Вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін ең жақсы 17 протеин көзі

Мазмұны

• 1. Сейтан
• 2. Tofu, Tempeh және Edamame
• 3. Жасымық
• 4. Ноқат және бұршақтың көп түрлері
• 5. Қоректік ашытқы
• 6. Емле мен Тэфф
• 7. Қарасора
• 8. Жасыл бұршақ
• 9. Спирулина
• 10. Амарант және Квино
• 11. Езекиел нанымы және дәнді дақылдардан дайындалған басқа да нан
• 12. Соя сүті
• 13. Сұлы мен сұлы
• 14. Жабайы күріш
• 15. Чиа тұқымдары
• 16. Жаңғақтар, жаңғақ майлары және басқа тұқымдар
• 17. Ақуызға бай жемістер мен көкөністер
• Үй хабарламасын алыңыз

Вегетариандық және вегетариандық диеталар туралы жалпы алаңдаушылық - оларда ақуыз жеткіліксіз болуы мүмкін.

Дегенмен, көптеген сарапшылар жақсы жоспарланған вегетариандық немесе вегетариандық диета сізді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады (1, 2, 3, 4).

Айтуынша, өсімдіктердің кейбір түрлерінде басқаларға қарағанда ақуыз көп.

Ал ақуызды жоғары диеталар бұлшықет күшін, қанықтылықты және салмақ жоғалтуды жақсарта алады (5, 6, 7).

Мұнда 17 өсімдік тамағы бар, олар құрамында бір ақуыздың көп мөлшері бар.

1. Сейтан

Сейтан - көптеген вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін танымал ақуыз көзі.

Бұл бидайдағы негізгі ақуыз глютеннен жасалған. Көптеген соя негізіндегі жалған еттерден айырмашылығы, ол пісірген кезде ет көрінісі мен құрылымына ұқсайды.

Бидай еті немесе бидай глютені ретінде де белгілі, оның құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) шамамен 25 грамм ақуыз бар. Бұл оны осы тізімдегі өсімдік ақуыздарының ең бай көзі етеді (8).

Сейтан сонымен қатар селеннің жақсы көзі болып табылады және құрамында аз мөлшерде темір, кальций және фосфор бар (8).

Сіз бұл етке арналған балама тағамдарды көптеген денсаулық сақтау дүкендерінің тоңазытылған бөлімінен таба аласыз немесе осы рецепт бойынша бидай клейковинасы бар өз нұсқаңызды жасай аласыз.

Сейтанды қуыруға, соусты пісіруге және тіпті гриль жасауға болады. Сондықтан оны әртүрлі рецепттерге оңай қосуға болады.

Алайда, сеиттен целиак ауруы немесе глютенге сезімтал адамдармен аулақ болу керек.

Төменгі жол:Сейтан - бұл бидай глютенінен жасалынған ет. Оның жоғары ақуыз мөлшері, ет тәрізді құрылымы және әмбебаптығы оны көптеген вегетарианшылар мен вегетариандықтар арасында танымал өсімдік негізіндегі ақуыз таңдауына мүмкіндік береді.

2. Tofu, Tempeh және Edamame

Тофу, темпе және эдамама барлығы соядан шыққан.

Соя ақуыздың барлық көзі болып саналады. Бұл олардың ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ететіндігін білдіреді.

Эдамаме - бұл тәтті және сәл шөпті дәмі бар жетілмеген соя. Оларды тұтынар алдында бумен пісіру немесе қайнату керек және оларды өздігінен жеуге немесе сорпа мен салаттарға қосуға болады.

Тофу ірімшік пісіруге ұқсас процесте бір-біріне қысылған бұршақ сүзбелерінен жасалған. Темпе піскен сояны пісіруге дейін аздап ашыту арқылы дайындалады.

Тофудың дәмі көп емес, бірақ дайындалған ингредиенттердің дәмін оңай сіңіреді. Салыстырмалы түрде, темпе құрамында жаңғақ дәмі бар.

Тофу да, темфе де гамбургерлерден сорпа мен чилиске дейінгі әртүрлі рецепттерде қолданыла алады.

