Өсімдіктің фашиті өкшедегі ауырсынуды басады

Мазмұны

• Ерітінділерді созу
• Төлдеріңді созыңдар
• Орындықты алыңыз да, плантациялық фассияңызды созыңыз
• Кейбір басқа кеңестер мен сақтық шаралары
• Жеңілдетіңіз
• Баяу бастаңыз
• Қосымша қолдау

Plantar fasciitis дегеніміз не?

Сіздің өкшеңіздегі ауырсыну сезімі сізді есеңгіреткенге дейін, сіз өзіңіздің табан фассияңыз туралы көп ойланбаған шығарсыз. Сіздің өкшеңізді табанның алдыңғы бөлігімен байланыстыратын жіңішке байлам, плантарлы фассия көптеген адамдар үшін қиындық тудыруы мүмкін. Пяткидегі ауырсыну американдықтардың 50 пайыздан астамын құрайды, және ең көп тараған себебі - бұл плантарлы фасциит. Жүгіру немесе стадиялық аэробикадан қайталанатын қозғалыс немесе салмақ қосудан туындаған қысым табан фассиясын зақымдауы немесе жыртуы мүмкін, бұл қабыну мен ауырсынуды тудырады.

Жүгірушілермен қатар, плантарлы фасциит жүкті әйелдер арасында жиі кездеседі, өйткені байламға қосымша салмақ қабынуды тудыруы мүмкін, ауырсынуға әкеледі. Егер сізде өкшеңіз ауырса, көңіліңізді қалдырмаңыз. Жүгіруді немесе басқа жаттығуды жалғастыру үшін ауырсынуды жеңілдетуге болатын қарапайым қадамдар бар.

Ерітінділерді созу

Аяғыңыздағы немесе бұзауларыңыздағы бұлшық еттер плантарлы фасцитті күшейтеді. Санта-Моника, Калифорния триатлоншысы Дебора Линн Ирмас жеке жаттықтырушы ұсынған кейбір жеңіл созылыстармен ауырсынуды тыныштандырыңыз немесе алдын алыңыз. Ирмас жаттығулар бойынша американдық кеңесте (ACE) сертификатталған. Ол тым көп спринтпен жаттығудан кейін плантарлы фасцитпен ауырды. Ол өзінің жаттығуларымен айналысатын және клиенттеріне ұсынатын бұл созылу тәртібі оны өкшеден ауыртпайды.

Төлдеріңді созыңдар

1. Қабырғадан білектің ұзындығына тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды сол жақтың артына қойыңыз.
3. Баяу және ақырын сол аяғыңызды алға қарай иіңіз.
4. Оң тізеңізді түзу ұстап, оң өкшеңізді жерде ұстаңыз.
5. Созуды 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, босатыңыз. Үш рет қайталаңыз.
6. Аяғыңыздың күйін бұрып, қайталаңыз.

Бұл созылу сіздің балтырыңыздағы гастроцнемия бұлшықетіне бағытталған. Сіздің плантальды фассияңыз жазыла бастаған кезде және ауырсыну азайған кезде, сіз бұл созылуды екі аяғыңызды сәл бүгіп орындау арқылы тереңдете аласыз, - дейді Ирмас. Осылай жасалса, созылу төменгі балтырдағы жалғыз бұлшықетті босатады. Ирмас созылған жерлерді ұзақ ұстамау маңызды екенін ескертеді.

Орындықты алыңыз да, плантациялық фассияңызды созыңыз

Бұл үш отырғызу жаттығулары, сонымен қатар, плантарлы фасциитті жеңілдетуге көмектеседі. Оларды жасаған кезде тіке отыруды ұмытпаңыз:

1. Отырған кезде аяғыңызды мұздатылған бөтелке, мұздай салқындатылған ыдыс немесе көбік ролигінің үстінен алға және артқа айналдырыңыз. Мұны бір минут жасаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.



2. Содан кейін, үлкен саусақты созу үшін бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырыңыз. Бас бармағыңызды ұстап, өзіңізге қарай ақырын тартыңыз да, 15 - 30 секунд ұстаңыз. Мұны үш рет жасаңыз, содан кейін керісінше жасаңыз және екінші аяқпен дәл осылай жасаңыз.



3. Отырған үшінші жаттығуда жаттығу белдігін жасау үшін сүлгіні ұзына бойына бүктеңіз. Отырыңыз, бүктелген сүлгіні екі аяғыңыздың астына қойыңыз. Орамалдың ұштарын екі қолыңызбен ұстап, аяғыңыздың ұшын өзіңізге қарай ақырын тартыңыз. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап тұрып, үш рет қайталаңыз.

Бұл созылу өкшелердегі ауырсынуды азайтуға көмектесіп қана қоймай, оларды жаттығулар алдында адал орындау «плантальды фасцииттің алдын алады» дейді Ирмас.

Кейбір басқа кеңестер мен сақтық шаралары

Жеңілдетіңіз

Планта фассиясындағы қабыну басылғанша, сізге тынығу керек. Жүгірушілер әр түрлі қарқынмен емдейді, бірақ Ирмас әдетте екі аптаға жуық демалыс алуды ұсынады. Егер сізге қажет болса, плантальды фассияңызды мұздатыңыз, созылуды орындаңыз және ибупрофен сияқты қабынуға қарсы дәрі ішіңіз.

Баяу бастаңыз

Демалыс пен мұз сіздің өкшеңіздегі ауырсынуды жеңілдеткен кезде, сіз «кішкентай жүгірістерді» көре аласыз, - дейді Ирмас. «Қысқа қашықтықты бір телефон бағанасынан екіншісіне қарай баяу жүгіріңіз. Созылу үшін әр телефон бағанына тоқтаңыз ». Маршрутта анықтаған екі телефон бағанасы, екі үй, екі ағаш немесе басқа маркерлер арасындағы қашықтықты жүгіре отырып, жүгіруді біртіндеп ұзартыңыз. Әрбір маркерге тоқтап, бұзаудың созылуымен тыныс алуды жалғастырыңыз, дейді Ирмас.

Қосымша қолдау

Демалыс пен тұрақты созылу плантарлы фасцитті түзетуге көмектеседі, ал сіз қайтадан жүгіру үшін шыққан кезде мықты аяқ киіміңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы өкпенің ауырсынуын болдырмау және жүгірумен байланысты басқа жарақаттардың алдын алу үшін жеткілікті қолдау мен дұрыс жарамдылықтың да маңызы зор екенін атап өтті. Жаңа аяқ киімдерді қажетінше жиі сатып алуды ұмытпаңыз, сонда олар сіздің дене жарақаттанып қалмауы үшін тірек пен жастық болады.