Ренжіген кезде сізге қажет жалғыз жаттығу

Мазмұны

• Құрт
• Арқанмен секіру
• Алдыңғы соққылардың ауысуы
• Lunge Punch
• Жоғары тізелер
• Медициналық доп Burpees
• Итеру және кең секіру бар бақбақшы
• үшін шолу

Олар ашуланған кезде, кейбір адамдар тыныш бұрышқа кіріп, сыртқа шығып, тынышталуы керек. Басқа адамдарға ашулану керек. Егер сіз соңғысы болсаңыз, ашулануыңызды жаттығу залына апару құдайдың ісі екенін білесіз. Барридің Bootcamp жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди мұның не екенін біледі; сондықтан ол сіздің ашуыңызды басқару және ләззат алу үшін осы «әлемдік» жаттығуды дайындады.

Кілт? Барлығын 100 % орындаңыз (дәл HIIT немесе Tabata сияқты). Ашуды қозғалыстарға бағыттаңыз, сонда сіз физикалық (және психикалық) сыйақыларды аласыз. Кеннеди айтқандай, «оны сүйкімді етіп ұстаудың қажеті жоқ ... мен сенің осыған барғаныңды қалаймын».

Бұл қалай жұмыс істейді: AMRAP (мүмкіндігінше көп қайталау) 20 секунд жасаңыз, содан кейін 20 секунд демалыңыз. 15 минуттық жаттығу үшін схеманы 3 рет қайталаңыз, бұл сізді жаңа адам ретінде сезінуге мүмкіндік береді.

Құрт

А. Аяқтарыңыздың ені енінен кеңірек тұрыңыз. Қолды еденге қою үшін тізеңізді бүгіңіз. Қолмен жоғары тақтаға дейін үш қадам алға қарай жүріңіз.

B. Аяққа оралу және биік тұру үшін қолдармен артқа үш қадам жасаңыз. Қайталау.

Арқанмен секіру

А. Екі аяқты секіруді мүмкіндігінше тез орындаңыз.

Алдыңғы соққылардың ауысуы

А. Аяқпен бірге тұру, қолды жұдырықпен бет алдында ұстау. Сәл артқа сүйеніп, өзегін мықтап ұстаңыз, оң тізені жоғары тартыңыз және аяқты алға лақтырыңыз. Тепкен кезде аяқты көрсетпеуді, бүктеуді ұмытпаңыз.

B. Оң аяқты сол жаққа отырғызып, екінші жағынан қайталаңыз. Қайталаңыз, әр жақтың арасында тез ауысыңыз.

Lunge Punch

А. Аяқтарды біріктіріп тұруды бастаңыз, қолды беттің алдында жұдырықтаңыз. Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, тізеңізді тікелей табанның үстінде ұстаңыз.

B. Өзекті тығыз ұстап тұрып, солға, оңға, солға итеру арқылы үш жылдам соққы жасаңыз.

C. Бастапқы позицияға оралыңыз және сол жақта қайталаңыз, оңға, солға, оңға соғыңыз. Қайталау, ауыспалы жақтарды.

Жоғары тізелер

А. Қолдарыңызды тезірек сорып, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіріңіз.

Медициналық доп Burpees

А. Аяқтарыңыздың ені енінен кеңірек, дәрі-дәрмекті екі қолмен кеудеге жақын ұстаңыз. Медициналық допты қолды созып, тікелей жоғарыдан лақтырыңыз.

B. Медициналық допты ұстаңыз және оны еденге қою үшін дереу еңкейіңіз. Қолды допқа теңестіре отырып, аяқтарын жоғары тақтайға секіру.

C. Аяқтарды қайтадан қолға алып, бастау үшін оралыңыз. Бұл бір өкіл.

Итеру және кең секіру бар бақбақшы

А. Аяқтарды жамбас енінен кеңірек етіп жоғары тақтайдан бастаңыз. Бір рет итермелеу.

B. Жамбастарды өкшеге қарай артқа жіберіңіз, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін аяқты қолыңызға қарай секіріңіз.

C. Қолыңызды еденнен бірден көтеріп, еңкейтіп отырыңыз. Кең секіруді орындаңыз: қолды сермеу, аяқты мүмкіндігінше алға қарай секіру және еңкейтіп отырғызу. Қайталау үшін бұрыңыз немесе бос орын болса, сол бағытта жалғастырыңыз.

үшін шолу