Таңғы асқа ақуыз қалай салмақ тастауға көмектеседі?

Мазмұны

• Таңғы ас ішу керек пе?
• Ақуыз сізге арықтауға қалай көмектеседі
• Жоғары протеинді таңғы ас кейінірек жеуге көмектеседі
• Таңертеңгілік кездегі ақуыз салмақ пен іштің майын жоғалтуға қалай көмектеседі?
• Ақуыз сіздің метаболизміңізді сәл күшейтуі мүмкін
• Таңғы асқа қандай жоғары протеинді тағамдарды жеу керек?
• Егер сіз таңғы ас ішсеңіз, оны ақуызға бай етіңіз
• Тамақ дайындау: Алма күні бойы

Ақуыз салмақ жоғалту үшін негізгі қоректік зат болып табылады.

Шындығында, рационға ақуызды көбірек қосу - салмақ жоғалтудың ең оңай және тиімді әдісі.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз сіздің тәбетті тежеп, артық тамақтанудан сақтайды.

Сондықтан күніңізді ақуызы көп таңғы астан бастау тиімді салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Таңғы ас ішу керек пе?

Бұрын таңғы астан бас тарту салмақ қосумен байланысты болатын.

Енді бізде таңғы асты ішуге немесе ішуге болмайтын ұсыныстардың салмақ өсуіне немесе жоғалуына әсері жоқтығын көрсететін жақсы дәлелдер бар. Бұл туралы толығырақ осы мақаладан оқи аласыз ().

Алайда таңғы ас ішу басқа себептерге байланысты жақсы идея болуы мүмкін. Мысалы, бұл мектеп оқушыларындағы, жасөспірімдердегі және кейбір пациенттер топтарындағы психикалық өнімділікті жақсарта алады (,).

Бұл сондай-ақ байланысты болуы мүмкін сапа таңғы ас. Тіпті стереотиптік таңғы ас (қант мөлшері жоғары таңғы астық сияқты) салмаққа әсер етпесе де, салмақ жоғалтуға қолайлы ақуыз көп болатын таңғы астың әр түрлі әсері болуы мүмкін.

Таңертеңгілік ас ішу немесе оны өткізбеу туралы ұсыныстар салмаққа әсер етпейді. Алайда, ақуызы көп таңғы асқа қатысты нәрсе қолданылмауы мүмкін.

Ақуыз сізге арықтауға қалай көмектеседі

Ақуыз - салмақ жоғалтуға арналған ең маңызды қоректік зат.

Себебі дене ақуызды метаболиздеу үшін маймен немесе көмірсулармен салыстырғанда көбірек калория пайдаланады. Ақуыз сізді ұзақ (,,,,) қанықтырады.

Әйелдерде жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, ақуызды тұтынудың жалпы калорияның 15-тен 30% -ға дейін артуы олардың күніне 441 калорияны азырақ жеуге көмектескен. Олар сондай-ақ 12 апта ішінде 11 фунт (5 кг) жоғалтты ().

Тағы бір зерттеу ақуызды жалпы калориядан 25% -ға дейін арттыру түнгі тамақтануды екі есеге, ал тамақ туралы обсессивті ойларды 60% -ға төмендеткенін анықтады ().

Тағы бір зерттеуде әйелдердің екі тобы 10 апта бойы салмақ жоғалту диеталарына отырғызылды. Топтар бірдей мөлшерде калория жеді, бірақ әр түрлі мөлшерде ақуыз.

Зерттеуге қатысқан барлық әйелдер салмағын жоғалтты. Алайда, ақуызы жоғары топ шамамен жарты кг (1,1 фунт) артық және дене майының үлкен пайызын жоғалтты ().

Ақуыз ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі. Зерттеу нәтижесінде ақуыздың калория мөлшерінің 15-тен 18% -ға дейін жоғарылауы диетаны 50% -ке аз салмаққа (,,) қалпына келтіруге мәжбүр ететіні анықталды.

Диетаға ақуыз қосу - бұл салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі. Бұл диета ұстаушыларға ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеседі.

Жоғары протеинді таңғы ас кейінірек жеуге көмектеседі

Көптеген зерттеулер таңғы ас кезінде ақуыздың тамақтану тәртібіне қалай әсер ететінін зерттейді.

Олардың кейбіреулері ақуызы жоғары таңғы ас аштықты азайтып, адамдарға тәулік ішінде 135 калорияға дейін аз тамақтануға көмектесетінін көрсетті (,,).

Шындығында, МРТ сканерлері ақуызға бай таңғы асты жеу мидың тамақ мотивациясы мен сыйақыға негізделген мінез-құлықты басқаратын сигналдарды төмендететінін көрсетті ().

Ақуыз сізді қанықтыруға көмектеседі. Себебі ол тәбетті тежейтін дененің сигналдарын белсендіреді, бұл құмарлық пен шамадан тыс тамақтануды азайтады.

Бұл көбінесе грелиннің аштық гормонының төмендеуіне және пептид YY, GLP-1 және холецистокинин (,,) гормондарының толықтығына байланысты.

Қазір бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ақуызы көп таңғы асты ішу осы гормондарды күн ішінде өзгертеді (,,,,,).

