14 PMS Life Hacks

Мазмұны

• 1. Қарқынды көтеріңіз
• 2. Қатты ұйықтаңыз
• 3. Релаксация
• 4. Кальций, магний және В-6 дәруменін көбірек алыңыз
• 5. Жайылым
• 6. Акупунктураны қолданып көріңіз
• 7. Тұзды шектеңіз
• 8. Күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз
• 9. Жарықты қараңыз
• 10. Сіздің үйкелісіңізді алыңыз
• 11. Кофеинді кесіңіз
• 12. Әдеттен бас тартыңыз
• 13. Алкоголь ішпеңіз
• 14. Таблетка алыңыз (немесе екі)

Ескерту белгілері сөзсіз. Сіз ашуланшақ және қысылғансыз. Басың ауырып, кеудең ауырады. Сіз өте көңілсізсіз, не болғанын сұрауға батылы бар кез келген адамды ұрып тастайсыз.

Әйелдердің 90 пайыздан астамы осы белгілердің бір бөлігін өздерінің етеккір алдындағы синдром (ПМС) деп аталатын мерзімінен бұрын бір апта ішінде сезінетіндерін айтады. PMS - бұл пикник емес, бірақ оны басқаруға болады.

Ісінуді жеңу және басқа ПМС белгілерін жеңілдету үшін осы 14 лейфактарды қолданып көріңіз.

1. Қарқынды көтеріңіз

Күніне 30 минут жаяу жүріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе жай ғана жатын бөлмеңізде билеңіз. Сіздің жүрегіңізді тыныштандыратын жаттығулар шаршау, нашар концентрация және депрессия сияқты PMS симптомдарын жақсарта алады, алдын-ала қолайлы кезеңге айла - аптаның көп бөлігінде ай бойына аэробты жаттығулар жасау.

2. Қатты ұйықтаңыз

ПМС сіздің ұйқы цикліңізді лақтырып тастауы мүмкін. Түнде лақтырсаңыз да, бұрылсаңыз да, күні бойы ұйықтасаңыз да, ұйқы режимінің кез-келген бұзылуы әдеттегіден гөрі көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін.

Қатты ұйықтау үшін, күнделікті өмірге кірісіңіз. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта ояныңыз - тіпті демалыс күндері де. Әр түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтау үшін шөпті ерте соққаныңызға көз жеткізіңіз.

3. Релаксация

Стресс PMS симптомдарын қосып, сізді одан да жаман сезінуі мүмкін. Шегін алу үшін релаксациялық терапияны қолданып көріңіз.

Йога - жеңіл қимылдарды терең тыныспен үйлестіретін стрессті кетіретін бір әдіс. аптасына бірнеше рет жаттығу ПМС-тің кебулерін, құрысуларын және кеудедегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Позаны соққыға жықпайсыз ба? Терең дем алып, «ом» сияқты сөзді қайталай отырып, бірнеше минут тыныш отыруға тырысыңыз. Медитация ПМС белгілері үшін де тиімді болатын зерттеулер.

4. Кальций, магний және В-6 дәруменін көбірек алыңыз

Белгілі бір қоректік заттар менструациядан бір апта бұрын жақсы сезінуге көмектеседі.

Сіздің сүйектеріңізге пайдалы болумен қатар, кальций депрессия мен шаршау сияқты ПМС белгілерін жеңілдетеді. Сіз оны сүт және басқа сүт өнімдері, байытылған апельсин шырыны, жарма сияқты тағамдардан ала аласыз.

Магний мен В-6 депрессия, мазасыздық, іштің кебуі және тамақтануға құмарлық сияқты белгілерге көмектеседі - және оларды біріктіргенде олар одан да жақсы жұмыс істейді. Сіз B-6 витаминін балықтан, тауықтан, жемістерден және фортификацияланған дәнді дақылдардан таба аласыз. Магний шпинат сияқты жасыл, жапырақты көкөністерде, сондай-ақ жаңғақтар мен дәнді дақылдарда болады.

Егер сіз диетада осы қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз, дәрігерден қосымша қабылдау туралы сұраңыз.

5. Жайылым

Пайдасыз тағамға деген құштарлық PMS синонимі болып табылады. Оларды жеңудің бір әдісі - үш үлкен тағамнан гөрі, күндіз алты рет тамақтану.

Жиі тамақтану қандағы қантты тұрақты ұстап, кәмпитке, пиццаға немесе чипс пакетіне деген аштық сезімін тудыратын тосқауылдың алдын алады. Көкөністер мен тамаққа дайын болыңыз.

