Paleo диетасы салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Мазмұны

• Палео диетасы дегеніміз не?
• Палео диетасының арықтауға көмектесетін 5 тәсілі
• 1. Ақуыздың мөлшері жоғары
• 2. Көмірсулардың мөлшері аз
• 3. Калорияны тұтынуды азайтады
• 4. Жоғары өңделген тағамдарды жояды
• 5. Қосылған қантты жояды
• Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Бұл денсаулықтың басқа бірнеше аспектілерін жақсартады
• Іштің майын азайтуы мүмкін
• Инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, қандағы қантты азайтуы мүмкін
• Жүрек ауруларының қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін
• Қабынуды азайтуы мүмкін
• Палео диетасындағы салмақ жоғалтуды жоғарылатуға арналған кеңестер
• Төменгі сызық

Палео диета - бұл ең танымал диеталардың бірі.

Ол тұтас, өңделмеген тағамдардан тұрады және аңшылардың қалай тамақтанғанына еліктейді.

Диета қорғаушылары бұл қазіргі заманғы денсаулық мәселелерін азайтуға мүмкіндік береді деп санайды, өйткені аңшылар жиналғандар семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты қазіргі кездегі адамдармен кездеспейтін ауруларға тап болмады.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер палео диетасын ұстану салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді (,,).

Палео диетасы дегеніміз не?

Палео диетасы ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, тұқымдар мен жаңғақ сияқты жануарлардың және өсімдіктердің өңделмеген тағамдарын жеуге ықпал етеді.

Ол өңделген тағамдардан, қанттан, сүт өнімдерінен және дәнді дақылдардан бас тартады, дегенмен палео диетасының кейбір балама нұсқалары сүт және күріш сияқты нұсқаларға мүмкіндік береді.

Көптеген диеталардан айырмашылығы, палео диетасы калорияларды есептемейді. Керісінше, ол жоғарыда аталған тағам топтарын шектейді, олардың барлығы қазіргі заманғы рациондағы калориялардың негізгі көзі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, бүкіл тағамға баса назар аударатын диеталар салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа тиімді. Олар көп мөлшерде қанықтырылады, калориялары аз болады және көптеген аурулармен байланысты өңделген тамақ өнімдерін қабылдауды азайтады (,,).

Қысқаша мазмұны: Палео диета аңшылардың диетасын имитациялайды және заманауи аурулардың қаупін азайтуға бағытталған. Ол тұтас, өңделмеген тағамдарды жеуге ықпал етеді және дәнді дақылдар, қант, сүт және өңделген тағамдар сияқты тағамдарды шектейді.

Палео диетасының арықтауға көмектесетін 5 тәсілі

Палео-диета салмақты жоғалтуға көптеген жолдармен көмектеседі.

Төменде олардың 5-і бар.

1. Ақуыздың мөлшері жоғары

Ақуыз - салмақ жоғалту үшін ең маңызды қоректік зат.

Ол сіздің метаболизміңізді арттырады, тәбетті төмендетеді және сіздің салмағыңызды реттейтін бірнеше гормондарды басқара алады (7,,).

Палео диеталары майсыз ет, балық және жұмыртқа сияқты ақуызға бай тағамдарды жеуге шақырады.

Шын мәнінде, орташа палео диетасы ақуыздан 25-35% калорияны қамтамасыз етеді.

2. Көмірсулардың мөлшері аз

Көмірсулардың мөлшерін азайту - салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

23-тен астам зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диета салмақ жоғалту үшін дәстүрлі, майсыз диеталарға қарағанда тиімдірек (,, 12).

Палео диеталары көмірсулардың нан, күріш және картоп сияқты қарапайым көздерін жою арқылы көмірсутектерді тұтынуды азайтады.

Көмірсулардың сізге зиян тигізбейтінін ескеру маңызды, бірақ көмірсулардың тұтынылуын шектеу күнделікті калория мөлшерін төмендетіп, артық салмақтан арылуға көмектеседі.

3. Калорияны тұтынуды азайтады

Арықтау үшін, әдетте, калория мөлшерін азайту керек.

Сондықтан қанықтыратын тағамдарды таңдау өте маңызды, өйткені олар аштықтан қорқып, аз тамақтануға көмектеседі.

Егер сіз аштықпен күресетін болсаңыз, онда палео-диета сіз үшін өте жақсы болуы мүмкін, өйткені ол керемет толтырады.

Шындығында, зерттеулер Палео диетасы Жерорта теңізі және диабет диеталары сияқты басқа танымал диеталарға қарағанда қанықтыратындығын анықтады (13, 14).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, палео-диета дәстүрлі нұсқауларға негізделген диеталармен салыстырғанда тамақтанудан кейін GLP-1, PYY және GIP сияқты, сізді тамақтандыратын гормондардың көбеюіне көмектеседі ().

