Дұрыс пішінді қалай сығып алу керек

Мазмұны

• Скват-терапиядан бастайық
• Қабырғалық қаптама
• Үстіңгі қабық
• Дене салмағының негізі
• Дене салмағының басқа түрлері
• Терең қысқыш
• Бір аяқты скват
• Барбелл скваттары
• Артқы жағы
• Алдыңғы қысқыш
• Штангалық штрихті қалай сәтсіздікке ұшыратуға болады
• Басқа салмағы бар котлеттер
• Гантельді тырнау
• Медициналық доппен толтырылған үстірт
• Ұшып кету
• Көруге болатын жалпы қателер
• Төменгі жол

Біз дивизия лентасы келді деп айтуға қуаныштымыз. Егер бұл күшті қозғалыс сіздің жаттығу репертуарыңызда болмаса, солай болуы керек! Бізде оны дәлелдейтін статистика бар.

«Спорттық және ADL (аяқтың тіршілік әрекеті) үшін төменгі аяқ-қолды нығайтуға арналған тамаша жаттығу» деп аталатын бұлшықет өнімділікке және эстетикалық пайдаға ие.

Жоғары секіргіңіз келе ме? Отырғыш. Өзегіңіздің күшін құрыңыз ба? Отырғыш. Сіздің джинсыңыздың орнын толтыру керек пе? Отырғыш.

Егер сіз отырғызуды жаңадан бастаған болсаңыз, бірақ оны жіберуге дайын болсаңыз, оны қалай дұрыс орналастыруға болатындығы туралы толық нұсқаулықты оқып шығыңыз.

Скват-терапиядан бастайық

Салмақ құрамы күшті дамытуда өте жақсы, алайда алдымен дене салмағының дұрыс болуы керек.

Отырғыш механикасы олар көрінгеннен гөрі күрделі, сондықтан барлық буындар мен бұлшықеттердің дұрыс қозғалуын қамтамасыз ету жарақаттанудың алдын алып, жаттығудан барынша пайда табудың кепілі болып табылады.

Скват-терапия - бұл жерге жетудің жақсы тәсілі. Отырғыштың барлық нәзік қозғалыстарын бұзу әдісі ретінде қолданылатын жаттығулардың бұл тіркесімі сізді оңай қозғалуға мәжбүр етуі керек.

Осы бірізділікті тексеру үшін әрқайсысы 5 реплейден тұратын 2 жинақты толтырыңыз.

Қабырғалық қаптама

Қабырғадан 3 фут қашықтықта орындықты немесе төмен орындықты қойыңыз - сіз отырғанда, бөксеңіз бетінің шетіне тиіп тұруы керек. Қабырғаға аяғыңызды иықпен - жамбас енінен алшақ қойыңыз.

Кеудеңізді жоғары және өзек етіп ұстап тұрып, жамбасыңызға отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз, 5 минуттай тұрып, бетіңіз қабырғаға жақындағанша немесе бөксеңіз орындыққа тиіп кетпейінше. Бүкіл аяқпен жылдам итеріп, бастауға оралыңыз.

Бұл оңай болған кезде қолыңызды бастың үстіне қойып, сол қозғалысты аяқтаңыз.

Оңай болған кезде, орындықты қабырғаға жақындатыңыз, икемділігіңіз бен қозғалыс ауқымыңыз бойынша жұмыс жасай беріңіз.

Үстіңгі қабық

Жеңіл тақтайшаны немесе гантельді екі жағынан кеуде деңгейінде ұстаңыз, сондықтан сіздің шынтақтарыңыз жоғарыға және төменге бағытталған. Аяқтарыңызды иықтан - жамбас енінен бөлек тұрыңыз.

Жамбасыңызды артқа отырғызып, тізеңізді бүгіп бастаңыз. Шұңқырға терең түсіп бара жатқанда, шынтағыңыз оларды итеріп, тізеңізге енуі керек.

Мұнда бірнеше секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін сәл төмен түсуге тырысыңыз. Мұны 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін тұрыңыз.

Жаңадан бастаушы ретінде қосымша салмақ салмас бұрын 1-2 апта ішінде бірізділікпен жұмыс жасаңыз. Қосымша салмақты қолдануды бастасаңыз, алдын-ала жаттығу ретінде осы тізбекті орындаңыз.

Дене салмағының негізі

Дене салмағының негізгі қысымы - бұл іргелі қозғалыс. Сіздің квадаларыңыз, глюталарыңыз және түйіршіктеріңіз бұл жерде үлкен жұмыс жасайды, ал өзегіңіз сізді тұрақтандыру үшін жұмыс істейді.

Салмақ қоспас бұрын сіз 15 реперсияның 3 жиынтығын оңай жеңе аласыз.

