9 Бөлшек өлшемдерін өлшеу және бақылау бойынша кеңестер

Мазмұны

• 1. Кішігірім тағамдарды қолданыңыз
• 2. Пластинаны портативті нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз
• 3. Қолыңызды қызмет көрсетуші ретінде пайдаланыңыз
• 4. Тамақтанған кезде жартысын сұраңыз
• 5. Барлық тағамдарды стақан судан бастаңыз
• 6. Жайлап алыңыз
• 7. Контейнерден тура жеуге болмайды
• 8. Қызмет көрсетуге жарамды мөлшерден сақ болыңыз
• 9. Тағам күнделігін қолданыңыз
• Төменгі сызық

Семіздік - бұл өсіп келе жатқан індет, өйткені бұрынғыдан да көп адамдар өздерінің салмағын бақылауға тырысуда.

Бөлшек мөлшерінің ұлғаюы артық тамақтануға және салмақ түсіруді қажет етпейді деп санайды (1).

Зерттеулер көптеген факторлар сіздің қанша тамақтануға әсер ететіндігін көрсетеді.

Адамдар өздеріне қызмет ететіндердің барлығын дерлік жеуге бейім. Сондықтан, бөлік мөлшерін бақылау шамадан тыс мөлшерден арылуға көмектеседі (2).

Үйде де, жолда да бөлшек мөлшерін өлшеуге және басқаруға арналған 9 кеңестер.

1. Кішігірім тағамдарды қолданыңыз

Дәлелдемелер табақ, қасық және көзілдіріктің мөлшері біреудің тамақтануға қаншалықты әсер ететіндігін көрсетеді (2, 3, 4).

Мысалы, үлкен тақтайшаларды қолдану тағамның кішірейіп кетуіне әкелуі мүмкін - бұл көбінесе артық тамақтануға әкеледі.

Бір зерттеуде үлкен ыдысты қолданатын адамдар орташа мөлшердегі ыдысты (5) қолданған адамдарға қарағанда 77% көп макарон жейді.

Тағы бір зерттеуде тамақтанушылар өздеріне үлкен ыдыс берілген кезде балмұздақтан 31% және үлкенірек қасықпен қамтамасыз етілгенде 14,5% көбірек қызмет көрсетті (6).

Бір қызығы, үлкен ыдысқа байланысты көп жейтін адамдардың көпшілігі бөлік мөлшерінің өзгеруінен мүлдем бейхабар еді (7).

Сондықтан, әдеттегі табақты, тостағанды ​​немесе қасықты аз баламаға ауыстыру тамақтануды азайтып, тамақтың алдын алуға болады.

Көптеген адамдар кішкентай тағамнан үлкен тағамнан жегендей сезінеді.

Қысқаша мазмұны Кішкене ыдыс-аяқтарды немесе стақандарды қолдану сіз тұтынатын тамақтың немесе сусынның мөлшерін азайтады. Сонымен қатар, адамдар өздерін қанағаттанғандай сезінеді.

2. Пластинаны портативті нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз

Егер тағамды өлшеу немесе өлшеу көңілге қонбайтын болса, табақты немесе тостағаныңызды бақылауға арналған нұсқаулық ретінде қолданып көріңіз.

Бұл жақсы теңдестірілген тамақ үшін макронутриенттің оңтайлы қатынасын анықтауға көмектеседі.

Әр тағамға қатысты нұсқаулық:

• Көкөністер немесе салат: Жарты табақ
• Жоғары сапалы ақуыз: Табақ тоқсанына - бұл ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт, тофу, бұршақ және импульстар кіреді
• Күрделі көмірсулар: Табақтың төрттен бір бөлігі - дәнді және крахмалды көкөністер сияқты
• Майы жоғары тағамдар: Жарты ас қасық (7 грамм) - ірімшік, май және май қосқанда

Есіңізде болсын, бұл өрескел нұсқаулық, өйткені адамдар әртүрлі диеталық қажеттіліктерге ие. Мысалы, физикалық белсенділігі жоғары адамдар көбіне көп тамақ қажет.

Көкөністер мен салаттың құрамында калория мөлшері аз, бірақ талшықтар мен басқа да қоректік заттар көп болғандықтан, оларды толтыру калориясы аз тағамдарды жеуге жол бермеуге көмектеседі.

Егер сізге қосымша басшылық қажет болса, кейбір өндірушілер бөлшектерді басқаратын тақтайшаларды сатады.

Қысқаша мазмұны Пластинаны бөлшектерді бақылауға арналған нұсқаулық ретінде пайдалану тағамның жалпы тұтынылуын азайтуға көмектеседі. Табақты әр түрлі тамақ топтарына негізделген бөліктерге бөлуге болады.

3. Қолыңызды қызмет көрсетуші ретінде пайдаланыңыз

Өлшеу құралдарынсыз бөлшектердің тиісті мөлшерін өлшеудің тағы бір тәсілі - бұл жай ғана қолдарыңыздың көмегімен.

