Бұршақ протеинінің ұнтағы: тамақтану, пайдасы мен жанама әсерлері

Мазмұны

• Тамақтанудың артықшылықтары
• Жоғары сапалы протеин көзі
• Темірге бай
• Көптеген арнайы диеталармен жұмыс істейді
• Денсаулыққа пайдасы
• Бұлшықет массасын қалыптастырады
• Сізді толық ұстайды
• Жүрек денсаулығы үшін пайдалы
• Ықтимал жанама әсерлер
• Дозалары және оны пайдалану әдісі
• Төменгі сызық

Бұршақ ақуызының ұнтағы - бұл сары бұршақтан ақуыз алу арқылы жасалған қосымша.

Бұл әдетте вегетариандық және тербелістердің ақуыздық құрамын жоғарылату үшін қолданылады және кез-келген диетаға өте қолайлы, өйткені ол табиғи және вегето-аллергенді.

Бұршақ ақуызы - бұл жоғары сапалы ақуыз және темірдің тамаша көзі. Бұл бұлшықеттің өсуіне, салмақ жоғалтуға және жүрек денсаулығына көмектеседі.

Бұл мақалада бұршақ ақуызы ұнтағының тамақтануы, денсаулыққа пайдасы және ықтимал жанама әсерлері қарастырылады.

Тамақтанудың артықшылықтары

Бұршақ ақуызының ұнтағы - немесе бұршақ ақуызының изоляты - ақуызды сарғыш ұнтақ құрайтын сары сары бұршақтан бөліп алу арқылы жасалады.

Тамақтану фактілері брендтерде әр түрлі болуы мүмкін, бірақ - мысалы, екі (20 грамм) ҚАЗІР органикалық бұршақ протеині ұнтағының құрамында:

• Калория: 80
• Ақуыз: 15 грамм
• Көмірсулар: 1 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Майдың жалпы мөлшері: 1,5 грамм
• Натрий: 230 мг
• Темір: 5 мг

Бұршақ ақуызының ұнтақтары әртүрлі пайдалы тағамдарды ұсынады.

Жоғары сапалы протеин көзі

Бұршақ ақуызында сіздің ағзаңыз жасай алмайтын және тағамнан алынуы керек тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. Алайда, бұл метионинге қарағанда төмен (1).

Мұны метионинге бай басқа тағамдарды, мысалы, жұмыртқа, балық, құс еті, сиыр еті, шошқа еті немесе қоңыр күрішті рационға қосу арқылы толтыра аласыз (2, 3).

Бұл сонымен қатар бұлшықет өсуіне ықпал ететін салауатты аминқышқылдарының, әсіресе аргининнің - қанның ағуы мен жүректің денсаулығын жақсартатын тамаша көзі болып табылады (4, 5, 6).

Жалпы, өсімдік ақуыздарына қарағанда жануарлар ақуыздары оңай сіңіріледі және сіңіріледі.

Зерттеулер бұршақ ақуызының өсімдік сығындысы мен бұршақ артында оңай сіңірілетін өсімдік негізіндегі ақуыздардың бірі екенін көрсетті (7, 8).

Темірге бай

Бұршақ ақуызының ұнтақтары темірге де бай.

Көптеген өнімдерде бір порцияға шамамен 5-7,5 мг темір кіреді - шамамен 28-42% тәуліктік менопаузадан кейінгі әйелдер үшін (RDI) және еркектер мен постменопаузадан кейінгі әйелдер үшін RDI 62–94% (9).

Алайда, өсімдік тағамдарындағы темір жануар өнімдеріндегі темірге қарағанда аз сіңеді (10).

Мұны бұршақ ақуызының ұнтағын С дәруменімен немесе цитрус сияқты витаминге бай тағаммен тұтыну арқылы жақсартуға болады - бұл темірдің сіңуін 67% дейін арттырады (11).

Американдық әйелдердің шамамен 10% -ы темірге тапшылығы бар, оның ішінде сіздің рационыңыздағы бұршақ ақуызының ұнтағы осы қоректік затты (12) арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Көптеген арнайы диеталармен жұмыс істейді

Бұршақ ақуызының ұнтағы табиғи түрде вегетариандық, глютенсіз, сүтсіз және құрамында сегіз тағамдық аллергендер жоқ - жержаңғақ, ағаш жаңғақтар, жұмыртқа, балық, ұлулар, сиыр сүті, бидай және соя (13).

