Барлық уақыттағы жаттығуларға арналған 35 ең жақсы кеңестер

Мазмұны

• Ең жақсы жаттығулар: неге жаттығу керек
• Кардио жаттығуларына арналған ең жақсы кеңестер
• Күш жаттығулары бойынша ең жақсы кеңестер
• Жүгіру мен серуендеуге арналған ең жақсы кеңестер
• Тегіс абсцесске арналған ең жақсы жаттығулар
• Йога және Пилатес жаттығуларына арналған ең жақсы кеңестер
• Ең жақсы икемділікке арналған кеңестер
• үшін шолу

Тез тозатын денені рекордтық уақытта алудың құпиясын білгіңіз келе ме? Біз де солай істедік, сондықтан фитнес жаттығуларын жоғары деңгейге көтеру үшін ең жақсы жаттығулар бойынша кеңестерді жинақтау үшін тікелей зерттеуге, жеке жаттықтырушыларға, жаттығу физиологтарына және фитнес нұсқаушыларына бардық.

Осы қозғалыстардың, мотивацияның және мантралардың бірнешеуін апта сайын қолданыңыз, сонда сіз тезірек нәтиже көресіз!

Ең жақсы жаттығулар: неге жаттығу керек

1. Бұл сіздің өміріңізді шынымен құтқара алады! Кардио мен күш жаттығуларын жүйелі түрде орындау жүрек аурулары, қант диабеті, эндометрия, тоқ ішек және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады. Американдық жүрек ассоциациясы жүрек ауруының қаупін азайту үшін көптеген күндерде 30-60 минут жаттығулар жасауды ұсынады. (Уа. Бұл серпімділік тесті сіздің өміріңізде жүрек ауруымен ауыратындығыңызды болжай алады.)

2. Сіз аз күйзеліс пен бақытты сезінесіз. Жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және алаңдаушылықты азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, сіз қаншалықты фитнес болсаңыз, стресстің ұзақ мерзімді әсерлерін соғұрлым жақсы жеңе аласыз. Орташа қарқынды 50 минуттық аэробты жаттығулар алаңдаушылық деңгейін айтарлықтай төмендететіні көрсетілген. Және зерттеу Британдық спорттық медицина журналы жеңіл және орташа депрессияны емдеуде жаттығулар есірткіге қарағанда тиімдірек болуы мүмкін екенін анықтады.

3. Бұл сіздің сүйектеріңізді нығайтады. Жаттығу сүйек тығыздығын арттырады, остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Секіру мен жүгіру сияқты жоғары қарқындылық, сүйек массасын сақтау үшін ең тиімді.

Кардио жаттығуларына арналған ең жақсы кеңестер

4. Әрқашан жылытып, суытыңыз. Бұл жаттығу ұтқырлығы мен икемділігін сақтауға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Жаттығудың басында жүрек соғу жиілігін біртіндеп жоғарылату үшін 5-10 минут уақыт бөліңіз, содан кейін оны төмендетіңіз. Күш жаттығуларын бастамас бұрын, аяқтарыңыз, арқаңыз және өзегіңіз сияқты үлкен бұлшықет топтарын тартатын төмен қарқынды кардио жасаңыз. Әр жаттығу алдында осы тез қыздыруды көріңіз.

5. Арқанмен секіру. Нью-Йорктегі AEROSPACE жоғары өнімділік орталығының бұрынғы бірінші орта салмақ дәрежесі бойынша үміткері және негізін қалаушы/жаттықтырушы кіші Майкл Олажиде: «Кардио жаттығулардың ең жақсысы-бұл арқанды екі рет айналдыру маневрі»,-дейді. "Бұл қарқынды: минутына шамамен 26 калория жағасыз! 5 минут бойы негізгі секіру жасаңыз, содан кейін екі есе жоғары секіріңіз және арқанды екі есе жылдам айналдырыңыз, осылайша ол жерге қонар алдында екі рет аяғыңыздың астынан өтеді. Бұл уақытты, шыдамдылықты қажет етеді. Сіз күшпен жұмыс жасай аласыз, бірақ сіз керемет формада боласыз ». (Сіз мұны меңгергеннен кейін, біздің 30 минуттық секіру арқан жаттығуы арқылы жоғары деңгейге көтеріңіз.)

