Метаболизмді арттырудың 10 оңай әдісі (Ғылым қолдаған)

Мазмұны

• 1. Әр тамаққа көп мөлшерде протеин жеп қойыңыз
• 2. Суық суды көбірек ішіңіз
• 3. Жоғары қарқынды жаттығу жасаңыз
• 4. Ауыр заттарды көтеріңіз
• 5. Толығырақ тұрыңыз
• 6. Көк шай немесе улонг шай ішіңіз
• 7. Ащы тағамдарды жей беріңіз
• 8. Түннің жақсы ұйқысын алыңыз
• 9. Кофе ішіңіз
• 10. Пісіру майларын кокос майымен алмастырыңыз
• Төменгі сызық

Метаболизм - бұл сіздің ағзаңыздағы барлық химиялық реакцияларды сипаттайтын термин.

Бұл химиялық реакциялар сіздің ағзаңыздың тіршілігін және жұмысын қамтамасыз етеді.

Алайда, сөз метаболизм көбінесе өзара ауыстырылады метаболизм жылдамдығы, немесе сіз жейтін калория саны.

Бұл неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп калория жейді және салмақ жоғалту және оны ұстап тұру оңай болады.

Жоғары зат алмасу сізге қуат беріп, өзіңізді жақсы сезінеді.

Міне, метаболизмді арттырудың 10 оңай әдісі.

1. Әр тамаққа көп мөлшерде протеин жеп қойыңыз

Тамақты жеу сіздің зат алмасуды бірнеше сағатқа арттыра алады.

Мұны тамақтың термиялық әсері (ТЭФ) деп атайды. Бұл тағамға қажетті қоректік заттарды сіңіруге, сіңіруге және өңдеуге қажет болатын қосымша калориялардан туындаған.

Ақуыз TEF-тің ең көп өсуіне әкеледі. Бұл метаболизм жылдамдығын көмірсуларға 5–10%, майға - 0–3% қарағанда жоғарылайды (1).

Сондай-ақ, жейтін ақуыз сізді толыққанды сезінуге және артық тамақтануға жол бермеуге көмектеседі (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Бір кішігірім зерттеу нәтижесінде ақуыз олардың рационының 30% құраған кезде адамдар күніне 441 калорияны аз тұтынуы мүмкін екендігі анықталды (9).

Ақуызды көп жеу, сонымен қатар, көбінесе майдың жоғалуымен байланысты метаболизмнің төмендеуін азайтады. Бұл диетаның жалпы жанама әсері болып табылатын бұлшықет жоғалуын азайтады (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Қысқаша мазмұны Ақуызды көп жеу сіздің метаболизміңізді жақсартады, осылайша сіз көп калория жағасыз. Ол сізге аз тамақтануға да көмектеседі.

2. Суық суды көбірек ішіңіз

Қантты сусындардың орнына су ішетін адамдар салмағын жоғалтып, оны сақтап қалудың сәті түседі (16, 17, 18, 19, 20).

Себебі, қантты сусындардың құрамында калория бар, сондықтан оларды сумен ауыстыру сіздің калорияңызды автоматты түрде азайтады.

Алайда, ауыз су сіздің метаболизміңізді уақытша тездетуі мүмкін (18, 21).

Зерттеулер көрсеткендей, 17 унция (0,5 литр) су бір сағатқа тынығып, зат алмасуды 10-30 пайызға арттырады (22, 23).

Егер сіз суық су ішсеңіз, бұл калорияның әсері одан да көп болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіз оны температураға дейін қыздыру үшін энергияны пайдаланады (21, 24).

Су сізді толтыруға да көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудан жарты сағат бұрын ішетін су аз тамақтануға көмектеседі (25, 26, 27).

Артық салмақпен ауырған ересектердің бір зерттеуі тамақтанар алдында жарты литр су ішетіндер (19) салмағандарға қарағанда 44% артық салмақ жоғалтады.

Қысқаша мазмұны Су сізге салмақты жоғалтуға және оны ұстап тұруға көмектеседі. Бұл сіздің метаболизміңізді арттырады және тамақтанар алдында толтыруға көмектеседі.

3. Жоғары қарқынды жаттығу жасаңыз

Жоғары қарқындылық аралық жаттығулар (HIIT) белсенділіктің тез және өте қарқынды жарылыстарын қамтиды.

