Пилатес Хиатусынан секіргеннен кейін мен қайта тапқан бұлшықеттер

Мазмұны

• Пилатестің ең маңызды бұлшықеттері, сіз әр жаттығуда қолданасыз
• Тұрақтандырғыш бұлшықеттер
• Илиопсоас
• Бөксе астында
• Ішкі қиғаштықтар
• Терес Майор және Терес Кіші
• Ішкі жамбас
• үшін шолу

Денсаулық пен фитнес редакторы және сертификатталған жеке жаттықтырушы ретінде менің денеме өте жақсы бейімделгенімді айту орынды. Мысалы, менің оң жағымдағы пириформис үнемі тығыз (BTW, бұл бұлшықет неге соншалықты ауыруы мүмкін) және менде төрттік үстемдікке бейімділік бар, оны түзетуге тырысамын. Ғылыми жаңалықтармен жеткілікті-сіз түсінесіз. Мен бұл аурудың не екенін немесе бұл әрекеттің не істегенін жақсы білемін деп ойладым. Бірақ бір аяғым Пилатес реформаторында және маған көп нәрсені үйрену керек, әсіресе Пилатес бұлшықеттері туралы тез еске түсірдім.

Егер сіз Пилатеспен ешқашан айналыспаған болсаңыз немесе оны 80 -ші жылдардағы жаттығу DVD деп ойласаңыз, сіз бұлшықеттердің қатты дірілдеуін жоғалтып алдыңыз - бұл сізді терлеуге мәжбүр етеді, бұл жерден шыққан кездегіден де жылдам қозғалмайды. төсек. (Бұл қалай болады?!) Мен бірнеше жыл бұрын алғаш рет реформаторлық Пилатес студиясына кірдім. Реформатор - бұл асты бұлақтары бар жұмбақ машина. Ол кейде әртүрлі студияға арналған немесе лицензияланған атаулармен жүруі мүмкін, бірақ олардың барлығы салыстырмалы түрде бірдей нәрсе. Ол кезде мен арбадан құлап қалу қорқынышын жеңгеннен кейін - серіппелі қозғалатын платформа - мен үнемі сабақтарға баратынмын. Бірақ бірнеше айдан кейін сабақтарым біткен кезде, мен жаңа қызығушылықтың төмендеуіне жол бердім. (Қатысты: Бұл әсер етуші Пилатес реформаторы барлық дене түрлеріне арналғанын білуді қалайды)

Бір ай бұрын мені жергілікті Пилатес студияларындағы бірнеше іс-шараларға шақырған кезде жылдам алға. Мен: «Бұл жаттығуды қайта бастау үшін тамаша сылтау» деп ойладым. Мен иіруді, HIIT пен барраны жақсы көремін, сондықтан мен бұл жаттығулар туралы бәрін ойлаймын және егер басқа ештеңе болмаса, бұл менің ауыр бұлшықеттерімді қатал жүрістен кейін созады деп ойладым.

Алғашқы 10 минуттан кейін (теңіз вагонының аяқтарын киюге біраз уақыт кетеді, иә?), Мен бұл қаншалықты керемет екенін есіме түсіре бастадым! Мен жамбастың туралануы біраз түзетуді қажет ететінін байқадым (мен барредегі барлық жұмысым мұны түзетеді деп ойладым!), Содан кейін мен арқамда және денемнің бүйірлерінде шынымен жақсы жұмысты сезіндім. Сабақ біткенде мен өзімді қайтадан жігерлендіре бастадым-мен өзіме жаңа мақсаттар қойдым, мен ұмытып кеткен Пилатес бұлшықеттерін қайта таптым және денемнің мен байқамай қалған жерлерін байқадым.

Міне, мен тапқан Пилатес бұлшықеттерінің кейбіреулері, сонымен қатар WundaBar Pilates компаниясының иесі және нұсқаушысы Эми Джорданның бұл техниканың қол жеткізу қиын жерлерге қалай әсер ететіні туралы түсінігі. (Бірақ алдымен Пилатес туралы білмеген осы жеті нәрсені анықтаңыз.)

Пилатестің ең маңызды бұлшықеттері, сіз әр жаттығуда қолданасыз

Тұрақтандырғыш бұлшықеттер

Пилатес сізді омыртқаның ұзындығы мен айналасында орналасқан мультифиди және денеңіздің табиғи белдеуі болып табылатын көлденең абдоминус сияқты терең ішкі бұлшықеттерді күйдіруге мәжбүр етеді. Тұрақтандырғыш бұлшықеттер дәл осылай жасайды: тұрақтандыру. Олар сіздің омыртқаңызды, жамбасыңызды және өзегіңізді тұрақтандырады. Іште болып жатқан нәрсеге назар аудару және ортасында мықты ұстау - бұл гравитация мен импульс сізді және вагонды бейтарап күйге қайтарудың орнына қозғалыстарды басқаруға мүмкіндік береді.