6. Кардио арқылы круиз жасамаңыз. Аралықтарды орындау арқылы қарқындылықты арттырыңыз: қыздырудан кейін 1-2 минуттық белсенділікті қабылданатын жүктеме жылдамдығымен немесе 7 немесе 8 RPE, 2-4 минуттық төмен қарқындылық кезеңдерімен (3-4 RPE) ауыстырыңыз. . 4-6 рет қайталаңыз. Кез келген жаттығу кезінде RPE анықтауға көмектесу үшін біздің нұсқаулықты пайдаланыңыз.

7. Жүгіру жолағының тонусы. «Бұл 10 минуттық кардио/мүсін сессиясымен жаттығу залында уақытты үнемдеңіз: әр қолында үш-бес фунт гантельді ұстап жүгіру жолына секіріп, жылдамдықты серуендеуге қойыңыз. Әр жаттығуға 60 секунд жасаңыз. иық басу, бицепс бұйралауы, трицепс ұзартулары, бүйір бүйірлер, алдыңғы бүйірлер және тік трицепс бір-бірінен кейін серуендейді. Бұл дененің жоғарғы бөлігінің таңғажайып қиындығы, сонымен қатар жүрегіңіздің жұмысына әсер етеді. Бұл серияны аптасына екі немесе үш рет жасаңыз. Сіз жақсартасыз, 4 минуттық жиынтықтар жасағанша жұмыс жасайсыз »,-дейді жаттықтырушы және автор Майкл Джордж Денеге арналған экспресс макияж.

8. Жүгіру режимін жасаңыз. "Егер сіз марафонға жаттығып жатпасаңыз, ұзақ, баяу, қашықтыққа жүгіру - спринт көп бұлшықетті қалыптастырады. Жүгіруіңізге бірнеше 10-60 секундтық спринттерді қосыңыз, олардың арасында тыныс алу үшін жеткілікті ұзақ баяулатыңыз," дейді Стивен Холт, ACE жеке жаттықтырушысы. (Қараңыз: Арықтау үшін жүгіруді қалай қолдануға болады)

9. Сөйлеу тестін пайдаланыңыз. Егер сіз әр деммен бір-екі сөйлем айта алмасаңыз, сіз тым қатты басасыз (егер сіз әдейі жоғары қарқындылық интервалын жасамасаңыз).

10. Артық салмақтан секіруді алыңыз. «Жүрек -қан тамырлары төзімділігі мен аяқтың беріктігін жақсарту үшін жаттығуларға плиметриялық секіруді қосыңыз - сіз шынымен де буындарыңызды, төртбұрыштарыңыз бен глуттарыңызды мүсіндейсіз. Биіктігі кемінде бір фут болатын берік қорапты табыңыз [aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Тұрған күйден бастап, қораптың ортасына дейін жарылыспен секіріңіз, содан кейін қайтадан төмен секіріңіз. 20 рет қайталаңыз ", - дейді Джордж. (Қатысты: жоғарғы және төменгі денеңізге арналған Plyo Box жаттығулары)

11. Арықтау үшін сағатты қараңыз. ІшіндеАмерика медициналық қауымдастығының журналы Зерттеулерге сәйкес, 18 ай бойы аптасына кемінде 200 кардио минут жасаған әйелдер жалпы дене салмағының 14 пайызын жоғалтты. 150 минуттан аз уақыт жинағандар салмағын 5 пайызға азайтты.

12. Жүгіруді күшейтіңіз. "Әр жүгірудің соңына қабырғаға отыруды қосу төртбұрыштарыңызды, сіңірлеріңізді және бөкселеріңізді нығайтады, жылдамдық пен төзімділікті арттырады. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп қабырғаға сүйеніңіз, содан кейін тізеңіз 45 градусқа бүгілгенше еңкейіңіз. 30-60 секундқа дейін; 10 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз. Пятканың көтерілуін қосу арқылы қиындықты қосыңыз: сол өкшеңізді көтеріңіз, содан кейін оңды, содан кейін екеуін бірге көтеріңіз. Нью-Йорк қаласы.

Күш жаттығулары бойынша ең жақсы кеңестер

13. Өзіңіз айтқандай көтеріңіз. Ұсынылған қайталаулардың максималды санын (әдетте 10-12) шаршағандықсыз жасай алсаңыз, фунт қосыңыз (бір уақытта 10-15 пайыз). Ұсынылған қайталаулардың ең аз санын (әдетте 8) аяқтай алмасаңыз, мүмкіндігінше салмақты 10 пайыздық қадаммен азайтыңыз. Сіздің соңғы 1 немесе 2 қайталауыңыз әрқашан қиын, бірақ мүмкін болатындай сезінуі керек.

