10 Өңделетін тағамдар

Мазмұны

• Шолу
• Тағамдарды қайта өңдеу түрлері
• Бекон
• Гранола барлары
• Хош иісті жаңғақтар
• Микротолқынды попкорн
• Кептірілген жемістер
• Жеміс-жидектер
• Маргарин
• Кетчуп
• Лезде рамен
• Мұздатылған ас
• Барлық нәрсе модерацияда

Шолу

Ең дұрысы, біз фермерлердің нарығына күн сайын жаңа, жергілікті тағамдарды сатып алып, барлық жақсылықтарды нөлден жасаймыз. Шындығында, біз азық-түлік көздерінен алыс өмір сүріп жатырмыз, сөреде сақтауға болатын азық-түлікті сатып алып, кешкі тамақты ішуге уақыт аз, оны дайындауға аз уақыт бар.

Өңделген тағамдар ыңғайлы, бірақ олардың барлығы да сізге жаман емес. Алдын ала туралған көкөністер немесе өз шырынында консервіленген жемістер - екі ғана мысал.

Кейде ыңғайлылық жасырын натрий, майлар мен қанттың көп мөлшерін білдіруі мүмкін.

Қандай өңделген тағамнан аулақ болу керек және не үшін екенін білу үшін оқыңыз.

Тағамдарды қайта өңдеу түрлері

Өнімнің кең спектрі өңделген тамақ өнімдері болып саналады, соның ішінде:

• жарма
• ірімшік
• сүт
• нан
• печенье
• картоп чиптері

Тағамдарды өңдеуде әр түрлі әдістер қолданылады. Өңделген кез-келген тағам әдетте мұздатылған, консервіленген, кептірілген, пісірілген немесе пастерленген болады.

Азық-түлік әртүрлі деңгейлерден өтуі мүмкін. Бір жағынан, көкөністерді пакеттерде сатпастан бұрын ғана тазалап, кесіп, бөліп алуға болады. Ең жоғары өңделген тағамдардың құрамында қосымша қант, тұз, май және калория көп болады. Жақсы мысал - мұздатылған пицца.

Тұз бен май сияқты қоспалар тағамды тұтынуға қауіпсіз етеді. Консерванттар тағамның жарамдылық мерзімін ұзарту үшін қосылады. Дұрыс тамақтануға қатысты болған кезде, бұл қоспалардың жағымсыз жақтары жаман болмауы мүмкін.

Кейде ингредиенттер тізімінде осы қоспаларды елемеу оңай болады. Декстроза, мальтоза, транс майлары және сутегі майы сияқты терминдерге назар аударыңыз.

Осы ингредиенттермен толтырылған заттар сізді күнделікті ұсынылатын натрий мен қанттың екі есе мөлшерімен қамтамасыз ете алады.

Бекон

Бекон құрамында жоғары деңгейдегі натрий бар, бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Алайда, натрий - бұл тек бастамасы.

Беконның соншалықты дәмді болуының бір себебі - оның қаныққан маймен толтырылуы. Қаныққан май жүрек аурулары мен семіздікке байланысты.

Дүкенде сатып алынған беконның құрамында консерванттардың көптігі себебінен қауіп бар. Консерванттар денсаулықтың әртүрлі мәселелерімен байланысты болды, бас ауруы мен қатерлі ісікке дейін.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының қатерлі ісік ауруын зерттеу жөніндегі халықаралық агенттігінің мәліметтері бойынша, бекон мен хот-дог сияқты өңделген етті канцерогендер санатына жатқызуға болады. Бұл олардың құрамындағы нитраттардың мөлшеріне байланысты. Зерттеу оларды темекі сияқты жаман деп санады.

Жақын көзқарас: Қуырылған беконның әр тілімінде таңқаларлық 194 миллиграмм (мг) натрий болады.

