Неліктен жаттығудан кейінгі салқындатуды ешқашан өткізбеу керек

Мазмұны

• Жаттығулардағы салқындатудың артықшылықтары
• Ол жаттығудан кейінгі қан ағымын бақылайды.
• Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін қауіпсіз түрде баяулатады.
• Ол жарақаттанудың алдын алады.
• Бұл сіздің икемділігіңізді арттырады.
• Жаттығудан кейінгі тәртіпке қосу үшін салқындатуға арналған жаттығулар
• үшін шолу

Жаттығудан бас тартқан ең үлкен кінәлілердің бірі? Уақыт жеткіліксіз. Бұл тек өткізіп жіберілген сабақтар мен жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар, әдетте, сіз осында болғаныңызды білдіреді істеу жаттығу залына жете алсаңыз, қымбат уақытты үнемдеу үшін бұрыштарды қысқартуға (қайталау, жиындар, созылулар, қыздыру және салқындату сияқты) бейімсіз.

Бірақ жаттығудан кейінгі салқындату жаттығуларына келетін болсақ, сіз шынымен де денеңізді айналып өтіп, оған зиян келтіресіз. Жарияланған зерттеулерге сәйкес, мысалы, жүгіруден немесе Табата тізбегінен төмен түсу қозғалыстарыңызды бәсеңдету және жүрек соғу жиілігін баяу төмендету сізге оңай қалпына келтіруге және уақыт өте жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Жаттығу физиологиясы журналы.

Жаттығулардағы салқындатудың артықшылықтары

Жаттығудан кейінгі салқындатуды өткізіп алмаудың тағы бірнеше себептері туралы білу үшін оқыңыз.

Ол жаттығудан кейінгі қан ағымын бақылайды.

Жаттығу қанның ағуына көмектеседі, сондықтан кенеттен тоқтау қан қысымының тез төмендеуіне әкелуі мүмкін. Қан қысымы өте тез төмендегенде, бұл сізді жеңіл сезімге әкелуі мүмкін, сондықтан Стэнфорд университетінің медицина ғылымдарының доценті Хизер Анри жаттығуды аяқтағаннан кейін шамамен алты минут бойы салқындатуды ұсынады. Американың жаттығулар жөніндегі кеңесі жүргізген зерттеулерге сәйкес, есінен танып қалу қаупі де бар, өйткені бұл қан ағымына әсер ету төменгі аяқтарыңызда қан жиналуына әкелуі мүмкін, бұл оның жүрекке және миға оралуын кешіктіреді. Салқындату жаттығулары сүт қышқылының концентрациясын төмендетеді. Күш -жігерді баяу азайту үшін белсенді қалпына келтіруді қолдану (мұнда белсенді қалпына келтіру жаттығуларының мысалдары келтірілген), сіз келесі раундта күш пен төзімділікті арттыра аласыз. Дәл осы себепті жаттығулар кезінде жиындар арасында мүлдем демалуға болмайды.

Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін қауіпсіз түрде баяулатады.

Жаттығу кезінде ішкі дене температурасы көтеріледі, яғни қан тамырларыңыз кеңейіп, жүрегіңіз қалыптыдан тез соғады. Жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін бірте-бірте және қауіпсіз түрде қалпына келтіру маңызды, дейді доктор Анри. Журналда жарияланған зерттеулерге сәйкес, салқындатуды өткізіп жіберу және жүрек соғу жиілігін кенеттен төмендету жүрегіңізге қосымша стресс әкелуі мүмкін. Медициналық және биологиялық инженерияның шекаралары. Фитнес -топтың сертификатталған директоры Дебора Йейтстің айтуынша, қозғалыстарыңызды бәсеңдетуге тырысыңыз, мысалы, баяу кардиоға, баяу серуендеуге, серуендеуге немесе плиметриялық жаттығуларға, екі аяғыңызды жерге қойып. Силикон алқабындағы Бей клубы.

Ол жарақаттанудың алдын алады.

Жаттығудан кейін салқындату жаттығулары мен созылуларды енгізу жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, бұл фитнеске жаңадан келгендерге де, тәжірибелі спортшыларға да қатысты. Йейтс айтады: белдің, жамбастың бүгілуі, тізе, тарамыс және төртбұрышты бұлшықеттердің созылуы, штаммдары мен жыртылуы. Сонымен, сіз қозғалыстың толық спектріне қол жеткізу үшін жаттығу кезінде шиеленіскен бұлшықет талшықтарын ұзартуға назар аударғыңыз келеді.

Сертификатталған жеке жаттықтырушы, тамақтану бойынша жаттықтырушы және Isopure спортшысы Бриана Бернард: «Созылу, көбіктену және қозғалғыштық жаттығулары - жарақаттануды азайтудың тамаша құралы», - дейді. (P.S. Бернардтың 107 фунт жоғалтқаны және пауэрлифтинг арқылы фитнес пен өмірге мүлде жаңа көзқарасқа ие болғаны туралы керемет әңгімесін оқыңыз.)

