Планшетті пушупты қалай жасауға болады

Мазмұны

• Планшетті басу әдісін қалай жасауға болады
• Ол үшін:
• Планшетті басуға дейін қалай жұмыс істеуге болады
• Планшеттің прогрессиялары
• Жартылай жоспарлау
• Планшетті ұстау
• Көтерілген планчка
• Трансплантация
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Абайлаңыз
• Балама жаттығулар
• Қарға позасы
• Ол үшін:
• Итеріп тастауды қабылдамаңыз
• Ол үшін:
• Планкалардың өзгеруі
• Ол үшін:
• Төменгі жол

Планшпен басу - бұл дененің жоғарғы бөлігін, өзегін және аяқ күшін қажет ететін күшейтілген жаттығу. Бұл қарапайым итеруге ұқсас, бірақ қолдарыңыз жамбастың астына қойылып, аяқтарыңыз көтеріледі.

Планшеттің жылжуы физикалық қарқындылықтың жоғары деңгейін іздейтін адамдар үшін қолайлы. Сізге күшті күшейту үшін немесе осы қиын жаттығуды орындау қуанышымен қуанту үшін сантехникалық жаттығулар жасау ұнайды.

Олар өте қиын, бірақ егер сіз тәртіп пен тәртіпті болсаңыз, сіз оны дұрыс дайындаған кезде жасай аласыз.

Планшетті басу әдісін қалай жасауға болады

Планшетті басуды жақсарту үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.

Денеңізді қолдау үшін физикалық күшті сақтау үшін дұрыс пішінді қолдану өте маңызды. Сондай-ақ, өз салмағыңызды қолдау үшін өзегіңізді қалай пайдалану керектігін білуіңіз керек.

Аяғыңызды көтергеннен кейін, теңестіру үшін денеңізді еденге параллель ұстаңыз.

Бұл бейне сізге түртудің бұл түрі қандай болатындығы туралы түсінік береді:

Ол үшін:

1. Асқазанға жатып, қолдарыңызбен денеңізді және алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды жамбастарыңызбен созыңыз.
2. Саусақтарыңызды бүйірге бұру үшін білектеріңізді бұраңыз.
3. Денеңізді итермелейтін позицияға көтеру үшін қолыңызға басыңыз.
4. Салмақты алға қарай кеудеге және иыққа созыңыз.
5. Аяғыңызды және аяғыңызды көтергенде өзегіңізді тартыңыз және аяқтарыңызды бірге басыңыз.
6. Сіз шынтақтарыңызды бүгіп жатқанда, кеудеңізді жерге тигізіңіз.
7. Төменгі денеңізді көтеруді жалғастырыңыз.
8. Мүмкіндігінше бірнеше секунд ұстаңыз.
9. Бастау орнына қайта оралу үшін шынтақтарыңызды түзетіңіз.

Планшетті басуға дейін қалай жұмыс істеуге болады

Планшетті басу үшін сізге күш, тұрақтылық пен жаттығуды қажет ететін дене туралы түсінік қалыптастыру қажет. Сондай-ақ сізге бұл күрделі позаны орындау үшін табандылық қажет болады.

Ақырын жүріп, оған бірнеше апта немесе айлар кетуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Мақсатыңызға сай болыңыз және жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына үш-алты рет ойлаңыз. Білектеріңізде, иықтарыңызда және қолдарыңыздағы бұлшықет күштерін қалыптастыру бойынша жұмыс жасаңыз.

Планшеттің прогрессиялары

Бүкіл позаны тұрғызу үшін келесі жоспарлау нұсқаларын қолданыңыз. Бұл алға жылжу сізге плитаны толықтай басуға сезінуге көмектеседі және жаттығудың оқшауланған бөліктерінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Жартылай жоспарлау

1. Планшетті басу позициясында қолдарыңыздан бастаңыз.
2. Аяғыңызды еденде ұстаңыз, сіз итермелеуді орындаңыз.
3. Алғаш бастаған кезде қолдарыңызды иықтарыңызға жақындатыңыз.
4. Күшейген сайын оларды біртіндеп жамбастарыңызға жақындатыңыз.

Планшетті ұстау

1. Планшеттің жағдайына кіріңіз, бірақ денеңізді еденге түсірмеңіз.
2. Жоғарғы позицияны осылай орындағаннан кейін төменгі позицияны ұстаңыз.

Көтерілген планчка

1. Аяқыңызды орындыққа, орындыққа қойыңыз немесе жоспарлау формасын орындауға қадам жасаңыз.
2. Содан кейін қолдарыңызды аяғыңызға жақындатып көріңіз.
3. Аяғыңызды алға созған кезде тізеңізді бүгіңіз.

Трансплантация

1. Иықтарыңызды білектеріңіздің алдына апару үшін тақтайдан бастап, дене салмағыңызды алға қарай созыңыз.
2. Аяғыңызды кеудеге қарай созу үшін артыңызды дөңгелетіңіз.
3. Салмақты бүгілген саусақтарға жеткізу үшін, өкшеңізді көтеріңіз.
4. Бір немесе екі аяғыңызды көтеріңіз.
5. Бұл позицияда 30 секундқа дейін тепе-теңдік сақтаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Планшетті басу сіздің бүкіл денеңізге жұмыс істейді және керемет күш, тепе-теңдік және тұрақтылықты қажет етеді. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды бақылау және қолдау үшін қолыңызды, жоғарғы денеңізді және өзегіңізді қолданыңыз. Сондай-ақ, жамбас, глюталар және аяқ бұлшықеттерін тарту керек.