Сондықтан, ол кез-келген диетамен жұмыс істейді.

Бұршақ ақуызы сумен жақсы араласады және қарасора тәрізді басқа өсімдік негізді ақуыз ұнтақтарына қарағанда аз жұмсақ немесе борлы құрылымға ие.

Бұршақ ақуызының ұнтағы көпшілік үшін жұмыс жасайтын болса, бұршаққа аллергия, сезімталдық немесе төзбеушілік бар кез келген адам одан аулақ болу керек.

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуызының ұнтағы - бұл темір, аргинин және тармақталған тізбекті аминқышқылдарға бай жоғары сапалы ақуыз. Ол жақсы сіңіріледі және әртүрлі диеталармен жұмыс істейді.

Денсаулыққа пайдасы

Бұршақ ақуызының ұнтағы тамақтануға пайдалы ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз үшін де пайдалы.

Міне, оның негізгі артықшылықтары.

Бұлшықет массасын қалыптастырады

Зерттеулер бұршақ ақуызының ұнтағы қарсылық жаттығуларымен жұптасқанда бұлшықетті құруға көмектеседі деп көрсетеді.

12 апталық зерттеуде күніне 50 грамм бұршақ ақуызын тұтынатын салмақ көтеретін еркектер сарысуы бар белокты (4) қабылдаған адамдармен бірдей бұлшықетке ие болды.

Бұл бұршақ ақуызының ұнтағы бұлшықет массасын көбінесе сүт негізіндегі ақуыз ұнтақтары сияқты құруға болатындығын көрсетеді.

Алайда, сіздің диетаңызға қосымша ақуызды қосу сіздің бұлшық еттеріңізге әсер етпеуі мүмкін - оны дәйекті жаттығулармен жұптастыру керек (14, 15).

Сізді толық ұстайды

Зерттеулер ақуыз адамдарға көмірсулардан немесе майлардан гөрі ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектесетінін анықтады (16).

Бұл ақуызы жоғары диеталар жалпы калорияны төмендетіп, уақыт өте келе салмақтың біртіндеп жоғалуына әкелуі мүмкін дегенді білдіреді (17).

Бұршақ ақуызының ұнтағы диетаңызға ақуызды қосудың және осы артықшылықтарды жинаудың қарапайым әдісін ұсынады.

Бір зерттеуге сәйкес, пиццаны тамақтанудан 30 минут бұрын алынған 20 грамм бұршақ ақуызының ұнтағы орташа тұтынылатын калориялардың мөлшерін 12% -ға (18) азайтқан.

Басқа зерттеулер бұршақ ақуызының ұнтағы, казеин немесе сарысуы сияқты сүт негізіндегі ақуыз ұнтақтары сияқты толықтығын жоғарылатуда тиімді болып табылады (19, 20, 21).

Бұршақ ақуызының ұнтағы - ақуызды қабылдауды арттыруға және тамақтан кейін толықтық сезімін арттыруға жақсы мүмкіндік.

Жүрек денсаулығы үшін пайдалы

Жануарларға жүргізілген зерттеулер бұршақ ақуызының ұнтағы жоғарылаған холестерин мен жоғары қан қысымы сияқты жүрек аурулары үшін кейбір қауіпті факторларды төмендете алатындығын анықтады.

Бұршақ ақуызының гидролизаты - аздаған ақуыздары бар ішінара сіңірілген ақуыз ұнтағы үш аптадан кейін егеуқұйрықтардағы қан қысымын едәуір төмендететіні көрсетілген (22).

Адамдарда жүргізілген үш апталық зерттеу, күніне 3 грамм бұршақ ақуызының гидролизаты систолалық қан қысымын (оқудың жоғарғы саны) 6 баллға төмендеткенін көрсетті (23).

Алайда жартылай сіңірілмеген бұршақ ақуызының тұрақты ұнтағы бірдей әсер етпейді (23).