14. Осы барлығы бір тонерді қолданып көріңіз. «Ағаш таяқшасы бар бүйірлік скват сіздің қолдарыңызды, денеңізді, абсцессіңізді, арқаңызды, аяқтарыңызды, жамбастарыңыздың ішкі бөлігін және бөксеңізді жасайды»,-дейді жаттықтырушы және автор Дэвид Кирш.Нью -Йорктің түпкілікті жоспары. "Қолыңызға үш-төрт фунттық дәрілік допты ұстап тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Доп оң иығыңыздың үстінде көз деңгейінде болатындай етіп қолдарыңызды бүгіңіз. Допты сол жақ тізеңізге жақындатыңыз. сол аяғыңызбен шығыңыз және оны 90 градустан аспайтын етіп бүгіңіз, оң аяғыңызды тік ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10-15 рет қайталаңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз. «

15. Денеңізді теңестіріңіз. Жарақаттарды болдырмау, жақсы позаны қалыптастыру және сүйікті іс-әрекеттеріңізге күш-қуат беру үшін қарама-қарсы бұлшықет топтарына жаттығулар жасаңыз. Апталық жаттығуларыңыз кезінде, мысалы, квадрамен жұмыс жасасаңыз, жамбастарыңыз үшін де жаттығулар жасаңыз. Бұл бицепс пен трицепске, кеудеге, арқаға, төменгі арқаға және абсцесске де қатысты. (Мысалы: Жаттығулардың тамаша теңдестірілген аптасы қалай көрінеді.)

16. Жұмыс күніңізде жаттығу жасаңыз. Юта штатының Солт -Лейк -Ситидегі жеке жаттықтырушысы Грегори Флорез: «Өзегіңізді нығайту үшін тұрақтылық шарына отырыңыз, гантельді немесе трубканы үстеліңізде ұстаңыз», - дейді. ’Гантельді бұйралар, үстіңгі пресстер және аб-спресстер сияқты жаттығулардың 12-15 қайталауын қысыңыз; әрқайсысының екі немесе үш жиынтығын мақсат етіңіз. Бұл сізге велосипед немесе теннис сияқты қызықты жаттығуларға көбірек бос уақыт береді ».

17. Гір көтеру сеанстары арасында демалыс алыңыз. Әрқашан бұлшықет топтарына қарсыласу жаттығулары арасында 48 сағаттық демалыс беріңіз, бұл оларға стреске бейімделуге мүмкіндік береді. Егер сіз күн сайын көтеруіңіз керек болса, артқы сеанстарда бірдей бұлшықеттерге бағытталмаңыз.

18. Бөксеңізді керемет мүсіндеңіз. "Денеңіздің тереңінде жатқан бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді нысанаға алу арқылы керемет бөкселерге ие болыңыз. Оларды соғу үшін секіру сияқты жоғары қарқынды скваттарды орындаңыз. Содан кейін шаңғымен жүгіру, ағартқышпен жүгіру және баспалдақпен көтерілу арқылы бөкселеріңізді тастаңыз. », - дейді Стив Илг, авторы Дененің толық өзгеруі.

19. Күнделікті әдетке айналуына жол бермеңіз. Мүсіндеуден пайда табуды жалғастыру үшін бұл жаттығудың кеңесі өте маңызды: кем дегенде әр төрт апта сайын жасайтын қозғалыстарды, тәртіпті, салмақты, жиынтықтарды, қайталауды және/немесе демалыс уақытын өзгертіңіз. Заттарды жиі араластыруға тырысыңыз. Ғылымдағы зерттеулерге сәйкес Күш пен кондицияны зерттеу журналыЖаттығудан жаттығуларға жиынтықтар мен қайталау санын өзгерткен субъектілер бір тәртіпте отырғандарға қарағанда, тіпті сол қарқындылықта да үлкен күшке ие болды.