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) ересектерге күніне 1500-2300 мг натриймен шектелуді ұсынады. Беконның бір данасы сіздің тұтынуыңыздың 8-13 пайызын құрайды.

Мұны көріңіз: Авокадо - керемет балама. Оның құрамында пайдалы майлар мен ақуыздар бар. Оның құрамында бекон сияқты керемет дәмі бар.

Сіз беконды қолданған кезде кез-келген уақытта авокадоны алмастыра аласыз. Авокадо мен жұмыртқаны қолданып көріңіз. Дәстүрлі BLT орнына авокадо, салат және қызанақты қолданып сэндвич жасаңыз.

Авокадо сататын дүкен.

Гранола барлары

Гранола барын қарастырайық. Сондай-ақ, жарма дәндері ретінде танымал, оны дәнді дақылдар толтырады және таулар мен күн шығуы бар қораптарға салады.

Тым нашар гранола барлары сонымен қатар тез сіңетін және ұзақ уақыт аштықты қанағаттандырмайтын қантқа толы. Олардың сау маркетингтік имиджіне қарамастан, гранола барлары жақсы тамақтану үшін көп нәрсені ұсынбайды.

Қарапайым көмірсулардың көптігі және олардың құрамына кіретін сөздер өте қиын болғандықтан, олардан аулақ болыңыз.

Жақын көзқарас: Егер сіз Quaker-тің қайнатылған көкжидек йогуртын немесе табиғи аңғардың қытырлақ сұлы балының барын жесеңіз, сіз кем дегенде 11 грамм (г) қант аласыз.

Мұны көріңіз: Дүкенде сатып алынған кейбір гранола барлары, мысалы, KIND барлары аз қантпен жасалады. Алайда, сіз өзіңіз жасағаннан гөрі жақсы боларсыз.

Бірнеше түрлі рецепттермен тәжірибе жасаңыз. Қанттың мөлшерін бақылау үшін сіз өздеріңізді стевиямен тәттілендіре аласыз. Sweetashoney блогынан осы төмен көмірсутекті гранола барын тексеріңіз. Әр жолақта тек 1,4 г қант бар.

Хош иісті жаңғақтар

Хош иісті жаңғақтар өздері үшін ыңғайлы, бірақ ыңғайлы емес болып шығады.

Үйеңкі хош иісі бар, соя соусы және шаянды шаңды ма, немесе кофе қосылған, хош иісті жаңғақтар қосымша тұз бен қантқа толы болады. Бұл қосымша тұз бен қант салмақ қосуға, қант диабетіне және жоғары қан қысымына әкелуі мүмкін.

Олардың жабысқақ, қантты жақсылығы оларды сау тістердің жауына айналдырады.

Жақын көзқарас: Үйеңкі кешьюларының бір унциясы (унция) құрамында шамамен 10 г май және 11 г қант бар. 1-унция. Көк алмаздан алынған срирача бадамына 15 г май және 120 мг натрий қосылады.

Егер сіз бірнеше хош иісті жаңғақтарды жесеңіз, сіз сатқаннан гөрі көп май, қант немесе тұзды тұтынып алуыңыз мүмкін.

Мұны көріңіз: Жаңғақтар сізге пайдалы екендігі құпия емес. Хош иісті жаңғақтарды алудың орнына, жағымсыз нұсқалармен бірге болыңыз. Сіз оларды қуыруға, тосттауға немесе кәдімгідей жеуге болады.

Пісте, грек жаңғағы, кешью және барлық басқа жаңғақтарда ақуыздар мен жақсы майлар бар.

Тұздалмаған жаңғақтар сатып алыңыз.

Микротолқынды попкорн

Попкорннан ештеңе жоқ (егер сіз тұз бен майға оңай барсаңыз) және микротолқынды тамақтанудың еш жаман жері жоқ. Микротолқынды попкорнның несі жаман?

