Пектус экскаватумын емдеуге және күшін жақсартуға арналған жаттығулар

Мазмұны

• Жерден көтерілу
• Кеудеге ұшу
• Гантель қатары
• Гантельдің артқы ұшуы
• Супермен
• Бұрылыс
• Садақ позасы
• Түйе позасы
• Бөлім

Pectus excavatum, кейде шұңқырлы кеуде деп аталады - бұл омыртқа сүйегі ішке қарай өсетін қабырға доғасының дұрыс дамымауы. Пектус экскаватумының себептері толық анықталмаған. Бұл алдын-алуға болмайды, бірақ оны емдеуге болады. Оны емдеу тәсілдерінің бірі - жаттығу.

Дегенмен, жаттығу оңайға созылмауы мүмкін, өйткені пектус экскаватумы келесі себептерге әкелуі мүмкін:

• тыныс алу қиындықтары
• кеудедегі ауырсыну
• жаттығуға төзімділіктің төмендеуі

Антон Х. Швабеггердің, «Туа біткен кеуде қабырғасының деформациясы: диагностика, терапия және қазіргі кездегі дамудың» авторы, пектус жаттығуларына терең тыныс алу және тыныс алу жаттығулары, сондай-ақ арқа мен кеуде бұлшықеттеріне күш жаттығулары кіреді.

Егер сіз бұл жаттығуларды баяу жасасаңыз және мүмкіндігінше терең тыныс алуға назар аударсаңыз, сіз одан көп пайда табасыз. Сіздің формаңыз жақсырақ болады, сіз бұлшық еттеріңізге өте қажет оттегін жеткізесіз, денеңіз босайды және тыныс алуды болдырмайсыз, егер қолайсыздық болса, оны жасау оңай.

Қозғалыстың жеңіл кезеңінде дем алып, әр жаттығудың күш салу кезеңінде дем шығару керек екенін ұмытпаңыз. Нақты артықшылықтар мен нұсқаулар төмендегі әр жаттығуда көрсетілген.

Төменде келтірілген қозғалыстар кеуде және серратус бұлшықеттеріне, арқа бұлшықеттеріне және негізгі бұлшықеттерге бағытталған, дене бітімін жақсарту үшін созылатын және созылатын жаттығулар. Бұл бұлшықеттерді күшейту пектус экскаватумынан туындаған қабырға қабынуына және оның физикалық және косметикалық жағымсыз әсеріне көмектеседі.

Жерден көтерілу

Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ итеру - кеуде бұлшықеттерін күшейтудің ең жақсы тәсілдерінің бірі екендігі жоққа шығарылмайды. Оларды тізелерде немесе саусақтарда жасауға болады. Егер сіз толық итеруге дайын болмасаңыз, қолдарыңызды аяғыңыздан жоғары қатты жерге тіреңіз, мысалы, өте берік кофе үстелі немесе диванның шеті сияқты, қабырғаға тірелген жастықтар алынып тасталынады - және бастаңыз саусақтардың

Қолыңызды аяғыңыздан жоғары және денеңіздің бұрышта болуы итеру режимін бастаудың жақсы тәсілі болуы мүмкін. Сіз күшейе отырып, денеңіздің бұрышын төмендете аласыз. Бұл сізге тізеден саусаққа дейін жүруден гөрі толық итеруге оңай көмектеседі. Толық тақтайша бұлшықеттерді әр түрлі, тіпті бұрышпен де қосады.

Бастапқы жаттығулар жасау кезінде күніне 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтыққа бағыттаңыз.

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына қойып, өзектеріңізді қосып, тақтайшадан бастаңыз.
2. Төмендеген кезде демді ішке тартыңыз.
3. Өзіңізді итеру үшін бұлшық еттеріңізді тартқан кезде, дем шығарыңыз. Шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Осылай жасағанда баяу тыныс алуға және кеуде қуыстарын қатайтуға көңіл бөліңіз.

Оларды аяқтау үшін жай ғана жасырмаңыз - бұл сіздің формаңызға зиян келтіруі мүмкін және пайдадан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін. Егер қозғалыс шынымен қиын болса, бастау үшін үш-беске бөліңіз немесе жаттығудың бір аптасынан кейін басталатын жоғары нүктені табыңыз. Қажет болса, сіз тіпті тұрып, қабырғаға итермелеуді жасай аласыз.

Кеудеге ұшу

Бұл жаттығу үшін сізге орындық немесе жаттығу добы, сондай-ақ кейбір гантельдер қажет болады. Егер сізде салмақ болмаса, сіз әрқашан ескі күту режимін қолдана аласыз: әр қолыңызда сорпа болады. Тек гантельдерді ұстау оңай болатынын және оларды пайдаланудан көп пайда табуға болатындығын есте сақтаңыз, өйткені 5 фунт салмақ сіздің ең ауыр консервілеріңізге қарағанда ауыр.

1. Жоғарғы және ортаңғы арқамен орындыққа немесе допқа жатып, аяғыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Әр қолыңызға салмақты ұстап, қолдарыңызды көкке созыңыз, шынтақтар сәл бүгілген.
2. Демді ішке тартқанда, шынтағыңыз иық биіктігінде болғанша, қолыңызды кеңінен төмен түсіріңіз.
3. Дем шығарған кезде қолдарыңызды қайтадан кеудеңіздің үстінде кездескенше көтеріңіз.
4. 10 жиынтығын жасаңыз.

Егер бұл өте оңай болса, оны 15 жиынтықтың 2 жиынтығына дейін жеткізіңіз немесе қолданатын салмағыңызды арттырыңыз.