Бұл сіздің жаттығуларыңыз аяқталғаннан кейін де метаболизм деңгейін жоғарылату арқылы көбірек май жағуға көмектеседі (28, 29, 30, 31).

Бұл әсер HIIT үшін басқа жаттығулар түрлеріне қарағанда үлкен болады деп есептеледі. Сонымен қатар, HIIT сізді майды жағуға көмектесетінін көрсетті (32, 33, 34).

Артық салмағы бар жасөспірімдердің бір зерттеуі жоғары қарқындылықты жаттығулардың 12 аптасында майдың массасын 4,4 фунтқа (2 кг) және іш майын 17% (35) төмендеткені анықталды.

Қысқаша мазмұны Жаттығуды күнделікті түрде араластыру және бірнеше жоғары қарқынды жаттығулар қосу сіздің метаболизміңізді жақсартып, майды жағуға көмектеседі.

4. Ауыр заттарды көтеріңіз

Бұлшықет майға қарағанда метаболикалық белсенді және бұлшықет жасау метаболизмді арттыруға көмектеседі (36, 37, 38, 39).

Бұл күн сайын, тіпті демалыс кезінде де көп калорияларды жағасыз дегенді білдіреді (40).

Көтеретін салмақ салмақ жоғалту кезінде пайда болатын метаболизмнің төмендеуімен күресуге көмектеседі (41, 42, 43, 44).

Бір зерттеуде 48 артық салмақтанған әйелдер күніне 800 калориялы диетаға орналастырылды, сонымен қатар жаттығуларсыз, аэробты жаттығулармен немесе қарсылық жаттығуларымен (45).

Диетадан кейін қарсылық жаттығуларын жасаған әйелдер бұлшықет массасын, метаболизмі мен күшін сақтады. Қалғандары салмақ жоғалтты, сонымен қатар бұлшықет массасын жоғалтып, метаболизмнің төмендеуін сезінді (45).

Интернетте жаттығуларға қосылатын салмақ табуға болады.

Қысқаша мазмұны Салмақты көтеру бұлшықетті құру және ұстап тұру үшін маңызды. Бұлшықеттің көп мөлшері метаболизмнің жоғарылауына әкеледі.

5. Толығырақ тұрыңыз

Тым көп отыру денсаулыққа зиян (46).

Кейбір денсаулық сақтау комментаторлары оны «жаңа темекі шегу» деп те атады. Бұл ішінара, өйткені ұзақ отыру аз калорияны жояды және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (47).

Шын мәнінде, отырумен салыстырғанда, жұмыста тұрған түстен кейін қосымша 174 калория (48) жағуға болады.

Егер сізде жұмыс үстеліңіз болса, отыруға қанша уақыт кететіні үшін қысқа уақыт тұруға тырысыңыз. Тұрақты үстелге қаражат салуға болады (49, 50, 51, 52).

Интернетте сіз жұмыс үстелінің жиынтықтары мен қондырғыларын таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Ұзақ уақыт бойы отыру бірнеше калорияларды жояды және сіздің денсаулығыңыз үшін жаман. Үнемі тұруға немесе тұрақты үстелге ақша салуға тырысыңыз.

6. Көк шай немесе улонг шай ішіңіз

Жасыл шай мен улун шай метаболизмді 4-5% -ға арттырады (53, 54, 55).

Бұл шай ағзаңыздағы майдың бір бөлігін майдың қышқылына айналдыруға көмектеседі, бұл майдың жағылуын 10-17% -ға арттыруы мүмкін (56).

Олардың калориялары төмен болғандықтан, бұл шай ішу салмақ жоғалту үшін де, салмақты сақтау үшін де пайдалы болуы мүмкін (57, 58, 59).

Олардың метаболизмді арттыратын қасиеттері метаболизмнің төмендеуіне байланысты пайда болатын салмақ жоғалту үстіртін болдырмауға көмектеседі деп санайды.

Алайда, кейбір зерттеулер бұл шайлардың метаболизмге әсер етпейтінін анықтады. Сондықтан олардың әсері аз болуы мүмкін немесе тек кейбір адамдарға қатысты болады (60, 61).