Жылжу үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, қолдарыңызды тік жағыңызға қойыңыз.
2. Өзегіңізді алып, мақтанышпен кеудеңізді ұстап тұрып, сіз отырғыңыз келетіндей тізеңізді бүгіп, беліңізді артқа қарай итере бастаңыз. Сіздің тізелеріңіздің кіріп кетпеуін қадағалаңыз. Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болған кезде, кідіртіңіз.
3. Барлық аяғыңызбен біркелкі алға қарай бастаңыз.

Дене салмағының басқа түрлері

Мұны алға қарай бір қадам алға жылжыта отырып, терең скватт пен бір аяқты скватт негізгі дене салмағына қарағанда үлкен қозғалыс пен икемділікті қажет етеді.

10 реперсияның 2 жиынтығынан бастаңыз, содан кейін 3 жиынға дейін жұмыс жасаңыз.

Терең қысқыш

«ATG» (шөпке дейін **) скват деп атайды, терең скват сіздің жамбасыңыз параллель өтіп кеткенін білдіреді.

Шұңқырға жету үшін сізге біршама икемділік қажет болады, егер сіз сыртқы салмақты көп қоссаңыз, жарақат алу мүмкіндігі артады.

Жылжу үшін:

1. Негізгі дене салмағын жасаңыз, бірақ жамбастар параллельге жеткенде тоқтап қалудың орнына, жүре беріңіз - жамбасыңыздағы қыртыстар тізеңізден төмен түсуі керек, ал бөксеңіз жерге тиіп тұруы керек.
2. Бастауға оралыңыз, аяғыңызбен итеріп, бұралуыңыз тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

Бір аяқты скват

Бір аяққа отырғызу - бұл тапаншаға арналған атқыш деп те аталады - бұл пайдалы артықшылықтары бар орамадағы дамыған өзгеріс.

Сізге бір аяқты серуендеуді аяқтау үшін сізге үлкен икемділік пен күш қажет болады - негізгі салмақты керуетке қарағанда көбірек. Бірақ сіз олардан неғұрлым жақсы болса, жоғары және төмен түсіп, төмен түсе аласыз.

Жылжу үшін:

1. Тұрақты бетіңіздің қасында тұрып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды жерден көтеріңіз. Сыртқы жамбасқа серуендеңіз.
2. Сіздің ішіңіздің тізе буынға кіріп кетпеуін қамтамасыз ете отырып, аяғыңызды қыса бастаңыз. Қажет болса, тұрақты бетке параллель жетуге тырысыңыз.
3. Мүмкіндігінше төмен түсіп болғаннан кейін, аяғыңызбен артқа қарай итеріп, бастауға оралыңыз.
4. Қажетті санды қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Барбелл скваттары

Барбеллмен жаттығуларға салмақ қосу сіздің төменгі денеңіз бен өзегіңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар жоғарғы денеңізге де жаттығу береді.

Штанганы жүктеу кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін тірекке немесе торға отырғаныңыз жөн, егер реперді аяқтай алмасаңыз, қажет болған жағдайда «шықпайсыз».

Осы жаттығулардың әрқайсысының 10-нан 12-ге дейінгі 2 жиынтығынан бастаңыз.

Артқы жағы

Артқы қапшық - бұл көп адамдар салмақты сандырақ туралы ойлаған кезде ойлайды. Бұл дене салмағының негізгі құрамының керемет прогресі.

Сіз өзіңіздің квадраттарыңызда, глюталарыңызда, тарамандарыңызда және өзектеріңізде күш-қуат жинайсыз, сонымен қатар өз күштеріңізді арттырасыз.

Жылжу үшін:

1. Штангаларды тұзақтар мен иықтарға қауіпсіз түрде салыңыз. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, саусақтарыңыз сәл сыртқа, ядросы тік, кеуде жоғары.
2. Отырғыштың негізгі қозғалысын бастаңыз - жамбас артқа, тізе бүгіліп, олардың құлап кетпеуін қамтамасыз етіңіз. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель жеткенде тоқтаңыз.
3. Бастауға оралу үшін бүкіл аяғыңызбен итеріңіз.

Алдыңғы қысқыш

Артқы керуетке қарағанда квадратқа қарағанда, алдыңғы керует дененің алдыңғы жағына салмақ түсіреді. Алдыңғы квадрат үшін сізге жеңілірек штангалар қажет болады.

Жылжу үшін:

1. Штрихты иықтың алдыңғы жағына орналастырыңыз. Сіз қолыңызды алдыңызда түзетесіз, штангалар қозғалмауы керек. Тағы да, аяқтарыңыз иық енінен бөлек, саусақтарыңыз біршама алшақ, ядросы тік және кеуде жоғары болуы керек.
2. Жамбасыңызбен артқа отыра бастаңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбастарыңыз жерге параллель тиген кезде тоқтаңыз.
3. Бастауға оралу үшін бүкіл аяғыңызбен итеріңіз.