Үшеуінде темір, кальций және 3,5 унцияға (100 грамм) 10-19 грамм ақуыз бар (9, 10, 11).

Эдамаме сонымен қатар фолийге, К дәруменіне және талшыққа бай. Темпе құрамында пробиотиктердің, В дәрумендерінің және магний мен фосфор сияқты минералдардың жақсы мөлшері бар.

Төменгі жол: Тофу, темпе және эдамаме ақуыздың толық қайнар көзі - соядан басталады. Олар сондай-ақ бірнеше басқа қоректік заттардың жақсы мөлшерін қамтиды және оларды әртүрлі рецепттерде қолдануға болады.

3. Жасымық

Пісірген шыныаяққа (240 мл) 18 грамм ақуызда жасымық ақуыздың тамаша көзі болып табылады (12).

Оларды жаңа піскен салаттардан бастап, жылы сорпалар мен дәмдеуіштерге толы дерлилерге дейін әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.

Жасымықтың құрамында баяу сіңетін көмірсулардың жақсы мөлшері бар, бір стақан (240 мл) сіздің күнделікті талшықты қабылдаудың шамамен 50% қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, жасымықта кездесетін талшықтың түрі сіздің ішек ішегіңіздегі жақсы бактерияларды тамақтандыратындығы және сау ішек ішетіндігін көрсетті. Жасымық жүрек ауруы, қант диабеті, артық салмақ және кейбір қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (13).

Сонымен қатар, жасымық фолат, марганец және темірге бай. Сондай-ақ, олардың құрамында антиоксиданттар мен денсаулыққа ықпал ететін басқа да өсімдік қосылыстары бар (12).

Төменгі жол: Жасымық - бұл қоректік қуат көзі. Олар ақуызға бай және құрамында басқа да пайдалы заттар бар. Олар сонымен қатар әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Ноқат және бұршақтың көп түрлері

Бүйрек, қара, пинто және бұршақтың көптеген басқа түрлерінде бір порцияға ақуыз мөлшері көп.

Горбанцо бұршақтары деп аталатын тауық еті - ақуыз мөлшері жоғары тағы бір бұршақ.

Бұршақ та, бұршақ та дайындалған шыныаяққа (240 мл) шамамен 15 грамм ақуызды қосады. Олар сонымен қатар күрделі көмірсулардың, талшықтардың, темірдің, фолийдің, фосфордың, калийдің, марганецтің және бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстарының тамаша көзі болып табылады (14, 15, 16).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер бұршақтарға және басқа да бұршақ дақылдарына бай диета холестеринді азайтуға, қандағы қант деңгейін бақылауға, қан қысымын төмендетуге және тіпті іш майын азайтуға көмектеседі (17, 18, 19, 20).

Үйде дайындалған чилидің дәмді тостағанымен бұршақ қосыңыз немесе қуырылған тауыққа куркума мөлшерін шашыратып денсаулыққа пайдасын тигізіңіз (21).

Төменгі жол: Бұршақ денсаулыққа пайдалы, түрлі дәрумендер, минералдар мен пайдалы өсімдік қосылыстарынан тұратын ақуызға толы бұршақ.

5. Қоректік ашытқы

Тағамдық ашытқы - бұл сөндірілген штамм Saccharomyces cerevisiae сары ұнтақ немесе қабыршақ ретінде коммерциялық жолмен сатылатын ашытқы.

Ол картоп пюресі және тофу тәрізді пюре тәрізді тағамдардағы танымал ингредиент болып табылады.

Тағамдық ашытқыны макарон тағамдарының үстіне себуге болады немесе тіпті попкорнға арналған дәмді ас ішуге болады.

Өсімдік ақуызының толық көзі денені 14 грамм ақуыз және бір унцияға 7 грамм талшық (28 грамм) береді (22).

Бекітілген қоректік ашытқы сонымен қатар мырыш, магний, мыс, марганец және В дәрумендерінің, соның ішінде B12 (22) тамаша көзі болып табылады.

