Өсімдіктерге негізделген диетаның пайдасы туралы бәрі білуі керек

Мазмұны

• Өсімдікке негізделген диета дегеніміз не?
• Өсімдік негізіндегі диетаның пайдасы
• 1. Жүрек ауруының төмен қаупі
• 2. 2 типті қант диабетінің төмен қаупі
• 3. Семіздік қаупінің төмендеуі
• 4. Қатерлі ісік қаупінің төмендеуі
• 5. Қоршаған ортаның пайдасы
• Жаңадан бастаушыларға арналған өсімдік диетасын қалай бастау керек
• үшін шолу

Өсімдік негізіндегі тамақтану ең танымал тамақтану стильдерінің біріне айналуда - бұл дәлелді себептермен. Өсімдік негізіндегі диетаның мүмкін болатын артықшылықтары сіздің денсаулығыңызға да, қоршаған ортаға да пайдалы. Американдықтардың үштен бірі дерлік ет пен сүт өнімдерін тұтынуды азайтуға тырысатындықтарын айтады, деп хабарлайды Өсімдіктерге негізделген тағамдар қауымдастығы. Өткен жылы адамдардың 28 % -ы өсімдіктерден алынған ақуызды көбірек жейтінін, 24 % -ы өсімдік сүтінен, 17 % -ы 2019 жылға қарағанда өсімдікке негізделген балама өнімдерді көбірек жегенін хабарлады.

Денсаулыққа бағытталған өмір салтын ұстану үрдісті күшейтеді. Mintel нарықтық зерттеу компаниясының 2020 жылғы есебіне сәйкес, адамдардың 56 пайызы өсімдік негізіндегі ақуыздарды таңдаудың басты себебі денсаулық болса, Mattson Consulting мәліметтері бойынша қоршаған ортаға әсері мен жануарлардың әл-ауқаты 26 пайызды алаңдатады.

Нью-Йорктегі диетолог Кери Ганс: «Өсімдік негізінде тамақтанудың денсаулыққа пайдасын көрсететін көптеген дамып келе жатқан ғылымдар, сондай-ақ ескі зерттеулер бар», - дейді. Пішін Brain Trust мүшесі. «Сондай-ақ, климаттың өзгеруі мен тұрақтылыққа қатысты алаңдаушылықпен өсімдіктердің диетасы одан да күш алды».

Бірақ өсімдік негізіндегі диета шын мәнінде нені білдіреді және өсімдік негізіндегі диетаның пайдасы бар ма? Мұнда жаңадан бастаушыларға өсімдік негізіндегі диетаны қалай бастау керектігін айтамыз.

Өсімдікке негізделген диета дегеніміз не?

Шынын айтқанда, бұл түсініксіз болуы мүмкін, өйткені бұл термин нақты анықталмаған.

«Бұрын «өсімдік негізіндегі» анықтамасы (тамақтануды зерттеушілер мен ұйымдар қолданған) негізінен өсімдіктерге негізделген диетаны білдіреді; алайда бұл анықтама әртүрлі адамдар үшін әртүрлі мағынаны білдіретін болды», - дейді Шарон Палмер, RDN,Өсімдікпен жұмыс істейтін диетолог. Жақында адамдар бұл терминді 100 % өсімдік негізіндегі вегетариандық диета ретінде қолдана бастады,-дейді ол.

Екінші жағынан, тіркелген диетолог Эми Мирдал Миллер, MS, RDN, FAND, Калифорния штатының Кармайкл қаласындағы Фермер қызы консалтингінің негізін қалаушы және президенті өсімдік негізін «Диеталық нұсқаулықтар мен MyPlate үлгісіне сәйкес» деп анықтайды. тағамдар өсімдіктерден (мысалы, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар, өсімдік майлары) келеді». (Қараңыз: Өсімдікке негізделген диета мен вегетариандық диетаның айырмашылығы неде?)

«Өсімдік негізіндегі»міндетті түрде вегетариандық немесе вегетариандық тамақтанбайды, - деп қосты Ганс. «Бұл сіздің диетаңызға 100 % дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен тұқымдар сияқты көбірек өсімдіктерді қосуға тырысқаныңызды білдіреді. қатаң режим немесе ет, құс еті немесе балықтан бас тарту – егер қаламасаңыз, «Сіз бір күні толығымен өсімдік тектес болуыңыз мүмкін, бірақ келесі күні бургер жей аласыз», - дейді Ганс.