Пилатес техникасы Иордания: «Мен үнемі айтқым келетіні - біз іштен сыртқа қарай жылжимыз», - дейді. «Біз Пилатес бұлшықеттеріне қарағанда тереңірек жүреміз. Біз сүйектерден сыртқа қарай жылжып, сүйектердің орналасуына және олардың буын айналасында қалай айналатынына назар аударамыз.» Функционалды жаттығулардың бұл түрі сабақта не үйренетініңізді қабылдайды және оны сыртта қалай қозғалуға болады. Бұл негізгі жұмыс маған күніне сегіз сағат жұмыс үстелінде отырсам да, мықты әрі тік тұруға көмектесті. Сонымен қатар, бұл терең бұлшықеттер жалпақ абсцесске жауап береді. (P.S. Сіздің өзегіңіз - абдоминальды және артқы жағы - оны сіздің ортаңызға оралған топ ретінде елестетіңіз)

Жанатын қозғалыс: Сіз үнемі отыратындықтан, сізде мықты ядро ​​бар деп ойлайсыз ба? Сіз жылжымалы күймеде тақтайға немесе тауға шығуға тырысқанда нағыз рахатқа ие боласыз. Алдыңғы платформада тұрып, күймеге бет бұрыңыз және арбаны артқа сырғытқанда, биік тақтай күйіне келіңіз. Арбаны қозғалтпай орнында ұстау өте қиын, бірақ нұсқаушы тауға альпинистермен жүгіру кезінде дәл осылай істеуді сұрағанда, бұл жаңа деңгейге көтеріледі - тұрақтандырғыштарды іске қосу - бұл одан өтудің жалғыз жолы. P.S. Бұл әдетте «жылыну»! (Қатысты: Пилатес бойынша алғашқы сабақ кезіндегі 12 ой)

Илиопсоас

Сіз бұл Пилатес бұлшықеттерінің атын айту қиын болуы мүмкін (шын мәнінде бұл екі бұлшықет тандемде жұмыс істейді), бірақ шын мәнінде iliopsoas табу одан да қиын. Пилатес маған мұны жасауға көмектесті! Илиопсоас төменгі омыртқа мен жамбасты жамбасыңыздың алдыңғы бөлігімен байланыстырады. Кішкентай iliopsoas сіз айнада ешқашан көрмейтін нәрсе емес, бірақ сіз оның әсерін сезінесіз. Джордан оның көптеген күнделікті қозғалыстарда маңызды рөл атқаратынын түсіндіреді. «Ол сізге екі жаққа бүгуге және омыртқаны бүгуге [алға қарай бұруға] мүмкіндік береді», - дейді ол. «Егер ол тығыз болса, сіздің ішіңіз әлсіз болады және бұл сіздің қалпыңызға қатты әсер етеді». (Бұл туралы айтатын болсақ, бұл күш жаттығулары жаттығуды тоқтатуды және мінсіз қалыпқа жетуге көмектеседі.)

Мен олардың бар екенін білсем де, жұмыс кезінде бұл Пилатес бұлшықеттерін «сезіну» қиын болды (бұл машинада көп терлеу және дірілдеу бар). Джордан маған келесі сабағымда төмендегі трюкті сынап көруді ұсынды.

Жанатын қозғалыс: Бір аяқты платформада, ал екіншісін арбада ұстап тұрып, бамперлерге (платформа мен каретка арасында) тиіп тұруына мүмкіндік беріп, тұруға көтерілген кезде арбаны соңына дейін тартыңыз. Ол айтты, мен вагонды платформадан жарып жібергісі келетіндей алып кете алатынымды елестетуім керек деді. Аха! Міне, сіз, iliopsoas.

Бөксе астында

Білесіз бе, сіздің олжаңызды кесе алатын аймақ? Иордания: «Бұл шынында да сіздің тарамыстың жоғарғы талшықтары. Жақсы, сондықтан тарамыс бұлшық ет емес, біз мақсат етпейтін бұлшықет емес, бірақ мені тыңдаңыз. Мен отырамын, суға түсемін, көпір жасаймын, дем аламын, бұраймын, басамын - мұның бәрі менің гаммаларыммен, глутс максимуммен және бірнеше түзетулермен менің глут мед. Дөңгелек, көтерілген құлақ беруге сіздің «астыңызда» жауап береді. Немесе, өкінішке орай, жалғыз қалса, құймақ олжасы. Бірнеше сабақтан кейін мен аяғымның артқы жағы қатайғанын сезіндім, нәтижесінде бөкселерім көтерілген сияқты.

