Полента: тамақтану, калория және артықшылықтар

Мазмұны

• Polenta тамақтану фактілері
• Полента сау ма?
• Құрамында күрделі көмірсулар көп
• Қандағы қантқа өте ыңғайлы
• Антиоксиданттарға бай
• Глютенсіз
• Полента қалай жасалады
• Төменгі жол

Пісірілген дәнді дақылдар туралы ойлағанда, сұлы, күріш немесе киноа туралы ойлауыңыз мүмкін.

Жүгері көбіне назардан тыс қалады, бірақ оны жүгері ұны түрінде қолданған кезде пісірілген дәнді гарнир немесе жарма ретінде пайдалануға болады.

Полента - ұнтақталған жүгері ұнын тұзды суға пісіру арқылы жасалатын дәмді тағам. Дәндер суды сіңірген кезде, олар жұмсарып, кілегейлі, ботқа ұқсас ыдысқа айналады.

Қосымша дәм үшін шөптер, дәмдеуіштер немесе үгітілген ірімшік қосуға болады.

Солтүстік Италияда пайда болған полента арзан, оны дайындау оңай және өте жан-жақты, сондықтан оны білген жөн.

Бұл мақалада полентаның тамақтануы, денсаулыққа пайдасы және қолданылуы қарастырылады.

Polenta тамақтану фактілері

Ірімшіксіз немесе кілегейсіз қарапайым полента өте аз калориялы және құрамында әр түрлі дәрумендер мен минералдардың мөлшері аз. Сонымен қатар, басқа дәнді дақылдар сияқты, бұл көмірсулардың жақсы көзі.

Суда қайнатылған 3/4 кесе (125 грамм) полента (, 2):

• Калория: 80
• Көмірсулар: 17 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Талшық: 1 грамм

Сіз сондай-ақ түтікке оралған алдын ала пісірілген полента сатып ала аласыз. Ингредиенттер тек су, жүгері ұны және мүмкін тұз болса, тамақтану туралы ақпарат бірдей болуы керек.

Қаптамада және алдын-ала дайындалған полента майсыздандырылған жүгеріден жасалады, яғни ұрық - жүгері дәнінің ішкі бөлігі жойылған. Сондықтан, бұл тұтас дән болып саналмайды.

Микроб - бұл майдың, В тобындағы дәрумендердің және Е дәруменінің көп бөлігі. Бұл дегеніміз, микробты жою осы қоректік заттардың көп бөлігін алып тастайды. Осылайша, оралған полентаның немесе майсыздандырылған жүгері ұнының жарамдылық мерзімі ұзарады, өйткені ашуланатын май аз ().

Егер сіз қаласаңыз, онда сіз дәнді жүгері ұнтағын таңдау арқылы талшықтар мен дәрумендерден жоғары полента жасай аласыз - жай ингредиенттер затбелгісінде «бүтін жүгері» деген сөзді іздеңіз.

Сүтте полента судың орнына пісіру маңызды қоректік заттар қосуы мүмкін, сонымен бірге калориялардың санын көбейтеді.

Күрішке ұқсас полента көбінесе гарнир немесе басқа тағамдардың негізі ретінде қолданылады. Ақуыз бен майдың мөлшері аз, ал олар ет, теңіз өнімдерімен немесе ірімшікпен жұптасып, толыққанды тағам жасайды.

Полента - бұл ботқа ұқсас итальяндық тағам, ол жүгері ұнын суда және тұзда пісіреді. Оның құрамында көмірсулар көп, бірақ орташа калория мөлшері бар. Талшық пен қоректік заттарды көбірек алу үшін оны майсыздандырылған жүгері ұнының орнына тұтас дәнмен дайындаңыз.

Полента сау ма?

Жүгері - әлемдегі ең маңызды дәнді дақылдардың бірі. Шын мәнінде, бұл 200 миллион адамға арналған негізгі астық (2, 4).

