Арқа ауруының алдын алу үшін әркім жасау керек 3 қарапайым жаттығулар

Мазмұны

• Өзгертілген бұралу
• Бүйір көпір
• Төртаяқты ит
• үшін шолу

Егер сіз бір кездері арқа ауруынан зардап шеккен болсаңыз (спин -класстан кейін, мүмкін?), Сіз оның қаншалықты әлсірететінін білесіз. Ешкім жаттығудан шет қалғысы келмейді немесе бірдеңе дұрыс емес пе деп ойламайды. Егер сізде офистік жұмыс болса, күніне сегіз сағат жұмыс үстелінде отыру көмектеспейді. Көптеген адамдар үшін арқадағы ауырсынуды болдырмаудың және жеңілдетудің кілті жай ғана қозғалу болып табылады, дейді Кэтрин Якобсон Рамин, авторы. Қисық: Арқа ауруы индустриясынан шығу және қалпына келтіру жолына түсу. Журналист -зерттеуші және арқадағы созылмалы аурумен ауыратын Рамин алты жыл бойы осы жалпы шағымның шешімін зерттегеннен кейін білгендерімен бөліседі.

«Демалу және абай болу» кеңесі дұрыс емес », - дейді Рамин. «Ең жақсы әдіс - жаттығулар арқылы [бұлшық еттеріңізге] олардың тиісті рөлдері туралы еске салып, оларды жұмысқа қайтару». Бүйректегі арқадағы ауырсынуды азайту үшін ол Ватерлоо университетінің омыртқа биомеханикасының профессоры Стюарт МакГилл әзірлеген «Үлкен үштік» жаттығуларын орындауды ұсынады. Күнделікті орындалатын үш қозғалыс омыртқаны тұрақтандыруға және бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі, осылайша сіз қалыпты тапсырмалар мен жаттығуларды арқаңызға қауіп төндірмей тиімді және қауіпсіз орындай аласыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Үш қозғалыстың әрқайсысын 10 секундтан артық емес ұстаңыз. Ешқашан ауыртпастан сізге қиын болып көрінетін қайталауды орындаңыз. Ұстау ұзақтығын емес, қайталауды көбейту арқылы төзімділікті арттырыңыз. Мақсат - омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықет үлгілерін жасау, сондықтан төмен және баяу бастаңыз, McGill ұсыныңыз.

Өзгертілген бұралу

А. Сол аяқты түзу және оң аяқты бүгіп шалқасынан жату, оң аяқ жерге тегіс және сол тіземен бір сапта тұру.

B. Омыртқаның табиғи қисығын сақтау үшін қолыңызды беліңіздің астына қойыңыз.

C. Басты, мойын мен иықты жерден бұраңыз, мойын мен иекті мүмкіндігінше қозғалтпай ұстаңыз.

D. Бұйраны 8 -ден 10 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін жерге қарай төмен қарай бұраңыз.

Аяқтың жартысын ауыстырыңыз.

Бүйір көпір

А. Оң жақта жатып, оң жақ шынтақпен оң иықтың астында екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.

B. Жамбасыңызды жерден көтеріп, салмағыңызды шынтақ пен тізеңізге таратыңыз.

C. Жамбастарды бас пен тізеге сәйкес ұстай отырып, позицияны 8-10 секунд ұстаңыз.

Аяқтарды жарты жолда ауыстырыңыз.

Төртаяқты ит

А. Еденнен қолдар мен тізелерден бастаңыз, иықтар білектерден, жамбас тізеден артқа қарай түзу.

B. Бір уақытта сол қолды алға көтеріп, оң аяқты артқа артқа созыңыз.

C. Позицияны 8 -ден 10 секундқа дейін ұстаңыз, қолыңыз бен аяғыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз.

D. Қол мен аяқтың төменгі жағы.

Аяқтың жартысын ауыстырыңыз.

үшін шолу