Иордания Пилатестің төсеніште де, машинада да денені нығайтуға да, ұзартуға да көңіл бөлетінін айтады, сондықтан сіз бұлшықеттеріңіздің үлкен топтарының жоғарғы талшықтарын сезінесіз - бұл толық ұзарту қысқаға қарағанда әлдеқайда тереңірек. қозғалыс Сіз серіппелер мен арқандардың тартылуына қарсы жұмыс жасайсыз, Пилатестің ұзын, майысқақ және серпімді бұлшықеттерін жасайсыз, сонымен қатар өзегіңізде күш пен тұрақтылықты дамыта аласыз. (Бонус алу үшін, осы екі ақылға қонымды тиімді қозғалысты өткізіп алмаңыз.)

Жанып тұрған қозғалыс: Бір аяғымен артқы платформаның ортасында тұрып, қарама -қарсы аяғы педальға (машинаның артқы жағындағы рычагқа) жеңіл сүйеніп тұрғанда, сіз Пилатес пистолетінен секіру нұсқасына түсесіз. Егер сіз екінші аяғыңызды қозғалатын педальға әрең түртуді нақты келісімге өзгерту деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз. Аяққа фокус пен салмақты ұстап тұру қиын, себебі бұл педаль сізді салмақ түсіруге мәжбүр етеді. Бұл педальдың еденге ұшып кетуіне және сізді онымен бірге алып келуіне әкеледі - соншалықты әдемі емес.

Ішкі қиғаштықтар

Велосипедтер мен бүйірлік тақтайшалар сіздің қиғаштарыңызды нысанаға алады, әрине, бірақ менің Пилатеспен қарым-қатынасымның қайта жанданғанына бір ғана сабақ болды және мен өзімнің жоғарғы қабырғамның алдыңғы жағында ауырып қалдым. Мен денемнің жағын жамбас немесе бел деп ойлауға дағдыланғанмын, бірақ бұл басқаша болды.

Сізде қиғаш бұлшықеттердің екі жиынтығы бар - ішкі және сыртқы. Велосипедтер сыртқы қиғаштықтармен жұмыс жасайды, бұл кесілген бұлшықеттерді кесуге көмектеседі. Бірақ статикалық бүйірлік тақтайшалар ішкі қиғаштармен жұмыс істейді, олар көлденең іш сияқты, ортаңызды тығыз және серпімді ұстауға көмектеседі. Аяқтарыңызды күймеде айқастырып, саусақтарыңызды және қолдарыңызды артқы платформаға тіреп, бір жағына, екінші жағына аздап айналдырған кезде аяқтарыңызды шорт етіңіз және—БАМ!— сіз жаңа ғана ішкі қиғаштарды кездестірдіңіз. Баста: олар кейінірек күйіп кетеді.

Жанып тұрған қозғалыс: Әділ ескерту, таңертең шаш кептіргішті көтеру қиын болуы мүмкін. Алақаныңызды артқы платформаға қойып, сіз екі аяқтың шарларын арбаның артқы жағына оларды орнында ұстап тұратын баудың астына қоясыз. Тақтайға отыру үшін арбаны алдыңғы жағына қарай итеріңіз. Содан кейін сіз оң аяғыңызды босатып, оны сол жақтың артына кесіп, баудың астына қайта бекітіңіз. Бұл сіздің сол жақ жамбасыңыздың сәл төмен түсуіне мүмкіндік береді. Сіз жамбасыңызды көкке көтеріп, қайталамас бұрын бірнеше секунд ұстап тұрғанда, денеңіздің жоғарғы бөлігін тұрақты ұстап тұру үшін өзегіңізді қысасыз. Айналдыру сіздің ішкі қиғаштықтарыңызда күйік тудырады, мысалы, велосипедтің тоқтап қалуы туралы ойлауға болмайды. (Содан кейін бір қадам алға жылжып, абсцессіңізде кездесетін ең ауыр жаттығуларды орындап көріңіз.)

Терес Майор және Терес Кіші

Артқы дельтоидтардың астында (иығыңыздың артқы жағында) екі кішкентай, бірақ үлкен тере және минор деп аталатын маңызды бұлшықеттер бар. Неліктен олар маңызды? Олар анағұрлым үлкенірек latissimus dorsi-мен бірге қолтық пен оның айналасындағы бюстгалтер белдігінің аймағын қатайтуға көмектеседі. Трицепс және басу жаттығулары да осы мақсатқа жету үшін жұмыс істейді, бірақ сіздің арқаңыздағы бұлшық еттерді тарту-бұл шын мәнінде жоғарғы қолды айналдырады. Мен бұл Пилатес бұлшықеттері реформаторға бекітілген кабельдерді пайдалану кезінде жасаған көптеген қарсылық қозғалыстарымен айналысатынын сезіндім.

