Планк сынақтан өту туралы ойланып көресіз бе? Мұнда білуіңіз керек нәрсе

Мазмұны

• Күрделі жоспар қандай?
• План жоспарын қалай орындауға болады
• Планк бойынша тапсырмалар кестесі
• Күрделі міндеттерден көбірек шығу
• Тақталардың қандай пайдасы бар?
• Әрбір негізгі бұлшықетті және артқы жағыңызды күшейтіңіз
• Тұрақтылықты жақсарту
• Арқадағы ауырсынуды азайтыңыз
• Төзімділікті қалыптастырыңыз
• Күрделі жоспарға қалай қауіпсіз қатысуға болады
• Күшті жақсартудың басқа тәсілдері
• Сізге жоспарлау қиын ба?

Күрделі жоспар қандай?

Планның міндеті - бұл өзекті нығайтуға және төзімділікті арттыруға арналған 30 күндік бағдарлама. Сынақтың әр күні сіз біртіндеп тақтай ұстайтын уақытты біртіндеп көбейтесіз.

Бағдарламаның 12-ші күніне мақсат - тақтаны 2 минуттай ұстап тұру. 30 күннің соңында мақсат біреуін 5 минутқа дейін ұстап тұру болып табылады.

Күрделі міндеттердің артықшылықтары, қауіпсіздік туралы кеңестер және оны қалай бастау керектігі туралы көбірек біліңіз.

План жоспарын қалай орындауға болады

Жұмысты бастау үшін алдымен тақтаны дұрыс жасай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Төменгі немесе тік білекшені сынап көру үшін төмендегі қадамдарды орындауға болады:

1. Басу позициясына кіріңіз. Биік планшеттер үшін қолдарыңыз толықтай созылуы керек. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз тізедегі тақтайдан бастай аласыз. Егер сіз жетілдірілген болсаңыз, сынақ кезінде білектеріңізден сынап көре аласыз.
2. Алақандарыңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап отырыңыз, арқаңызды тік және өзегіңізді мықтап ұстаңыз.
3. Тақтаның түзу тұрғанына көз жеткізіңіз. Арқаңызды немесе басыңызды иіп кетпеңіз.
4. Алдын ала белгіленген уақытқа планшетті ұстаңыз. Егер сіздің формаңыз кез келген сәтте келе бастаса, тізеңізге құлаңыз немесе тақтайға оралуға дайын болғанша тоқтаңыз.

Планк бойынша тапсырмалар кестесі

Қиындықты шешу үшін тақтаны сынақ күніне сәйкес келетін уақытқа дейін ұстаңыз. Уақыт күн сайын 10 секундтан басталады, бірінші күн үшін 10 секундтан басталады.

Күрделі міндеттерден көбірек шығу

Бірдей жаттығуды қайта-қайта орындау көп уақыттан кейін сіздің денеңіздің үстіртіне әсер етуі немесе бірдей пайда ала алмауы мүмкін.

Күн сайын уақытты көбейту арқылы сіз өзіңізді сынай берсеңіз де, биік тақтайшалар сізге тым оңай екенін байқауыңыз мүмкін. Немесе сіз күн сайын бірдей қозғалыстан шаршауыңыз мүмкін.

Егер солай болса, сіз күн сайын тақтаның әр түрлі нұсқаларын жасауға тырысып көре аласыз.

Тақталардың қандай пайдасы бар?

Тақталар өзекті нығайтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып саналады. Мұнда тақтайшалардың артықшылықтарын қарастырайық.

Әрбір негізгі бұлшықетті және артқы жағыңызды күшейтіңіз

Планшеттер мен тақталардың вариациялары айырмашылығы барлық бұлшық еттерді белсенді етеді. Бұған тік ішектің абдоминасы, көлденең абдоминис және облику кіреді. Бұл жаттығулар сонымен қатар жамбас, артқы және иықтағы бұлшықеттерді белсенді етеді.

2013 жылы 20 қатысушыны жүргізген бір кішкентай зерттеу нәтижесі дистальды магистральды бұлшықетпен айналысатын негізгі жаттығулар, мысалы, тақталар құрсақ бұлшықеттерін белсенді ету және нығайту үшін ең тиімді екенін анықтады.

Олар сондай-ақ төзімділікті, тепе-теңдікті және ұтқырлықты жақсартуға арналған кректерге қарағанда тиімді болды.

Тұрақтылықты жақсарту

Күнделікті қозғалыстар үшін күшті және тұрақты ядро ​​маңызды, өйткені бір нәрсені алу үшін бүгілу керек.

Спортшылар тұрақты ядроға сүйеніп, бейсбол жарысы немесе гольф добын жасылға тигізу сияқты қимылдарды жасайды.

Тақталар өзекті өңдеуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің тұрақтылығыңыз бен тепе-теңдігіңізді жақсарта алады.

Арқадағы ауырсынуды азайтыңыз

Өзегіңізді нығайту омыртқаның дұрыс туралануына көмектеседі және төменгі арқадағы ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайтады.