Дегенмен, жануарларды зерттеу бұршақ ақуызының ұнтағы холестерин деңгейін төмендете алатындығын анықтады. Бұл холестериннің жасушаларға түсуін көбейтіп, организмдегі май өндірісін азайту арқылы жұмыс істейді деп санайды (24, 25).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, бұршақ ақуызының ұнтағы адамдардағы холестеринді төмендете алатындығын білу үшін көп зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуызының ұнтағы денсаулыққа пайдалы, оның ішінде бұлшықет өсуін арттырады, толықтық сезімін арттырады және жүрек денсаулығын нығайтады.

Ықтимал жанама әсерлер

Бұршақ ақуызының ұнтағы жалпы жақсы төзімді және жанама әсерлері өте аз.

Ол ақуызды бұршақтан бөліп алу арқылы жасалынғандықтан, ол аз мөлшерде талшыққа ие және кейбір адамдар үшін бұршақ сияқты газды немесе қышуды тудырмайды.

Соған қарамастан, бұршақ ақуызының ұнтағы натрийде салыстырмалы түрде жоғары болуы мүмкін - бір порцияда 110-390 мг бар өнімдер бар.

Сондықтан, натриймен шектелген диета бар адамдарға олардың қабылдауын бақылау қажет болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуызының ұнтағы, әдетте, аздаған жанама әсерлерге ие. Алайда оның құрамында салыстырмалы түрде жоғары мөлшерде натрий болуы мүмкін.

Дозалары және оны пайдалану әдісі

Бұршақ ақуызы ұнтағы - бұл ақуызды қабылдауды арттырудың қарапайым тәсілі.

Бұл, әсіресе, бодибилдер немесе үлкен ересектер сияқты бұлшықет массасын арттыруға тырысатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының бір фунтына 0,73 грамм ақуыз (кг-ға 1,6 грамм), бұлшық ет салу үшін ең тиімді доза болып табылады (26).

Алайда күніне бір фунт үшін 2,3 грамм белоктан (кг үшін 5 грамм) аспау немесе белоктан 35% -дан көп калория алу маңызды.

Бұл өте жоғары дозаларда бауырыңыз ақуызды тез арада өңдеумен күресуі мүмкін, бұл қандағы аммиактың жоғары мөлшері, жүрек айнуы, диарея және тіпті өлім сияқты жанама әсерлерді тудырады (27).

Бұршақ ақуызының ұнтағын қолданатындардың көпшілігі оны жұмсақтыққа қосады немесе жаттығудан кейінгі сусын ретінде сумен немесе сумен араластырады.

Өзге де шығармашылық мақсаттарға кіреді:

• Сұлы майына, бидай ботқасына немесе қоңыр күріш жармасына араластырыңыз.
• Кәстрөлдер, пирожныйлар немесе вафли сияқты пісірілген тауарларға қосылады.
• Толығымен ақуыздың қайнар көзін жасау үшін өсімдік негізіндегі сүтті шайыңыз.
• Smoothie-ге қосылып, ішіндегі попсикулалық қалыптарға қосылады.

Бұлшықетке әсер етудің максималды әсері үшін бұршақ ақуызының ұнтағын жаттығудан кейін екі сағат ішінде ішу керек (28).

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуызының ұнтағын ақуызды қабылдауды арттыру үшін тамақ пен сусындарға қосуға болады. Бұлшықет массасын көтеру үшін жаттығудан кейін екі сағат ішінде ақуыз сілкісін ішіңіз - бірақ бір күнде ақуыздың барлық бөлігін ішпеңіз.

Төменгі сызық

Бұршақ ақуызының ұнтағы - бұл сары бұршақтан жасалған жоғары сапалы, оңай сіңірілетін ақуыз көзі.

Ол темірге, аргининге және тармақталған аминқышқылдарға бай және бұлшықеттің өсуіне, толықтық сезімі мен жүрек денсаулығына байланысты артықшылықтар ұсынады.

Ол көптеген диеталармен жұмыс істейді, өйткені бұл табиғи, вегетариандық, сүтсіз және гипоаллергенді.

Бұршақ ақуызының ұнтағы - сіздің диетаңызға көбірек ақуыз қосқыңыз келсе, тамаша нұсқа.