4. Жоғары өңделген тағамдарды жояды

Заманауи диета - бұл семірудің көбеюінің басты себебі.

Бұл жоғары өңделген, калориялары мол, құрамында аз қоректік заттар бар және көптеген аурулардың қаупін арттыруы мүмкін тағамдарды жеуге шақырады ().

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер жоғары өңделген тағамдарды тұтынудың артуы семіздіктің жоғарылауын көрсетеді (,).

Палео диетасы жоғары өңделген тағамдарды шектейді, өйткені олар палеолит дәуірінде болмаған.

Керісінше, ол ақуыздың, жаңа піскен жемістер мен көкөністердің және калориялары төмен және пайдалы заттарға бай пайдалы майлардың қайнар көздерін жеуге шақырады.

5. Қосылған қантты жояды

Жоғары өңделген тағамдар сияқты, қантты көп мөлшерде жеу сіздің салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Ол тағамға калория қосады және қоректік заттардың мөлшері аз. Қантты көп мөлшерде қабылдау жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін (,).

Палео диета қосылған қантты толығымен жояды және оның орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерден қанттың табиғи көздерін ұсынады.

Жемістер мен көкөністерде табиғи қанттар болғанымен, олар дәрумендер, талшықтар мен су сияқты көптеген қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, олардың барлығы денсаулыққа пайдалы.

Қысқаша мазмұны: Палео диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені ол ақуызға бай, құрамында көмірсулар жоқ және керемет толтырады. Ол сондай-ақ жоғары өңделген тағамдар мен қант қосылған заттардан бас тартады.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі

Көптеген дәлелдер палео диетасының салмақ жоғалтуға тиімді екенін көрсетеді (,,,,).

Бір зерттеуде 14 сау медицина студенттеріне үш апта бойы палео диетасын ұстану ұсынылды.

Зерттеу барысында олар орташа есеппен 5,1 фунт (2,3 кг) жоғалтты және олардың белдік шеңберін 0,6 дюймге (1,5 см) қысқартты ().

Бір қызығы, палео диетасы мен майсыз дәстүрлі диеталарды салыстыра отырып жүргізілген кейбір зерттеулерде палео диетасы салмақты жоғалту үшін, тіпті ұқсас калорияларды қабылдаған кезде де тиімдірек екендігі анықталды.

Бір зерттеуде 60 жастан асқан 70 семіз әйел 24 ай бойы палео диетасын немесе майсыз, талшықтары көп диетаны ұстанды. Палео диетасындағы әйелдер алты айдан кейін салмағын 2,5 есе, ал 12 айдан кейін екі есе артық салмақ тастады.

Екі жылдық көрсеткіш бойынша екі топ біраз салмақ жинады, бірақ палео тобы жалпы салмақтан 1,6 есе артық жоғалтты ().

Тағы бір зерттеуде екі типті қант диабетімен ауыратын 13 адам қатарынан үш айлық кезең ішінде палео диетасын, содан кейін диабет диетасын (аз майдан және орташа-жоғары көмірсутекті) ұстанған 13 адам байқалды.

Палео диетасындағы адамдар орта есеппен белдерінен диабет диеталарына қарағанда 6,6 фунт (3 кг) және 1,6 дюйм (4 см) артық жоғалтты ().

Өкінішке орай, палео диетасы бойынша көптеген зерттеулер өте жаңа. Осылайша, оның ұзақ мерзімді әсерлері туралы жарияланған зерттеулер өте аз.

Сонымен қатар, палео диетасы бойынша зерттеулердің аздығы оның салмақ жоғалтуға әсерін басқа диеталармен арықтауға әсерін салыстырады. Зерттеулер палео-диетаның артық екендігі туралы болжам жасағанымен, оны көп диеталармен салыстыру бұл дәлелді күшейтеді.

Қысқаша мазмұны: Көптеген зерттеулер палео-диета салмақ жоғалтуға көмектесетінін және дәстүрлі, майсыз диеталарға қарағанда арықтауға тиімді екенін анықтады.

Бұл денсаулықтың басқа бірнеше аспектілерін жақсартады

Палео диетасы салмақ жоғалтуға әсерінен басқа, денсаулыққа пайдалы көптеген басқа байланыстармен байланысты.

Іштің майын азайтуы мүмкін

Іштің майы өте зиянды және қант диабеті, жүрек ауруы және көптеген денсаулық жағдайлары қаупін арттырады (24).

Зерттеулер көрсеткендей, палео диетасы іштің майын азайтуға тиімді.

Бір зерттеуде 10 сау әйел бес апта бойы палео диетасын ұстанды. Орташа алғанда, олар іш майының индикаторы болып табылатын бел шеңберінің 3 дюймдік (8 см) қысқаруын және жалпы 10 фунт (4,6 кг) салмақ жоғалтуды бастан өткерді ().

Инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, қандағы қантты азайтуы мүмкін

Инсулинге сезімталдық дегеніміз - сіздің жасушаларыңыз инсулинге қаншалықты оңай жауап береді.

Инсулинге сезімталдықты арттыру - бұл жақсы нәрсе, өйткені ол сіздің денеңізді қандағы қанттан тазартуда тиімді етеді.

Зерттеулер палео диетасының инсулинге сезімталдығын жоғарылатып, қандағы қантты төмендететінін анықтады (,).

Екі апталық зерттеуде 24 типті қант диабетімен ауыратын 24 семіз адам палео диетасын немесе орташа тұзды, майсыз сүт өнімдерін, тұтас дәнді және бұршақ тұқымдастары бар диетаны ұстанды.

Зерттеудің соңында екі топта да инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы байқалды, бірақ палео тобында әсерлер күштірек болды. Палео тобында ғана инсулинге төзімділігі жоғары адамдар инсулинге сезімталдықты арттырды ().

Жүрек ауруларының қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін

Палео диета жүрек денсаулығын нығайту үшін ұсынылған диеталарға өте ұқсас.

Бұл тұздың аз мөлшері және ақуыздың, пайдалы майлардың, жаңа піскен жемістер мен көкөністердің қайнар көздерін қолдайды.

Міне, сондықтан зерттеулерде палео диетаның жүрек ауруымен байланысты қауіпті факторларды төмендетуі мүмкін екендігі кездейсоқ емес, соның ішінде:

• Қан қысымы: 159 адаммен жүргізілген төрт зерттеуді талдағанда, палео диета систолалық қан қысымын 3,64 мм.сын.бағ, ал диастолалық қысымды 2,48 мм.сын.бағ.
• Триглицеридтер: Бірнеше зерттеулер палео диетасын қолдану жалпы қан триглицеридтерін 44% (,) дейін төмендететінін анықтады.
• LDL холестерині: Бірнеше зерттеулер палео-диетаны қолдану LDL холестеролының «жаман» холестеринді 36% (,,) дейін төмендететінін анықтады.

Қабынуды азайтуы мүмкін

Қабыну - бұл ағзаны емдеуге және инфекциялармен күресуге көмектесетін табиғи процесс.

Алайда созылмалы қабыну зиянды және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін ().

Палео диетасы созылмалы қабынуды азайтуға көмектесетін белгілі бір тағамдарға баса назар аударады.

Ол антиоксиданттардың керемет көзі болып табылатын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге ықпал етеді. Антиоксиданттар ағзадағы созылмалы қабыну кезінде жасушаларды зақымдайтын бос радикалдарды байланыстыруға және бейтараптандыруға көмектеседі.

Палео диетасы ақуыздың көзі ретінде балықты ұсынады. Балық омега-3 май қышқылдарына бай, олар созылмалы қабынуды дамытатын гормондардың, соның ішінде TNF-α, IL-1 және IL-6-ны басу арқылы созылмалы қабынуды төмендетуі мүмкін (29).

Қысқаша мазмұны: Палео диета сізге денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады, соның ішінде инсулинге сезімталдықты жоғарылату және іштің майын төмендету, жүрек ауруының қауіпті факторлары және қабыну.

Палео диетасындағы салмақ жоғалтуды жоғарылатуға арналған кеңестер

Егер сіз палео диетасын қолданып көргіңіз келсе, артық салмақтан арылуға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

• Көкөністерді көбірек қолданыңыз: Олар төмен калориялы және талшықтан тұрады, бұл сізге ұзақ уақыт тойып тұруға көмектеседі.
• Әр түрлі жемістерді жеңіз: Жеміс қоректік және керемет қанықтырады. Күніне 2-5 дана тамақтануды мақсат етіңіз.
• Алдын ала дайындалыңыз: Бос күндерде көмектесу үшін алдын-ала бірнеше тамақ дайындап, азғырулардың алдын алыңыз.
• Көп ұйықтаңыз: Түнгі ұйқы сізде май жағатын гормондарды үнемі ұстап тұру арқылы майдың күйіп кетуіне көмектеседі.
• Белсенді болыңыз: Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуды арттыру үшін қосымша калорияларды кетіруге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Палео диетасында салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше кеңестер көкөністерді көбірек жеу, алдын-ала дайындық және белсенді болу.

Төменгі сызық

Палео диетасын ұстану салмақ жоғалтуға көмектесетіні белгілі.

Құрамында ақуыз көп, көмірсутегі аз, тәбетті төмендетіп, жоғары өңделген тағамдар мен қант қоспаларын жояды.

Егер сіз калорияларды санауды ұнатпайтын болсаңыз, дәлелдемелер палео-диетаның керемет нұсқасы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Алайда, палео диетасы бәріне бірдей келе бермейтінін ескеру маңызды.

Мысалы, тамақ өнімдерін шектеумен күресетіндерге палео диетасындағы таңдауға бейімделу қиынға соғуы мүмкін.