Әуежайда ұшуға дейінгі табата жаттығуы

Мазмұны

• Кіруге және шығуға арналған орындық
• Жоғары көтерілген альпинистер
• Шығу үшін Squat бөліңіз
• Орындыққа секіру
• үшін шолу

Саяхаттау өте шаршатады. Таңертеңгі ояту қоңырауларынан күзет желілерінде күтуге және кідірістермен күресуге дейін, сізді шаршататын АФ-ға ешнәрсе шектелмейді, және сіз ұшаққа мінгенше бірнеше сағат бойы бөксеңізде отырасыз.

Сіз мүмкін қақпаңызда күтіп отырып, латте пісіріңіз немесе Сіз энергиямен, эндорфинмен, сіз отыратын жерде табатасыз жылдам жаттығуды жасай аласыз. және метаболизмнің жоғарылауы. Жаттықтырушы Кайса Керанен (@kaisafit) дәл осы үшін энергияны арттыратын калорияларды жағатын Табата жаттығуын жасады. Ұшуға кешігіп қалдыңыз ба? Сіздің қақпаңызға жүгіру-сіздің жылынуыңыз. Сізге бұл қозғалыстардың бірнеше турын жасауға жеткілікті уақыт бар екеніне кепілдік беріледі, және оның ұзақтығы небары төрт минут екенін ескере отырып, бүкіл жаттығуды аяқтауға болады. (Иә, шынымен де. Табата керемет жаттығуы бес минуттан аз уақыт ішінде терлеуге сәйкес келеді.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Әуежайдағы берік орындықтардың бойынан ашық орынды табыңыз. Әрбір қозғалысты 20 секунд орындаңыз, содан кейін келесіге өту алдында 10 секунд демалыңыз. Денеңізді әлдеқайда жақсы сезінетін шағын жаттығу үшін бүкіл тізбекті екі-төрт рет қайталаңыз. (Ұшу кезінде орындауға болатын осы ұшақ жаттығуларын орындаңыз.)

Кіруге және шығуға арналған орындық

А. Аяқтар еденнің енінен сәл кеңірек және тақтаның қолында қолыңызбен биік тақтайдан бастаңыз.

B. Локтяны бүгу үшін итеріңіз, содан кейін жарылғыш түрде орындықтың қолын жұлып алып, орындыққа отырыңыз.

C. Бірден итергішке төмен түсіріңіз, содан кейін қолды қайтадан бастапқы күйге көтеру үшін орындықты итеріңіз.

20 секунд бойы AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Жоғары көтерілген альпинистер

А. Аяқтарды орындыққа көтеріп, биік тақтай күйінде бастаңыз.

B. Оң тізені сол жақ шынтаққа қарай, белде айналдырыңыз.

C. Жылдам ауысу, оң аяқты орындыққа қайтару және сол жақ тізені оң жақ шынтаққа қарай жылжыту.

20 секунд бойы AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Шығу үшін Squat бөліңіз

А. Орындыққа артқы аяғымен төмен қаратып, скамейкалық қалыптан бастаңыз.

B. Алдыңғы аяқты бүгіп, секіру, артқы аяқты орындықта ұстап тұрып, алдыңғы аяқты алға лақтыру.

C. Алдыңғы аяққа абайлап қонып, бастапқы позицияға оралыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Орындыққа секіру

А. Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғы еденге тегіс, жамбас енінен сәл кеңірек.

B. Аяқты итеріп, ауаға секіру үшін салмақты сәл алға жылжытыңыз.

C. Жұмсақ жерге қоныңыз, бірден еңкейіп, бөкселері бар орындықты түртіңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу