8 Денсаулықты әсер етуі және ақжелкенді пайдалану

Мазмұны

• 1. Құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар
• 2. Антиоксиданттарға бай
• 3. Сүйектің саулығын қолдайды
• 4. Құрамында ракпен күресетін заттар бар
• 5. Көзіңізді қорғайтын қоректік заттарға бай
• 6. Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 7. Ақжелкен сығындысы бактерияға қарсы қасиетке ие
• 8. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі жол

Ақжелкен - Жерорта теңізінде туған гүлді өсімдік. Ең көп таралған екі түрі - француз бұйра жапырағы және итальяндық жалпақ жапырақ.

Бірнеше жылдар бойы ақжелкен жоғары қан қысымы, аллергия және қабыну аурулары сияқты жағдайларды емдеу үшін қолданылады (1).

Бүгінгі күні ол жаңа аспаздық шөп немесе кептірілген дәмдеуіш ретінде кеңінен қолданылады. Ашық жасыл түсті және жұмсақ, ащы дәмі бар, ол көптеген рецепттермен жақсы үйлеседі.

Көбінесе ауруға қарсы ең күшті өсімдіктердің бірі ретінде атап өтілген ақжелкен үлкен қоректік құндылық береді және көптеген денсаулыққа пайдалы пайда әкеледі (2).

Мұнда ақжелкеннің денсаулыққа тигізетін 8 пайдасы мен қолдануы бар.

1. Құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар

Ақжелкен адамдарға күдік келтіргеннен гөрі көптеген қоректік заттар ұсынады.

1/2 кесе (30 грамм) жаңа піскен, туралған ақжелкенді (3) береді:

• Калория: 11 калория
• Көмірсулар: 2 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Талшық: 1 грамм
• А дәрумені: Күнделікті анықтаманың 108% (RDI)
• С дәрумені: ЖІӨ-нің 53% -ы
• К дәрумені: ЖІӨ-нің 547%
• Фольта: РДИ 11% құрайды
• Калий: 4% RDI

Шөп көптеген дәрумендерге, әсіресе қанның ұюы мен сүйек денсаулығына қажет К дәруменіне бай (4).

Ақжелкен сонымен қатар А және С дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады - антиоксиданттық қасиеттері бар маңызды қоректік заттар (5).

Сонымен қатар, ол калориялары өте төмен, бірақ хош иістері бар, сондықтан оны көптеген рецепттер үшін тамаша калориялы ингредиент етеді.

Қысқаша мазмұны Ақжелкен - бұл төмен калориялы, қоректік-тығыз шөп. Әсіресе K, A және C дәрумендеріне бай.

2. Антиоксиданттарға бай

Ақжелкен сіздің денсаулығыңызға пайдалы көптеген күшті антиоксиданттардан тұрады.

Антиоксиданттар - бұл бос радикалдар деп аталатын молекулалардың жасушалық зақымдануын болдырмайтын қосылыстар. Сіздің денеңіз оңтайлы денсаулықты сақтау үшін антиоксиданттар мен бос радикалдардың сау балансын қажет етеді (6).

Ақжелкендегі негізгі антиоксиданттар (7, 8, 9):

• флавоноидтар
• каротиноидтар
• С дәрумені

Хош иісті шөп, әсіресе флавоноидтар деп аталатын антиоксиданттар класына бай. Екі негізгі флавоноидқа мирицетин мен апигенин кіреді.

Зерттеулер көрсеткендей, флавоноидтарға бай диета сіздің жағдайыңызға, оның ішінде тоқ ішек қатерлі ісігі, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін (10, 11, 12).

Сонымен қатар, бета каротин мен лютеин - бұл екі антиоксидант, олар каротиноидтар деп аталады. Көптеген зерттеулер каротиноидтардың көбірек қабылдауын кейбір аурулардың, оның ішінде өкпенің қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланыстырады (13).

С дәрумені, сондай-ақ күшті антиоксиданттық әсерге ие және иммундық денсаулықты қолдауда және созылмалы аурулардан қорғауда маңызды рөл атқарады (14).

Бір қызығы, кептірілген ақжелкеннің антиоксиданттары жаңа сприге қарағанда көп болуы мүмкін. Шын мәнінде, бір зерттеуде кептірілген шөптің жаңа құрамдасқа қарағанда (7) антиоксидант мөлшері 17 есе көп екені анықталды.

Қысқаша мазмұны Ақжелкеннің құрамында қуатты антиоксиданттар бар, олар жасушалардың зақымдануын болдырмауға және белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Сүйектің саулығын қолдайды

Сіздің сүйектеріңіз сау және мықты болуы үшін әр түрлі мөлшерде белгілі бір дәрумендер мен минералдар қажет.

Ақжелкен К дәрумені - сүйек денсаулығына қажетті қоректік зат. 1/2 шыныаяқ (30 грамм) RDI (3) әсерлі 547% қамтамасыз етеді.