Алайда, фортификация әмбебап емес және жеңілдетілмеген қоректік ашытқыны В12 дәруменінің көзі ретінде қолдануға болмайды.

Интернеттен қоректік ашытқы сатып алуға болады.

Төменгі жол: Тағамдық ашытқы - бұл көбінесе тағамдарға сүтсіз ірімшік дәмін беру үшін қолданылатын өсімдік негізіндегі ингредиент. Ол ақуызға, талшыққа бай және көбінесе әртүрлі қоректік заттармен, оның ішінде В12 дәруменімен байытылған.

6. Емле мен Тэфф

Емшектелген және тефф ежелгі дәндер деп аталатын категорияға жатады. Басқа ежелгі дәндерге эинкорн, арпа, құмай және фарро жатады.

Жазылған бидай - бұл бидайдың бір түрі және құрамында глютен бар, ал тефф жылдық шөптен шыққан, яғни оның құрамында клейковина жоқ.

Емшектелген және тефф пісірілген шыныаяққа (240 мл) 10–11 грамм ақуыз береді, бұл басқа ежелгі дәндерге қарағанда ақуызды көп құрайды (23, 24).

Екеуі де әртүрлі қоректік заттардың, соның ішінде күрделі көмірсулардың, талшықтардың, темірдің, магнийдің, фосфордың және марганецтің қайнар көзі. Сондай-ақ, оларда жақсы дәрумендер, мырыш және селен бар.

Емшектелген және тефф қарапайым дәндерге, мысалы, бидай мен күрішке, әмбебап балама болып табылады және оны пісірілгеннен бастап полента мен рисоттоға дейінгі көптеген рецепттерде қолдануға болады.

Интернеттен емле мен траффик сатып алуға болады.

Төменгі жол: Емшектелген және тефф - жоғары ақуызды ежелгі дәндер. Олар әр түрлі дәрумендер мен минералдардың керемет көзі және кең таралған дәндерге қызықты балама болып табылады.

7. Қарасора

Hempseed шыққан Каннабис сативасы марихуана өсімдікімен бірдей отбасына жататын өсімдік.

Бірақ қарасора құрамында марихуана тәрізді есірткі эффектісін тудыратын THC құрамында тек микроэлементтер бар.

Басқа тұқымдар сияқты танымал болмаса да, қарасора бір унцияға (28 грамм) 10 грамм толық, оңай сіңірілетін ақуыздан тұрады. Бұл чиа тұқымы мен зығыр тұқымынан 50% -ға көп (25, 26).

Сондай-ақ, Hempseed құрамында жақсы мөлшерде магний, темір, кальций, мырыш және селен бар. Оның үстіне, бұл адам денсаулығы үшін оңтайлы деп саналатын арақатынаста омега-3 және омега-6 май қышқылдарының жақсы көзі (27).

Бір қызығы, кейбір зерттеулерде қарасора құрамында кездесетін майлар қабынуды азайтуға, сондай-ақ ПМС, менопауза және кейбір тері ауруларының белгілерін төмендетуге көмектеседі (28, 29, 30, 31).

Сіз қарасора тұқымын өзіңіздің диетаңызға немесе таңертеңгілік мюслиге себу арқылы қосуға болады. Оны үйде дайындалған салат таңғыштарында немесе ақуыз барларында да қолдануға болады.

Интернеттен қарасора сатып алыңыз.

Төменгі жол: Hempseed құрамында толыққанды, жоғары сіңімді ақуыздың жақсы мөлшері, сонымен қатар адам денсаулығына оңтайлы қатынасында денсаулыққа ықпал ететін маңызды май қышқылдары бар.

8. Жасыл бұршақ

Кішкентай жасыл бұршақ көбінесе бүйір тағам ретінде дайындалған тостағанға (240 мл) 9 грамм ақуыз кіреді, бұл бір стакан сүтке (32) қарағанда сәл артық.

Сонымен қатар, жасыл бұршақпен қамтамасыз ету сіздің күнделікті талшықтың, А, С, К дәрумендері, тиамин, фолат және марганец қажеттілігінің 25% -дан астамын қамтиды.

