Жержаңғақ 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Жержаңғақтағы май
• Жержаңғақ ақуыздары
• Көмірсулар
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Салмақ жоғалту
• Жержаңғақтың денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығы
• Өт тасының алдын-алу
• Жағымсыз әсерлер және жеке алаңдаушылық
• Афлатоксинмен улану
• Антинутриенттер
• Жержаңғақ аллергиясы
• Төменгі жол

Жержаңғақ (Arachis hypogaea) Оңтүстік Америкадан шыққан бұршақ тұқымдастар.

Олар жер, жер жаңғағы, қарақұйрық сияқты түрлі атаулармен жүреді.

Жержаңғақ атауларына қарамастан, ағаш жаңғақтарымен байланысты емес. Бұршақ тұқымдастар ретінде олар бұршақ, жасымық және сояға жатады.

Америка Құрама Штаттарында жержаңғақ сирек кездеседі. Оның орнына олар көбінесе қуырылған немесе жержаңғақ майы ретінде қолданылады.

Жержаңғақ өнімдеріне жержаңғақ майы, ұн және ақуыз жатады. Бұл тауарлар түрлі тағамдарда қолданылады, мысалы десерттер, торттар, кондитерлік өнімдер, тағамдар, тұздықтар.

Жержаңғақ ақуызға, майға және әртүрлі пайдалы заттарға бай. Зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақ тіпті салмақ жоғалтуға пайдалы болуы мүмкін және жүрек ауруының төмендеуімен байланысты.

Бұл мақалада жержаңғақ туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Мұнда 3,5 унция (100 грамм) шикі жержаңғақ үшін тамақтану фактілері келтірілген:

• Калория: 567
• Су: 7%
• Ақуыз: 25,8 грамм
• Көмірсулар: 16,1 грамм
• Қант: 4,7 грамм
• Талшық: 8,5 грамм
• Май: 49,2 грамм
  • Қаныққан: 6,28 грамм
  • Моноқанықпаған: 24,43 грамм
  • Көп қанықпаған: 15,56 грамм
  • Омега-3: 0 грамм
  • Омега-6: 15,56 грамм
  • Транс: 0 грамм

Жержаңғақ пайдалы майлармен және жоғары сапалы ақуызмен толтырылған. Олар сондай-ақ өте жоғары калориялы.

Жержаңғақтағы май

Жержаңғақтың құрамында май көп.

Шындығында, олар майлы дақылдарға жатады. Әлемдегі жержаңғақ өнімнің көп бөлігі жержаңғақ майын (арахис майы) жасауға қолданылады.

Майдың мөлшері 44–56% аралығында, негізінен олеин және линол қышқылдарынан тұратын моно- және полиқанықпаған майлардан тұрады (1, 2, 3, 4,).

Жержаңғақ құрамында май көп, көбіне моно- және полиқанықпаған май қышқылдарынан тұрады. Олар көбінесе жержаңғақ майын жасау үшін қолданылады.

Жержаңғақ ақуыздары

Жержаңғақ - ақуыздың жақсы көзі.

Ақуыздың мөлшері оның жалпы калориясының 22-30% құрайды, сондықтан жержаңғақ өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі болып табылады (1, 3, 4).

Жержаңғақтағы ең көп мөлшерде болатын ақуыздар, арахин мен конарачин, кейбір адамдарға өмірге қауіп төндіретін реакциялар тудыратын аллергиялық әсер етуі мүмкін ().

Өсімдіктер үшін жержаңғақ ақуыздың ерекше жақсы көзі болып табылады. Кейбір адамдарда жержаңғақ ақуызына аллергия бар екенін ұмытпаңыз.

Көмірсулар

Жержаңғақ құрамында көмірсутегі аз.

Шындығында, көмірсулардың мөлшері жалпы салмақтың шамамен 13–16% құрайды (4,).

Құрамында көмірсутегі аз, құрамында ақуыз, май және талшық бар жержаңғақ өте төмен гликемиялық индекске ие (GI), бұл көмірсулардың тамақ ішкеннен кейін қанға қаншалықты тез енетінін анықтайтын көрсеткіш (7).

Бұл оларды қант диабетімен ауыратын адамдарға қолайлы етеді.

Жержаңғақ құрамында көмірсутегі аз. Бұл оларды диабетпен ауыратын адамдар үшін диеталық таңдауды жақсы етеді.

Витаминдер мен минералдар

Жержаңғақ әр түрлі дәрумендер мен минералдардың керемет көзі болып табылады, соның ішінде ():

• Биотин. Жержаңғақ - биотиннің ең бай диеталық көздерінің бірі, бұл жүктілік кезінде маңызды (,).
• Мыс. Диеталық микроэлементтер, мыс көбінесе батыс диеталарында аз болады. Жетіспеушілік жүрек денсаулығына кері әсер етуі мүмкін ().
• Ниацин. В3 дәрумені деп те аталатын ниацин сіздің ағзаңызда әртүрлі маңызды қызметтерге ие. Бұл жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты ().
• Фолат. Сондай-ақ, B9 дәрумені немесе фолий қышқылы деп аталатын фолат көптеген маңызды қызметтерге ие және жүктілік кезінде өте маңызды ().
• Марганец. Микроэлемент, марганец ауыз суында және көптеген тағамдарда болады.
• Е дәрумені. Қуатты антиоксидант, бұл дәрумен майлы тағамның құрамында көп мөлшерде кездеседі.
• Тиамин. В тобындағы витаминдердің бірі тиамин В1 дәрумені деп те аталады. Бұл сіздің денеңіздің жасушаларына көмірсутектерді энергияға айналдыруға көмектеседі және сіздің жүрегіңіз, бұлшық еттеріңіз және жүйке жүйесінің жұмысы үшін өте маңызды.
• Фосфор. Жержаңғақ - фосфордың жақсы көзі, дене тіндерінің өсуі мен сақталуында маңызды рөл атқаратын минерал.
• Магний. Әр түрлі маңызды функцияларға ие, магнийді жеткілікті мөлшерде тұтынатын маңызды диеталық минерал жүрек ауруларынан қорғайды деп санайды ().

Жержаңғақ - көптеген дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Оларға биотин, мыс, ниацин, фолат, марганец, Е дәрумені, тиамин, фосфор және магний жатады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Жержаңғақ құрамында әртүрлі биоактивті өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттар бар.

Шын мәнінде, олар көптеген жемістер сияқты антиоксиданттарға бай (14).

Антиоксиданттардың көп бөлігі жержаңғақ қабығында орналасқан, оны жержаңғақ шикі болған кезде ғана жейді ().

Жержаңғақ дәндеріне мыналар жатады:

• р-кумар қышқылы. Бұл полифенол жержаңғақтағы негізгі антиоксиданттардың бірі болып табылады (14,).
• Ресвератрол. Қатерлі ісік пен жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін күшті антиоксидант, резвератрол әсіресе қызыл шарапта кездеседі ().
• Изофлавондар. Антиоксидантты полифенолдар класы, изофлавондар денсаулыққа әртүрлі әсер етеді ().
• Фит қышқылы. Жаңғақтарды қоса алғанда, өсімдік тұқымында кездесетін фит қышқылы темір мен мырыштың жержаңғақтан және бір уақытта пайдаланылатын басқа тағамдардан сіңуін нашарлатуы мүмкін (19).
• Фитостеролдар. Жержаңғақ майында фитостеролдардың көп мөлшері бар, олар сіздің ас қорыту жолдарыңыздан холестериннің сіңуін нашарлатады (,).

Жержаңғақ құрамында әртүрлі өсімдік қосылыстары бар. Оларға антиоксиданттар, мысалы кумар қышқылы және резвератрол, сондай-ақ фитин қышқылы сияқты антинутриенттер жатады.

Салмақ жоғалту

Жержаңғақ салмақты сақтауға қатысты кеңінен зерттелген.

Май мен калориялардың көптігіне қарамастан, жержаңғақ салмақ қосуға ықпал етпейді ().

Шындығында, бақылаулық зерттеулер жержаңғақ тұтынудың салмақты сақтауға және семіздік қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті (,,,).

Бұл зерттеулердің барлығы бақылаулы болып табылады, яғни олардың себепті дәлелдей алмайтындығын білдіреді.

Алайда, дені сау әйелдерге арналған 6 айлық шағын зерттеудің біреуі, майсыз диетадағы майдың басқа көздерін жержаңғақпен алмастырған кезде, алғашқы салмағын ұстап тұру туралы айтылғанына қарамастан, олар 6,6 фунт (3 кг) жоғалтқанын болжады ().

Тағы бір зерттеуде дені сау ересектердің күнделікті рационына 8 унция (89 грамм) жержаңғақ қосқанда, олар күткендей салмақ қоспағандығы анықталды ().

Әр түрлі факторлар жержаңғақты салмақ жоғалтуға қолайлы тағамға айналдырады:

• Олар күріш торттары (,) сияқты басқа қарапайым тағамдардан гөрі толықтығын жоғарылату арқылы тамақ қабылдауды азайтады.
• Жержаңғақты қаншалықты толтыратындықтан, адамдар жержаңғақ тұтынудың орнын басқа тағамдарды аз жеу арқылы өтейді ().
• Жержаңғақты жеткілікті мөлшерде шайнамаған кезде, олардың бір бөлігі сіздің ас қорыту жүйеңізге сіңбей өтуі мүмкін (,).
• Жержаңғақтағы ақуыздың және моноқанықпаған майдың көп мөлшері калориялардың жағылуын жоғарылатуы мүмкін (,).
• Жержаңғақ - ерімейтін тағамдық талшықтың көзі, бұл салмақ жоғарылату қаупінің төмендеуімен байланысты (,).