Жүгері ұны өздігінен қоректік заттардың толық көзін бере алмайды. Алайда, басқа да құнарлы тағамдармен бірге тамақтанғанда, оның дұрыс тамақтанудағы орны болуы мүмкін.

Құрамында күрделі көмірсулар көп

Жүгері ұны мен полента жасау үшін қолданылатын жүгерінің түрі сіз жазда ұнататын дәнді дақылдардан ерекшеленеді. Бұл күрделі көмірсуларға ие егістік жүгерінің крахмалы түрі.

Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу қорытылады. Осылайша, олар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге көмектеседі және ұзаққа созылатын қуат береді.

Амилоза және амилопектин - бұл көмірсулардың крахмал құрамындағы екі түрі (2).

Амилоза - төзімді крахмал деп те аталады, өйткені ол ас қорытуға қарсы тұрады - жүгері ұнындағы крахмалдың 25% құрайды. Бұл қандағы қант пен инсулиннің сау деңгейімен байланысты. Крахмалдың қалған бөлігі амиллопектин болып табылады, ол сіңімді болады (2, 4).

Қандағы қантқа өте ыңғайлы

Гликемиялық индекс (GI) берілген тағамның қаныңыздағы қант деңгейін 1-100 масштабта қаншалықты жоғарылататынын көрсетеді. Гликемиялық жүктеме (GL) - бұл тағамның қандағы қант деңгейіне қалай әсер етуі мүмкін екенін анықтайтын қызмет мөлшеріне әсер ететін мән ().

Полента құрамында крахмал тәрізді көмірсулар көп болғанымен, оның орташа GI мөлшері 68 құрайды, яғни қандағы қант деңгейін тез көтермеуі керек. Оның құрамында GL мөлшері аз, сондықтан оны жегеннен кейін қандағы қанттың жоғарылауына әкелмеуі керек ().

Айтуынша, GI мен GL тағамдарының сіз бір уақытта жейтін басқа заттарға әсер ететінін білу маңызды.

Егер сізде қант диабеті болса, американдық диабет қауымдастығы оның құрамындағы гликемиялық өлшеулерге емес, сіздің тағамыңыздағы жалпы көмірсутектер құрамына назар аударуды ұсынады ().

Демек, сіз полентаның кішкене бөліктеріне, мысалы, 3/4 кесеге (125 грамм) жабысып, оны теңестіру үшін көкөністер мен ет немесе балық сияқты тағамдармен жұптастырыңыз.

Антиоксиданттарға бай

Полента жасау үшін қолданылатын сары жүгері ұны антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады, олар сіздің денеңіздің жасушаларын тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі. Осылайша, олар белгілі бір жасқа байланысты аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (, 9).

Сары жүгері ұнындағы ең маңызды антиоксиданттар - каротиноидтар мен фенолды қосылыстар (9).

Каротиноидтарға каротиндер, лютеин және зеаксантин және басқалары жатады. Бұл табиғи пигменттер жүгері жармасына сары түс береді және жас ауруы, сондай-ақ жүрек ауруы, қант диабеті, қатерлі ісік және деменция сияқты көз аурулары қаупінің төмендігімен байланысты ().

Сары жүгері ұнындағы фенолды қосылыстарға флавоноидтар мен фенол қышқылдары жатады. Олар оның кейбір қышқыл, ащы және тұтқыр хош иістері үшін жауап береді (9,).

Бұл қосылыстар антиоксидантты қасиеттері арқылы жасқа байланысты аурулардың қаупін азайтады деп саналады. Олар сондай-ақ бүкіл денеде және мида қабынуды блоктауға немесе азайтуға көмектеседі (9,).

Глютенсіз

Жүгері және, демек, жүгері ұны табиғи түрде глютенсіз, сондықтан глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, полента дәнді дақылдардың таңдауы бола алады.

Дегенмен, ингредиенттердің жапсырмасын мұқият тексеріп алған жөн. Кейбір өндірушілер құрамында глютен бар ингредиенттерді қосуы мүмкін немесе өнімді крем-ластану қаупін арттыра отырып, құрамында глютен бар тағамдарды өңдейтін мекемеде өндіруге болады.

