Paleo диетасы - бастаушыға арналған нұсқаулық және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Paleo диеталық тамақтану жоспары
• Палео диетасынан аулақ болу керек тағамдар
• Палео диетасында жеуге болатын тағамдар
• Палео диеталары өзгертілген
• Сезімталдық
• Шөлдеген кезде не ішу керек
• Осы бейнені қараңыз
• Бір аптаға арналған үлгі палео мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Қарапайым палео тағамдары
• Қарапайым Paleo сатып алу тізімі
• Мейрамханалық тағамдарды қалай жасауға болады Paleo
• Төменгі сызық

Палео диетасы мыңдаған жылдар бұрын адамның аң аулауды жинаған ата-бабалары жеген тағамға ұқсас етіп жасалған.

Адамдардың ата-бабалары әлемнің әртүрлі бөліктерінде не жегенін нақты білу мүмкін емес болса да, зерттеушілер олардың диеталары тұтас тағамдардан тұрады деп санайды.

Тұтас тағамға негізделген диетаны ұстану және физикалық белсенді өмір салтын ұстану арқылы аңшылар жұқтырған кезде семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты өмір салты ауруларының деңгейі әлдеқайда төмен болды.

Шындығында, бірнеше зерттеулер бұл диета салмақ жоғалтуға (калорияларды есептемей) және денсаулықты жақсартуға әкелуі мүмкін деп болжайды.

Бұл мақала қарапайым тамақтану жоспарын және басқа да маңызды ақпаратты ұсынатын палео диетасына негізгі кіріспе болып табылады.

Paleo диеталық тамақтану жоспары

Барлығына бірдей тамақтанудың «дұрыс» тәсілі жоқ және палеолит адамдары сол кездегі қол жетімділігіне және әлемнің қай жерінде өмір сүруіне байланысты әр түрлі диеталармен гүлденді.

Кейбіреулері құрамында көмірсулар мөлшері аз жануарлар құрамындағы диета, ал басқалары өсімдіктері көп көмірсутекті диетаны ұстанды.

Мұны тасқа жазылған нәрсе емес, жалпы нұсқаулық ретінде қарастырыңыз. Мұның бәрін сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңыз бойынша бейімдей аласыз.

Міне, негіздер:

Тамақтану: Ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, шөптер, дәмдеуіштер, пайдалы майлар.

Болдырмау: Өңделген тағамдар, қант, алкогольсіз сусындар, дәнді дақылдар, сүт өнімдерінің көп бөлігі, бұршақ дақылдары, жасанды тәттілендіргіштер, өсімдік майлары, маргарин және транс майлар.

Қысқаша мазмұны Палеолит дәуіріндегі адамдардың тамақтануы қол жетімділігі мен орналасуына байланысты әр түрлі болды. Палео диетасының негізгі тұжырымдамасы - тұтас тағамдарды жеу және өңделген тағамдардан бас тарту.

Палео диетасынан аулақ болу керек тағамдар

Бұл тағамдар мен ингредиенттерден аулақ болыңыз:

• Қант және жоғары фруктозалы жүгері сиропы: Алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, ас қант, кәмпиттер, тоқаштар, балмұздақ және басқалары.
• Астық: Нан мен макарон, бидай, емле, қара бидай, арпа және т.б.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және тағы басқалар.
• Сүт: Көптеген сүт өнімдерінен, әсіресе аз майдан аулақ болыңыз (палеоның кейбір нұсқаларында май мен ірімшік сияқты толық майлы сүт бар).
• Кейбір өсімдік майлары: Соя майы, күнбағыс майы, мақта майы, жүгері майы, жүзім майы, сафлор майы және басқалары.
• Транс майлар: Маргарин мен әр түрлі өңделген тағамдарда болады. Әдетте «гидрленген» немесе «жартылай гидрленген» майлар деп аталады.
• Жасанды тәттілендіргіштер: Аспартам, сукралоза, цикламаттар, сахарин, ацесульфам калий. Оның орнына табиғи тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
• Жоғары өңделген тағамдар: «Диета» немесе «аз май» деп жазылған немесе көптеген қоспалары бар барлық заттар. Жасанды тамақ ауыстыруды қамтиды.

Қарапайым нұсқаулық: Егер ол зауытта жасалған сияқты болса, оны жеуге болмайды.

Егер сіз осы ингредиенттерден аулақ болғыңыз келсе, ингредиенттер тізімін, тіпті «денсаулыққа пайдалы тағамдар» деп жазылған тағамдарды оқып шығуыңыз керек.

Қысқаша мазмұны Барлық өңделген тағамдар мен ингредиенттерден, соның ішінде қанттан, наннан, кейбір өсімдік майларынан, транс майлардан және жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз.