Егер сіз арқадағы ауырсынумен өмір сүрсеңіз, тақтайлар сізге көмектесе алады. 2017 жылғы зерттеуге 120-ға жуық қатысушы қатысты, созылмалы бел ауруы.

Зерттеушілер алты аптадағы негізгі тұрақтандыру жаттығулары төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған физикалық терапияның басқа жаттығуларына қарағанда тиімді екенін анықтады. Күшті өзек пен бел омыртқасының арасындағы байланысты анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Егер сізде бел ауырса немесе жарақат алса, тақтайшаны сынамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Төзімділікті қалыптастырыңыз

Күн сайын жоспарлауды көбейту арқылы сіздің денеңіз төзімділікті арттырады. Төзімділік физикалық төзімділікті арттыру және бұлшық еттеріңізді нығайту және сергіту үшін маңызды.

Тек планшеттік сынақ сізге алты ораманы бере алмайды. Өзіңіздің жаттығуларыңызға төзімділікті басқа жолдармен арттыруға тырысыңыз.

Жүргізу, жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты аптасына бірнеше рет жүрек-тамыр жаттығуларын жасаңыз. Сонымен қатар, дене шынықтыру мақсаттарыңызға жету үшін салмақ жаттығуын және дұрыс тамақтануды қолданып көріңіз.

Күрделі жоспарға қалай қауіпсіз қатысуға болады

Плиталар әдетте күшті нығайтуға және тіпті аз арқадағы ауырсынуға көмектесетін қауіпсіз және тиімді жаттығу болып саналады.

Егер сіз жарақат алсаңыз немесе жүкті болсаңыз, план тақтасын өткізіп жіберіңіз. Жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

Планетаны сынамас бұрын, жоспарды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Егер сіз тақтайшаларды жаңа білгіңіз келсе, оларды тізелеріңізден бастауға болады. Сіз өзіңіздің спортзалыңыздағы досыңыздан немесе сертификатталған жеке бапкерден техникаңызды бақылап, формаңыздың дұрыстығын растауды сұрай аласыз.

Тақтаны қауіпсіз жасау бойынша бірнеше кеңестер:

• Арқаңыздың ауырып немесе жарақаттануына жол бермеу үшін өзіңізді бүкіл қозғалыс кезінде тартыңыз.
• Денеңізді тік сызықта, басыңыздан өкшеге дейін ұстаңыз. Сіздің артқы жағыңыз тегіс, ал бөксеңіз төмен, жоғары қарай сермеу керек.
• Саннан гөрі сапаға назар аударыңыз. Егер сіздің формаңыз бұзылуды сезіне бастаса, уақытты аяқтау үшін тоқтаңыз немесе тізеңізге тастаңыз.

Күшті жақсартудың басқа тәсілдері

Тақталар - бұл өзегіңе қарсы тұру және нығайту және өзіңіздің ортаңғы сызығыңызға қосымша анықтама қосу үшін жасай алатын бір ғана жаттығу. Сонымен қатар келесі жаттығуларды көруге болады:

• Пилатес. Сізге жақын Pilates сабағын іздеңіз немесе Интернеттегі бейнелерді тегін көріңіз.
• Йога. Виняса стиліндегі йога өзегін нығайтуға көмектесетін бірқатар позаларды қамтиды.
• Бокс. Сабақтарды немесе жаттығу мүмкіндіктерін ұсынатын бокс залы немесе студия іздеңіз.
• Күш жаттығуы. Скваттар, өкпе және дифтер сияқты функционалды қозғалыстарға назар аударыңыз.

Сондай-ақ, келесі әрекеттерді орындауға болады:

• Ұзын бойыңызда отыру және абсцессіңізді күн бойына қатайту арқылы күйіңізді жақсартыңыз.
• Сіздің диетаңыздан өңделген тағамдар мен қантты сусындарды азайтыңыз немесе азайтыңыз.
• Көкөністерге, жемістерге, майсыз ақуыздарға және дәндерге толы диетаны жеуге көңіл бөліңіз.

Сізге жоспарлау қиын ба?

Егер сіз өзегіңізді нығайтуды армандайтын болсаңыз және белгіленген бағдарламаны ұнатсаңыз, тақтайшаның міндеті жақсы болуы мүмкін. Егер сіз оңай қиналсаңыз және күнделікті кестені ұстануда қиындықтар туындаса, сізге бұл дұрыс болмауы мүмкін.

Есіңізде болсын, тақталар - бұл өзегіңізге қосымша анықтама қосқыңыз келсе, теңдеудің бір бөлігі ғана. Егер сіз тек тақтайша жасасаңыз, алты ораманы ала алмайсыз. Өңделген тағамдарды кесу және көкөністерді, жемістерді, майсыз ақуыздарды және дәнді дақылдарды жеу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Егер сіз жарақат алсаңыз немесе жүкті болсаңыз, жоспардан аулақ болыңыз. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.