Жасыл бұршақ темір, магний, фосфор, мырыш, мыс және тағы басқа В дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады (32).

Бұршақты рецепттерде қолдануға болады, мысалы, бұршақ және насыбайгүл толтырылған равиоли, тай рухымен бұршақ сорпасы немесе бұршақ және авокадо гуакамолі.

Төменгі жол: Жасыл бұршақ ақуызға, дәрумендерге және минералдарға көп және оны жай тағам ретінде қолдануға болады.

9. Спирулина

Бұл көк-жасыл балдырлар сөзсіз қоректік қуат болып табылады.

Екі ас қасық (30 мл) сізді 8 грамм толық ақуызмен қамтамасыз етеді, сонымен қатар сіздің темір мен тиаминге деген күнделікті қажеттілігіңіздің 22% -ын және мыстың күнделікті қажеттілігінің 42% -ын қамтамасыз етеді (33).

Сондай-ақ, спирулинада лайықты магний, рибофлавин, марганец, калий және басқа да қажетті заттар, аз мөлшерде май қышқылдары бар.

Спирулинада кездесетін табиғи пигмент Phycocyanin күшті антиоксидантты, қабынуға қарсы және ісікке қарсы қасиеттері бар көрінеді (34, 35, 36).

Сонымен қатар, зерттеулер спирулинаны тұтынудың денсаулыққа пайдасы мен иммундық жүйеден бастап, қан қысымының төмендеуі мен қандағы қант пен холестерин деңгейінің жақсаруымен байланыстырады (37, 38, 39, 40).

Сіз спирулинаны интернеттен сатып ала аласыз.

Төменгі жол:Спирулина - денсаулықты жақсартатын көптеген пайдалы ақуызды нәрлі тағам.

10. Амарант және Квино

Көбінесе ежелгі немесе глютенсіз дәндер деп аталатынына қарамастан, амарант және квина басқа дәнді дәндер сияқты шөптен өспейді.

Осы себепті олар техникалық тұрғыдан «жалған жасанды» деп саналады.

Соған қарамастан, оларды көп таралған дәндерге ұқсас ұнға дайындауға немесе ұнтақтауға болады.

Амарант және квина пісірілген шыныаяққа (240 мл) 8-9 грамм ақуыз береді және дәндер мен жалған дәндер арасында сирек кездесетін ақуыздың толық көзі болып табылады (41, 42).

Амарант және квина күрделі көмірсулардың, талшықтардың, темірдің, марганецтің, фосфордың және магнийдің жақсы қайнар көзі болып табылады (41, 42).

Төменгі жол: Амарант және квиноа - ақуыздың толық қайнар көзін беретін жалған жасушалар. Оларды бидай мен күріш сияқты дәстүрлі дәндерге ұқсас етіп дайындауға және жеуге болады.

11. Езекиел нанымы және дәнді дақылдардан дайындалған басқа да нан

Езекиел наны органикалық, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарынан жасалған. Оларға бидай, тары, арпа және оралған, сондай-ақ соя мен жасымық кіреді.

Езекиелдің екі тілімінде шамамен 8 грамм ақуыз бар, бұл орташа наннан (43) біршама көп.

Дәнді және бұршақты дақылдарды өсіру олардағы пайдалы қоректік заттардың мөлшерін арттырады және олардағы анти-қоректік заттардың мөлшерін азайтады (44, 45).

Сонымен қатар, зерттеулер өскіндердің аминқышқылдарының құрамын арттыратындығын көрсетті. Лизин - көптеген өсімдіктердегі аминқышқылының мөлшері, ал өскіндері лизин құрамын жоғарылатады. Бұл ақуыздың жалпы сапасын жоғарылатуға көмектеседі (46).

Сол сияқты, дәнді бұршақты дақылдармен біріктіру нанның аминқышқыл профилін одан әрі жақсарта алады (47).