Палео диетасында жеуге болатын тағамдар

Диетаңызды толық, өңделмеген палео тағамдарына негіздеңіз:

• Ет: Сиыр, қой, тауық, күркетауық, шошқа еті және басқалары.
• Балық және теңіз өнімдері: Лосось, форель, қасық, асшаян, моллюскалар және т.б. Мүмкіндігінше жабайы аңдарды таңдаңыз.
• Жұмыртқа: Еркін, жайылған немесе омега-3 байытылған жұмыртқаларды таңдаңыз.
• Көкөністер: Брокколи, қырыққабат, бұрыш, пияз, сәбіз, қызанақ және т.б.
• Жемістер: Алма, банан, апельсин, алмұрт, авокадо, құлпынай, көкжидек және т.б.
• Түйнектер: Картоп, тәтті картоп, қара май, репа және т.б.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ, фундук, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және басқалары.
• Сау майлар: Қосымша зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы және басқалары.
• Тұз және дәмдеуіштер: Теңіз тұзы, сарымсақ, куркума, розмарин және т.б.

Егер мүмкіндігіңіз болса, шөпті, жайылымдық және органикалық түрлерді таңдауға тырысыңыз. Егер олай болмаса, әрдайым ең аз өңделген нұсқаға барғаныңызға көз жеткізіңіз.

Қысқаша мазмұны Ет, теңіз өнімдері, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, картоп, жаңғақтар, пайдалы майлар мен дәмдеуіштер сияқты өңделмеген, толықтай тамақтаныңыз. Мүмкін болса, шөптен қоректенетін және органикалық өнімдерді таңдаңыз.

Палео диеталары өзгертілген

Соңғы бірнеше жылда палео қауымдастығы аздап дамыды.

Қазір палео диетасының бірнеше түрлі нұсқалары бар. Олардың көпшілігі ғылым ұсынған кейбір заманауи тағамдарға пайдалы.

Оларға сапалы шөппен қоректенетін май және тіпті күріш сияқты глютенсіз дәндер жатады.

Қазір көптеген адамдар палеоды сіз ұстанатын қатаң ережелер жиынтығы емес, сіздің диетаңызды негіздейтін шаблон деп санайды.

Қысқаша мазмұны Сондай-ақ, сіз палео диетасын шөппен қоректенген май және глютенсіз дәнді дақылдар сияқты бірнеше пайдалы тағамға қосып, бастапқы нүкте ретінде пайдалана аласыз.

Сезімталдық

Төмендегі тағамдар мен сусындар аз мөлшерде өте жақсы:

• Шарап: Сапалы қызыл шарап құрамында антиоксиданттар мен пайдалы қоректік заттар көп.
• Қара шоколад: Құрамында какао мөлшері 70% немесе одан жоғары болатын біреуін таңдаңыз. Сапалы қара шоколад өте пайдалы және өте пайдалы.

Қысқаша мазмұны Палео диетасын ұстанған кезде сіз кейде қызыл шарап пен қара шоколадты аз мөлшерде іше аласыз.

Шөлдеген кезде не ішу керек

Ылғалдандыру туралы айтатын болсақ, су сіздің сусыныңыз болуы керек.

Келесі сусындар палео болып табылмайды, бірақ көпшілік оны ішеді:

• Шай: Шай өте пайдалы және антиоксиданттармен, әртүрлі пайдалы қосылыстармен толтырылған. Көк шай жақсы.
• Кофе: Кофе антиоксиданттарда да өте жоғары. Зерттеулер оның денсаулыққа пайдасы көп екенін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны Палео диетасын ұстанған кезде су сіздің таңдауыңызға айналуы керек. Көптеген адамдар шай мен кофе ішеді.

Осы бейнені қараңыз

Егер сурет мың сөз болса, бейне миллионға тең.

Бұл қысқа бейнеде палео диетасы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

Бір аптаға арналған үлгі палео мәзірі

Бұл үлгі мәзірде палео-қолайлы тағамдардың теңдестірілген мөлшері бар.

Бұл мәзірді өз қалауыңыз бойынша реттеңіз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер. Бір жеміс.
• Түскі ас: Зәйтүн майы қосылған тауық салаты. Бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Сары маймен, көкөністермен және бірнеше сальмен қуырылған гамбургерлер (тоқаш жоқ).

Сейсенбі

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа, жемістердің бір бөлігі бар.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған гамбургерлер.
• Кешкі ас: Сары майға қуырылған лосось, көкөністермен.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Көкөністер қосылған ет (алдыңғы түннен қалған қалдықтар).
• Түскі ас: Салат жапырағындағы сэндвич, ет және жаңа піскен көкөністер.
• Кешкі ас: Ұнтақталған сиыр етін көкөністермен қуырыңыз. Кейбір жидектер.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Жұмыртқа және жемістің бір бөлігі.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған қуыру. Бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Көкөністермен бірге қуырылған шошқа еті.

Жұма

• Таңғы ас: Кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
• Түскі ас: Зәйтүн майы қосылған тауық салаты. Бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Көкөністер мен тәтті картоп қосылған стейк.

Сенбі

• Таңғы ас: Бекон және жемістердің бір бөлігі бар жұмыртқалар.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған стейк пен көкөністер.
• Кешкі ас: Көкөністер мен авокадо қосылған пісірілген лосось.

Жексенбі

• Таңғы ас: Көкөністер қосылған ет (алдыңғы түннен қалған қалдықтар).
• Түскі ас: Салат жапырағындағы сэндвич, ет және жаңа піскен көкөністер.
• Кешкі ас: Грильде тауық етінің қанаттары көкөністер мен сальса қосылған.