Жержаңғақ өте қаныққан және оны салмақ жоғалту диетасының тиімді компоненті деп санауға болады.

Жержаңғақтың денсаулыққа пайдасы

Жержаңғақ салмақ жоғалтуға ыңғайлы тағам болудан басқа, денсаулыққа арналған тағы бірнеше пайдалы қасиеттермен байланысты.

Жүректің денсаулығы

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады.

Бақылау зерттеулері жержаңғақты, сондай-ақ жаңғақтың басқа түрлерін жеу жүрек ауруынан (,,) қорғай алатындығын көрсетеді.

Бұл артықшылықтар әр түрлі факторлардың нәтижесі болуы мүмкін (,,).

Жержаңғақ құрамында жүрекке пайдалы қоректік заттар бар. Оларға магний, ниацин, мыс, олеин қышқылы және көптеген антиоксиданттар, мысалы, резвератрол (,,,) жатады.

Өт тасының алдын-алу

Өт тастары Құрама Штаттардағы ересектердің шамамен 10-25% -ына әсер етеді ().

Екі бақылаушы зерттеулер жержаңғақты жиі пайдалану ерлерде де, әйелдерде де өт тастарының пайда болу қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (,).

Өттегі тастардың көпшілігі холестериннен тұратын болғандықтан, жержаңғақтағы холестеринді төмендететін әсер бұған себеп болуы мүмкін ().

Осы тұжырымдарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Жержаңғақ пайдалы көптеген қоректік заттардың көзі ретінде жержаңғақ жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, олар сіздің өт тастарыңызды азайтуы мүмкін.

Жағымсыз әсерлер және жеке алаңдаушылық

Аллергиядан басқа, жержаңғақ жеу көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты емес.

Денсаулыққа қатысты кейбір мәселелерді ескеру керек.

Афлатоксинмен улану

Жержаңғақ кейде көгерудің бір түрімен ластануы мүмкін (Aspergillus flavus) афлатоксин өндіреді.

Афлатоксинмен уланудың негізгі белгілеріне тәбеттің болмауы және бауыр проблемаларының типтік белгілері болып табылатын көздің сарғыш түсі (сарғаю) жатады.

Ауыр афлатоксинмен улану бауыр жеткіліксіздігіне және бауыр рагына әкелуі мүмкін ().

Афлатоксинмен ластану қаупі жержаңғақтың қалай сақталуына байланысты. Қауіп жылы және ылғалды жағдайда, әсіресе тропиктік аймақтарда жоғарылайды.

Афлатоксинмен ластанудан тиімді түрде жержаңғақты жинап алғаннан кейін дұрыс кептіру және температура мен ылғалдылықты сақтау кезінде сақтау мүмкін ().

Антинутриенттер

Жержаңғақ құрамында бірқатар антиинутриенттер бар, олар сіздің қоректік заттардың сіңуін нашарлататын және тағамдық құндылығын төмендететін заттар.

Жержаңғақ құрамындағы антиинутриенттердің ішінен фит қышқылы ерекше назар аударады.

Фит қышқылы (фитат) барлық жеуге жарамды тұқымдарда, жаңғақтарда, дәнді дақылдарда және бұршақ тұқымдастарында болады. Жержаңғысында ол 0,2–4,5% () аралығында болады.

Фит қышқылы жержаңғақтағы темір мен мырыштың болуын азайтады, олардың тағамдық құндылығын сәл төмендетеді (19).

Әдетте бұл теңдестірілген диеталар мен үнемі ет жейтіндер арасында алаңдаушылық тудырмайды. Осыған қарамастан, бұл негізгі азық-түлік көзі дәнді немесе бұршақ дақылдары болып табылатын дамушы елдерде проблема болуы мүмкін.

Жержаңғақ аллергиясы

Жержаңғақ - тағамға ең көп таралған аллергендердің бірі.

Жержаңғаққа аллергия американдықтардың шамамен 1% -ына әсер етеді деп есептеледі ().

Жержаңғақ аллергиясы өмірге қауіп төндіреді, ал кейде жержаңғақ ең ауыр аллерген болып саналады ().

Мұндай аллергиясы бар адамдар барлық жержаңғақ пен жержаңғақ өнімдерінен аулақ болу керек.

Жержаңғақтың аффоксинмен ластануы, фит қышқылының құрамы және қатты аллергиялық реакцияларды қоса, бірнеше минустары бар.

Төменгі жол

Жержаңғақ пайдалы болғанымен танымал.

Олар ақуыздың керемет өсімдік көзі, әр түрлі дәрумендер, минералдар және өсімдік қосылыстары көп.

Олар салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде пайдалы болуы мүмкін және жүрек аурулары мен өт тастарының пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Алайда, құрамында май көп болғандықтан, бұл бұршақ дақылдары жоғары калориялы тағам болып табылады және оны артық жеуге болмайды.