Мысалға. Жерорта теңізі диетасы - өсімдік тағамдары мен балық, кейбір жұмыртқалар, құс еті және сүт өнімдерімен бірге - өсімдік негізіндегі диета болып саналады. Бұдан шығатын қорытынды - «өсімдікке негізделген» - бұл сіз жеген әрбір тағамға өсімдік тағамдарын әдейі қосу », - дейді Ганс.

Айта кету керек, өсімдік негізіндегі диетаның артықшылықтарының тізімі ұзақ болғанымен, вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстану автоматты түрде сіздің дұрыс тамақтануыңызды білдірмейді. Себебі, төменде сипатталған денсаулыққа пайдалы әсердің көпшілігі жануарлардан алынатын өнімдерді азайту арқылы ғана емес, олар пайдалы, тұтас тағамдарды тұтынудан туындайды.

«Сіз өсімдіктер мен жануарлардың аз мөлшері бар өсімдік негізіндегі диетаны жесеңіз де немесе вегетариандық болуды шешсеңіз де, диетаңызда көбірек өсімдіктерді жеудің көптеген артықшылықтары бар», - дейді Мирдал Миллер. Мұнда сіз толыққанды көкөністерге баруды шештіңіз бе немесе жай ғана көбірек өсімдіктерді жеуді таңдадыңыз ба, өсімдікке негізделген кейбір артықшылықтарға қол жеткізе аласыз. (Қараңыз: Өсімдікке негізделген диета ережелерін ұстануға тиіссіз)

Өсімдік негізіндегі диетаның пайдасы

1. Жүрек ауруының төмен қаупі

Өсімдік негізіндегі диетаның маңызды артықшылықтарының бірі? Көптеген зерттеулер жемістер мен көкөністерді көп тұтынатын адамдардың жүрек -қан тамырлары ауруларына шалдығу қаупі төмен екенін көрсетеді, дейді Мирдаль Миллер.

Нью-Йорктегі Синай тауы ауруханасындағы Icahn медицина мектебінің бір зерттеуі жүрек ауруының белгілі бір проблемасы жоқ 15000-нан астам адамға қатысты болды, олар тамақтанудың бес түрінің бірін ұстанды: фаст-фуд және қуырылған тағамдар, өсімдік негізіндегі (жемістер) , көкөністер, үрме бұршақ, балық), тәттілер (десерттер, кәмпиттер, тәтті таңғы астық), оңтүстік (қуырылған тағамдар, органикалық ет, өңделген ет, қант қосылған тәтті сусындар), салат пен алкоголь (салаттар, көкөніс салаттары, алкоголь). Зерттеу осы адамдарды төрт жыл бойы бақылап, өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындардың өсімдік тағамдарын аз тұтынатындармен салыстырғанда жүрек жеткіліксіздігінің қаупі 42 пайызға төмендегенін анықтады.

Тағы да, өсімдік негізіндегі диеталық артықшылықтарды бағалау жануарлардан алынатын тағамдарды шектеу туралы ғана емес; тағам таңдауы маңызды. (Бұл таза және лас кето сияқты.) Басқа зерттеу 2018 жылы журналда жарияланған.Американдық кардиология колледжінің журналы ерлер мен әйелдердің денсаулық сақтау мамандарының тамақтануын таңдады және олардың диетасының денсаулығын бағалау үшін өсімдік негізіндегі диеталар индексін құрды. Пайдалы өсімдік тағамдары (тұтас дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, майлар, жаңғақтар және бұршақ дақылдары сияқты) оң ұпайлар алды, ал пайдалы емес өсімдік тағамдары (мысалы, қантпен тәтті сусындар, тазартылған дәндер, картоп және тәттілер және жануарлардан алынатын тағамдар) ) кері балл алды. Деректер оң балл жүректің ишемиялық ауруы қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті.

Зерттеу көрсеткендей, өсімдік негізіндегі тағамның кез келген түрі (мысалы, фри) емес, сіз таңдаған өсімдік негізіндегі тағамдардың сапасы маңызды. Сіздің өсімдік негізіндегі диетаңыз әлі де пайдалы түрде дайындалған және пісірілген дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, майлар, жаңғақтар және бұршақ дақылдары сияқты жақсы теңдестірілген өсімдіктерден тұруы керек. (Күннің әрбір тағамы үшін өсімдік негізіндегі диета рецептерін қолданып көріңіз.)

2. 2 типті қант диабетінің төмен қаупі

Өсімдіктерге толы диета 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. Журналында 2017 жылы жарияланған мақалаГериатриялық кардиология журналы көптеген зерттеулерге сүйене отырып, 2 типті қант диабеті бойынша өсімдік негізіндегі диетаның артықшылықтарын қарастырды. Олардың бірі әртүрлі тамақтану үлгілеріне қатысты 2 типті қант диабетінің таралуын зерттеді және оның жануарлардан алынатын өнімдерді азайтатын диеталарда сирек кездесетінін анықтады.

