21 Әріптес жаттығу жоспарына қосуға ауысады

Мазмұны

• Қарастыруға болатын нәрселер
• Күнделікті өміріңізді қалай құруға болады
• Егер сізде жабдық болмаса
• Шапалақпен тақтайша
• Аяқты көтеру
• Бурпи
• Пистолетпен жүру
• Пушуп
• Хамстралды бұйралау
• Трицепс батырыңыз
• Егер сізде қарсылық диапазоны болса
• Ағаш
• Қатар
• Кеудеге арналған пресс
• Трицепс кеңейту
• Бүйірді көтеру
• Deadlift
• Артқы дөңес шыбын
• Егер сізде дәрі бар болса
• Ағаш
• Басып шығару үшін скотч
• Айналайын
• Лақтыру
• Отырыңыз
• Кеудеге арналған қысқыш
• Пушуп
• Төменгі жол

Егер сіз жұмыс істесеңіз, біреумен көңілді болып көрінсеңіз, сәттілікке жетесіз! Серіктес жаттығулар көңілді қиындықтар тудыруы мүмкін және сіз ойлағаннан гөрі оңайырақ болады.

Өзіңіздің басқа маңызды, бестиді немесе отбасы мүшеңізді серіктес жаттығу режиміне қойыңыз және терлеу кезінде біраз көңіл көтеріңіз.

Біз сүйетін 21 қимыл үшін оқыңыз.

Қарастыруға болатын нәрселер

Әріптестік жаттығулар бір-біріңіздің қуатыңызды алуға және бұлшық еттерді басқаша жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Бастаудан бұрын мынаны есте сақтаңыз:

• Мүмкіндігінше сіздей күш деңгейі бар серіктесті таңдаңыз. Бұл жаттығуларды дұрыс орындауды жеңілдетеді, сонымен бірге сізде керемет жаттығулар болады.
• Пішінге назар аударыңыз. Араластыруға серіктес қосу сізді алаңдатуы мүмкін. Сіздің формаңыздың әлі де қатты екеніне көз жеткізіңіз.
• Дене салмағы оңай емес. Бұл кері әсер етпейтін болып көрінуі мүмкін, бірақ салмақты серіктес қозғалысы ең қиынға соғады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда қарсыласу жолағын немесе медициналық препаратпен бірлескен жаттығудан бастаңыз.

Күнделікті өміріңізді қалай құруға болады

Егер сізге серіктес жаттығу идеялары қажет болса, бұдан әрі іздемеңіз.

Біз дене салмағын, қарсыласу жолағын және медициналық допты қолданатын жаттығулар жиынтығын таңдадық. Әр бөлімдегі жеңіл жаттығулар алдымен тізімделіп, олар бірте-бірте қиындай түседі.

Жаттығу үшін кем дегенде 5 жаттығу таңдап алыңыз - 7-ге жуық тәтті дақ бар - 12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Тек бір серіктес жұмыс жасайтын жаттығулар үшін келесі жаттығуға көшпес бұрын ауысу керек.

Қарсыласуды немесе салмақты көбейту туралы ұмытпаңыз, 12 репс аяқталғаннан кейін оңай сезінесіз. Өзіңе сынай беруді жалғастыру - бұл қалай дамитының.

Егер сізде жабдық болмаса

Егер бұл тек сіз және сіздің серіктесіңіз болса және ешқандай құрал-жабдықсыз болсаңыз, алаңдамаңыз - дене салмағы оңай дегенді білдірмейді! Мұнда секіру алдында кардиоға 10 минуттық жаттығу жасаңыз.

Шапалақпен тақтайша

Бір қолыңызды жерден көтеріп, төселген кезде серігіңізге теріні беріңіз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес және 2-серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұрып, қолдарының арасына 2 футтан тұрғызу керек.
2. Екі серіктес оң қолын алып, оны серіктің шапалағын көтеріп, жерге қайтаруы керек.
3. Сол қолыңызбен қайталаңыз және кезектесуді жалғастырыңыз.

Аяқты көтеру

Әріптесіңізді осы жұмыс үшін қарсылық ретінде қолданыңыз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес олардың артында жатуы керек. 2-серіктес 1-серіктестің басының артында тұруы керек. 1-серіктес 2-серіктестің білектерін ұстап алу керек.
2. 1-ші серіктес аяқтың көтерілуін аяқтауы керек - олардың абсцессін жинап, аяғын жерден көтергенде артқы жағын еденге тигізбей ұстап тұру керек - 2-ші серіктестің ұзартылған қолына жеткенде тоқтап, содан кейін баяу төмен түсу керек.