Ақуызы жоғары таңғы ас күндіз калориялы қабылдауды азайтады. Олар сіздің тәбетті реттейтін гормондарыңыздың деңгейін жақсартып, аштық пен құмарлықтың төмендеуіне әкеледі.

Таңертеңгілік кездегі ақуыз салмақ пен іштің майын жоғалтуға қалай көмектеседі?

Ақуызы жоғары таңғы ас аппетит пен құмарлықты төмендетуі мүмкін. Олар сонымен қатар іштің майын жоғалтуға көмектеседі.

Диеталық белок іштің майымен кері байланысты, яғни сіз неғұрлым сапалы белок жесеңіз, ішектің майы соншалықты аз болады (,).

Семіздік, қытайлық жасөспірімдер туралы бір зерттеу көрсеткендей, астық негізіндегі таңғы асты жұмыртқаға негізделген тағаммен ауыстыру 3 ай ішінде салмақ жоғалтуға әкелді.

Жоғары ақуызды таңғы ас тобы дене салмағының 3,9% -ын жоғалтты (шамамен 2,4 кг немесе 5,3 фунт), ал ақуыздың төменгі бөлігі тек 0,2% (0,1 кг немесе 0,2 фунт) жоғалтты ().

Тағы бір зерттеуде салмақ жоғалту бағдарламасы бойынша адамдар жұмыртқа таңғы асын немесе бірдей калориялы багель таңғы асын алды.

8 аптадан кейін жұмыртқаның таңғы асын ішкендер BMI-нің 61% -ға төмендеуіне, салмақ жоғалтудың 65% -ға және белдік өлшемдерінің 34% -ға төмендеуіне ие болды ().

Таңғы асқа ақуызды тұтыну салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, әсіресе салмақ жоғалту керек болса.

Ақуыз сіздің метаболизміңізді сәл күшейтуі мүмкін

Метаболизмді жылдамдату артық салмақтан арылуға көмектеседі, өйткені ол сізге көп калория жұмсауға мәжбүр етеді.

Сіздің денеңіз ақуызды (20-30%) метаболиздеу үшін көмірсуларға (5-10%) немесе майға (0-3%) қарағанда әлдеқайда көп калория пайдаланады ().

Бұл дегеніміз, сіз көмірсулар мен май жегеннен гөрі ақуызды тұтыну арқылы көбірек калория күйдіресіз. Шындығында, ақуыздың көп мөлшері күн сайын қосымша калориялардың 80-ден 100-ге дейін (,,) күйдіретінін көрсетті.

Жоғары ақуызды диета калорияны шектеу кезінде бұлшықет жоғалтуды болдырмауға және ішінара салмақ тастаумен бірге метаболизмнің төмендеуін болдырмауға көмектеседі, оны көбінесе «аштық режимі» деп атайды (, 30,,,).

Ақуыздың көп мөлшері метаболизмді күніне 100 калорияға дейін жоғарылататыны дәлелденген. Бұл сізге бұлшықет массасын және калорияны шектеген кезде метаболизмді сақтауға көмектеседі.

Таңғы асқа қандай жоғары протеинді тағамдарды жеу керек?

Қысқаша, Жұмыртқа.

Жұмыртқа керемет қоректік және ақуызға бай. Дәнді асты таңғы асты жұмыртқаға ауыстыру келесі 36 сағат ішінде аз калория жеп, артық салмақ пен дене майын жоғалтуға көмектесетіні анықталды (,,).

Сонымен бірге балық, теңіз өнімдері, ет, құс еті және сүт өнімдері таңғы асқа қосылатын ақуыздың керемет көзі болып табылады.

Ақуызы жоғары тағамдардың толық тізімін мына мақаладан оқыңыз.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін ақуыз мөлшері жоғары таңғы астардың бірнеше мысалы:

• Ұнтақталған жұмыртқа: кокос майына немесе зәйтүн майына қуырылған көкөністермен.
• Омлет: сүзбе мен шпинат қосылған (менің жеке сүйіктім).
• Қуырылған тофу: қырыққабат және сүтсіз ірімшік қосылған.
• Грек йогурты: бидай ұрықтарымен, тұқымдарымен және жидектерімен.
• Сілкініс: сарысулық ақуыздың, бананның, мұздатылған жидектердің және бадам сүтінің бір қасықшасы.

Ақуыз құймақтары қазіргі уақытта таңғы асқа өте танымал.

Жұмыртқалар ақуызы бар таңғы асты керемет етеді. Алайда, ақуызы жоғары таңғы асқа арналған басқа тағамдар да жақсы таңдау болып табылады.

Егер сіз таңғы ас ішсеңіз, оны ақуызға бай етіңіз

Егер таңғы асты таңдайтын болсаңыз, ақуызға бай ас ішіңіз.

Жоғарыда келтірілген зерттеулердегі таңғы астың құрамындағы ақуыздың мөлшері калориялардың 18-ден 41% -на дейін, ал кем дегенде 20 грамм ақуыздан тұрады.

Ақуыздың денсаулыққа пайдасы туралы көбірек білу үшін мына мақаланы қараңыз: ақуызды көбірек жеудің 10 ғылыми себебі.

Тамақ дайындау: Алма күні бойы