Неліктен Планк ең жақсы негізгі жаттығу болып табылады

Мазмұны

• Планканың артықшылықтары мен вариациялары
• Биік тақтаны қалай жасауға болады
• үшін шолу

Күшті ядроны құру үшін дағдарыста 239 вариация жасаудың қажеті жоқ. Оның орнына, сіз өзіңіздің абсцессіңіздегі анықтаманы бір қарапайым қадаммен көре бастай аласыз: тақтай. Дәстүрлі қытырлақтан айырмашылығы, тақта сіздің қолдарыңыз бен алдыңғы денеңіздің жұмысының қосымша артықшылығына ие.

Керемет негізгі жаттығудан басқа, биік тақта (Нью-Йорктегі жаттықтырушы Рейчел Мариотти көрсетеді) иықтың тұрақтылығын қалыптастырады, өйткені сіз білек, бицепс және иық арқылы көтерілесіз, дейді Стефани Боливар, CrossFit жаттықтырушысы және жеке жаттықтырушы ICE NYC. Сіз мұны кеудеде, квадраттар мен глуттарда сезінесіз-егер сіз бәрін дұрыс енгізсеңіз.

Планканың артықшылықтары мен вариациялары

Күшті өзекті дамыту төменгі арқаны қолдауға көмектеседі, бұл позаны жақсартады және арқадағы ауырсынуды азайтады. Сіз сондай -ақ мықты ядроға ие болу жүгіру мен жаяудан ауыр атлетика мен йогаға дейінгі барлық қызмет түрлерінде көмектесетінін білесіз. (Қараңыз: Неліктен негізгі күш соншалықты маңызды және алты пакетке ешқандай қатысы жоқ)

Тізеңізге құлау арқылы масштабты азайтыңыз. Бұл қозғалысты қиындату үшін бір аяқты көтеріп көріңіз. Оны теңестіру үшін жақтарын ауыстырыңыз. (Сондай -ақ, шынтақ тақтасын сынап көруді ұмытпаңыз.)

Биік тақтаны қалай жасауға болады

А. Еденде төрт аяқтан бастаңыз, қолдар тікелей иықтың астына, тізе бүгіліп, жамбас астына қойылады.

B. Бір аяқты артқа шегіндіріп, алақанға жоғары тақтайшаға оралыңыз, өкшелер мен глуттерді белсенді түрде қысыңыз және омыртқаға кіндікті тартыңыз.

15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2 -ден 4 жиынға дейін қайталаңыз. Сіз күш жинай отырып, уақытты 1 минутқа немесе одан да көбейтіңіз.

Жоғары тақтай пішіні бойынша кеңестер

• Басынан өкшеге дейін түзу сызықты сақтаңыз.
• Еденнен белсенді түрде итеріңіз және жамбастың төмен түсуіне жол бермеңіз.

үшін шолу