Артық ұйықтау туралы не білуіңіз керек, сонымен қатар жақсы ұйқыға қатысты 5 кеңес

Мазмұны

• Ұйқы туралы нұсқаулар
• Шамадан тыс ұйқының себептері
• Асқынулар
• Шамадан тыс ұйқы қалай диагноз қойылады?
• Outlook
• Жақсы ұйықтауға арналған 5 кеңес
• 1. Ұйқы режимін қолданып көріңіз
• 2. Ұйқының тамаша ортасын жасаңыз
• 3. Құрылғыларды өшіріңіз
• 4. Сіздің өмір салтыңыз туралы ойлаңыз
• 5. Ұйқының күнделігін жазып алыңыз

Сізге қанша ұйқы керек?

Сіз әр түн сайын жақсы ұйықтау керек деп естіген шығарсыз. Мұны жасамау сізді «ұйқы қарызы» деп атайды және көптеген белгілер мен денсаулыққа әкелуі мүмкін.

Дәл қанша ұйықтау керек? Ұйқының қажеттілігі көбіне жасқа байланысты, бірақ олар да жеке. Сіздің ұйқыңызға жүктілік, қартаю, ұйқының қанбауы және ұйқының сапасы да әсер етуі мүмкін.

Егер сіз аз ұйықтасаңыз, өмір салтын өзгерту туралы ойлануыңыз мүмкін. Бірақ егер бұл нәтиже бермесе, сіз дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Сіз дәрігерге тым көп ұйықтап жатқаныңызды айтқыңыз келуі мүмкін. Жақсы нәрсені тым көп алуға болады. Шамадан тыс ұйқылық бірнеше түрлі медициналық мәселелердің белгісі болуы мүмкін. Тым көп ұйықтау денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.

Ұйқы туралы нұсқаулар

Ұлттық ұйқы қорының қазіргі нұсқаулары:

Шамадан тыс ұйқының себептері

Шамадан тыс ұйқы гиперомния немесе «ұзақ ұйықтау» деп аталады. Бұл жағдай адамдардың шамамен 2 пайызына әсер етеді. Гиперомниясы бар адамдар өздерін жақсы сезіну үшін түнде 10-12 сағат ұйқыны қажет етуі мүмкін.

Күнделікті өмірде демалуға мүмкіндік бермейтін міндеттер болуы мүмкін болғандықтан, ұзақ ұйықтаушылар күндізгі уақытта қатты шаршап, демалыс күндеріне жетіп, бір уақытта 15 сағат ұйықтай алады.

Сіз түннің ортасында жиі оянсаңыз, гиперомнияны сезінуіңіз мүмкін. Сіз түнгі ұйқының бәрін есіңізде ұстамауыңыз мүмкін, бірақ олар сізді сергек сезіну үшін жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Гиперсомния әдетте балалық шақтан басталады. Егер сіз әрқашан қазіргідей шаршауды сезінбейтін болсаңыз, онда тағы бір нәрсе болуы мүмкін. Өмір салты факторлары маңызды рөл атқаруы мүмкін. Егер сіз жүйелі түрде жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда сіздің денеңіз оны артық ұйықтау арқылы өтеуге тырысуы мүмкін.

Сондай-ақ, артық ұйықтауға себеп болатын бірқатар денсаулық жағдайлары бар:

• Қалқанша безінің мәселелері
• жүрек ауруы
• ұйқы апноэ
• депрессия
• нарколепсия
• кейбір дәрі-дәрмектер

Асқынулар

Гиперомниясы бар адамдар үшін артық ұйықтау келесі мәселелерді тудыруы мүмкін:

• мазасыздық
• төмен энергия
• есте сақтау проблемалары

Егер сізде ұйқының бұзылуы болмаса да, үнемі артық ұйықтау сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Кейбір асқынуларға мыналар кіруі мүмкін:

• бас ауруы
• семіздік
• қант диабеті
• арқа ауруы
• депрессия
• жүрек ауруы
• өлім қаупінің жоғарылауы

Қатты ұйықтайтын адамдарда автомобиль апаттарының қаупі жоғары болуы мүмкін. Егер сіз қатты ұйықтап жатқан болсаңыз, ауыр жабдықты пайдалану кезінде әрдайым сақ болыңыз.

Шамадан тыс ұйқы қалай диагноз қойылады?

Егер сіздің ұйқышылдық белгілері алты аптадан ұзаққа созылса, дәрігерге қаралғаныңыз жөн. Сізді тағайындаған кезде дәрігер сізге ұйқы және өмір салты, дәрі-дәрмектер және денсаулық тарихы туралы сұрақтар қоятын шығар. Сізге физикалық емтихан тапсырылуы мүмкін, тіпті ұйқыны зерттеуге қатысуыңызды сұрай аласыз.