Өсіру сонымен қатар нанның еритін талшығын, фолий, С дәрумені, Е дәрумені мен бета-каротин мөлшерін арттыратын сияқты. Ол сондай-ақ глютенге сезімтал адамдарда ас қорытуды жақсартатын глютен құрамын біршама төмендетуі мүмкін (48, 49).

Төменгі жол: Ежелгі дәндерден жасалынған Езекиел және басқа да нан дәстүрлі нанға қарағанда жақсартылған ақуыз мен қоректік профильге ие.

12. Соя сүті

Соядан дайындалған және витаминдер мен минералдармен байытылған сүт сиыр сүтіне тамаша балама болып табылады.

Ол тек бір кубокқа (240 мл) 7 грамм ақуызды қосып қана қоймайды, сонымен қатар ол кальцийдің, Д витаминінің және В12 дәруменінің (50) тамаша көзі болып табылады.

Алайда соя сүті мен сояның құрамында В12 дәрумені болмайды, сондықтан байытылған сортты таңдау ұсынылады.

Соя сүті көптеген супермаркеттерде кездеседі. Бұл өздігінен немесе әртүрлі пісіру және пісіру рецептерінде тұтынуға болатын керемет жан-жақты өнім.

Қосылған қанттың мөлшерін минималды деңгейге дейін сақтау үшін, сүттенбеген сорттарды таңдаған дұрыс.

Төменгі жол: Соя сүті - сиыр сүтіне балама жоғары ақуызды өсімдік. Бұл әртүрлі тәсілдермен қолдануға болатын әмбебап өнім.

13. Сұлы мен сұлы

Сұлы - кез-келген диетаға ақуызды қосудың оңай және дәмді тәсілі.

Жарты кесе (120 мл) құрғақ сұлы сізге шамамен 6 грамм ақуыз және 4 грамм талшық береді. Бұл бөлікте жақсы мөлшерде магний, мырыш, фосфор және фолат бар (51).

Сұлы толық ақуыз емес деп саналғанымен, олардың құрамында күріш пен бидай сияқты қарапайым тұтынылатын дәндерге қарағанда жоғары сапалы ақуыз бар.

Сұлы сұлы майынан бастап, вегетериандық бургерлерге дейінгі әртүрлі рецепттерде қолдануға болады. Сондай-ақ, оларды ұнға қосып, пісіру үшін пайдалануға болады.

Төменгі жол: Сұлы - бұл қоректік ғана емес, сонымен қатар өсімдік ақуызын вегетариандық немесе вегетариандық диетаға енгізудің оңай әрі дәмді әдісі.

14. Жабайы күріш

Жабайы күріштің құрамында күріш пен басмати сияқты басқа да дәнді күріштің басқа түрлерінен шамамен 1,5 есе көп ақуыз бар.

Бір пісірілген шыныаяқ (240 мл) талшықты, марганецті, магнийді, мысты, фосфорды және В дәрумендерін (52) қоса, 7 грамм ақуыз береді.

Ақ күріштен айырмашылығы, жабайы күріш оның кебекінен ажыратылмайды. Бұл тамақтану тұрғысынан өте пайдалы, себебі кебек құрамында талшық және көптеген дәрумендер мен минералдар бар (53).

Алайда, бұл ластанған жерлерде өсірілген күріш дақылдарының кебекінде жиналуы мүмкін мышьякқа қатысты алаңдаушылық туғызады.

Мышьяк - бұл улы микроэлементтер, ол денсаулыққа байланысты әртүрлі проблемаларды тудыруы мүмкін, әсіресе ұзақ уақыт бойы үнемі ішіліп тұрғанда (54, 55, 56).

Пісіру алдында жабайы күрішті жуып, қайнату үшін көп суды қолдану мышьяк құрамын 57% дейін төмендетуі мүмкін (57).

Төменгі жол: Жабайы күріш - ақуыздың дәмді, қоректік заттарға бай өсімдік көзі. Жабайы күрішке азық-түлік қапсырмасы ретінде сенетіндер оның мышьяк құрамын азайту үшін сақтық шараларын қабылдауы керек.

15. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары алынған Сальвия испаникасы Мексика мен Гватемала үшін туған өсімдік.