20. Терең көтеруді күшейтіңіз. «Қатты итеру жаттығулары сізді керемет күйге жеткізеді, өйткені олар сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінде, өзегіңізде және төменгі денеңізде жұмыс істейді және ептілікті, күш пен төзімділікті бірден жақсартады»,-дейді. Кели Робертс, Лос -Анджелестегі жеке жаттықтырушы. «Тұрған қалыптан еңкейіп, қолыңызды иықтың еніне қойып еденге қойыңыз, аяғыңызды тақтайға қойыңыз. Егер сіз мықты болсаңыз, тобығыңызды айқастырыңыз; әйтпесе аяғыңызды кеңінен секіріңіз. Итеру -жоғарыға, содан кейін аяқтарыңызды біріктіріп секіріңіз немесе тобықты ашыңыз. Аяқтарыңызды қолдарыңызға қайта секіріңіз және тұрыңыз. Барлығы сегіз қайталау жасаңыз, бір минут демалыңыз және қайталаңыз.

21. Тізбектермен жарылыс калориялары. Жаттығулар арасында демалмай, жаттығу кезінде әр қозғалыстың бір жинағын орындаңыз. Тізбекті бір немесе екі рет қайталаңыз және әдеттегі салмақ тәртібінен 150-ге қарағанда жарты сағатта 300 калорияға дейін жағасыз. (Байланысты: Анна Викторияның тоналды денесі мен ядросы үшін 20 минуттық схемасын қолданып көріңіз)

22. Күректі сындырыңыз. «Неге біреуге сіздің жүретін жолыңыздағы қарды тазарту үшін ақша төлеу керек? Қар күреу сағатына 400 калория жағудан басқа, бұлшықеттің төзімділігі мен күшін дамытады. Бірақ сақ болыңыз: әр күрекшеге түскен қардың мөлшерін азайтыңыз, және сіздің тізеңіз бен жамбасыңыздан бүгіңіз. артқа », - дейді Том Сиборн, Ph.D., Техас штатындағы Плезант тауындағы Солтүстік-Шығыс Техас қоғамдық колледжінің жаттығу физиологы және спорт психологы.

Жүгіру мен серуендеуге арналған ең жақсы кеңестер

23. Босатыңыз. Жұдырықтарыңызды қысу қолдарыңыздың керілуіне жол бермейді, бұл сіздің жоғарғы арқаңыз бен иығыңызға кернеу береді. Әр қолыңызда көбелекті ұстағаныңызды елестетіңіз: ұшып кетпес үшін саусақтарыңызды жабыңыз, бірақ оны ұсақтап алмаңыз.

24. Жазыңыз. Бұл жаттығу үшін қалам алыңыз немесе журналды тіркеңіз. Мамандар жүгіруді-қашықтықты, маршрутты, барлығын бақылауды ұсынады! Азық -түлік журналын жүргізу сіздің диетаңызды жақсартатыны сияқты, сіздің жаттығуларыңызды қадағалау сізге жаттығуды ұстануға көмектеседі. (Мұнда ақысыз жаттығуларға арналған ең жақсы қосымшалар мен жүгіруді бақылауға арналған ең жақсы қосымшалар бар.)

25. Өзіңіз қалағандай жылжытыңыз. Жаттығуға болмайтын жаттығулар туралы кеңес: кездесуге кешігіп қалғандай жүріңіз. Бір мильді 15-20 минутта жүріп өтуге жеткілікті жылдам жүріңіз-бұл қалыпты қарқын.

26. Төбеге жүгіріңіз (немесе жаяу)! Сіз жалпақ беттерге қарағанда 25-40 пайызға көп калория жағасыз және шыдамдылықты жаяу немесе жүгіру арқылы арттырасыз. Қысқа төбелерді (50-100 ярд) әдеттегі маршрутқа қосыңыз немесе жүгіру жолындағы көлбеуді арттырыңыз.

Тегіс абсцесске арналған ең жақсы жаттығулар

27. Бақылауда болыңыз. Жұмысты орындау үшін абсцесс орнына импульсті қолданбаңыз. Ортаңғы бұлшықеттеріңізді қозғалыстың бүкіл ауқымында қысыңыз.