Егер сіздің көп ұйықтауыңызды басқа медициналық жағдайлармен байланыстыру мүмкін болмаса, сіздің дәрігеріңіз келесіні ұсынуы мүмкін:

• Ұйқылықты бағалау Эпворттың ұйқының масштабы. Дәрігерге ұйқының сіздің күнделікті өміріңізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектесу үшін сіз ұйқыңызды бағалайсыз.
• Ұйқының күнделігін жазыңыз. Сіз ұйқыдағы әдеттеріңізді, мысалы, ұйықтаған кезде, оянғаныңызда және қаншалықты жиі оянғаныңызды жазасыз, сондықтан дәрігер ұйқының мөлшері мен режимін іздей алады. Дәрігерге бармас бұрын ұйқыны бір апта бойы қадағалап отыру керек.
• Полисомнограмманы алыңыз. Сіз мидың жұмысын, көздің қозғалысын, аяқтың қозғалысын, жүрек соғу жылдамдығын және т.б. өлшейтін мониторға бекітілген ұйқы орталығында түнейсіз.
• Ұйқының кешігуіне арналған бірнеше тест тапсырыңыз. Әдетте бұл тест полисомнограммадан кейінгі күні жасалады. Ол сіздің ұйқыңызды күндіз ұйықтағанда өлшейді.

Outlook

Егер сіздің көп ұйықтауыңыз денсаулығыңызға байланысты туындаған болса, оны емдеу сізге ұйқының қалыпты режимін бастауға көмектеседі. Ұйқының нашар әдеттерін ескеретін өмір салтын өзгерту де көмектесе алады.

Сондай-ақ, дәрігерден сізге тиімді болатын дәрі-дәрмектер бар-жоғын сұраңыз. Мысалы, Модафинил (Провигил) - бұл оятуға ықпал ететін препарат. Нарколепсиямен және идиопатиялық гиперомниямен ауыратын адамдарға жүргізілген зерттеуде бұл дәрі көлік жүргізу қабілеттілігін және байқампаздықты жақсартатыны көрсетілген.

Жақсы ұйықтауға арналған 5 кеңес

Келесі кеңестерге сүйене отырып, түнгі тынығуға жағдай жасаңыз:

1. Ұйқы режимін қолданып көріңіз

Күн сайын, демалыс күндері де бір уақытта ұйықтап, ояныңыз. Сіз күн сайын ұйқыға жатқанда және ұйқыдан оянғанда, сіздің денеңізге сол уақытта ұйқы күтуге жағдай жасайсыз. Сіз ұйқының оңай келетін ырғағына енуіңіз мүмкін.

2. Ұйқының тамаша ортасын жасаңыз

Ыңғайлы болу сіздің денеңізді ұйықтауға көмектеседі. Жатын бөлмеңіздің салқын, қараңғы және тыныш екендігіне көз жеткізіңіз. Бөлмені перделер арқылы қараңғылатқыңыз келуі мүмкін. Құлаққаптар немесе ақ шуыл машинасы алаңдаушылықты жоюға көмектеседі.

Сіздің төсегіңізде ұйықтайтын үй жануарларының немесе балалардың санын шектеуге тырысыңыз, тіпті дыбыс өшірілсе де, теледидар қосылып ұйықтап кетпеңіз. Егер сізге ыңғайсыз болса, жастықты немесе матрацты ауыстыруды қарастырыңыз.

3. Құрылғыларды өшіріңіз

Компьютер мен телефонның экраны көк жарық деп аталады. Түнде бұл жарық сіздің денеңіздің табиғи тәуліктік ырғағын бұзып, ұйқыны бұзуы мүмкін. Ұйықтар алдында екі-үш сағат ішінде құрылғыларды өшіріп, көк жарықтың әсерін шектеңіз.

4. Сіздің өмір салтыңыз туралы ойлаңыз

Ұйқыдан ояту кезінде өзіңізге күтім жасау ұйқыға көмектеседі. Сіз тұтынатын нәрселер туралы ойланыңыз. Кофеин ұйықтар алдында тым жақын қолданылса, сізді желге ұшыратуы мүмкін. Алкоголь сізді ұйықтатуы мүмкін, бірақ бұл сіздің ұйқыңыздың сапасын нашарлатады. Шөптен жасалған шай немесе жылы сүт жақсы алмастырады. Дене жаттығулары сіздің денеңізге пайдалы, бірақ ұйықтар алдында оны жасау ұйқыңызды бұзуы мүмкін.

5. Ұйқының күнделігін жазып алыңыз

Егер сіздің ұйқыңызға байланысты мәселелер болса, олар туралы жазыңыз. Дәрігерге көрсете алу үшін әдеттегі әдеттеріңіз бен әдеттеріңіз туралы бәрін және бәрін қосыңыз. Әр түнде қанша ұйықтайтыныңызды, ұйықтауға қанша уақыт кететінін, егер сіз күндіз ұйықтамасаңыз және сіздің демалысыңызға байланысты кез-келген нәрсені маңызды деп санағаныңызды ұмытпаңыз.