Сөмкеде. Перфторороалкилдер - бұл микротолқынды попкорн сөмкелерінде кездесетін химиялық заттардың бір класы ғана. Кейбір зерттеулер перфтороокалилдерді денсаулыққа байланысты проблемалармен, бүйрек функциясының бұзылуымен және ұрықтың сапасыздығымен байланыстырды.

Жақын көзқарас: Егер сіз Pop Secret майы попкорнының бір порциясын жесеңіз, сіз 270 мг натрий мен 8 г май аласыз (4 г қаныққан кезде). Алайда, әр қапта 3,5 порция бар.

Микротолқынды попкорнның сөмкесін басқа біреумен бөліссеңіз де, сіз 472,5 мг натрий мен 7 г қаныққан май ішесіз.

AHA сәйкес, сіздің күнделікті калорияңыздың 5-6 пайыздан аспауы қаныққан майдан болуы керек. Күніне 2000 калория жейтін адам үшін бұл 11-ден 13 г қаныққан майға дейін жетеді.

Оның үстіне, микротолқынды попкорн көбінесе даулы пальма майымен жасалады.

Мұны көріңіз: Денсаулыққа пайдалы балама - бұл жүгері дәндерін сатып алып, оларды өзіңізге пешке қою. Оларды табаға салыңыз, жоғарғы бөлігін тифонилмен жауып, қызуды қосыңыз. Дәндер басталады.

Сондай-ақ, сіз попкорнның орнына жағымсыз жаңғақтардан ләззат ала аласыз.

Жүгері дәндерін сатып алу.

Кептірілген жемістер

Сіз тәтті тісті қанағаттандыру үшін бірнеше мейіз немесе кептірілген мангоның бірнеше найзасын алуға болады. Олардың қанағаттанарлық себептері бар. Бұл кептірілген жемістерде талшықтар, дәрумендер мен минералдардың жақсы мөлшері бар, бұл оларды Skittles-ке қарағанда жақсы нұсқа етеді.

Бөлшек мөлшеріне қарамастан абай болыңыз. Тіпті кішкене бөлігі жоғары калориялы, жоғары қантты шайқайды.

Қосымша қант салмақ қосуды да уәде етеді. Егер сіз ағзаңыздың қажеттіліктерінен көп жейтін болсаңыз, бұл сіздің денеңіздегі май қоймасына қосылады.

Жақын көзқарас: Кептірілген жемістердің құрамында кез-келген жерде 32,5 пайыз қанттан (қара өрік сияқты) 66,5 пайызға дейін қант болуы мүмкін (Меджоуль күніндегідей). Қант қосылған немесе сироп қосылған кептірілген жемістерден тұратын кәмпиттерден аулақ болуға тырысыңыз.

Мұны көріңіз: Егер сіз тез әрі тәтті тағамдар іздесеңіз, мұздатылған жемістер туралы ойланыңыз. Ол көбінесе үлкен мөлшерде кесіледі және әмбебап болады. Мұздатылған жемістерді дәнді дақылдар, сұлы немесе басқа сусындарға қосыңыз.

Мұздатылған жемістер сатылатын дүкен.

Жеміс-жидектер

Тісіңіздің де, беліңіздің де жауы, жеміс-жидек тағамдары азық-түліктің дәл емес атауы болып табылады.

Сорттардың көпшілігінде жеміс-жидек қоспаларының тек бір тамшысы бар және олар жоғары фруктоза жүгері шәрбаты мен қант қантына толы. Бұл тәттілендіргіштер салмақтың артуына әкелуі мүмкін, бұл қант диабетімен ауыру қаупін арттыруы мүмкін.

Олардың артық қант пен желатинді ингредиенттері де тістерге жабысып, бактерияларға қуыстарды құруға тамаша жағдай жасайды.

Жақын көзқарас: Вельчтің жеміс-жидектеріне арналған тамақтану затбелгісіне бір рет қарап шығу олардың алдын алу үшін жеткілікті болуы мүмкін. Құлпынай хош иісінің бір кішкентай дорбасында (25,5 г) 11 г қант бар.

