Қуатпен жүру: өмірді өзгертетін жаттығулар әдістемесі

Мазмұны

• Қуатпен жүру 101: осылай істейсің
• Сіздің қалпын қадағалаңыз
• Қолдарыңызды ақырын сермеңіз
• Пятки!
• Әрі қарай жүріңіз
• Қашықтықты есептеу
• Неліктен күш жүру сізге соншалықты пайдалы?
• Қуатты серуендеуге арналған кеңестер
• Бөлім

Қуатты жүру - бұл денсаулыққа пайдасын арттыратын құрал ретінде жылдамдық пен қолдың қимылын баса көрсететін жаттығу әдісі.

Дұрыс жасалған, жүйелі түрде жүру сіздің жүрек-қан тамырларыңыздың денсаулығына, буындарыңыздың денсаулығына және эмоционалды әл-ауқатыңызға пайдалы.

Қуатпен жүру 101: осылай істейсің

Жақсы күшпен жүру техникасы артықшылықтар мен жарақаттардың алдын-алу үшін қажет. Мұнда бірнеше жақсы нұсқауларды орындау қажет:

Сіздің қалпын қадағалаңыз

Көздеріңізді алға, иықтарыңызды артқа, бастарыңызды тік ұстаңыз. Ішкі түймені жұлынға қарай тартыңыз, негізгі бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Егер сіз алға құлап бара жатқаныңызды байқасаңыз, денеңіздің қалпын түзетуге уақыт бөліңіз.

Егер сіздің иығыңыз бен мойныңызда кернеу бар екенін байқасаңыз, босаңсып, оларды босатыңыз. Жақсы қалып сізге жылдамдықты сақтауға және жарақаттан сақтауға көмектеседі.

Қолдарыңызды ақырын сермеңіз

Қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, қолдарыңызды жоғары және артқа жылжытыңыз, сонда қарама-қарсы қол мен аяқ бір уақытта алға жылжиды. Егер сіздің оң аяғыңыз алға қарай жылжып бара жатса, сол қолыңыз да алға қарай созылуы керек.

Қолдың қимылын қосу жылдам жүруге көмектеседі. Мұндай пайда алу үшін сізге жабайы әткеншектер немесе тауық қанаттары қажет емес. Шамадан тыс қимылдар сізді бәсеңдетіп, өзіңізге зиян келтіру мүмкіндігін арттыруы мүмкін.

Қозғалыс ауқымын басқаруға назар аударыңыз. Сіздің қолыңыз сүйек сүйегіңізден жоғары көтерілмеуі және денеңіздің ортасынан өтпеуі керек.

Пятки!

Әр қадам сайын өкшеңізге түсіп, аяғыңызды саусағыңызға қарай алға айналдырыңыз. Жамбасты жағына емес, алға қарай жылжытуға шоғырландырыңыз.

Әрі қарай жүріңіз

Қысқа қадамдарды пайдаланып, жылдам қарқынмен алға ұмтылыңыз. минутына көбірек қадам жасау сіздің инсулин деңгейіне, дене салмағыңыздың индексіне және бел шеңберіңізге оң әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.

Егер сіз жаттығу бағдарламасын жаңадан бастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сіз үшін дұрыс қарқын туралы сөйлесіңіз. Біртіндеп үлкен қашықтыққа және үлкен жылдамдыққа жету.

Қашықтықты есептеу

Пошта қызметкерлерінің біреуі күн сайын 15000 қадамнан асатындарда метаболикалық синдромның белгілері жоқ екенін анықтады. Бұл қант диабетінің басталуына дейін болатын денсаулық факторларының жиынтығы.

Неліктен күш жүру сізге соншалықты пайдалы?

Қуатты серуендеу - қымбат жабдықты қажет етпейтін жаттығулар түрі, арнайы спорттық қабілет, қолданбалар мен технологиялар, сондай-ақ спортзалға мүше болу (және жердегі көне және қарапайым жаттығулардың бірі) өте пайдалы болуы мүмкін.

Дәрігерлер жылдам жүрудің сізге, әсіресе іштің майына көмектесетінін біраз уақыттан бері біледі.

Зерттеулер қуатты серуендеу қан қысымы, холестерин және қант диабеті қаупін төмендететінін анықтады.

Ұлттық қатерлі ісік институты тұрақты, орташа және қарқынды физикалық жаттығулармен жүру сияқты, серуендеу сіздің бірнеше қатерлі ісіктер үшін қаупіңізді төмендетеді.

Қуатпен жүру сіздің сүйегіңізге де пайдалы. Жақында жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша күніне бір сағат орташа қуатты жаттығулар, төменгі аяғындағы бірлескен ақаулық белгілері бар адамдарда мүгедектіктің алдын алады.

А сонымен қатар аптасына төрт сағат жүру перименопаузадағы әйелдер арасында жамбастың сыну қаупін 41 пайызға төмендеткенін анықтады.

Тек сіздің денеңіздің күшпен серуендеуі ғана емес. Зерттеулер жылдам жүрудің сіздің, шешім қабылдау қабілеттеріңіздің және есте сақтау қабілеттеріңізге, әсіресе қартайған кезде әсер ететінін көрсетеді.

Онжылдықтар көрсеткендей, жылдам жүру мазасыздықты, депрессияны және өзін-өзі бағалауды жақсартады.

Қуатты серуендеуге арналған кеңестер

Жаяу жүрудің тиімділігін арттыру үшін келесі кеңестерді қарастырыңыз:

• Дұрыс жабдықты алыңыз. Сіздің аяқ киіміңізде доғалы тіреуіш және жалпақ табан болуы керек (аяқ киімге қарағанда, өкшесінде сәл қалыңдау болуы мүмкін).
• Көрінетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Жолда немесе тротуарда жаяу жүру қаупі жоқ жерде жүріңіз. Егер сіз ымыртта немесе қараңғыда жүрсеңіз, шағылыстырғыш таспаны немесе киімді қолданыңыз немесе фонарь алып келіңіз.
• Оны көңілді етіңіз. Досыңызбен немесе әріптесіңізбен бірге жүріңіз. Сіз әдемі және қалпына келтіретін жерде жүріңіз. Өзіңізге ұнайтын музыкамен жүріңіз (тек сіз жол қозғалысының дыбыстарын естуге болатындығына көз жеткізіңіз). Сізге қызықты болатын кез-келген нәрсені жасаңыз!
• Жер бедерін біліңіз. Құлап қалмас үшін біркелкі емес тротуарларға, ағаш тамырларына және басқа кедергілерге назар аударыңыз.

Бөлім

Қуаттылықпен жүру жылдамдық пен қолдың қимылына баса назар аударады, бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттырады және денсаулыққа пайдалы жақтарын ынталандырады.

Егер сіз күнделікті серуендеуге мүмкіндік бергіңіз келсе, жылдамдығыңызды минутына көбірек арттырыңыз, қолыңызды бүгіңіз және жүргенде оларды ақырын серпіңіз.

Қуатпен жүру қант диабетіне, қан қысымының жоғарылауына және кейбір қатерлі ісіктерге шалдығу қаупін төмендететіні көрсетілген. Бұл дене шынықтырудың, жүректің және буындардың денсаулығын жақсартудың, ақыл-ой әл-ауқатын арттырудың тамаша тәсілі.

Жаяу серуендеу кезінде қауіпсіз жерде, дұрыс жабдықты киіп, бұл жаттығудың қаншалықты жағымды болатындығына сенімді болу үшін шаралар қолданыңыз.