6 грамм ақуыз мен 13 грамм талшықтың 1,25 унцияға (35 грамм) шаққанда, чиа тұқымдары бұл тізімге енуге лайық (58).

Оның үстіне, бұл кішкентай тұқымдар құрамында темір, кальций, селен және магнийдің жақсы мөлшері, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары, антиоксиданттар және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар (59, 60).

Олар сондай-ақ керемет жан-жақты. Чиа тұқымы ашық дәмге ие және гель тәрізді затқа айналып, суды сіңіре алады. Бұл оларды әр түрлі рецепттерге оңай қосады, мысалы, печеньелерден бастап, пияз және чиа пудингтері.

Төменгі жол: Чиа тұқымы өсімдік протеинінің алуан көзі болып табылады. Олар сондай-ақ әр түрлі дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және денсаулыққа ықпал ететін басқа қосылыстардан тұрады.

16. Жаңғақтар, жаңғақ майлары және басқа тұқымдар

Жаңғақтар, тұқымдар және олардан алынған өнімдер ақуыздың керемет көзі болып табылады.

Бір унция (28 грамм) құрамында жаңғақ пен тұқымның әртүрлілігіне байланысты 5-7 грамм ақуыз бар (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Жаңғақтар мен тұқымдар темір, кальций, магний, селен, фосфор, Е дәрумені және В дәрумендерінен басқа, сонымен қатар талшықтар мен пайдалы майлардың үлкен көзі болып табылады. Олардың құрамында басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының арасында антиоксиданттар бар (67).

Қандай жаңғақтар мен тұқымдарды сатып алуды таңдаған кезде, пісіру және қуыру жаңғақтардағы қоректік заттарға зиян тигізетінін есте сақтаңыз. Мүмкіндігінше өңделмеген, сараланбаған нұсқаларға қол жеткізіңіз (68).

Сондай-ақ, көптеген үй брендтерінің сорттарына жиі қосылатын май, қант және артық тұз болмас үшін табиғи жаңғақ майын таңдап көріңіз.

Төменгі жол: Жаңғақтар, тұқымдар және олардың майлары - сіздің диетаңызға өсімдік ақуызын, дәрумендер мен минералдар қосудың оңай әдісі. Оларды шикізатсыз, бұдырсыз және басқа қоспасыз, олардың қоректік заттарын көбейту үшін пайдаланыңыз.

17. Ақуызға бай жемістер мен көкөністер

Барлық жемістер мен көкөністерде ақуыз бар, бірақ олардың мөлшері әдетте аз.

Алайда, кейбіреулері басқаларына қарағанда көп.

Ақуызы көп көкөністерге брокколи, шпинат, спаржа, артишок, картоп, тәтті картоп және Брюссель өскіндері жатады.

Олардың құрамында әр пісірілген шыныаяққа шамамен 4-5 грамм ақуыз болады (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Техникалық тұрғыдан астық болғанымен, тәтті жүгері - бұл қарапайым белокты көкөністер сияқты ақуызды қамтитын қарапайым тағам (76).

Жаңа піскен жемістерде көкөністерге қарағанда ақуыз мөлшері аз. Құрамында ең көп құрамына гуава, черимоя, тұт, қара бүлдірген, балқарағай, балшырындар және банандар кіреді, олардың құрамында әр шыныаяққа 2–4 грамм белок бар (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Төменгі жол: Кейбір жемістер мен көкөністерде басқаларға қарағанда ақуыз көп. Күнделікті протеинді қабылдауды арттыру үшін оларды тамақ ішіңіз.

Үй хабарламасын алыңыз

Вегетариандықтар мен вегетериандардың протеин жетіспеушілігі бұл нормадан алшақ емес (83).

Дегенмен, кейбір адамдар әртүрлі себептермен өсімдік өсімдік протеинін көбейтуге қызығушылық танытуы мүмкін.

Бұл тізімді көбірек өсімдік негізіндегі ақуыздарды рационына қосуға қызығушылық танытқандар үшін нұсқаулық ретінде пайдалануға болады.