықпен бөліп қосыңыз. Ет қызарғанша пісіріңіз. Барлық дәмдеуіштерді, томат тұздығын, бұқтырылған қызанақты және қызыл бүйрек бұршағын қосыңыз.

Содан кейін сорпаны қосып, ыдысқа салыңыз. Температураны орташа температураға дейін төмендетіп, 30 минут қайнатыңыз. Қажет болса, үстіне ірімшік салыңыз.

Жексенбі

Бранч

Француз тосттары мен жемістері

Құрамы:

• 6-8 жұмыртқа
• Бидайдан жасалған 8 тілім нан
• 1 шай қасық даршын
• 1 шай қасық мускат жаңғағы
• 1/2 шай қасық ваниль сығындысы
• 1 кесе (151 грамм) бүлдірген немесе құлпынай, мұздатылған немесе жаңа
• үйеңкі сиропы (дәміне қарай)

Нұсқаулық: Кең ыдысқа жұмыртқаны, даршын, мускат жаңғағы және ваниль сығындысын біріктірілген және үлпілдек болғанша шайқаңыз. Үлкен қуырғышты маймен немесе маймен майлаңыз және оны орташа температураға жеткізіңіз. Нанды жұмыртқа қоспасына салыңыз да, әр жағын жабыңыз. Нанның екі жағын да қызарғанша қуырыңыз.

Барлық нан пісірілгенше осы процедураны қайталаңыз. Жеміс және үйеңкі сиропымен бірге қызмет етіңіз.

Кеңес: Қосымша күтім үшін үстіне кілегей немесе қант ұнтағын салыңыз.

Тіскебасар

Ірімшік, крекер және жүзім

Құрамы:

• Бір адамға 5 дәнді крекер
• 2 унция (50 грамм) чеддар ірімшігі, туралған (бір адамға)
• 1/2 кесе (50 грамм) жүзім

Кеңес: Көптеген крекер тазартылған ұн, май және қанттан жасалған. Сау опция үшін 100% дәнді крекерді таңдаңыз.

Кешкі ас

Квесадиллалар

Құрамы:

• 4 орташа өлшемді жұмсақ қабықша шелпектер
• Сұйықсыз 1 фунт (454 грамм) тауық еті, кесілген
• 2 қызыл болгар бұрышы, туралған
• Қызыл пияздың 1/2 бөлігі, туралған
• 1 авокадо, кесілген
• 1 кесе (56 грамм) Монтерей Джек ірімшігі, ұсақталған
• 1 кесе (56 грамм) чеддар ірімшігі, ұсақталған
• Тако дәмдеуіштерінің 1 пакеті
• дәміне қарай тұз бен бұрыш
• қажетінше зәйтүн майы
• қаймақ, қажет болған жағдайда
• салса, қажет болған жағдайда

Нұсқаулық: Пешті 375 ° F (190 ° C) дейін қыздырыңыз. Үлкен табаға май, бұрыш және пияз қосыңыз. Оларды шамамен 5 минут пісіріңіз. Тауық еті мен дәмдеуіштерді қосып, толық дайын болғанға дейін және сырты алтынға дейін қуырыңыз.

Әрбір шелпек қабығын пісірме табаққа салыңыз. Пісірілген көкөністер мен тауық етін шелпектердің бір жағына қосыңыз, содан кейін үстіне авокадо мен ірімшік салыңыз. Тортилланың екінші жағын бүктеңіз. 10 минут немесе қызарғанша пісіріңіз. Қаймақ пен сальсаға қызмет етіңіз.

Кеңес: Вегетариандық нұсқа үшін тауықтың орнына қара бұршақты қолдануға болады.

Сатып алу тізімі

Келесі тізімді осы 1 апталық тамақтану жоспары үшін азық-түлік жинауға көмектесетін сауда нұсқаулығы ретінде пайдалануға болады. Сіздің отбасыңыздың мөлшері мен қажеттіліктеріне байланысты бөліктерді реттеу қажет болуы мүмкін.