Бурпи

Барлығы жек көруді жақсы көретін жаттығу, бурпиді секіру арқылы серіктес достыққа айналдырады.

Ол үшін:

1. 1-серіктес қарама-қарсы жерде орналасуы керек.
2. 2-серіктес әуеде көтерілудің орнына, 1-серіктестен секіріп, бурпиді орындайды.

Пистолетпен жүру

Тапаншаға басу қиын, бірақ серіктесіңізді қолдау ретінде пайдалану сізге сол жерге жетуге көмектеседі.

Ол үшін:

1. 1 және 2 серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұрып, оң иықтарын туралайтындай етіп тұруы керек. Олар оң қолдарына қосылуы керек.
2. Екі серіктес бір-бірін тепе-теңдік ретінде қолдана отырып, бір уақытта тапаншаға арналған снарядты орындауы керек.

Пушуп

Мүгедектер арбасындағы пульпалар бір-біріне жабысады.

Ол үшін:

1. 1-серіктес тұруы керек, ал 2-серіктес барлық төрттен бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек.
2. 2-серіктес аяқтарын жоғары деңгейге көтеріліп, 1-ші серіктестің қолына қою керек.
3. 2-серіктес итермелеуді аяқтауы керек.

Хамстралды бұйралау

Серіктесіңізді бұйралау үшін пайдаланыңыз, машина қажет емес.

Ол үшін:

1. Екі серіктес тізе бүгіп, 1-серіктестің алдында 2-серіктес болуы керек.
2. 1-серіктес қолын 2-серіктестің білектеріне қойып, тепе-теңдікті қамтамасыз ете отырып, алға қарай тізе бүктеуі керек.
3. 2-серіктес төмен қарай жолдағы түйіндерге баса назар аударып, тізеден төмен қарай алға қарай жылжуы керек. Басқа ұстай алмайтын кезде өзіңізді ұстап алу үшін қолыңызды төмен қойыңыз.
4. Бастау және қайталау үшін артқа басыңыз.

Трицепс батырыңыз

Қолыңыздың артқы жағын майыстырыңыз - және басқа серіктес қабырғаға отырғанда, олар әлі де жұмыс істеуі керек болады.

Ол үшін:

1. 1-серіктес қабырғаға қабырғаға қарсы отыруы керек.
2. 2-серіктес 1-серіктестің жамбастарын тарту керек: қолдарыңызды, саусақтарыңызды бөксеңізге, 1-серіктестің жамбастарына қойыңыз. Содан кейін, тізеңізді аяғыңызды жерге тегістеңіз немесе аяғыңызды жерге байлап қойыңыз. Шынның шынтақтарын бүгіп, артқа қарай созыңыз.

Егер сізде қарсылық диапазоны болса

Қарсыласу белдеулері - бұл бір тонна соққыға соқтырмай-ақ пойызды берік ұстаудың тамаша тәсілі. Бастау үшін жеңіл немесе орташа қарсылықты таңдаңыз, содан кейін жұмыс жасаңыз. Тағы да, бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуі үшін кардионы 10 минуттық жылынудан бастаңыз.

Ағаш

Өзек пен қару-жарақты ағаш серіктесімен бағыттаңыз - серіктес стилінде.

Ол үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етуі керек, олардың алдында қарсыласу жолағын екі қолыңызбен ұстап, төмен қарай отырыңыз.
2. 2-серіктес екінші тұтқадан ұстап, 1-серіктестің оң жағында тұруы керек, қарсыласу жолағын тарту үшін жеткілікті. Диапазонды сол жақта бел деңгейінде орналастыру керек.
3. 2-серіктес жолақты денесі мен оң құлағынан жоғары ұстап, қолдарын созып, өзектерін оң жаққа қарай бұру керек.

Қатар

Бір серіктес басқа жолдар сияқты зәкір етеді.

Ол үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етуі керек, жолақты ортасынан ұстап, олардың алдында созылған қолдарымен ұстап тұруы керек.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарама-қарсы тұрып, тұтқалардан ұстап, содан кейін жолақ ұсталмайынша сақтық көшірмесін жасаңыз және сіздің ұстанымыңызды таң қалдырады.
3. 2-серіктес шынтақ буындарын артқы қабырғаға тартып, бір-бірден қолды созуы керек.