К дәрумені остеобласттар деп аталатын сүйек жасушаларын қолдана отырып, күшті сүйектерді құруға көмектеседі. Бұл витамин сонымен қатар сүйектердің минералды тығыздығын арттыратын белгілі бір ақуыздарды - сіздің сүйектеріңіздегі минералдардың мөлшерін анықтайды (15).

Сүйектің тығыздығы өте маңызды, өйткені төменгі сүйектің минералды тығыздығы сыну қаупінің жоғарлауымен байланысты - әсіресе үлкен ересектерде (16).

Кейбір зерттеулерде К дәрумені жоғары тағамдарды жеу сіздің сыну қаупіңізді азайтуы мүмкін. Бір зерттеу нәтижесінде К дәрумені көбірек қабылдау 22% төмен сыну қаупімен байланысты екені анықталды (17, 18).

К витаминін әдеттегі диеталық қабылдау сүйек минералды тығыздығын жақсарту және сыну қаупін азайту үшін қажет деңгейден төмен болуы мүмкін. Сондықтан ақжелкен сияқты тағамдарды жеу сүйек денсаулығына пайдалы (19).

Қысқаша мазмұны Ақжелкен оңтайлы сүйек денсаулығы үшін маңызды қоректік зат болып табылатын К дәруменіне бай. Осы қоректік заттардың құрамында көп мөлшерде тамақтану сыну қаупінің төмендеуіне және сүйек минералды тығыздығының жақсаруына байланысты болды.

4. Құрамында ракпен күресетін заттар бар

Ақжелкеннің құрамында антициттер әсері болуы мүмкін өсімдік қосылыстары бар.

Тотықтырғыш стресс - антиоксиданттар мен еркін радикалдар деңгейінің теңгерімсіздігімен сипатталатын жағдай кейбір созылмалы аурулардың, оның ішінде қатерлі ісік ауруының дамуымен байланысты (7, 20).

Ақжелкен әсіресе флавоноидты антиоксиданттарға және С дәруменіне бай, бұл сіздің ағзаңыздағы тотығу стрессін азайтады және белгілі бір ісікке шалдығу қаупін азайтады.

Мысалы, флавоноидтардың жоғары диеталық тұтынылуы тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін 30% дейін төмендетуі мүмкін (21).

Сонымен қатар, ақжелкендегі белгілі бір флавоноидтардың кіші топтары - мысалы, мицетин және апигенин - пробирка мен жануарларды зерттеуде антиканозға қарсы белсенділікті көрсетті (22, 23).

Сонымен қатар, С дәруменіне бай тағамдарды жеу рак ауруының қаупін азайтуы мүмкін. Ақжелкеннің 1/2 кесе (30 грамм) ақуыз осы қоректік заттардың 53% қамтамасыз етеді.

Бір зерттеуге сәйкес, С дәрумені күніне 100 мг жоғарылату жалпы қатерлі ісік ауруының қаупін 7% төмендетеді. Сонымен қатар, С дәруменді дәрумені тәулігіне 150 мг-ға арттыру простатит қатерлі ісігінің даму қаупін 21% дейін төмендетуі мүмкін (24, 25)

Қысқаша мазмұны Ақжелкеннің құрамында антиоксиданттар бар - флавоноидтар мен С дәрумені сияқты, олар қатерлі ісік ауруымен күресуге мүмкіндік береді.

5. Көзіңізді қорғайтын қоректік заттарға бай

Лютеин, бета каротин және зеаксантин ақжелкендегі үш каротиноид болып табылады, олар көзіңізді қорғауға және сау көзқарасты дамытуға көмектеседі. Каротиноидтар - бұл күшті антиоксиданттық белсенділігі бар өсімдіктерде кездесетін пигменттер (26, 27).

Лютеин мен зеаксантин жасқа байланысты макулярлық дегенерацияны, көздің емделмейтін ауруын және бүкіл әлемде соқырлықтың негізгі себептерін болдырмауы мүмкін.

Шын мәнінде, лютеин мен зеаксантинге бай тағамдарды жеу сіздің кеш AMD қаупін 26% дейін төмендетуі мүмкін (28, 29, 30).

бета каротин - бұл көздің денсаулығын қолдайтын тағы бір каротиноид. Бұл каротиноидты ағзаңызда А витаминіне айналдыруға болады (31).

Бета-каротиннің мұндай түрленуі ақжелкеннің А дәрумені неліктен өте бай екенін түсіндіреді. Жаңа кесілген жапырақтардың 1/2 тостағаны (30 грамм) осы дәруменнің (3) 108 пайызын береді.

А дәрумені көздің денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені ол көздің қабығын - көздің сыртқы қабатын, сондай-ақ конъюнктиваны - көздің алдыңғы бөлігін және қабақтарыңызды жабатын жұқа мембранадан тұрады (32).

Қысқаша мазмұны Ақжелкеннің құрамында лютеин, зеаксантин және бета каротин, өсімдік денсаулығын қорғайтын өсімдік қоспалары бар және AMD сияқты кейбір жасқа байланысты көз аурулары қаупін азайтуы мүмкін.

6. Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Ақжелкен - жүректің денсаулығын жақсартатын, қоректік-тығыз шөп. Мысалы, ол В дәрумені фолийінің жақсы көзі болып табылады - 1/2 стакан (30 грамм) RDI (3) 11% құрайды.

Диеталық фолийдің жоғары мөлшері белгілі бір популяцияда жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін. 58000-нан астам адам жүргізген үлкен зерттеу фолаттың ең көп тұтынылуының 38% төмендетілген жүрек ауруымен (33) байланысты екендігі анықталды.

Керісінше, фолийді аз қабылдау жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін. 1 980 ер адамнан бір зерттеуде осы қоректік затты ең аз тұтынатын адамдарда жүрек аурулары қаупінің 55% -ға артқаны байқалды (34).

Кейбір сарапшылар амин қышқылы гомоцистеинінің деңгейін төмендету арқылы фолийдің жүрек денсаулығына пайдасы бар деп болжайды. Кейбір зерттеулерде гомоцистеин деңгейі жүрек ауруының жоғары қаупімен байланысты болды.

Гомоцистеин артериялардың құрылымы мен қызметін өзгерту арқылы жүрек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Алайда, бұл амин қышқылы мен жүрек ауруы арасындағы байланыс әлі де қарама-қайшылықты болып отыр (35, 36).

Қысқаша мазмұны Ақжелкен фолатқа бай, сіздің жүрегіңізді қорғайтын және жүрек ауруы қаупін төмендететін В дәрумені.

7. Ақжелкен сығындысы бактерияға қарсы қасиетке ие

Ақжелкен сығынды ретінде қолданылған кезде бактерияға қарсы пайдасы болуы мүмкін.

Мысалы, пробиркадағы зерттеу экстракт ашытқыға, қалыптарға және бактерияға қарсы белсенді белсенділік танытатындығын көрсетті. S. aureus (37, 38).

Сығындысы сонымен қатар тағамдағы бактериялардың көбеюіне жол бермейді. Басқа бір пробирка зерттеуі зиянды бактериялардың, мысалы, бактериялардың көбеюіне жол бермейтіні анықталды Листерия және Салмонелла - екеуі де тамақтан улануды тудырады (39, 40, 41).

Бұл сығынды пробирка зерттеулерінде бактерияға қарсы потенциалды көрсетсе де, адамдарға бұл артықшылықтар әлі зерттелген жоқ.

Қысқаша мазмұны Ақжелкен сығындысы пробирка зерттеулерінде бактерияға қарсы қасиеттерге ие екендігі көрсетілген. Әлі де көп зерттеу қажет.

8. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Ақжелкен - бұл жан-жақты және арзан хош иісті опция.

Сіз кептірілген нұсқаны әртүрлі рецепттердің құрамдас бөлігі ретінде пайдалана аласыз. Бұл сорпалардың, бұқтырылған және томат тұздықтарының дәмін жақсарта алады. Сонымен қатар, бұл итальяндық рухтың рецептеріндегі басқа шөптермен жиі үйлеседі.

Балғын ақжелкен сонымен қатар үй салатына арналған маринадтарға, маринадтарға және теңіз өнімдеріне арналған рецепттерге керемет қосымша болады. Көптеген адамдар пісіруді қажет етпейтін немесе пісіру кезеңінің соңында шөпті қосуды қажет етпейтін рецепттерде жаңа сығындыларды пайдаланады.

Диетаға ақжелкенді қосудың бірнеше әдісі келтірілген:

• Жаңа піскен жапырақтарды үй химичурри тұздығына араластырыңыз.
• Майдалап туралған жапырақтарды салат орамаңызға салыңыз.
• Лосось ыдысының үстіне жаңа немесе кептірілген жапырақтарды салыңыз.
• Ұсақ сабақтарды ұсақтап, қосымша қытырлақ үшін картоп салатына қосыңыз.
• Үйдегі томат тұздығында кептірілген үлпектерді қайнатыңыз.

Бір қызығы, шөп табиғи тыныс алуды жақсартатын құрал болуы мүмкін, демек, сіз дем алуды жақсарту үшін шөпті де шайнауға болады (42).

Жаңа ақжелкеннің өмірін ұзарту үшін, байламды дымқыл қағаз сүлгімен орап, тоңазытқышта жабық контейнерде сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Ақжелкенді кептірілген дәмдеуіш немесе жаңа шөп ретінде пайдалануға болады. Кептірілген үлпектер әдетте сорпа мен макарон сияқты ыстық тағамдарға қосылады, ал жаңа піскен шөптер салаттар мен таңғыштар үшін керемет қосымша болады.

Төменгі жол

Ақжелкен - қоректік заттардың шоғырланған көзін беретін әмбебап шөп. Әсіресе A, C және K дәрумендеріне бай.

Ақжелкендегі дәрумендер мен пайдалы өсімдік қосылыстары сүйек денсаулығын жақсартады, созылмалы аурулардан қорғайды және антиоксидантты артықшылықтар береді.

Сіз кептірілген немесе жаңа піскен жапырақтарды диетаңызға сорпаға, салаттарға, маринадтарға және тұздықтарға қосып оңай қосуға болады.