Сіз жаттығу алдында немесе кейін протеинді шайқауыңыз керек пе?

Мазмұны

• Жаттығумен айналысатын адамдарға ақуыз көп қажет
• «Анаболикалық терезе» маңызды ма?
• Протеинді шайқау алдындағы жаттығулар
• Күнделікті протеин қабылдау маңызды болуы мүмкін
• Протеинді қалай алуға болады?
• Протеинді диеталар көптеген адамдар үшін қауіпсіз
• Төменгі сызық

Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіру және өсу үшін қажет.

Осы себепті, көптеген адамдар ақуыздық қоспаларды жаттығулармен бірге шайқау түрінде тұтынады.

Дегенмен, ақуызды шайқаудың оңтайлы уақыты - қызу талқыланатын тақырып.

Кейбіреулер жаттығудан бұрын ақуыз шайқауды ішкен дұрыс деп санайды, ал басқалары жаттығудан кейін өте жақсы деген пікір айтады.

Бұл мақалада жаттығудан бұрын немесе одан кейін ақуыз шайқалуы жақсы ма, жоқ па, түсіндіріледі.

Жаттығумен айналысатын адамдарға ақуыз көп қажет

Ақуызға ұсынылатын күнделікті рұқсат (RDA) дене салмағының бір фунтына 0,36 грамм (0,8 г / кг) (1).

RDA - бұл адам тапшылығын болдырмау үшін қажет қоректік заттардың мөлшері. Онда дене құрамын немесе денсаулықты оңтайландыруға қажет мөлшер көрсетілмеген (2).

Ақуыз үшін RDA бұлшықеттің қалпына келуі мен өсуін қамтамасыз ету үшін тым төмен екендігі түсінікті (3, 4, 5, 6).

Зерттеулерге сәйкес, тұрақты жаттығу жасайтын адамдарға бұлшықеттің қалпына келуі мен өсуіне қолдау көрсету үшін бір фунт үшін 0,72 грамм (1,6 г / кг) қажет болуы мүмкін (3,7).

Салмағы 150 фунт (68 кг) адам үшін бұл күніне 109 грамм ақуызға тең.

Нәтижеңізді оңтайландыру үшін осы мөлшерді әр 3-4 сағат сайын тұтынылатын үш-төрт тамаққа таратыңыз (8, 9).

Ақуызды шайқау тамақтану кезінде де, жаттығу кезінде де, айналаңызда да жақсы нұсқа. Олар әдетте бір совок үшін 25-30 грамм белокты құрайды.

Қысқаша мазмұны Үнемі жаттығулар жасайтын адамдар бұлшықеттің қалпына келуі мен өсуін қолдау үшін ақуызды көп қажет етеді. Ақуызды күн ішінде бірдей аралықта тұтыныңыз.

«Анаболикалық терезе» маңызды ма?

Көптеген адамдар жаттығудан кейін 30 минут ішінде ақуыз шайқауды ішу спортзалдағы нәтижелерді барынша арттырады деп санайды.

Бұл 30 минуттық терезе, әдетте «анаболикалық терезе» деп аталады, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз ақуызға арналған губка сияқты аз уақыт кезеңі.

Егер сіз ақуызды анаболикалық терезеден тыс тұтынсаңыз, ағзаңыз оны тиімді пайдаланбайды немесе бұлшықет жасамайды (10).

Қазіргі уақытта зерттеулер бұл анаболикалық мүмкіндіктер терезесі 30 минуттан көп уақытқа созылатындығын және жаттығудан кейін шектелмейтіндігін айтады (11).

Шын мәнінде, жаттығуларға дейін немесе одан кейін ақуызды шайқауды бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін оңтайландыру тұрғысынан ішсеңіз маңызды емес.

Қысқаша мазмұны Бұрын ақуызды денеңіз оны пайдалану үшін жаттығудан кейін 30 минут ішінде ішу керек деп есептеген. Соңғы зерттеулер бұл мүмкін болмауы мүмкін деп болжайды.

