8 түрлі плитометриялық жаттығуларды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Плиметриялық жаттығулар дегеніміз не?
• Аяқ жаттығулары
• Сквут секіреді
• Артқы жағындағы тізе буындары
• Дененің жоғарғы жаттығулары
• Бурпис
• Тығыздау басқыштары
• Жүгірушілерге арналған жаттығулар
• Қорап секіреді
• Баспалдақтар
• Трюк секіреді
• Қыры
• Артықшылықтары
• Абайлаңыз
• Төменгі жол

Плиметриялық жаттығулар дегеніміз не?

Плиметриялық жаттығулар - бұл жылдамдықты, төзімділікті және күшті арттыру үшін қолданылатын қуатты аэробты жаттығулар. Олар сізден қысқа уақыт аралығында бұлшықеттеріңізді максималды әлеуетке жұмсауыңызды талап етеді.

Сондай-ақ, секіру жаттығуы деп аталатын, плитометриялық жаттығулар, әдетте, жоғары дәрежеде оқытылған спортшыларға немесе физикалық шыңы жоғары адамдарға арналған. Дегенмен, оларды фитнесін жақсартқысы келетін адамдар да қолдана алады.

Плиметриялық жаттығулар сіңірлерді, байламдарды және төменгі аяқтың буындарын, әсіресе тізе мен білектерді стресске ұшыратуы мүмкін. Бұл жаттығуларды қауіпсіз және тиімді орындау үшін күш пен жаттығу деңгейінің болуы маңызды.

Егер сіз жаттығу жоспарыңызға плиметриялық жаттығуларды қоссаңыз, оларды біртіндеп жасаңыз. Жаттығулардың ұзақтығын, қиындықтарын және қарқындылығын баяу көбейтіңіз.

Аяқ жаттығулары

Аяқтарға арналған көптеген плиметриялық жаттығулар бар, соның ішінде:

Сквут секіреді

1. Аяғыңызбен жамбасыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз.
2. Денеңізді төмен түсіріңіз.
3. Аяғыңызбен жоғары көтеріңіз, іш қуыстарыңызбен айналыңыз және жарылғыш түрде секіріңіз.
4. Сіз секіргенде қолыңызды жоғары көтеріңіз.
5. Жерге қонғаннан кейін өзіңізді төмен қарай қысқышқа қойыңыз.
6. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Артқы жағындағы тізе буындары

1. Сол аяғыңызды алға қарай тұра отырып, бастаңыз.
2. Оң қолыңызды алдыңғы аяқтың жанына еденге қойып, сол қолыңызды тік артқа созыңыз.
3. Оң жақ тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін жарылғыш түрде секіріңіз, сол қолыңызды көтеріп, оң қолыңызды артқа және төмен түсіріңіз.
4. Жерге қонғаннан кейін бастапқы люкс орнына қайта оралыңыз.
5. 30 секундқа жалғастырыңыз.
6. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Дененің жоғарғы жаттығулары

Сондай-ақ, дененің жоғарғы бұлшық еттеріне бағытталған плиметриялық жаттығулар жасауға болады. Міне, жұп:

Бурпис

1. Аяғыңыздан тұрып, қысқыш күйіне келу үшін бүгіңіз.
2. Қолыңызды еденге қойыңыз, аяғыңызды артқа қарай секіргенде, омыртқаңызды тік ұстаңыз.
3. Бір итермелеу үшін кеудені еденге түсіріңіз.
4. Аяғыңызды алға қарай алға қарай секіріңіз.
5. Жарылғыш түрде секіріп, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
6. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Тығыздау басқыштары

1. Планнан бастаңыз.
2. Денеңізді еденге төмен түсіріп, жүйелі түрде итермелеңіз.
3. Жоғары көтерген кезде қолдарыңыз бен денеңізді жерден жоғары көтеру үшін қатты басыңыз.
4. Қолдарыңызды шапалақтаңыз.
5. Бастапқы позицияға оралыңыз.
6. 30 секундқа жалғастырыңыз.

Жүгірушілерге арналған жаттығулар

Келесі екі жаттығу жүгірушілердің жылдамдығын жақ сүйектер мен глутеалды бұлшықеттерге бағыттау арқылы жақсартады.

Қорап секіреді

Бұл жаттығу үшін сізге 12-ден 36 дюймге секіру үшін қорап немесе бір нәрсе керек болады. Қарқындылықты арттыру үшін жаттығуды бір аяғымен жасай аласыз.

1. Орныңыздан тұрып, екі аяғыңызбен қорапқа секіру үшін төмен қарай секіріңіз.
2. Қуат алу үшін секіргенде қолыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Қораптан жоғары және артқа секіріп, бүгілген тізелермен ақырын қону.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Баспалдақтар

1. Баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз.
2. Оң аяғыңыздағы баспалдаққа құлақ салыңыз.
3. Артқа қарай жүріңіз.
4. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Трюк секіреді

Бұл жаттығу ептілікті, күшті және тұрақтылықты жақсартады. Бұл спорттық жаттығуларда сізге бағытты тез өзгертуді қажет ететін кез-келген әрекет үшін пайдалы.

1. Сіздің тізелеріңіз сәл иілген және аяқтарыңыздың ені бөлек тұрыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіңіз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз.
3. 10-дан 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
   

Қыры

Бұл жаттығу жылдамдығыңызды және секірудің биіктігін арттыруға көмектеседі. Бұл футбол ойыншыларының күшін арттыру үшін пайдалы.

1. Оң аяғыңызға тепе-теңдік беріп, қысқыштан бастаңыз.
2. Жарылыс жолымен мүмкіндігінше жоғары және солға қарай секіріңіз.
3. Сол аяғыңызға қысқыш күйінде отырыңыз.
4. Жарылыс жолымен мүмкіндігінше жоғары және алысқа секіріңіз.
5. Бастапқы қалыпқа қайтыңыз.
6. 3-5 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.