Осы шолуда қарастырылған басқа да көптеген зерттеулерге сүйене отырып, ғалымдар өсімдікке негізделген диетаны қолдану инсулинге төзімділікті жақсартуға, дененің салауатты болуына, талшықтар мен фитонцидтердің көбеюіне, тамақ пен микробиоманың жақсы өзара әрекеттесуіне және қаныққан майды азайтуға көмектеседі деген қорытындыға келді. . (Қатысты: Кето диетасы 2 типті қант диабетімен көмектесе ала ма?)

3. Семіздік қаупінің төмендеуі

Өсімдікке негізделген диетаның негізгі артықшылықтарының бірі салмақ жоғалту екенін естіген шығарсыз. Клиникалық және бақылаулық зерттеулер көрсеткендей, өсімдікке негізделген диетаны қолдану артық салмақ пен семіздікке шалдығу қаупін азайтуға көмектеседі, тіпті 2017 жылы шолу мақаласына сәйкес салмақ жоғалтуға көмектеседі.Гериатриялық кардиология журналы.

Бір қызығы, тіпті вегетариандық диетаны қалыпты ұстану орта жаста артық салмақ пен семіздіктің алдын алады, бұл семіздікті зерттеу жөніндегі Еуропалық қауымдастықтың 2018 жылғы зерттеуіне сәйкес, бұл сізге 100 пайыз вегетариандыққа барудың қажеті жоқ және әлі де салмақ жоғалтуға болатынын көрсетеді. диетаңызға жануарлар ақуызының майсыз көздері кіреді.

«Вегетариандық тамақтану үлгілерін ұстанатын популяцияларға жүргізілген зерттеулер олардың артық салмақ пен семіздіктің төмен деңгейін көрсетеді», - дейді Мирдал Миллер. (Қатысты: Вегетариандық диетада қалай салмақ жоғалтуға болады)

4. Қатерлі ісік қаупінің төмендеуі

Өсімдік негізіндегі диетаның таңғажайып артықшылығы: өсімдік негізіндегі диетаны қолдану (басқа салауатты мінез-құлықпен бірге) ісік ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

2013 жылы жарияланған зерттеуҚатерлі ісік эпидемиологиясы, биомаркерлер және алдын алу Менопаузадан кейінгі шамамен 30 000 әйелді жеті жыл бойы бақылаған және әйелдердің қалыпты дене салмағын ұстап тұруы, алкогольді шектеуі және негізінен өсімдік негізіндегі тағамдарды қолдануы осы үш нұсқаулықты орындамаған әйелдермен салыстырғанда сүт безі қатерлі ісігінің 62 пайызға төмендеуімен байланысты екенін анықтады.

Американдық қатерлі ісікті зерттеу институтының есебінде бұл дұрыс тамақтану мен өмір салтын ұстану қатерлі ісік ауруларының 40 пайызын болдырмауы мүмкін екендігі айтылған. Сондықтан Американың қатерлі ісікті зерттеу институты (AICR) қатерлі ісік ауруларының алдын алу үшін жануарлардан алынатын тағамдарды қамтитын жеміс-жидек, дәнді дақылдар, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдардан тұратын өсімдікке негізделген диетаны ұстануды ұсынады. AICR сәйкес диетаның бұл түрі талшықтар, дәрумендер, минералдар және фитохимиялық заттар сияқты өсімдік тағамдарының қатерлі ісіктен қорғайтын қоректік заттарын алуға көмектеседі. AICR сіздің табаққа 2/3 (немесе одан да көп) өсімдік тағамдарын және 1/3 (немесе одан аз) балық, құс немесе ет және сүт өнімдерін толтыруды ұсынады.

5. Қоршаған ортаның пайдасы

Рас, сіздің денеңіз үшін өсімдік негізіндегі диетаның көптеген артықшылықтары бар, бірақ ол Жерге де үлкен әсер етуі мүмкін. (Қатысты: Қоршаған ортаға әсерді азайту үшін осылай тамақтану керек)

«Бұл өсімдік тағамдарын өндіру үшін аз ғана қаражат қажет (су, органикалық отын), және олар қоршаған ортаға зиянды көң немесе метан сияқты шығарылмайды», - дейді Палмер. «Қазіргі ауылшаруашылығында біз өсімдік шаруашылығының көп бөлігін жануарларды тамақтандыруға жатқызамыз, өйткені біз оларды егістікті жануарларға беруден және жануарларды жегеннен гөрі тікелей жеуге болатынбыз». Палмердің айтуы бойынша, қоршаған ортаға әсері өсімдік тағамдарына қарағанда жануарлардан алынатын тағамдарда жоғары.