Міне, бірнеше бұлшықеттер қолданылған:

• serratus алдыңғы
• пекторалдар
• алдыңғы дельтоидтар
• triceps brachii
• бицепс
• іш бұлшықеттері
• білектер
• білек
• жамбас иілгіштері

Абайлаңыз

Планшетті басу үшін қажетті күш, үйлесімділік пен тұрақтылыққа көз жеткізіңіз. Белгіленген уақыт аралығында күшіңізді жинаңыз.

Жарақаттан қалпына келген немесе толық дене салмағын ұстап тұруға қиын адамдарға ұсынылмайды. Егер сіз білектеріңізге, шынтақтарыңызға және иықтарыңызға салмақ салуға қатысты қиындықтар болса, бұл жаттығудан аулақ болыңыз.

Жаттығу кезінде қолыңызға тым көп салмақ түсірмеуге тырысыңыз. Бұл позаны жасау біртіндеп жүреді, сондықтан өте тез жүрмеу маңызды.

Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін дұрыс ылғалдану үшін көп су ішіңіз.

Балама жаттығулар

Бұл жаттығуларды жеңілдетіп, бұлшық еттерді планчка басуымен бірдей жасайды. Бұл жаттығуларды планчка басқышының орнына жасаңыз немесе күш-қуат пен оны қажет ететін кейбір әрекеттерді сезіну үшін жасаңыз.

Қарға позасы

Бұл поза тепе-теңдік, күш және тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі. Ол сіздің қолдарыңызда, артқы жағыңызда және іш қуысында жұмыс істейді. Оңай ету үшін аяқтарыңызды блокқа немесе көтерілген жерге қойып көріңіз.

Бұл позаны меңгергеннен кейін, бір немесе екі аяғыңызды созуға тырысыңыз. Содан кейін екі аяғыңызды қайтадан тақтайға қойыңыз. Ұшуға дейін ауада кідірту туралы жұмыс. Көрнекі нұсқауларды көру үшін осы бейнені қарап шығыңыз:

Ол үшін:

1. Аяғыңыздан тұрып, қолдарыңызды еденге қойғанда, тізелеріңізді сәл бүгіңіз, иықтарыңызға тірелгенде.
2. Қолдарыңызды бүгіңіз де, білектеріңізді білектеріңізге және жоғарғы қолдарыңызға қойыңыз.
3. Өзегіңізді тартыңыз, арқаңызды дөңгелетіп, құйрығыңызды өкшеңізге жақын ұстаңыз.
4. Екі аяғыңызды көтеріп, қолдарыңыз бен үстіңгі қолдарыңыздың тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін салмағыңызды баяу алға қарай тартыңыз.
5. Егер сізде күш болса, қолдарыңызды түзетіңіз.
6. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Итеріп тастауды қабылдамаңыз

Өзіңіздің күшіңізді дамытыңыз және кеуде қуысында, иығыңызда және трицепсеңізде бұлшықет тұрақтылығын қалыптастырыңыз. Қиындықтар туындаған кезде төменгі позицияны бір уақытта 30 секундқа дейін ұстап тұрыңыз.

Ол үшін:

1. Аяғыңызды орындыққа, орындыққа немесе баспалдаққа көтеріп, итермелейтін позицияға кіріңіз.
2. Баяу төмен түсіріңіз, сондықтан сіз еденнен жоғары қарай жүгіресіз.
3. Бастапқы позицияға баспай тұрып, 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. 8-16 реперсиялардың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Планкалардың өзгеруі

Аспан - бұл планшеттердің өзгеруіне қатысты шек. Сіздің иығыңызда, өзегіңізде және аяқтарыңызда бұлшықет күшін қалыптастыру үшін күнделікті жоспарға қанша планшетті қосыңыз. Планшетті мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстау бойынша жұмыс жасаңыз.

Ол үшін:

1. Таблеткадан тұрып, аяқтарыңызды түзеткенде, өкшелеріңізді және белдеріңізді көтеріңіз.
2. Омыртқаңызды ұзартыңыз және өзегіңізді тарту үшін бел омыртқаңызға тартыңыз.
3. Қол, арқа және аяқ бұлшықеттерін тартыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Төменгі жол

Планшпен басу - дененің толық күшін қажет ететін кеңейтілген тепе-теңдік жаттығуы. Бұл қарқынды жаттығу сіздің аяқтарыңызды көтеру кезінде бүкіл дене салмағыңызды қолдарыңызға теңестіруді талап етеді.

Көптеген адамдар апталар мен айлар бойы жаттығу жасау арқылы оны түзетуге мәжбүр болады. Шыдамды болыңыз және өзіңізді тым қатты немесе тым тез итермеңіз.

Егер толық өрнекке жету мүмкін болмаса, сіз өзіңіздің денеңізде күш жинап, түрлі жаттығулар жасап, көңілді бола аласыз. Жарақат алмау үшін баяу жүріп, денеңізді тыңдаңыз.

Егер сіз жоспарлауды жоспарлауды қаласаңыз, жеке бапкермен жұмыс жасаңыз.