Сіздің қолыңыз әдетте сіздің денеңіздің мөлшеріне сәйкес келетіндіктен, көп тамақты қажет ететін үлкенірек адамдардың қолында үлкенірек болады (8).

Әр тағамға қатысты нұсқаулық:

• Ақуызы жоғары тағамдар: Пальмаларға арналған әйелдерге арналған құрал-жабдық және ет, балық, құс және бұршақ сияқты ерлерге арналған алақанға арналған екі бөлік
• Көкөністер мен салаттар: Әйелдерге арналған жұдырықша және ерлерге арналған жұдырықтың екі бөлігі
• Көмірсуы жоғары тағамдар: Қолдың бір бөлігі әйелдерге, ал екеуі еркектерге - мысалы, дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністер
• Майы жоғары тағамдар: Бас бармақтың бір бөлігі әйелдерге, ал екеуі ерлерге арналған - май, май және жаңғақтар

Қысқаша мазмұны Сіздің қолыңыз бөлшектердің мөлшерін анықтауға көмектеседі. Әр түрлі тамақ топтары әртүрлі формалар мен қолдардың бөліктеріне сәйкес келеді.

4. Тамақтанған кезде жартысын сұраңыз

Мейрамханалар үлкен бөліктерге қызмет етумен танымал (1).

Шын мәнінде, мейрамханаларға қызмет көрсетудің мөлшері орташа есеппен қарағанда шамамен 2,5 есе үлкен - ал сегіз есе үлкен (1, 3, 9).

Егер сіз тамақ ішетін болсаңыз, сіз әрқашан жартысынан немесе балаларға арналған тағамнан сұрай аласыз.

Бұл сізге көп калория үнемдейді және артық тамақтанудың алдын алады.

Сонымен қатар, сіз біреумен бірге ас ішуге немесе негізгі тағамның орнына стартер мен бүйірге тапсырыс бере аласыз.

Басқа кеңестерге бүйірлік салатқа немесе көкөністерге тапсырыс беру, тұздықтар мен таңғыштарды бөлек-бөлек ұсынуды сұрау және буфет стиліндегі, тамақтана алатын тағамдардан бас тарту оңай.

Қысқаша мазмұны Мейрамхана порциялары әдеттегі бөліктен кем дегенде екі есе көп болады. Жарты бөлігін сұрап, негізгі тағамның орнына стартер тапсырыс беріп, буфет стиліндегі мейрамханалардан аулақ болыңыз.

5. Барлық тағамдарды стақан судан бастаңыз

Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стакан су ішу бөлікті бақылауға көмектеседі.

Суға толған кезде сіз өзіңізді аштық сезінесіз. Жақсы ылғалдану сізге аштық пен шөлді бөлуге көмектеседі.

Орта жастағы және одан үлкен ересектерде жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, әр тамақ алдында 17 унция (500 мл) су ішу 12 апта ішінде салмақтың 44% -ға төмендеуіне әкелді, бұл, ең алдымен, тамақтың азаюына байланысты (10).

Сол сияқты, артық салмақпен және семіздікпен ауырған ересектер тамақтанудан 30 минут бұрын 17 унция (500 мл) су ішкенде, олар өзгеріс енгізбестен 13% аз калория тұтынады (11).

Салмақты салмақты жас ер адамдарда жүргізілген тағы бір зерттеуде тамақтанар алдында бірдей мөлшерде су ішу толықтығын сезініп, тамақ тұтынудың азаюына әкелді (12).

Сондықтан, әр тамақтанар алдында бір стакан су ішу артық тамақтанудың алдын алуға және көмек бөлігін бақылауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стақан су ішу, табиғи түрде, тамақтың азаюына және толықтығының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

6. Жайлап алыңыз

Тез тамақтану сізге толыққандылықты азайтуға мүмкіндік береді, сондықтан сіздің артық тамақтану ықтималдығыңызды арттырады.

Сіздің миыңыз тамақтанғаннан кейін толыққанды тіркеуге 20 минуттай уақыт кетуі мүмкін, сондықтан оның баяулауы сіздің жалпы қабылдауды азайтуы мүмкін.

Мысалы, сау әйелдердің бір зерттеуі баяу тамақтану тез тамақтанумен салыстырғанда үлкен толықтықты сезінуге және тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелетінін көрсетті (13).

Сонымен қатар, баяу тамақтанған әйелдер тамақтана бастады (13).

Сонымен қатар, жолда немесе алаңдаушылық кезінде тамақтану, теледидар көру сіздің тамақтанудың ықтималдығын арттырады (14).

Сондықтан тамағыңызға көңіл бөліп, асығудан бас тартсаңыз, сізден ләззат алуыңызға және үлестің мөлшерін бақылауыңызға мүмкіндік береді.

Денсаулық сақтау мамандары кішкентай шағып алып, әр ауызды кем дегенде бес-алты рет жұтып қоюды ұсынады (15).

Қысқаша мазмұны Ешқандай алаңдаушылықсыз тамақтануға отыру және баяу тамақтану бақылауды реттеп, артық тамақтану ықтималдығын азайтады.