Штангалық штрихті қалай сәтсіздікке ұшыратуға болады

Егер салмақ өте ауыр болып кетсе және сіз жаттығуды аяқтай алмасаңыз, тартпаны немесе торды өзіңіз үшін пайдаланыңыз.

Мұны істеу үшін әдеттегіден гөрі төмен түсіп, сөреге немесе торға штанганы ұстап, астынан көтерілуге ​​мүмкіндік береді.

Тағы бір нұсқа - сіздің барбеллді жаттықтыру кезінде споттермен жұмыс жасау.Бұл адам сіздің артыңызда болады және егер сіз репортажды аяқтай алмасаңыз, салмақты қалпына келтіруге көмектеседі.

Егер сіз өзіңіз болсаңыз және реперді аяқтай алмасаңыз, сіздің мақсатыңыз - денеңізді жылдам алға жылжыту кезінде барбеллді артқы жағынан итеру.

Басқа салмағы бар котлеттер

Гантельдермен, дәрі-дәрмектермен және станоктармен қапталған пальмалар сонымен қатар беріктікті арттырады.

Осы жаттығулардың әрқайсысының 10-нан 12-ге дейінгі 2 жиынтығынан бастаңыз.

Гантельді тырнау

Гантельдерді бүйіріңізде ұстау басқа қозғалыс түрін шығарады, сонымен қатар жоғарғы денеңізге жаттығу жасайды.

Жылжу үшін:

1. Екі қолыңызға гантельді қолдарыңызбен төмен қаратып ұстаңыз. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз, ал саусақтарыңыз сәл көрсетілген.
2. Салмақтардың сіздің жағыңызда ілініп кетуіне мүмкіндік беретін негізгі скотчты аяқтаңыз.

Медициналық доппен толтырылған үстірт

Үстіңгі жағы жамбас, иық және кеуде омыртқасында біршама икемділікті қажет етеді, сондықтан сіз қозғалысты меңгермейінше салмақпен жеңіл жүріңіз.

Жылжу үшін:

1. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек тұрыңыз және үстіңгі жақтан дәрі-дәрмекпен ұстаңыз.
2. Дәрі-дәрмектің доғасы бітеліп тұрған кезде, төмен қарай қысыңыз - әрине, белде қимылдап, дәрі-дәрмектің допын мүмкіндігінше тік ұстаңыз.

Ұшып кету

Бөшкені сыныққа салу үшін қолдана алсаңыз да, бұзу машинасы жаңадан бастағандар үшін оңайырақ, сондықтан жаттығу залымен айналысыңыз!

Жылжу үшін:

1. Құрылғыға көтеріліп, тірекке және тізелерге тура отырыңыз.
2. Аяқтарыңыз иық енінен бір-біріне жақын болуы керек, иықтарыңыз электродтардың астына қойылып, шынтақтарыңыз бүгіліп, қолдарыңыз тұтқалардан тұруы керек.
3. Салмақ пен салмақты босатыңыз, тізеңізді бүгіп, артқа, мойынға және басқа машинаны шайқаңыз.
4. Тізелердің қысылуына қарсы тұрыңыз, және сіздің жамбастарыңыз параллельге жеткенде, бастау үшін артқа қарай итеріңіз.

Көруге болатын жалпы қателер

Отырғызу кезінде жиі кездесетін қателіктерге мыналар жатады:

• Ішке иілу. Әрқашан тізелеріңіз құлап тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Жамбасыңызбен жүрмеңіз. Скватор қозғалысы тізелеріңізден емес, белдеріңізден басталады.
• Сіздің тізеңізді аяғыңыздың үстіне құлап кетуіне жол беру. Қайта жамбасқа отыру бұған жол бермейді.
• Сіздің өзегіңіз тартылмаған. Күшті өзек - бұл қозғалыстың негізі.
• Кеуде қуысының алға ұмтылуына мүмкіндік беру. Тәкаппар кеуде - дұрыс отырудың кілті.
• Тыныс алуды ұмытып кетеді. Төменде келе жатқан жолмен демалу, кері қайту жолында дем шығару.

Төменгі жол

Егер сіз әлі жүгірмесеңіз, оны көрудің уақыты келді! Бастау үшін дұрыс пішін қалдыру маңызды, сондықтан баяу жүріп, алға жылжудан бұрын өзіңізді ыңғайлы сезініңіз.

Өзіңіздің формаңызға объективті қарауға және барған сайын жақсартуға мүмкіндік беретін өзіңізді видеоға түсірудің тамаша идеясы. Сәттілік, және жаттығу!

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны табыңыз Инстаграм фитнес-фитнес, #momlife және басқаларға арналған.