Артықшылықтары

Плиметриялық жаттығулар жасаудың көптеген пайдасы бар. Оларға жабдық аз қажет болғандықтан, оларды кез-келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады. Плиметриялық жаттығулар бұлшықет күшін арттырады, бұл жылдам жүгіруге, жоғары секіруге және бағытты жылдам өзгертуге мүмкіндік береді. Олар жүгіруді, секіруді немесе соққыны қамтитын кез-келген спорт түріндегі жұмысты жақсартады.

Созылу-қысқару циклі деп аталатындарда концентрлік жиырылу (бұлшық еттердің қысқаруы) кейіннен эксцентриктік жиырылу (бұлшықеттерді созу) жүреді. Бұл бұлшық еттерді нығайтудың, ептіліктің, тұрақтылық пен тепе-теңдіктің жоғарылауының тамаша нәтижелерін береді Бұл біріктірілген артықшылықтар сіздің бұлшықеттеріңізге тез әрі тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Плиметрика бүкіл денені сергітеді, калорияларды жояды және жүрек-тамыр денсаулығын жақсартады. Олар сонымен қатар сіздің тұрақтылығыңыз бен метаболизміңізді арттырады.

Сонымен қатар, плиметриялық жаттығулар бұлшықеттерді тез созады, бұл сізге тиімдірек қозғалуға мүмкіндік береді. Бұл күшті жоғарылату үшін жақсы болса да, сіз сақ болуыңыз керек, өйткені бұл стресс пен жарақаттануды арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, жарақаттануды болдырмауға көмектесетін плиметриялық жаттығуларды дұрыс орындау көрсетілген.

Бұл жаттығуларды орындау үшін күш, икемділік пен ұтқырлық бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе білектеріңізде, тізелеріңізде және жамбастарыңызда. Негізгі, төменгі арқа және аяқ күші де маңызды. Көптеген плиметриялық жаттығулар толық денеге арналған жаттығулар болып табылады. Олар әртүрлі бұлшықеттерді тарту арқылы денені сергітуге көмектеседі. Дәнекер тін күшейтіліп, сіз серпімділік пен серпімділікті арттыра аласыз.

Плиметриканы спортшылар емес жалпы дене шынықтыруды насихаттау үшін қолдана алады, бұл сізге күнделікті іс-әрекетте көмектеседі.Жаттығулардың пайдасы мен жарақаттанудың алдын алу үшін оны дұрыс орындау маңызды. Дұрыс туралау мен форманы қолдану штамм мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Оларды әрқашан сіз балғын және күшті болған кезде жасаңыз.

Денеңізді босатып, жылыту үшін плиметрия жасамас бұрын 10 минуттық жаттығу жасаңыз. Әр сеансты бірігіп жасаңыз. Инь-йога плиметриялық жаттығуларға керемет қосымша бола алады, өйткені инь-йога дәнекер тіндері мен буындарға пайдалы. Сіз демалыс күндері инь-йога сеансын өткізуді ойластыруыңыз мүмкін.

Абайлаңыз

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе жарақат алсаңыз немесе созылмалы жағдайға тап болсаңыз, жаттығу жоспарыңызға плиметриялық жаттығуларды қосқанда абай болыңыз. Егер сізде жаттығулардың белгілі бір тәртібі болса және физикалық тұрғыдан плиметриялық жаттығуларды бастамасаңыз жақсы. Бұл жаттығулар күшті байламдар мен сіңірлерді қажет етеді, өйткені олар буындарға стресс әкелуі мүмкін.

Күнделікті қозғалысқа плитометриялық жаттығуларды қарапайым, төменгі қарқындылықтан бастап, күрделі қозғалыстарға қосар алдында қосыңыз. Денеңіз жаттығулар жасай алатындай күшті екеніне көз жеткізгеннен кейін біртіндеп қарқындылық пен қиындықты арттырыңыз. Егер сіз плиметриялық жаттығулар тым қарқынды екенін байқасаңыз, жаттығудың басқа әдісін пайдаланып көріңіз.

Егер сіз жаттығудың осы түрі туралы көбірек білгіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен, физиологпен немесе кәсіпқой жаттығумен сөйлесіңіз. Жұмысты бастауға көмектесу үшін кемінде бірнеше жеке немесе топтық сессия өткізу пайдалы болуы мүмкін.

Сізге дұрыс жолда екендігіңізді, пайдалы пікір білдіріп, сізге жаңа әдістерді үйретуі үшін кем дегенде айына бір рет жаттығу жасайтын маманмен базаны түртіңіз. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін дұрыс пішін қажет.

Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл сіздің денсаулығыңызға байланысты болса, жарақат алсаңыз немесе дәрі қабылдасаңыз өте маңызды.

Төменгі жол

Плиметриялық жаттығулар спортшылардың спорттық көрсеткіштерін жақсартуға және спортшылардың физикалық дайындығын дамытуға көмектеседі. Плиметриялар жылдамдықты, қуат пен жылдамдықты арттырады.

Жаттығулар көп күш қолданады және көп күш, икемділік пен икемділікті қажет етеді. Бұл сізге оларды бастамас бұрын салыстырмалы түрде дайын болуыңызды талап етеді.

Сіз бастаған кезде кәсіби жаттығумен жұмыс жасаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және сізге дұрыс пішін мен техниканы үйренуге мүмкіндік береді. Плиметриялық жаттығулар қиын болуы мүмкін, бірақ сіз тәжірибе мен нәтижелерден ләззат ала аласыз.