Бұл сіздің икемділігіңізді арттырады.

Сіздің икемділігіңізбен жұмыс істеудің ең жақсы уақыты - сіздің денеңіздің толық жылуы және терлеу. Бірақ жүгіру жолынан секіріп, саусақпен тікелей тиюдің орнына, сарапшылар алдымен бірнеше динамикалық созылуды ұсынады. Бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады, арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және спорттық өнімділікті жақсартады, - деді Crunch фитнес -жаттықтырушысы Таня Джелевич, «Сіз жасау керек 6 белсенді созылу». Мұндай салқындату жаттығуына уақыт бөлу сіздің икемділігіңізді және қозғалғыштығыңызды арттырады, бұл бұлшықеттердің жыртылуын, арқадағы ауырсынуды және буын ауруларын болдырмауға көмектеседі деп есептеледі. (Мобильділік немесе икемділік қайсысы маңызды деп ойлайсыз ба? Біліңіз. Жауап сізді таң қалдыруы мүмкін.)

Жаттығудан кейінгі тәртіпке қосу үшін салқындатуға арналған жаттығулар

«Салқындату жаттығулары кез келген күш жаттығуларынан немесе кардио жаттығуларынан кейін өте маңызды»,-дейді Бернард. Мұнда ол өзінің кез келген жаттығу түріне сәйкес келетін бес салқындату жаттығуларымен бөліседі. Ол бұл қозғалыстарды жаттығудан кейін бірден бұлшық еттеріңіз жылы болған кезде жасауды ұсынады. Сізге тек қабырға, көбік ролигі және кішкене шар қажет.

Жоғарғыдан төменге қарай көбікті айналдыру:

А. Еденге жоғары қаратып жатып, беліңіздің астына пішінді роликті қойыңыз. Қолды бастың артына қойыңыз; шынтақтар кең.
B. Көбік ролик ортаңғы арқа, жоғарғы арқа, содан кейін иық арқылы айналатын кезде аяқты алға жылжытыңыз; бұлшық еттеріңізге тоқтау (иық пышақтарының ішкі бұлшықеттері мойын астынан, артқы жағынан). Баяу жүріңіз.
C. Аяқтарыңызды артқа қарай жүріңіз, көбік ролигін бастапқы күйге ораңыз.
D. Қажет болғанша қайталаңыз

Бұзау мен тарамыстың қабырғаға созылуы:

А. Қабырғаға қарап тұрыңыз. Оң өкшені еденге бекітіп, оң жақ саусақтарыңызды қабырғаға қойыңыз, сол жақта еденде.
B. Оң аяғыңызды тік ұстап, қабырғаға сүйеніп, жамбас сүйегіңізден, өкшеңізге дейін созылуды сезініңіз. Мұнда 20 секунд ұстаңыз.
C. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Төрттік созылу:

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Оң жақ тізені бүгіп, оң аяқтың жоғарғы бөлігін ұстау үшін оң қолыңызбен артқа созыңыз.
B. Оң жақ өкшені оң жақ бөксеге қарай тартыңыз, бұл ретте жамбасты қысып, белді доғаға түсірмеу үшін белді қосулы ұстаңыз. 20 секунд ұстаңыз.
C. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Кеуде-ашушы қабырғаға созылу:

А. Қабырғаға қарап тұрыңыз, ең жақсы бұрышта. Оң қолыңыздың бүкіл ішін және алақаныңызды қабырғаға қаратып қойыңыз.
B. Оң қолыңыздың алдыңғы бөлігінен бицепске, иықтан, кеудеге дейін созылуды сезіну үшін денеңіздің қалған бөлігін солға (қабырғадан алыс) айналдырыңыз. 20 секунд ұстаңыз.
C. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Лакросс шарының қозғалғыштығыЖаттығу:

А. Еденге шалқасынан жатқызып, оң жақ бұлшық еттің астына лакросс немесе теннис допы сияқты кішкене берік допты қойыңыз.
B. Оң қолыңызды алақаныңызды ішке қаратып төбеге қарай көтеріңіз. Бас бармағыңыз төмен қарайтындай алақаныңызды бұрыңыз, содан кейін оң қолды еденге қарай баяу түсіріңіз. Көтеру бастапқы күйге дейін. 5 рет қайталаңыз.
C. Допты арқаңызда бір дюйм төмен айналдырыңыз, басқа нәзік жерді тапқан кезде тоқтаңыз. Қозғалыс үлгісін, қолды көтеру мен түсіруді тағы бес рет қайталаңыз.
D. Қажет болса, допты жылжыту, қолды көтеру/түсіру ретін қайталаңыз. Сол жақта қайталаңыз.

үшін шолу