Қысқы блюз? Симптомдарды жеңілдетуге көмектесетін осы 10 тағамдық кеңесті қолданып көріңіз

Мазмұны

• Диетаңызды өзгертіңіз, көңіл-күйіңізді жақсартыңыз
• 1. Майсыз ақуыздар
• 2. Омега-3 май қышқылдары
• 3. Жидектер
• 4. Қант қабылдауды шектеңіз
• 5. Фолий қышқылы
• 6. В-12 дәрумені
• 7. D дәрумені
• 8. Қара шоколад
• 9. Түркия
• 10. Банандар
• Тамақтану туралы білуді жалғастырыңыз

Диетаңызды өзгертіңіз, көңіл-күйіңізді жақсартыңыз

Маусымдық аффективті бұзылу (SAD) - бұл депрессияның өзгеретін мезгілдерге байланысты деп санайды. Әдетте, симптомдар күз айларында және шыңның айналасында нашарлай бастайды. SAD белгілері депрессияның басқа түрлеріне ұқсас, оның ішінде үмітсіздік, шоғырланудың болмауы, әлеуметтік кету және шаршау.

SAD емдеуге дәрі-дәрмектер, ток-терапия, жаттығулар және дұрыс тамақтану жатады. Көңіл-күйді көтеретін рецепттер мен тағам идеяларын қолданып, SAD шанышқымен күресуге көмектеседі.

1. Майсыз ақуыздар

Лосось омега-3 құрамында көп болудан басқа, майсыз ақуыздардың тамаша көзі болып табылады. Қабыршақпен қапталған майлы стейк сөзсіз дәмді болғанымен, қаныққан майдың мөлшері сіздің көңіл-күйіңізге немесе денеңізге жақсы әсер етпеуі мүмкін. Ашық ақуыздарда көптеген аминқышқылдары бар, олар сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етуі мүмкін. Майсыз ақуыздар - энергияның керемет көзі, ол сізге шаршауды жеңуге көмектеседі.

Жақсы майсыз ақуыз үшін, біз қуырылған тауық етінің сидрінен жасалған тағамдарды ұсынамыз.

Шаршауды жеңетін тағамдар туралы көбірек біліңіз.

2. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары денсаулыққа, соның ішінде сіздің көңіл-күйіңізге әсер етуі үшін жоғары бағаланды. Питтсбург университетінің бір зерттеуінде омега-3 май қышқылдарының деңгейі жоғары адамдарда депрессияның орташа немесе жеңіл белгілері байқалмайтындығы анықталды.

Омега-3 май қышқылдарының ең көп мөлшері бар көздерге зығыр дәндері, жаңғақ және арқан балық жатады.

Егер сіз омега қабылдауды арттырғыңыз келсе, грильден жасалған қыша мен бурбонға арналған лососьді қолданып көріңіз.

3. Жидектер

Стресс депрессиялық симптомдарды күшейтеді және денеңізді әлсіретеді. Таңқурай, таңқурай және құлпынай бүйрек үсті безінің гормоны болып табылатын кортизолдың пайда болуына жол бермейді. Стресс жағдайында кортизол сіздің гиппокампыңызға бет алады, мидың негізгі бөлігі естеліктерді сақтайды, эмоционалды жауап береді және навигацияға көмектеседі. Стресске қарсы тұру үшін жидектеріңізді сөмкеңізде сақтаңыз.

Бұл көкжидек шабдалы кәдімгі күнді жақсы бастау үшін қолданып көріңіз.

4. Қант қабылдауды шектеңіз

Егер сіз тағамдық затбелгілердің ингредиенттеріне үңіле бастасаңыз, онда сіз қанттың әртүрлі формаларын байқайсыз. Олар сироптар немесе «-ose» -мен аяқталатын сөздер ретінде пайда болады.

Алғашында қант сізге біршама қуанышты әсер етуі мүмкін, бірақ UCLA зерттеулері тым көп қант пен аз мөлшерде омега-3 май қышқылдары миыңызды функционалды түрде өзгертіп, оны бәсеңдетуі мүмкін деп болжайды.. Мидың қалай жұмыс істейтіні туралы зерттеулер үнемі жалғасуда. Бірақ қанттан аулақ болудың қауіпсіз нұсқасы - әсіресе сіз өзіңізді депрессияға ұшыратсаңыз. Қанттың жоғарылығынан кейінгі апат сізді бұрынғыдан гөрі нашар сезінуі мүмкін.

5. Фолий қышқылы

Фолий қышқылының миға әсері туралы кейбір зерттеулер сіздің көңіл-күйіңізді қалай көтеруге болатындығы туралы түсінік берді. Дененің серотонин - көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттер жасау үшін оны қолданатындығы туралы бірнеше дәлелдер бар, бірақ оның қалай жұмыс істейтіні туралы нақты дәлел жоқ. Оны сіздің диетаңызға қосу қарамастан, жақсы идея.

Сізге фолий қышқылының көп мөлшерін жапырақты көк, сұлы майы, күнбағыс тұқымы, апельсин, байытылған дәндер, жасымық, қара көз бұршақ, соя қосып алуға болады.

Бұл қара көзді бұршақ сорпасын көруге кеңес береміз.

6. В-12 дәрумені

Фолий қышқылы сияқты, қандағы В-12 витаминінің төмен деңгейі депрессиямен байланысты, бірақ зерттеушілер оның себебін анықтайтын дәлелдер таба алмайды.

Оны сіздің рационыңызға сәйкес келтірудің көптеген дәмді әдістері бар. В-12 дәруменінің тағамдық көздеріне майсыз сиыр еті, қыша, устрица, краб, жабайы лосось, жұмыртқа, сүзбе, йогурт, сүт, байытылған жарма жатады.

Таңертеңгілік ас ішуге арналған ысталған лосось фриттасымен B-12 алыңыз.

7. D дәрумені

Дәрумені «күн сәулесінің дәрумені» ретінде белгілі, өйткені сіздің денеңіз холестеринді қолдану арқылы және табиғи күн сәулесін сіңіру арқылы жасай алады. Көңіл-күйіңіз күн сәулесінің 10 минутында жақсаруы мүмкін. Сондықтан жарық терапиясы SAD үшін маңызды ем болып табылады. Сіздің ағзаңыз D дәрумені тағам арқылы сіңіре алады.

Д витаминінің тағамдық көздеріне сүт, жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар және сүйектері бар балық жатады. Қосымша дәрумені D дәрумені түрінде алуға болады.

8. Қара шоколад

Шоколад үнемі өзін-өзі емдеудің дәмді әрі жақсы тәсілі болып келеді. Бірақ Гершейдің шоколады немесе шоколадты балмұздақ - мұны істеудің ең жақсы тәсілі емес.

Бір зерттеуге қатысушыларға бір ай бойы күн сайын қара шоколад аралас сусын берілді. Нәтижелер полифенолдың жоғары құрамымен байланысты зерттеушілердің көңіл-күйінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Полифенолдар - антиоксиданттың бір түрі.

Төмен түсіп жатқанда, сіз таба алатын ең көп какао бар жолақты алыңыз.

9. Түркия

Түркия құрамында рахмет күні кешкі астан кейін шаршататын тыныштандыратын және рақаттандыратын химиялық заттар болып табылатын амин қышқылы триптофан мен мелатонин бар.

Күркетауықтың тыныштандыратын күшіне ену - сіздің ағзаңызды стресстік жағдайларды жеңуге көмектесетін керемет табиғи әдіс.

Сіз өз рационыңызда күркетауықты күркетауық сэндвичі арқылы ала аласыз, бірақ біз сізге осы күркетауықтың күріш табағын сынап көруді ұсынамыз.

10. Банандар

Түркия сияқты банандарда триптофан бар. Сонымен қатар, банан құрамындағы табиғи қант пен калийден алынған көмірсулар миыңызға қуат береді. Банандарда кездесетін магний ұйқыны жақсартады және алаңдаушылықты азайтады - маусымдық депрессияның екі белгісі.

Егер бананнан басқа бірдеңе іздесеңіз, PBB Smoothie қолданып көріңіз.

Тамақтану туралы білуді жалғастырыңыз

Диеталық өзгерістер ешқашан дәрі-дәрмектерді немесе терапияны алмастырмауы керек, бірақ олар сіздің қазіргі емдеу әдістеріңізді толықтыра алады. Осы немесе басқа терапияны дәрігеріңізбен талқылап, қайсысы сізге қолайлы екенін біліңіз.