Полентаның көптеген брендтері өз өнімдерінде затбелгіде глютен жоқ екенін айтады.

Полента - бұл пайдалы глютенсіз дән және антиоксиданттардың жақсы көзі, бұл сіздің көзіңізді қорғауға және кейбір созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз ақылға қонымды бөлік мөлшерін ұстасаңыз, бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізге кері әсер етпеуі керек.

Полента қалай жасалады

Полента оңай дайындалады.

Бір стакан (125 грамм) құрғақ жүгері ұны мен 4 кесе (950 мл) су 4-5 кесе (950–1188 мл) полента жасайды. Басқаша айтқанда, полента судың жүгері ұнына төрт-бір қатынасын қажет етеді. Сіз бұл өлшемдерді сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты реттей аласыз.

Бұл рецепт кремді полента жасайды:

• 4 кесе (950 мл) аздап тұздалған суды немесе қайнатқышты кастрюльге қайнатыңыз.
• 1 стакан (125 грамм) оралған полента немесе сары жүгері ұнын қосыңыз.
• Оны жақсылап араластырыңыз және отты аз деңгейге дейін азайтыңыз, бұл полентаның қайнатылуына және қоюлануына мүмкіндік береді.
• Кәстрөлді жауып, полентаның түбіне жабысып, күйіп қалмас үшін әр 5-10 минут сайын араластырып, оны 30-40 минут қайнатыңыз.
• Егер сіз жедел немесе тез пісетін полента қолдансаңыз, оны пісіруге тек 3-5 минут кетеді.
• Қаласаңыз, полентаға қосымша тұз, зәйтүн майы, үгітілген Пармезан ірімшігі немесе жаңа піскен немесе кептірілген шөптер қосыңыз.

Егер сіз пісірілген полента арқылы тәжірибе жасағыңыз келсе, пісірілген полента пісірме табаға немесе ыдысқа құйып, оны 350 ° F (177 ° C) температурада шамамен 20 минут немесе қатты және сәл алтынға дейін пісіріңіз. Салқындатып, оны қызмет ету үшін төртбұрыштап кесіңіз.

Кептірілген жүгері ұнтағын герметикалық ыдыста салқын, құрғақ жерде сақтаңыз және ең жақсы дегенді есте сақтаңыз. Әдетте, дегреминацияланған полентаның ұзақ сақтау мерзімі бар және ол шамамен 1 жылға созылуы керек.

Дәнді жүгері ұнын әдетте 3 ай ішінде қолдану керек. Сонымен қатар, сақтау мерзімін ұзарту үшін оны тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз.

Дайын болғаннан кейін полента тоңазытқышта сақталып, оны 3-5 күн ішінде ләззат алу керек.

Полента оңай дайындалады және оған тек су мен тұз қажет. Жылдам немесе жылдам пісіру бірнеше минутты алады, ал қарапайым полента 30-40 минутты алады. Құрғақ жүгері ұнының дұрыс сақталғанына көз жеткізіңіз және оны орамдағы ең жақсы күндерге сәйкес қолданыңыз.

Төменгі жол

Солтүстік Италиядан шыққан полента оңай дайындалады және сіз таңдаған ақуыз көзі немесе көкөністермен қосылған гарнир ретінде жақсы жұмыс істейді.

Бұл сізге ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектесетін күрделі көмірсулардың мөлшері көп, бірақ калория мөлшері онша көп емес. Бұл табиғи түрде глютенсіз, сондықтан оны глютенсіз диетаны ұстанатын кез-келген адам үшін жақсы таңдау болады.

Сонымен қатар, полента денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Ол сіздің көзіңізді қорғауға көмектесетін каротиноидтар мен басқа антиоксиданттарға толы және кейбір аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Поленадан ең көп қоректік заттар алу үшін оны майсыздандырылған жүгері ұнымен емес, тұтас дәнді жүгері ұнымен дайындаңыз.