Кеудеге арналған пресс

Мұнда тағы бір серіктес зәкір жасайды, ал екіншісі кеудеге басады.

Ол үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етуі керек, жолақты ортасынан ұстап, олардың алдында созылған қолдарымен ұстап тұруы керек.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарама-қарсы тұруы керек және қолдарын астындағы жолақпен және таңқаларлық позициямен басып тұрып, тұтқаларды ұстауы керек.
3. 2-серіктес қолдарын созып, тұтқаларды сыртқа, содан кейін артқа қарай созуы керек.

Трицепс кеңейту

Әріптесіңіздің кішкене көмегі арқылы қолдарыңыздың артына бір-бірден бағыттаңыз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етуі керек, жолақты бір тұтқадан ұстап, олардың алдында ұстайды.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарсы тұруы керек, екінші тұтқасынан ұстап, белдікке байлап, денелері жерге 45 градус бұрыш жасамайынша, қолды толық созғанша қайтадан тартыңыз. Шынның шынтақты бүгіңіз, содан кейін қайталаңыз.
3. Қажетті өкілдер санын толтырыңыз, содан кейін қолдарды ауыстырыңыз.

Бүйірді көтеру

Әріптесті якорь ретінде қолданып, иықтарыңызды бүйірден көтеріңіз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес бір тұтқаның жанына сол жақ аяқтың тұтқасынан тұрып, зәкір ретінде әрекет етуі керек.
2. 2-серіктес 1-серіктестің оң жағына тұрып, екінші тұтқасын оң қолымен ұстауы керек.
3. 2-серіктес тұтқаны жоғары көтеріп, бүйіріне қарай созып, қолды бүйірден көтеру керек. Төменнен босатыңыз және қайталаңыз.

Deadlift

Салмағы бірнеше тонна серіктес снарядтар қауіпті болуы мүмкін. Қарсыласу диапазонының әртүрлілігін шатастыру қиын, соған қарамастан үлкен артықшылықтар бар.

Ол үшін:

1. 1-серіктес екі аяғымен ортасында жолаққа тұрып, зәкір ретінде әрекет етуі керек.
2. 2-серіктес 1-серіктеспен бетпе-бет келіп, тұтқаларын ұстап, тұруы керек. Мақтаншақ кеудеге және жұмсақ тізелерге сүйеніп, белде алға қарай ілулі отырып, өлтіруді бастаңыз.
3. Тура оралып, қайталаңыз.

Артқы дөңес шыбын

Күнделікті өмірде бұлшық еттерді ортаңғы ортаңғы буынға бағыттау өте жақсы. Дұрыс орындауға кепілдік беру үшін мұнда жеңіл қарсылық жолағын таңдаңыз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес екі аяғымен жолақтың ортасына қадам жасай отырып, зәкір ретінде әрекет етуі керек.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарама-қарсы тұрып, тұтқаларды ұстап, белге сәл ілмелеу керек.
3. Қолды созып, оларды көтеріп, денеден алшақтатып, иық пышақтарын үстіңгі жағынан қысыңыз.

Егер сізде дәрі бар болса

Дәрігерлік шар бойынша серіктес жаттығуларымен шығармашылықпен айналысыңыз. Бастау үшін 5-тен 8 фунтқа дейінгі медициналық шарды таңдап, кардиоға 10 минуттық алдын ала қыздырыңыз.

Ағаш

Ағаш ағашының тағы бір әдісі - дәрі-дәрмек добын қолдану.

Ол үшін:

1. 1-серіктес және 2-серіктес дәрілік доптың арасында қатар тұруы керек.
2. 1-серіктес допты алу үшін қысылып, төмен қарай бұралуы керек, содан кейін допты дененің үстіне және қарсы иықтың үстіне шығарып, басқа жолмен бұраңыз.
3. 1-серіктес допты сол қозғалыста бастау үшін қайтаруы керек. 2-серіктес содан кейін допты алып, сол қозғалысты қайталайды.
4. Қалаған санды қайталаңыз, содан кейін позицияларды ауыстырыңыз.

Басып шығару үшін скотч

Күрделі жаттығулар - бір уақытта бірнеше бұлшықет тобымен жұмыс істейтін жаттығулар - сіздің бұтақтарыңыз үшін ең көп соққы алудың кілті. Басып шығаруға арналған жаттығу - керемет үлгі.