Мұны көріңіз: Жеміс-жидектер мен басқа да жеміс-жидек кәмпиттеріне жақсы балама - бұл нағыз жеміс. Нағыз жеміс маңызды дәрумендер мен минералдарға толы және оның жабысқақ, шайнап тұрған аналогтарымен салыстырғанда қант мөлшері аз.

Жаңа піскен жемістер сатып алыңыз.

Маргарин

Маргаринді сары майға пайдалы балама деп санаған кездер болды. Алайда, шындық, кейбір маргарин құрамында транс майлары көп.

Транс майлар басқа майларға, оның ішінде қаныққан майларға қарағанда зиянды емес деп саналады. Транс майлар төмен тығыздықты липопротеинді (LDL) немесе жаман холестеринді жоғарылатады. Бұл жүрек ауруы мен инсультке әкелуі мүмкін.

Транс май қышқылдары мен қатерлі ісік арасындағы байланыс түсініксіз болса да, Джонс Хопкинс Медицина - бұл қатерлі ісікке шалдыққан адамдарға транс майларды тұтынуды азайтуға кеңес беретін бір ғана институт.

Жақын көзқарас: Картон маргаринінің тамақтану затбелгісіне жылдам қарау сізді таң қалдыруы мүмкін. Бір ғана патда 4 г май және 38 мг натрий бар.

Мұны көріңіз: Маргариннің тегіс консистенциясының бірнеше жақсы алмастырғыштары бар. Біреуі авокадо пюресі. Оның майлы байлығы оны спрэд ретінде пайдалы етеді. Пісіру немесе пісіру кезінде маргариннің орнына жаңғақ сүттері мен йогурттарды да қолдануға болады.

Авокадо, жаңғақ сүті және айран сатып алыңыз.

Кетчуп

«Кэтсуп» немесе «кетчуп»? Емле туралы пікірталаста қай жерде болмасаңыз да, Американың сүйікті хош иістерінің бірі жағымсыз жаңалықтарды айтады.

Кетчуптың кішкене қуыршақтары жақсы болғанымен, біздің бургерлер мен қуырылған еттерге жайылатын мөлшеріміз де, жиілігі де қиындық тудырады.

Кетчуптағы қызанақтар қант пен тұзды соншалықты сұйылтады, сондықтан олар ешқандай құндылыққа ие. Кетчуптағы калориялардың көпшілігі қанттан келетін болса, сіз қуырғыштарыңызды қантпен себуге де болады!

Жақын көзқарас: Кетчуптың әр пакетінде шамамен 2 г қант бар. Бір қорапты тұзды, қытырлақ қуырылған балықтан ләззат алсаңыз, бір пакеттен немесе тіпті екі пакеттен де тоқтап қалуыңыз мүмкін бе?

Мұны көріңіз: Дүкенде сатып алынған кетчупты пайдаланудың бір тәсілі - оны өзіңіз жасау. Бір кесе томат пастасы шай қасық сірке суы - бұл консистенцияны тудырады. Содан кейін сіз қоспаға қант немесе тұз қосып дәм бере аласыз.

Томат пастасы мен сірке суын сататын дүкен.

Лезде рамен

Колледж студенттерінің көпшілігінде аптаның финалына дейін лезде қошқар мен арзан кофе жұмыс істеді. Ескерту: сіз өзіңіздің жасыңыздан жоғары бұл әдетті жалғастырмаңыз. Жақсы, қазір тоқта.

Тұздың көп мөлшері қан қысымын жоғарылатады. Раменде басқа ингредиенттердің көп бөлігін құрайтын қарапайым көмірсулар бар, олар тамақтануды нөлдік қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, кеспедегі кеспедегі майдың мөлшерін тексеру керек.

Мұндай кішкентай пакетке көптеген зиянды нәрселер келетінін кім білген! Таза тамақ ретінде тез арада қоян сәтсіз баға алады.