6. Акупунктураны қолданып көріңіз

Оны ежелгі қытайлық техникамен PMS белгілеріне жабыстырыңыз, ол сіздің денеңіздегі әртүрлі нүктелерді ынталандыру үшін жіңішке инелерді қолданады. Зерттеулердің бірінде акупунктура бас ауруы, спазм, арқа ауруы және кеудедегі ауырсыну сияқты белгілерді азайтты.

7. Тұзды шектеңіз

Менструацияның алдындағы күндері сіз чиптерді немесе претзелдерді армандайсыз ба? Осы тұзды азғыруларға қарсы тұруға тырысыңыз. Натрий сіздің денеңізді көбірек суды ұстауға мәжбүр етеді, бұл іштің ыңғайсыздықты күшейтеді.

Сондай-ақ, тұзы көп консервілерден жасалған көкөністерден, көкөністерден, соя тұздығынан және түскі ас етінен сақ болыңыз.

8. Күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз

Ақ нан, ақ күріш пен печеньені аршып алыңыз. Оларды бидай наны, қоңыр күріш және бидай крекерімен ауыстырыңыз. Дәнді дақылдар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, бұл тағамға деген құштарлықты төмендетіп, тітіркенуді азайтады.

9. Жарықты қараңыз

Жеңіл терапия - бұл маусымдық аффективтік бұзылуларға (SAD) арналған тиімді емдеу әдісі, және бұл етеккір алдындағы дисфориялық бұзылыс (PMDD) деп аталатын PMS ауыр түріне көмектеседі.

PMDD бар әйелдер етеккіріне дейін ерекше қайғылы, мазасыз немесе көңілсіз болады. Күніне бірнеше минут жарқын жарықта отыру PMS-тегі көңіл-күйді жақсарта ма, жоқ па, ол белгісіз, бірақ оны көруге зиян келмейді.

10. Сіздің үйкелісіңізді алыңыз

Егер менструация кезеңінде мазасыздық, стресс және депрессия сезілсе, массаж сіздің ойыңызды тыныштандыратын нәрсе болуы мүмкін. 60 минуттық массаж кортизол деңгейін төмендетеді - бұл сіздің денеңіздің стресстік реакциясына қатысатын гормон. Ол серотонинді де арттырады - бұл сізді жақсы сезінетін химиялық зат.

11. Кофеинді кесіңіз

Менструациядан бірнеше күн бұрын таңертеңгі java сілкінісін өткізіп жіберіңіз. Кофеин қосылған сода мен шайға да қатысты. Кофеин тітіркену мен тітіркену сияқты ПМС белгілерін күшейтеді. Кофеин сіздің кеудеңіздің ауырсынуын және құрысулардың санын көбейте алады, себебі бұл организмде простагландин түзілуін күшейтеді. Сондай-ақ, бұл ұйқыны бұзады, бұл сізде кекілік пен кекірік сезімін тудыруы мүмкін. Жақсы ұйықтау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады. Кейбір зерттеулерге сәйкес, кейбір кофеинді қолдануға болады.

12. Әдеттен бас тартыңыз

Қатерлі ісік ауруы және өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD) сияқты қаупін арттырудан басқа, темекі шегу PMS белгілері болуы мүмкін. Әсіресе, егер сіз әдетті жасөспірім кезіңізден бастасаңыз. Темекі шегу гормондардың деңгейін өзгерту, PMS белгілерін нашарлатуы мүмкін.

13. Алкоголь ішпеңіз

Бір немесе екі стакан шарап қалыпты жағдайда сізді босаңсытуы мүмкін, бірақ сіз ПМС-мен ауырған кезде оның тыныштандыратын әсері бірдей болмайды. Алкоголь - бұл сіздің жағымсыз көңіл-күйіңізді баса алатын орталық жүйке жүйесінің депрессанты. Бас тартуға тырысыңыз - немесе, ең болмағанда, алкогольді ішімдік ішуді PMS белгілері азайғанға дейін азайтыңыз.

14. Таблетка алыңыз (немесе екі)

Егер ештеңе шықпаса, рецептсіз дәрі-дәрмектерді Ибупрофен (Адвил, Мотрин) немесе напроксен (Алеве) сияқты қабылдаңыз. Бұл таблеткалар құрысулар, бас аурулары, арқа аурулары және емшектегі ауырсыну сияқты ПМС белгілерінен уақытша арылуға мүмкіндік береді.