Гантель қатары

Сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейту - пектус экскаватумын емдеудің маңызды компоненті. Гантель қатары сіздің бұлшық еттеріңізге бағытталған. Төменде сипатталатын әдіс сіздің жағдайыңызды емдеудің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын өзегіңізді күшейтеді. Бұл қадамды аяқтау үшін сізге бірнеше гантель керек болады - егер сіз бұрын ешқашан қатар жасамасаңыз, жеңілірек жағыңызда.

1. Екі қолыңызға бір гантельді қолыңызды созып ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігі 45 градус бұрышқа жеткенше жамбаспен іліңіз.
2. Мойныңызды омыртқаға және көзқарасыңызға сәйкес ұстап, шынтағыңызды тура артқа тартып, иық пышақтарыңыздың арасына қысыңыз.
3. Қолыңызды бастапқы күйге дейін созыңыз. 10 жиынтығын толтырыңыз.

Гантельдің артқы ұшуы

Сіздің артыңызды нығайтуға арналған тағы бір қадам, гантельдің артқы ұшуы шыбындарға, сондай-ақ ромбоидтар мен тұзақтарға назар аударады. Осы қимылды аяқтау үшін жеңіл гантельдердің жұбын таңдап, одан максималды нәтижеге жету үшін иық пышақтарын шыңдаңыз.

1. Екі қолыңызға бір гантельді қолыңызды созып ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігі 45 градус бұрышқа жеткенше жамбаспен ілулі және гантельдерді біріктіріңіз.
2. Омыртқа мен мойынды бейтарап ұстаңыз, деммен жұтып, гантельдерді қолдарыңыз еденге параллель болғанша сыртқа және жоғары қарай итеріңіз.
3. Дем шығарыңыз және баяу және басқарылатын қозғалыспен стартқа оралыңыз. 10 жиынтығын толтырыңыз.

Супермен

Нашар қалып пектус экскаватумының ауырлығы мен пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Позаның бұлшықеттерін күшейту сізге көмектеседі. Біз көбінесе алдыңғы денемізде жұмыс істейтіндіктен - әсіресе кеуде қуысын күшейтіп, пектус экскаватумына көмектесу кезінде - бұл жаттығу сіздің артқы тізбегіңізді күшейту арқылы денеңізді тепе-теңдікке көмектеседі - дененің артқы жағындағы бұлшық еттер.

1. Асқазанда төсенішке жатып, қолыңызды алдыңызға қойып, маңдайыңызды жерге тіреңіз.
2. Демді ішке тарту кезінде басыңызды, аяғыңызды және қолыңызды көтеріңіз.
3. 5-ті ұстап тұрып, ақырын жерге жіберіңіз.
4. 10 жиынтығын толтырыңыз.

Бұрылыс

Бұл жаттығудың керемет жері - оны жұмыста - салмағы жоқ кәдімгі орындықта жасауға болады. Немесе жаттығу допына отыру және салмақты қолдану арқылы оны қиындатуға болады. Сіз мұны артқы жағыңызда және қиғаштықта сезінесіз. Бұл сіздің салмағыңызға әсер етеді, әсіресе салмақты қолдансаңыз.

1. Тікелей отырыңыз және өзегіңізді тартыңыз. Алдыңызға қолыңызды созыңыз. Егер сіз салмақты қолданып жатсаңыз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, не 1 қолыңызды екінші қолыңызға ораңыз немесе оларды салмаққа салыңыз.
2. Демді ішке тартқан кезде оңға бұраңыз.
3. Ақырындап 5-ке дейін санап, содан кейін тыныспен қозғал. Дем шығарған кезде бұраласыз, дем алған кезде биікке қарай отырасыз немесе бұраласыз.

Садақ позасы

Созылу сонымен қатар пектус экскаватумын емдеудің маңызды компоненті болып табылады. Йоганың кеудеге арналған ашқыштары кеуде қуысын кеңейтуге көмектеседі, сонымен бірге терең тыныс алуға ықпал етеді. Бастау үшін Bow Pose қолданып көріңіз.

1. Алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде төсенішке жатқызыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды артқа қарай созыңыз, қолыңызбен тобықтан ұстаңыз.
3. Ингаляция жасап, жамбасыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, иық пышақтарын артқа басып, кеудеңізді ашыңыз. Сіздің көзқарасыңыз алға қарай болуы керек.
4. Тыныс алуды жалғастыра отырып, позаны кем дегенде 15 секунд ұстаңыз. 2 раундты аяқтаңыз.

Түйе позасы

Тағы бір кеуде ашатын йога позасы, Түйе сізге бүкіл дененің жоғарғы бөлігі арқылы терең созылу мүмкіндігін береді. Бұл жаңадан бастаушыларға қиын болады - егер сіз толық күйге жете алмасаңыз, қолыңызбен жамбастың артқы жағына сүйеніп, сол жерде созылып жатқанын сезіңіз.

1. Еденге тізе бүгіп, аяғыңыздың ұшын жерге тигізіңіз. Қолыңызды жамбастың артқы жағына қойыңыз.
2. Жамбасыңызды жерге перпендикуляр ұстай отырып, құйрық сүйегіңізге итеріп, қолыңызды өкшеңізге түсіруді мақсат етіп, артқа сүйеніңіз. Басыңызды артқа тастаңыз.
3. Позаны кем дегенде 15 секунд ұстаңыз. 2 раундты аяқтаңыз.

Бөлім

Жаттығу - пектус экскаватумын емдеудің негізгі компоненті. Кеуде, арқа және негізгі бұлшықеттерді күшейту және кеуде қуысын созу арқылы сіз жағдайдың әсерімен күресе аласыз. Нәтижені жоғарылату үшін осы жаттығуларды аптасына бірнеше рет орындауды мақсат етіңіз.