Көкөністер мен жемістер

• 4 орташа қызанақ
• Шие қызанақтарының 1 пакеті
• 1 балдыркөк
• Балалардың шпинатының 1 пакеті
• Bibb салатының 1 үлкен басы
• 2 апельсин
• 2 ірі ағылшын қияры
• 1 зімбірдің үлкен бөлігі
• 2 пакет құлпынай
• Көкжидектің 1 пакеті
• Қарақаттың 1 пакеті
• 2 киви
• 6 болгар бұрышы
• 1 пакет сіріңке сәбізінен
• 5 авокадо
• 1-2 бас брокколи
• 7 сары пияз
• 2 қызыл пияз
• Сарымсақтың 4 шамы
• 3 үлкен сәбіз
• 1 қап Юкон Голд картопы
• 1 үлкен қап мұздатылған жидектер
• 1 банан байламы
• 1 үлкен жүзім қап
• 1 құмыра қара зәйтүн
• 1 құмыра (33 сұйық унция немесе 1 литр) апельсин шырыны

Дәндер мен көмірсулар

• 8 дәнді ағылшынша муфта
• 4 пакет қарапайым, тез дайындалған сұлы майы
• 1 қап қарасора тұқымы (міндетті емес)
• 2 бидай наны
• 1 пакет (900 грамм) макарон немесе ротини кеспесі
• 1 пакет тұтас бидай бауырсақтары
• 4 дәнді циабаталық тоқаш
• 1 пакет гамбургер тоқаштары
• Ерітілетін күріштің 1 пакеті
• 1 пакет мини жұмсақ шелпек
• Орташа өлшемді жұмсақ қабықшалы шелпектердің 1 пакеті
• 1 қорап толық дәнді крекер
• Қатты қабықты 6 тако

Сүт

• 2 ондаған жұмыртқа
• 2 блок (450 грамм) чеддар ірімшігі
• 1,5 галлон (6 литр) сиыр немесе соя сүті
• 4 унция (113 грамм) фета ірімшігі
• Монтерей Джек ірімшігінің 1 пакеті
• 24 унция (650 грамм) сүзбе
• 24 унция (650 грамм) грек йогурті

Ақуыздар

• 2 блок (500 грамм) қатты фирмалық тофу
• Дүкеннен сатып алынған 1 роцисси тауық еті
• 1 банка (19 унция немесе 540 грамм) қара бұршақ
• 1 банка (19 унция немесе 540 грамм) қызыл бүйрек бұршағы
• 1 фунт (454 грамм) түйетауық
• 900 фунт сиыр еті
• 1 фунт (450 грамм) сүйексіз тауық еті
• Пеперони тілімдерінің 1 пакеті
• Күркетауық кесектерінің 1 пакеті

Консервіленген және оралған заттар

• 2 банка төмен натрий томатының сорпасы
• 1 банка (14 унция немесе 400 грамм) бұқтырылған қызанақ
• 2 банк (30 унция немесе 890 мл) томат тұздығы
• 1 қап туралған жаңғақ (міндетті емес)
• 1 пакет гумус
• 1 қорап түпнұсқа, қарапайым Cheerios (немесе ұқсас бренд)
• 1/2 кесе (96 грамм) попкорн дәндері
• 1 кесе (175 грамм) қара шоколад чипсы
• 1 банка жержаңғақ майы
• 1 банк құлпынай тосабы
• 1 орам (2,2 фунт немесе 1 кг) кесілген картоп
• 2 кесе (500 мл) төмен натрий сиыр сорпасы

Қоймадағы негізгі заттар

Бұл заттар әдетте қойманың негізгі өнімдері болғандықтан, оларды сатып алудың қажеті болмауы мүмкін. Сатып алудан бұрын қоймадағы тауарлық-материалдық құндылықтарды қарап шыққан дұрыс.

• зәйтүн майы
• бальзам сірке суы
• қызыл шарап сірке суы
• Дижон қыша
• майонез
• Мексикандық тұздық
• тұз
• бал
• бұрыш
• тимьян
• соя тұздығы
• күнжіт майы
• өсімдік майы
• бұрыш үлпектері
• қоңыр қант
• салса
• шикі қаймақ
• тако дәмдеуіші
• Пармезан ірімшігі
• қияр
• чили ұнтағы
• сарымсақ ұнтағы
• зире
• кайендік бұрыш
• даршын
• мускат жаңғағы
• ваниль сығындысы
• үйеңкі сиропы

Төменгі жол

Сіздің бүкіл отбасыңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыратын бір апта бойы тамақтану жоспарын құру қиын болуы мүмкін.

Бұл 1 апталық тамақтану жоспары сіздің отбасыңызды дәмді, құнарлы және балаларға арналған тағамдармен қамтамасыз етеді. Сатып алу тізімін анықтама ретінде қолданыңыз және оны отбасыңыздың қажеттіліктері мен бюджеті негізінде реттеңіз. Мүмкіндігінше, тамақ дайындауға балаларыңызды және басқа отбасы мүшелеріңізді қатыстырыңыз.

Аптаның соңында отбасыңыздың мүшелерінен қай тамақ жақсы көретінін сұраңыз. Осы тізімді қайта қарауға немесе оны тағы бір аптаға пайдалануға болады.

Сау тамақтануға дайындық