Әдетте палео диетасындағы калорияларды немесе макроэлементтерді (ақуыз, көмірсу немесе май) қадағалаудың қажеті жоқ, ең болмағанда басында.

Алайда, егер сізге көп салмақ тастау қажет болса, көмірсутектерді аздап кесіп алып, құрамында майлылығы жоғары тағамдарды, мысалы жаңғақтарды шектегеніңіз жөн.

Егер сіз жеңіл палео тамақтанудың көптеген мысалдарын алғыңыз келсе, осы мақаланы оқыңыз: 20 Paleo жұмысына қолайлы түскі ас рецептері.

Қысқаша мазмұны Палео-тағамдарды қолдана отырып, әртүрлі дәмді тағамдар жасауға болады. Жоғарыда палео диетасындағы бір апта қалай көрінетіні туралы мәзірдің үлгісі келтірілген.

Қарапайым палео тағамдары

Тәулігіне үш реттен артық тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз ашығып кетсеңіз, қарапайым және оңай тасымалданатын бірнеше палео тағамдар:

• Сәбіз
• Қатты пісірілген жұмыртқа
• Жемістің бір бөлігі
• Бір уыс жаңғақ
• Алдыңғы түннен қалған қалдықтар
• Бадам майы қосылған алма кесектері
• Бірнеше кокос кремі қосылған жидектер тостағаны
• Үйдегі сиыр еті

Қысқаша мазмұны Палео тағамдарын оңай дайындауға болады және оларды өзіңізбен бірге жүруге болады. Бірнеше идеяға жемістер, жаңғақтар, қайнатылған жұмыртқалар немесе сәбіз кіреді.

Қарапайым Paleo сатып алу тізімі

Палео диетасында сіз жеуге болатын көптеген түрлі тағамдар бар.

Бұл қарапайым сауда тізімі сізге қалай бастау керектігі туралы түсінік беруі керек:

• Ет: Сиыр, қой, шошқа еті және т.б.
• Құс еті: Тауық, күркетауық және т.б.
• Балық: Лосось, форель, скумбрия және т.б.
• Жұмыртқа
• Жаңа піскен көкөністер: Көк, салат, қызанақ, бұрыш, сәбіз, пияз және т.б.
• Мұздатылған көкөністер: Брокколи, шпинат, әртүрлі өсімдік қоспалары және т.б.
• Жемістер: Алма, банан, алмұрт, апельсин, авокадо
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек және т.б.
• Жаңғақтар: Бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, фундук
• Бадам майы
• Кокос майы
• Зәйтүн майы
• Зәйтүн
• Тәтті картоп
• Дәмдеуіштер: Теңіз тұзы, бұрыш, куркума, сарымсақ, ақжелкен және т.б.

Үйіңіздегі барлық зиянды азғыруларды, соның ішінде қантты сода, тоқаш, печенье, крекер, нан, балмұздақ және жарма өнімдерін алып тастаған дұрыс.

Қысқаша мазмұны Палео диетасын бастау үшін ас үйіңізді зиянды азғырулардан тазартыңыз. Одан әрі, асхана мен тоңазытқышты дәмді, палео-тағамға толтыру үшін жоғарыдағы дүкендер тізімін қолданыңыз.

Мейрамханалық тағамдарды қалай жасауға болады Paleo

Мейрамханалық тағамдардың көпшілігін палео-достыққа айналдыру өте оңай.

Міне бірнеше қарапайым нұсқаулар:

1. Ет немесе балыққа негізделген негізгі тағамға тапсырыс беріңіз.
2. Нан немесе күріштің орнына көкөністерді алыңыз.
3. Олардан тамағыңызды зәйтүн майына немесе кокос майына пісіруін сұраңыз.

Қысқаша мазмұны Палео диетасын ұстану кезінде тамақтану қиын болмауы керек. Тек мәзірден ет немесе балық тағамдарын таңдап, көкөністерді ауыстырыңыз.

Төменгі сызық

Палео диетасы аңшыларды жинайтын диеталар ұстанғаннан кейін жасалған. Палео диетасын ұстанудың бірде-бір жолы жоқ болса да, негізгі идея - өңделген тағамдардан бас тарту және оның орнына пайдалы, тұтас тағамдарға назар аудару.

Палео-тағамға пайдалы майлармен қатар ет, балық, жұмыртқа, тұқымдар, жаңғақтар, жемістер мен көкөністер жатады. Өңделген тағамдардан, дәнді дақылдардан және қанттан аулақ болыңыз.

Сондай-ақ, диетаны палео тағамдарына негіздеуге болады, оған шөптен және сары майдан және глютенсіз дәндерден тұратын бірнеше заманауи пайдалы тағамдар қосылады.

Палео диетасын бастау үшін жоғарыдағы мәзір мен дүкендер тізімін қарап шығыңыз. Ас үй мен қойманы осы пайдалы, палео-тағаммен толтырыңыз.

Сіз сондай-ақ палео рецепті туралы идеялар және басқалар үшін төмендегі мақалаларды тексере аласыз.