Ол үшін:

1. 1-серіктес және 2-серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек. 1-серіктес дәрі дәрісін екі қолымен кеудесінің алдында ұстауы керек.
2. 1-ші серіктес те, 2-ші серіктес те бір уақытта құлдырауы керек, ал өрлеу үстінде 1-серіктес допты үстінен басуы керек.
3. 2-ші серіктес допты 1-ші серіктестен алады, егер ол артық болса, онда екі серіктес кері шегінеді, ал 2-серіктес допты кеудеге шығарады.
4. 1-ші серіктес және 2-серіктес кейін команданы алға созады, ал 2-серіктес допты жоғары көтеріп, оны 1-ші серіктеске береді.

Айналайын

Осы серіктестің айналасында дәстүрлі емес түрде өзегіңізді ұрыңыз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес және 2-серіктес артта тұруы керек. 1-серіктес алдында медициналық допты олардың алдында ұстау керек.
2. Аяқтарын тік ұстай отырып, 1-серіктес оң жаққа, ал 2-серіктес сол жаққа бұрылып, 1-ші шариктен дәрі-дәрмек добын алады.
3. 2-серіктес содан кейін оң жаққа, ал 1-серіктес сол жаққа бұрылып, 2-партнерден дәрі-дәрмек добын алады.

Лақтыру

Осы лақтырумен бүкіл денеңізді ұрыңыз.

Ол үшін:

1. 1 және 2 серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұрып, шамамен 3 фут тұруы керек. 1-серіктес дәрі-дәрмек добын ұстауы керек.
2. 1-серіктес алға созылып, допты 2-ші серіктеске лақтырып, артта тұруы керек.
3. 2-серіктес допты ұстап, алға қарай серпіліп, 1-ші серіктеске өтуі керек.

Отырыңыз

Әріптеспен және дәрі-дәрмектің допымен жағымды жағдай жасаңыз.

Ол үшін:

1. 1-серіктес және 2-серіктес саусақтарды бір-біріне қаратып, жайғасып тұруы керек. 1-серіктес дәрі дәрісін кеудесінде ұстауы керек.
2. Екі серіктес бір уақытта жаттығуды орындауы керек, ал 1-серіктес допты 2-ші серіктеске тапсыруы керек.
3. Екі серіктес жерге қайта оралып, тағы бір рет жаттығу жасап, 2-ші серіктес допты 2-ші партнерге өткізуі керек.

Кеудеге арналған қысқыш

Аяқтарыңызды және денеңізді кеудеге басу арқылы жаттығу жасаңыз, тағы бір керемет жаттығу.

Ол үшін:

1. 1-серіктес және 2-серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұрып, аяқтары шамамен тұруы керек. 1-серіктес дәрі дәрісін кеуде деңгейінде ұстауы керек.
2. Екі серіктес де қысылып кетуі керек. Көтеру кезінде 1-ші серіктес допты 2-ші серіктеске беріп, түзу басуы керек.
3. Екі серіктес қайтадан шегініп, содан кейін 2 серіктес допты сыртқа шығарып, 1-серіктеске ауысуы керек.

Пушуп

Медициналық допты итермелеу жүректің әлсіреуі үшін емес, сондықтан сақ болыңыз. Егер жүйелі түрде басу өте қиын болса, тізеңізге тастаңыз.

Ол үшін:

1. Екі серіктес де итермелейтін позицияға қатарынан кіруі керек. 1-серіктес дәрі-дәрмектерді олардың қолдарының астынан бастауы керек.
2. 1-серіктес итеріп, допты ішкі қолына итеріп, басқа итеруді аяқтап, шарикті 2-ші серіктестің ішкі қолына итеруі керек.
3. 2-серіктес бұл жерде итеруді аяқтайды, допты сырт қолына итеріп, тағы бір итеруді аяқтайды, содан кейін допты 1-ші серіктестің сыртқы қолына итереді.

Төменгі жол

Әріптестік жаттығулар - дене салмағынан, төзімділік жолақтарынан немесе дәрі-дәрмектерден жасалған шараптар болсын - бірегей қиындықтар тудыруы мүмкін. Өз формаңызға назар аудара отырып, бір-біріңізді түртіп, итеріңіз.

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны табыңыз Инстаграм фитнес-фитнес, #momlife және басқаларға арналған.