Өсімдік негізіндегі диетада жеткілікті ақуызды қалай алуға болады

Мазмұны

• Сізге қанша протеин қажет?
• Өсімдік тектес ақуыздың көздері
• Еттен өсімдікке ақуызды оңай алмастыру
• үшін шолу

Зерттеулер көрсеткендей, өсімдікке негізделген диета иммунитетті көтереді, жүрегіңізді сау етеді және ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Сондай -ақ, ол сізге барлық қажетті ақуызды бере алады.

«Сіз жоспарлауда сәл ойлануыңыз керек», - дейді авторы Ред Доун Джексон Блатнер. Флекситарлық диета (Сатып алыңыз, $ 17, amazon.com) және а Пішін Brain Trust мүшесі. «Ең бастысы - ақуыздың оңтайлы мөлшерін алу үшін әр түрлі тағамдарды жеу, сонымен қатар ағзаға қажет дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар», - дейді ол.

Дүйсенбіде етсіз тамақтануға тырыссаңыз да, толыққанды вегетариандық диетаға ауыссаңыз да, өсімдік негізіндегі ақуыз мақсаттарына жету үшін мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.

Сізге қанша протеин қажет?

«Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша белсенді әйелдерге күніне бір фунт дене салмағына 0,55-0,91 грамм ақуыз қажет», - дейді Блатнер. Қарқынды жаттығулар жасап жатсаңыз, жоғары сома алыңыз. «Бұл сізге бұлшықетті жөндеуге, құруға және сақтауға көмектеседі», - дейді ол. Осыны ескере отырып, салмағы 150 фунт болатын ересек әйелге, мысалы, күніне 83 және 137 грамм ішу ұсынылады. Егер сіз тамақтану немесе ашуланшақтық, ашуланшақтық немесе бас ауруы арасында аштықты сезіне бастасаңыз, күніңізге өсімдік ақуызын көбірек қосу қажет болуы мүмкін. (Толығырақ мына жерден оқыңыз: Сізге күніне қанша ақуыз қажет)

Өсімдік тектес ақуыздың көздері

Бұл негізгі топтар ақуызға бай өсімдік тағамдарын жасау кезінде сіздің ең жақсы ставкаңыз болады. (Сондай-ақ, егер сіздің ішегіңіз таңдамалы болса, өсімдік протеинінің оңай қорытылатын көздерін оқыңыз.)

• Бұршақ және бұршақ дақылдары: Пісірілген қара бұршақ, бұршақ немесе жасымықтың 1/2 кесе порциясында 7-9 грамм өсімдік ақуызы бар.
• Жаңғақтар: Жержаңғақ, бадам, кешью немесе пісте 1/4 кесе порциясында 6-7 грамм өсімдік ақуызы бар; пекандар мен жаңғақтар сәйкесінше 3 -тен 4 грамға дейін.
• Тұқым: Сіз 1/4 кесе асқабақ немесе күнбағыс тұқымынан 7-9 грамм өсімдік ақуызын, ал 2 ас қасық зығыр тұқымынан, чиа тұқымынан немесе қарасора тұқымынан 4-6 грамм аласыз. (Қара жүректер де жұмысты аяқтайды.)
• Тұтас дәндер: 1/2 шыныаяқ пісірілген сұлы немесе квиноа құрамында 4 грамм өсімдік ақуызы бар; қоңыр күріш немесе соба кеспесі бар 3. Өткен дәнді нан мен орамада бір порцияға 4-тен 7 граммға дейін болады.
• Соя өнімдері:Сіз бір тілім қатты тофудан 6 грамм өсімдік ақуызын және 1/2 кесе темпеден 17 грамм мөлшерінде аласыз. (Қатысты: соя тағамдары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Еттен өсімдікке ақуызды оңай алмастыру

Табаққа өсімдік негізді ақуызды қосу үшін ет, тауық еті мен балықты сүйікті тағамдарыңызда бұршақ, жаңғақ және астықпен алмастырыңыз. Жалпы алғанда, 1 унция үшін 1/4 кесе бұршақ немесе бұршақ дақылдарын қолданыңыз. ет, дейді Блатнер. Міне, сізге бастау үшін өсімдік негізіндегі ақуыздың бірнеше дәмді идеялары. (Оқуды жалғастырыңыз: жоғары ақуызды вегетариандық идеялар)

• Жасымық және туралған грек жаңғағы: Пісірілген қоңыр немесе жасыл жасымық пен қуырылған, ұнтақталған жаңғақтарды туралған қызанақпен, саңырауқұлақтармен, сарымсақпен, пиязбен және насыбайгүлмен біріктіріп, сүйікті макарондарыңызға тұздық жасаңыз.
• Эдамаме қуырылған қоңыр күріш: Қоңыр күріш, көкөністер, сарымсақ, имбирь және кокос аминосы қосылған қуырылған эдамаме (1/2 стакан пісірілген құрамында 9 грамм өсімдік ақуызы бар). Үстіне аздап қуырылған күнжіт майы мен күнжіт тұқымын салыңыз. (Немесе түскі асты қуырылған гүлді қырыққабатпен алмастырыңыз.)
• Ноқат такосы: Ноқатты чили ұнтағы, паприка, зире және ореганомен пісіріңіз; қуырылған сәбіз, қызылша, цуккини немесе аскөк қосыңыз; және үстіне кинза, қызыл немесе жасыл сальса және кешью кілегейінің қуыршағын салыңыз. (Қатысты: сейсенбіде Taco дәмдеуінің жаңа жолдары)

Shape журналы, 2021 ж., Наурыз саны

үшін шолу