Протеинді шайқау алдындағы жаттығулар

Бүгінгі күнге дейін бір ғана зерттеу жаттығуларға дейін немесе одан кейін ақуызды тұтынудың әсерін бұлшықет күші мен мөлшеріне салыстырды.

Зерттеушілер 21 ер адамды екі топқа бөлді, олардың екеуінде де 25 грамм ақуыз бар ақуыз сілкінісі алынды. Бір топ оны жаттығудан бұрын алды, ал екінші топ оны (12) кейін бірден алды.

Барлығы 10 апта бойы аптасына үш рет дене жаттығуларын жасады.

Бір қызығы, зерттеу бұлшықет күші мен топтар арасындағы мөлшерде айтарлықтай айырмашылықтарды таппады. Бұл нәтижелер жаттығулар кезінде ақуызды тұтынған кезде, жаттығудан бұрын немесе одан кейін маңызды емес екенін көрсетеді.

Сондықтан сіз қай уақытты таңдағаныңызды немесе сізге ыңғайлы болатынын таңдай аласыз.

Қысқаша мазмұны Сіз жаттығудан бұрын немесе одан кейін ақуыз шайқауды ішсеңіз де, бұлшықет күші мен мөлшеріне әсер етпеуі мүмкін.

Күнделікті протеин қабылдау маңызды болуы мүмкін

Жаттығулардың айналасында ақуызды қабылдауды көбейтудің маңыздылығы туралы зерттеу араласады.

Кейбір зерттеулер сіздің жаттығуларыңыздың айналасында ақуызды тұтынудың қажеті бар ма деген сұраққа жауап берді (11, 13).

Бірнеше зерттеулер тиімді деп санайды, ал басқа зерттеулер нәтиже бермейді (14, 15, 16, 17).

Бұл қарама-қайшы нәтижелер зерттеушілерді жаттығулар айналасында ақуызды тұтынудың әсері туралы 23 зерттеудің нәтижелерін талдауға мәжбүр етті (18).

Олар ақуыздың жалпы тұтынылуы бұлшықеттердің күші мен мөлшерінің ең күшті болжаушысы екенін, адамдар оны жаттығуларға жақын қолданған-қолданбағанына қарамастан анықтады.

Сондықтан күніне қанша протеин тұтынатын болсаңыз, бұлшықет мөлшері мен күші үшін оны тұтынғаннан гөрі маңызды.

Қысқаша мазмұны Сіз күн сайын тұтынатын ақуыздың жалпы мөлшері оны жеген уақытқа қарағанда бұлшықеттің өсуі мен күші үшін маңызды.

Протеинді қалай алуға болады?

Жануарларға және өсімдіктерге негізделген тағамдардың құрамында ақуыз бар және сіздің ақуыздың күнделікті мақсатына жетуге көмектеседі.

Ет, құс, сүт және балық - ақуыздың жоғары сапалы көзі. Жаңғақтар, бұршақ, бұршақ және соя өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Зерттеулерге сүйенетін болсақ, жануарлар негізіндегі ақуыз бұлшықетті өсіру үшін өсімдік негізіндегі ақуыздан жоғары, бірақ екеуінің де (19, 20, 21, 22) қосындысын тұтынған пайдалы.

Ақуыздың шайқалуы ақуызды тұтынуды көбейтудің ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін, әсіресе тамақпен жалғыз тамақтану мүмкін болмаған кезде.

Нарықтағы ақуыз ұнтақтарының ең көп кездесетін түрлері:

• Бидай ақуызы: Бидай протеині - бұл денеге тез сіңіп, оны жаттығудан бұрын немесе кейін пайдалы ететін сүт ақуызы. Оның құрамында денсаулыққа басқа да пайдасы бар биоактивті ақуыздар бар (23).
• Казеин ақуызы: Казеин - бұл сарысудан гөрі баяу қорытылатын сүт ақуызы, оны ұйқы сияқты ораза кезінде өте ыңғайлы етеді. Сонымен қатар, казеин протеинінің кейбір брендтері сіздің РДҚ-дан 60% -ды совок кальцийіне дейін ұсынады.
• Жұмыртқа ақуызы: Жұмыртқа ақуызының ұнтақтары таза жұмыртқаның ақуызымен жасалады. Олар орташа жылдамдықпен қорытылады және нарықтағы ақуыз қоспаларының бірі болып табылады.
• Соя ақуызы: Соя ақуызы - барлық маңызды аминқышқылдарының құрамына енетін бірнеше өсімдік ақуыздарының бірі, оны вегетарианшылар үшін толық ақуыз көзі етеді.
• Күріш және бұршақ ақуыздары: Күріш пен бұршақ ақуыздарының құрамында барлық маңызды аминқышқылдары жоқ, бірақ оларды біріктіру оларды толық ақуыз етеді. Олар төмен аллергенді болып табылады, бұл жұмыртқа, сүт немесе соя аллергиясы бар адамдарға тартымды етеді.

Қысқаша мазмұны Жануарлар мен өсімдік өнімдері диеталық ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Протеиннің шайқалуы ақуыздың күнделікті деңгейіне жетуге көмектеседі.

Протеинді диеталар көптеген адамдар үшін қауіпсіз

Дені сау адамдар ақуыз сілкінісін қауіпсіз ішеді (24).

Бұл шайқастар тамақты ауыстыруға арналмаған. Оларды тамақтану арасында және, егер қаласаңыз, жаттығулардың айналасында қолданған дұрыс.

Көптеген адамдар ақуыздық қоспаларды жоғары ақуыздық диеталармен бірге қабылдау денсаулыққа зиян тигізеді деп қорқады.

Себебі, ақуызды диеталар бүйрек ауруы мен остеопорозға, әлсіз және сынғыш сүйектерге тән аурумен байланысты.

Алайда, жоғары ақуыздық диета сау бүйрекпен ауыратын адамдарға зиян тигізеді деп айтуға ешқандай дәлел жоқ (25, 26, 27, 28).

Ауыр атлетиктер сияқты ақуызды жоғары диеталарды үнемі тұтынатындардың дені сау бүйректерге ие (29, 30, 31).

Керісінше, жоғары ақуыздық диета сүйек денсаулығының жақсаруына байланысты. Бұл ақуыз сүйектің минералды тығыздығын арттырып, сүйектердің сыну қаупін азайтады, әсіресе күш жаттығуларымен ұштасқанда (32, 33, 34, 35).

Сондықтан сіздің дәрігеріңіз немесе тіркелген диетолог дәрігер медициналық жағдайға байланысты ақуызды тұтынуды шектеу туралы нұсқау бермесе, белокты жоғары диетадан қорқудың қажеті жоқ.

Қысқаша мазмұны Ақуыз қабылдауды жоғарылату үшін сіз тамақтану арасында ақуыздың өзгеруін қолдана аласыз. Дені сау адамдардың көпшілігі ақуызы жоғары диетаны қауіпсіз сақтай алады.

Төменгі сызық

Протеин жаттығулардан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруде және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады, сондықтан көптеген адамдар жаттығулардан кейін ақуыздың шайқалуын осы процеске көмектесу үшін қолданады.

Алайда, зерттеу жаттығулардың алдында немесе одан кейін ақуызды шайқаудың маңызды емес екенін көрсетеді. Бір қызығы, сіздің ақуызды күнделікті тұтынудың ең маңыздысы.

Ақуыз жаттығулар мен шайқастардың арасында шайқалып тұрса да, сіз күні бойына жеткілікті екендігіңізге көз жеткізіңіз. Тамақ өнімдері мен қоспалар сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Дені сау адамдар үшін ақуыз жоғары диетаны ұстанған кезде ақуыздың шайқалуын қолданумен байланысты денсаулыққа қауіп төндірмейді немесе мүлде болмайды.

Шын мәнінде, қазіргі RDA-ға қарағанда ақуызды көп тұтынудың денсаулыққа пайдасы көп.