Джорданның айтуынша, Пилатес сіздің кеудеңізді ашуға көмектеседі, ол сіздің үстелдің үстінде күні бойы қисайып қалуы мүмкін, ол сіздің денеңіздің артқы жағына назар аударады. Реформаторға бекітілген кабельдерді қолдана отырып, бүйірлік бұрылыстар, қатарлар мен кері ұшулар сияқты қарсылық қозғалыстарын орындау менің еңбекқор Пилатес бұлшықеттерімді теңестіруге көмектеседі және менің жұмыс үстелінде ұзақ күннен кейін сабақтың көптен күткен бөлігі болып табылады.

Жанатын қозғалыс: Ортаңғы вагонға бір жағына қаратып тізе беріңіз және қарсыласу кабелінің тұтқасын ең жақын қолыңызбен ұстаңыз (осылайша, егер оң қолыңыз машинаның артқы жағына жақын болса, оң қолыңызбен ұстаңыз). Кабельді денеңізге диагональ бойынша, оң жақтағы жамбас деңгейінен, сол жақтағы көз деңгейіне дейін жеткізгенде, денеңізді толығымен тұрақты ұстаңыз. Бұл соққы қозғалысы тұрақтылықпен бірге сіздің арқаңызға жұмыстың ауыртпалығын алуға мүмкіндік береді. (Осы Пилатес қозғалыстарының үстіне, сіз 30 күндік кері шақыруды орындау арқылы ~ сексуалдылықты қайтара аласыз.)

Ішкі жамбас

Иордания Пилатестің басынан аяғына дейін жаттығу екенін еске салғанымен, шынымен де сіздің ішкі жамбаңызға бағытталғанын сезетін жаттығуды тапқанда, бұл керемет нәрсе. (Дұрыс айтамын ба?!) Тығыздау және ұзарту, платформаны тепе-теңдік ретінде, ал арбаны серпінге қарсы күрес ретінде пайдалану шын мәнінде сол тарту бұлшықеттеріне бағытталған. (Аяқ бұлшықеттерінің анатомиясы туралы көбірек біліңіз.)

Иордания тізе мен жамбастың тұрақтануы үшін күшті аддукторлар маңызды екенін айтады. Пилатес бұлшық еттерін шынымен саусақтарыңызбен байланыстырып, салмақты аяқтың сыртына бұрмаңыз. Әдетте әр сыныпта бір аяғы алдыңғы платформада, екіншісі вагон үстінде, саусақтары сәл сыртқа шығарылған қозғалысты қамтиды, ал сіз вагондағы табанды серіппенің қарсыласуына қарсы кең екінші позицияға өту үшін қолданыңыз. Енді - сіз машинаның ортасына құлап кетпеуіңізге немесе бұлшықетті тартпауыңызға көз жеткізгеннен кейін - баяу және басқарылатын қозғалыста арбаны қайтадан платформаға тарту үшін ішкі жамбас пен өзегіңізді қолданыңыз. Пилатеске дейін менің аддукторлар мұндай нәрсеге қабілетті екенін білмедім.

Жанатын қозғалыс: Екінші позицияға жету үшін сіз бір аяғыңызды алдыңғы платформаға, екіншісін арбаның шетіне қарай қоясыз, саусақтарыңыз сәл сыртқа бұрылады. Терең плие скватына еңкейген кезде күйменің ашылуына рұқсат етіңіз. Әрі қарай, аяғыңызды қысқанда платформаға орналасқан ішкі жамбастың күшін қолданыңыз, бұл сізді орнынан тұрғызады. Сіз бұл бұлшықетті қолдануға назар аударған кезде, сіз оған әдетте бұлшықеттердің басым тобына өтетін әрекеттерді бересіз. (Қатысты: Неліктен сіздің денеңіздің сол жағы сіздің оң жақтан әлсіз және оны қалай түзетуге болады)

Бұл мен жақында танысқан бұлшық еттердің бірнешеуі ғана, және егер сіз Пилатес реформаторы сабағын қолданып көрсеңіз (міндетті түрде керек!), мен сияқты бөксеңіздің астындағы күйікті сезінбеуіңіз мүмкін. Әр дене әртүрлі. Бірақ мен кепілдік беремін, егер ол жерде болмаса, онда сіз бір кездері сіз бұрын білмеген Пилатес бұлшықеттерін таба аласыз. Бақытты пикинг.

үшін шолу