Жақын көзқарас: Раменнің бір пакетінде 14 г май және 1500 мг натрий болуы мүмкін. Міне, сіз тағы 100 мг натрий мен моносодиц глутамат (MSG) сияқты басқа да қоспаларды қосатын хош иісті пакет қосасыз.

Оңтүстік Кореядағы адамдар әлемдегі барлық дерлік топтарға қарағанда тезірек қоян жейді. Жақында жүргізілген зерттеулер, әсіресе әйелдер үшін, семіздік пен метаболикалық синдром сияқты денсаулыққа байланысты проблемаларды тұтынуды ұсынады.

Нақты зерттеу қажет. Алайда, біз білетін бір нәрсе - бұл жедел тамақ құрамында көмірсулар мен тұздардың мөлшері көп.

Мұны көріңіз: Цуккини кеспесі жақсы нұсқа болар еді. Шын мәнінде, бұл кеспелерді кез-келген дәстүрлі макаронның орнына қолдануға болады. Цуккини кеспесін жасау қарапайым ас үй құрылғысымен спираль немесе жолақтар жасау сияқты оңай.

Цуккини кеспесі мен спиральдандырғыш сатып алыңыз.

Мұздатылған ас

Мұздатылған түскі ас қабылдаудың келесі бір жақсы әдісі: микротолқынды пештен, тағамдар, көкөністер мен крахмал, барлығы бір табақшада.

Алайда, мұздатылған классикалық асқа көбінесе қант, май және натрий қосылады. Бұл қоспалар салмақ пен жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, олар сіздің қан қысымыңызды көтеріп, инсульт алу қаупін тудырады.

Егер сіз мұздатылған тағамды алсаңыз, құрамында танылған тағамдар бар ингредиенттер тізімі бар органикалық немесе аз натрий нұсқаларына назар аударыңыз.

Жақын көзқарас: Қуырылған тауық еті, тартылған картоп пюресі, жүгеріден жасалған банкет тамағында 1110 мг натрий бар. Мари Каллендерден жасалған Салисбери стейкінің құрамында 1,298 мг натрий бар. Ол тартылған, қуырылған картоппен, макарон мен ірімшікпен бірге келеді.

Мұны көріңіз: Мұздатылған түскі асты сатып алудың балама нұсқасы - оларды өз бетіңізше жасау. Тауық етін гриль етіп, картоп пюресі жасап, жүгері қуырыңыз да, печеньенің бір бөлігін пісіріңіз. Тағамды табаққа салыңыз да, мұздатыңыз.

Алдында қосымша жоспарлау қажет болуы мүмкін. Алайда, сізге тез әрі пайдалы тамақ қажет болған кезде, ол кетуге дайын болады.

Барлық нәрсе модерацияда

Өңделген тамақ қазіргі заманғы өнертабыс емес. Тұзды шошқа етінің алғашқы бөшкесі Атлант мұхитын аралап өткеннен бері олар көп болды. Олар ыңғайлы және бізге транзит кезінде жойылуы мүмкін тағамдарға қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Оларды модерациядан рахат алыңыз және ақыл-ойды қолданыңыз. Майларды, қанттарды және химиялық заттарды айтуға болмайтын нәрсені болдырмас үшін тамақтану белгілерін тексеріңіз. Жаңа, қарапайым ингредиенттер сіздің диетаңыздың назарында болатындығына көз жеткізіңіз.

Егер майлы, қантты немесе тұзды өңделген тағам күнделікті тұтынылатын тағамның 20 пайызынан аспаса, ол жақсы болуы керек.

Денсаулыққа пайдалы таңдау бола алатын кейбір өңделген тағамдарға мыналар жатады:

• лосось, тунец сияқты балық консервілері
• мұздатылған жемістер мен көкөністер
• натрий консервіленген бұршақтардың барлық сорттары