«Зерттеуден кейін жүргізілген зерттеу өсімдік негізіндегі қоректік заттардың қоршаған ортаға ізі төмен екенін көрсетті», - дейді ол. «Бұл көміртегі шығарындыларына, сондай-ақ су ізі және жерді пайдалану (азық-түлік өсіру үшін қажет жер көлемі) сияқты мәселелерге қатысты». (Сондай-ақ тағам қалдықтарын азайту арқылы диетаның қоршаған ортаға әсерін азайтуға болады.)

Сіз жануарлардан алынатын барлық азық -түлік өнімдерін демонстрацияламас бұрын, өсімдіктер мен жануарлардың егіншілігі біртұтас интеграцияланғанын біліңіз. Сара Плейс, Ph.D., Sustainable компаниясының аға директоры: «Мал шаруашылығы дақылдарды өңдеуден қалған қалдықтардың көп бөлігін өңдейді, негізінен біз жегіміз келетін өсімдік тектес тағамдарды өндіруден және оларды басқа азық-түлік өнімдеріне жаңартудан пайда болатын қалдықтарды алады», - дейді. Сиыр еті өндірісін зерттеу. (Қатысты: Биодинамикалық егіншілік - келесі деңгейдегі органикалық қозғалыс)

Мысалы, Калифорнияда апельсиннен шырын өндіру өңдеуден кейін жемістің қалған бөлігін (целлюлоза мен қабығы) қалдырады және бұл цитрус целлюлозасы көбінесе ірі қара малға беріледі, нәтижесінде сиыр еті мен сүт өндіріледі. Бадамның қабығы (адамдар жейтін етті қоршап тұрған жаңғақ бөлігі) сонымен қатар сүтті ірі қара малға беріледі, қалдықтарды қоректік тағамға айналдырады. Кенеттен бадам сүті, сиыр сүті мен апельсин шырыны арасындағы таңдау соншалықты ерекшеленбейді.

Жаңадан бастаушыларға арналған өсімдік диетасын қалай бастау керек

Өсімдікке негізделген диеталық артықшылықтарға қол жеткізу үшін және табақтарыңызға жануарларсыз тағамдарды қосу үшін бұл туралы артық ойламаңыз. «Тағамдарыңызға көбірек өсімдіктерді қосыңыз», - дейді Ганс. «Әртүрлілікке барыңыз».

Мысалы, өсімдік негізіндегі диеталық тағамдар келесідей болуы мүмкін:

• Таңғы ас кесілген банан немесе жидектер мен жаңғақ майы қосылған сұлы жармасы немесе авокадо мен қызанақ қосылған тұтас дәнді тосттардағы браконерлік жұмыртқа болуы мүмкін.
• Түскі ас бұршақ, квиноа және гриль көкөністері қосылған салат немесе десертке арналған жеміс-жидек қосылған тұтас нан мен гриль тауық еті, гумус және жасылдан жасалған сэндвич болуы мүмкін.
• Кешкі ас бір түнде тофу қосылған вегетариандық қуырылған қуыруды білдіруі мүмкін; келесіде, кішкене филе миньон немесе қуырылған шпинат пен қуырылған жаңа картоп қосылған гриль лосось жасау.

Зерттеулер көрсеткендей, өсімдікке негізделген диетада сіз бұршақтар мен бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, квиноа мен қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдардан қажетті ақуызды ала аласыз. Дұрыс мөлшерге ұмтылыңыз: Белсенді әйелдер күнделікті дене салмағына 0,55-0,91 грамм ақуызды қажет етеді, деп хабарлайды Американдық спорттық медицина колледжі. Бұлшықеттерді құру және қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін ақуызға бай тағамдарды тұтынуды ұмытпаңыз, дейді Ганс. (Бұл нұсқаулық сізге өсімдік тектес ақуыздың жеткілікті көздерін қалай алуға болатынын көрсетеді.)

TL; DR: Сізге ұнайтын тағамның әртүрлі түрлерін қосу өсімдік негізіндегі диетаның барлық артықшылықтарын алуға көмектеседі - өйткені сіз бірқатар витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттар аласыз - және оны одан да дәмді етеді.

• By Тоби Амидор
• Памела О'Брайен

үшін шолу