28. Іш қуысын тегістеу үшін қалақпен жүріңіз. Миссури штатының оңтүстік-батыс университетінің денсаулық сақтау, дене шынықтыру және демалыс кафедрасының доценті, доктор Барбара Бушман: «Асқазан-ішекпен байдаркаға барыңыз, өйткені бұл сіздің есу күшіңіздің көп бөлігін өзегіңізден алады» дейді. «Үйдегі судың қозғалысы мен қарсылығын елестетіп, жаттығу жолағын үстелдің аяғына немесе басқа бекітілген затқа айналдырыңыз. Еденге аяғыңызды созып отырыңыз, тізеңіз сәл бүгілген; жолақтың бір ұшын әр қолыңызбен ұстаңыз. Шынтақты сәл артқа келтірген кезде денеңізді бір жағына бұрыңыз, содан кейін екі жағын ауыстырыңыз. Әрқайсысы бір-үш минуттан тұратын үш жиынды орындаңыз."

29. Велосипедті күнделікті әдетіңізге қосыңыз. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің зерттеуіне сәйкес, велосипед (бет қаратып жатып, оң тізе мен сол жақ шынтақты бір-біріне қаратып, содан кейін бүйірлерін ауыстырып отыру) белді нығайтуға арналған ең жақсы жаттығу болып табылады, себебі ол сіздің абдоминальды бұлшықеттеріңізді қолданады. Кәдімгі қытырлақтарды ұнатасыз ба? Оларды тұрақтылық допында орындау оларды еденде орындаудан тиімдірек, себебі сіздің өзегіңіз позицияңызды тұрақтандыру үшін көп жұмыс істеуі керек және сіз үлкен қозғалыс ауқымында қозғала аласыз.

30. Оларды өртеп жіберіңіз. Кез келген жаттығу кезінде немесе жай ғана креслода отырып, іш қуысының ең терең бұлшықеттерін тарту үшін мына әрекетті орындап көріңіз: дем алыңыз, содан кейін дем алыңыз және иықтарыңызды алға тартпай, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз (жай ғана ішіңізді сормаңыз) .

Йога және Пилатес жаттығуларына арналған ең жақсы кеңестер

31. Денеңізге және тынысыңызға назар аударыңыз. Йога мен Пилатеспен айналысқанда, дем алу мен дем шығаруға назар аударыңыз. Бұл жаттығу кеңесі басқа ойларды-уақытты, кешкі ас бойынша міндеттемелерді, қайын ене мәселелерін артқы жағына шығаруға көмектеседі. Нәтиже: тыныш ақыл және күшті дене.

32. Сіздің денсаулығыңыз үшін йогамен айналысыңыз. Огайо штатындағы Кливленд клиникалық қорында жүргізілген зерттеуде мигрень, карпальды туннель синдромы мен мойынның созылуымен ауыратын адамдар аптасына үш рет бір ай бойы 90 минут йога жасады. Олар көңіл-күйдің жақсарғанын, ауырсынудың азайғанын және дәрі-дәрмекке деген қажеттіліктің төмендегенін хабарлады. Йога төменгі арқадағы кейбір ауруларды физиотерапия сияқты жеңілдетуі мүмкін, зерттеуге сәйкес Ішкі аурулардың жылнамасы.

Ең жақсы икемділікке арналған кеңестер

33. Үнемі иіліңіз. Жаттығудан кейінгі көп күндерде мұны ешқашан жасамаңыз, сіз бұлшықеттердің әрқайсысын 30 секунд ұстап тұрыңыз. Қозғалыс ауқымын ұлғайту сізді күнделікті жаттығулар кезінде жарақаттануға бейім етеді.

34. Күшті болу үшін созыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет тобын жай ғана жинақтар арасында созу бұлшықет күшін 19 пайызға арттырады. (Қатысты: Неліктен жаттығудан кейінгі күту уақытын ешқашан өткізіп алмауыңыз керек)

35. Өзіңізге икемді болыңыз. Ванкувердегі Sweat Co. студиясының иесі, жеке жаттықтырушысы және нұсқаушысы Морин Уилсон: «Нәтижеге қол жеткізу үшін сізге фитнес әулиесі болу қажет емес», - дейді. «80/20 жоспарын орындаңыз: Жылдың 80 % -ында сіз үнемі жаттығулар жасайсыз және жақсы тамақтанасыз. Біліңіз, демалыс пен жұмыс мерзіміне байланысты уақыттың 20 пайызын өткізіп жібересіз. Егер сіз фитнес емес екенін мойындасаңыз «Бәрі немесе ештеңе» ұсынысы, сіз оны өмір бойы ұстануыңыз мүмкін».

үшін шолу