Интернеттен сіз жасыл шай мен қымбат шай таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Жасыл шай немесе улонг шай ішу сіздің метаболизміңізді жоғарылатуы мүмкін. Бұл шайлар сізге салмақ жоғалтуға және одан аулақ болуға көмектеседі.

7. Ащы тағамдарды жей беріңіз

Бұрышта сіздің метаболизміңізді арттыратын зат (капсаицин) бар (62, 63, 64).

Алайда, көптеген адамдар бұл дәмдеуіштерге айтарлықтай әсер ету үшін қажет мөлшерде шыдай алмайды (65).

Капсаициннің бір зерттеуі, қолайлы дозада, бұрыш жегенде, тамақтануға шамамен 10 калория кетеді деп болжанған. 6,5 жыл ішінде бұл орташа салмақты еркекке (66) 1 фунт (0,5 кг) салмақ түсіруі мүмкін.

Жалғыз, тамаққа дәмдеуіш қосудың әсері аз болуы мүмкін. Алайда, метаболизмді күшейтетін басқа стратегиямен үйлескенде, бұл аз артықшылыққа әкелуі мүмкін (67).

Қысқаша мазмұны Ащы тамақты жеу сіздің зат алмасуды жақсартуға пайдалы және салмақты дұрыс ұстауға көмектеседі.

8. Түннің жақсы ұйқысын алыңыз

Ұйқының болмауы семіздік қаупінің айтарлықтай артуымен байланысты (68, 69).

Бұл ішінара ұйқының метаболизмге теріс әсерінен болуы мүмкін (70).

Ұйқының болмауы қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен және инсулинге тұрақтылықпен байланысты болды, бұл екеуі де 2 типті қант диабетінің даму қаупімен байланысты (70, 71, 72, 73).

Сондай-ақ, ашытқы гормонының гормонын жоғарылату және лептин гормонын толығымен төмендету көрсетілген (74, 75, 76).

Бұл ұйқысыздықтан зардап шеккен көптеген адамдар неге аштық сезінетінін және салмақ жоғалту үшін күресетінін түсіндіруі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Ұйқының болмауы күйдірілген калориялардың мөлшерін азайтып, қантты өңдеуді өзгертіп, тәбетті реттейтін гормондарды бұзуы мүмкін.

9. Кофе ішіңіз

Зерттеулер көрсеткендей кофедегі кофеин метаболизмді 3–11% жоғарылатады. Жасыл шай сияқты, ол сонымен қатар майдың жағылуына ықпал етеді (77, 78, 79).

Алайда, бұл арық адамдарға көбірек әсер ететін сияқты. Бір зерттеуде кофе май жағуды әйелдерде 29% -ға, ал семіздікке шалдыққан әйелдер үшін (80) 10% -ға арттырды.

Кофенің метаболизмге және майдың жағылуына әсері салмақ жоғалтуға және оның сақталуына ықпал етуі мүмкін (77, 81).

Қысқаша мазмұны Кофе ішу сіздің метаболизміңізді едәуір арттырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

10. Пісіру майларын кокос майымен алмастырыңыз

Басқа қаныққан майлардан айырмашылығы, кокос майы орта тізбекті майларда салыстырмалы түрде жоғары.

Орташа тізбектегі майлар май сияқты тағамдарда кездесетін ұзақ тізбектік майларға қарағанда метаболизміңізді арттырады (82, 83, 84, 85, 86).

Бір зерттеуде зерттеушілер орта тізбекті майлар ұзын тізбектегі майларға қарағанда метаболизмді 12% -ға арттырғанын анықтады, бұл оны 4% (87) арттырды.

Кокос майының бірегей майлы қышқылды құрамына байланысты, оның құрамындағы басқа да майларды алмастырып салмақ жоғалтудың қарапайым пайдасы болуы мүмкін (88, 89).

Сіз кокос майын Интернеттен таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Басқа пісіру майларын кокос майымен алмастыру метаболизмді сәл жоғарылатуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Кішкентай өмір салтын өзгерту және осы кеңестерді күнделікті өмірге енгізу сіздің метаболизміңізді арттыруы мүмкін.

Метаболизмнің жоғарылауы сізге салмақ жоғалтуға және одан аулақ болуға көмектеседі, сонымен қатар сізге көп қуат береді.