7. Контейнерден тура жеуге болмайды

Үлкен контейнерлерден әкелінетін джумбо мөлшеріндегі пакеттер немесе тамақ көп тамақтануды және тиісті бөліктің мөлшері туралы аз білуді қолдайды.

Бұл әсіресе жеңіл тағамдарға қатысты.

Дәлелдер адамдардың үлкен тағамдардан кішкентай тағамдарға қарағанда көп мөлшерде жеуге бейім екендігін көрсетеді - тағамның дәмі мен сапасына қарамастан (16, 17).

Мысалы, үлкен контейнерден кішкентайға қарағанда (16) адамдар кәмпиттерді 129% көбірек жеген.

Тағы бір зерттеуде қатысушылар стандартты өлшемді пакеттердегі тағамдардан (17) қарағанда 100 грамдық жеңіл тағамдардан аптасына 180 граммнан аз жеңіл-желпі тамақтанады.

Түпнұсқалық орамдағы тағамдардан гөрі, қажет мөлшерден көп жеуге жол бермеу үшін оларды кішкене ыдысқа салыңыз.

Бұл отбасылық тамақтанудың көп бөліктеріне қатысты. Тағамды пештен тікелей берудің орнына, қызмет етер алдында оны табаққа салыңыз. Бұл сіздің табақшаңыздың толып кетуіне жол бермейді және бірнеше секунд ішінде қайтып оралуға жол бермейді.

Қысқаша мазмұны Үлкен пакеттерден немесе контейнерлерден тамақтану тұтынуды жоғарылатады. Тамақтануды болдырмас үшін, тағамдарды жеке бөліктерге бөліп, отбасылық тағамдарды плиталардан ұсынып көріңіз.

8. Қызмет көрсетуге жарамды мөлшерден сақ болыңыз

Зерттеу көрсеткендей, біз әрқашан өзімізге тиісті бөлік мөлшеріне (18) қатысты өз пікірімізге сене алмаймыз.

Бұл бақылауды басқаруға әсер ететін көптеген факторлар.

Алайда, бұл тағамды өлшеу және тұтыну мөлшерін дұрыс бағалау үшін масштабты немесе өлшеуіш стақанды салуға көмектеседі (19).

Азық-түлік этикеткаларын оқу сонымен қатар дұрыс бөліктер туралы білімдерін арттырады.

Жиі жейтін тағамға ұсынылатын мөлшерді білу сіздің тұтынуды қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Мұнда бірнеше мысалдар келтірілген:

• Пісірілген макарон немесе күріш: 1/2 шыныаяқ (тиісінше 75 және 100 грамм)
• Көкөністер мен салат: 1-2 стакан (150–300 гр)
• Таңғы ас: 1 кесе (40 грамм)
• Пісірілген бұршақтар: 1/2 кесе (90 грамм)
• Жаңғақ майы: 2 ас қасық (16 грамм)
• Пісірілген ет: 3 унция (85 гр)

Сіз әрқашан тамақтануыңызды өлшеп отырудың қажеті жоқ. Алайда, мұны істеу қысқа мерзім ішінде тиісті бөліктің өлшемі қандай болатындығын түсінуге көмектеседі. Біраз уақыттан кейін бәрін өлшеу қажет болмауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Өлшеу жабдығын пайдалану бөлшектердің мөлшері туралы білімді арттыруға және қанша тамақ жейтінін дұрыс бағалауға көмектеседі.

9. Тағам күнделігін қолданыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көбіне қанша тамақ жейтініне таң қалады (3, 20).

Мысалы, бір зерттеу нәтижесі бойынша, үлкен ыдыс-аяқтардың көп болуынан көп жейтін адамдардың 21% -ы көбірек жеуге тыйым салады (21).

Тамақтану мен сусындардың барлығын жазып алу, сіз тұтынатын тағамның түрі мен мөлшері туралы хабардар болуға мүмкіндік береді.

Салмақ жоғалту зерттеулерінде тамақ күнделігін жүргізетіндер жалпы салмақ жоғалтуға бейім болды (22).

Бұл олардың не жейтінін, оның ішінде дұрыс емес таңдауын білетіндіктен және диетаны сәйкесінше өзгерткендіктен болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жалпы калория мөлшерін азайту сіздің тұтынатын өнім туралы білімді арттыруы мүмкін. Бұл сізді дұрыс таңдау жасауға итермелеп, артық тамақтануды азайтады.

Төменгі сызық

Қажетсіз салмақ жинау үлкен мөлшерден басталуы мүмкін.

Дегенмен, бөліктерді басқаруға болатын көптеген практикалық қадамдар бар. Бұл қарапайым өзгерістер дәм мен толықтық сезімін жоғалтпастан бөліктерді қысқартуда сәтті болды.

Мысалы, тамағыңызды өлшеу, кішігірім ыдыс-аяқтарды пайдалану, тамақтанар алдында су ішу және баяу тамақтану бәрін жеуге болады.

Күннің соңында бөлшектерді бақылау - бұл сіздің өміріңіздің сапасын жақсартатын және тістеуге кедергі келтіретін жылдам түзету.