Psoas созылуы: бұл не үшін қажет?

Мазмұны

• Psoas ауруы немесе жарақаттанудың себебі неде?
• Psoas ауырсынуының кейбір созылымдары қалай?
• Тұрақты стенд жамбас көлбеуі
• Жамбас сүйегі бар көпір

Псоас (аз-аз деп аталады) бұлшықет дененің жамбас аймағында орналасады, төменгі артқы жағын жоғарғы жамбаспен байланыстырады. Бұл дененің көптеген әртүрлі функциялары үшін өте маңызды, соның ішінде адамға тізелерін кеудесіне көтеруге мүмкіндік береді. Жамбас аймағында өте маңызды болғандықтан, псос көптеген дене ауруларына кінәлі болуы мүмкін, сондықтан оны дұрыс созып жатқаныңызға сенімді болу керек.

«Псосаны дәл қазір көзге көрінетін ауырсынудың барлық түрлері айыптайды - арқадағы ауырсыну, жамбас, ауырсыну, аяқтың ауыруы, IT тобының синдромы және т.б.» дейді Сэм Ианетта, ACPT, жаттықтырушы және Боулдердағы Co. Функционалды фитнес негізін қалаушы.

Жамбасқа иілу - псозаның негізгі функцияларының бірі болғандықтан, адамдар бұл бұлшықетті тек спорттық іс-шараларда ғана емес, күнделікті өмірде де қолданады. Бұл баспалдақпен жаяу, жоғары және төмен жүру үшін, тіпті отыру үшін де ажырамас. Жамбас иілуін қажет ететін кез-келген іс-қимыл psoas-ты пайдаланады.

Psoas ауруы немесе жарақаттанудың себебі неде?

«[Psoas] дұрыс жұмыс істемеген кезде, бұл кез-келген адам үшін үлкен проблема», - дейді Яннетта. Бұлшықет бірнеше түрлі себептермен ауырсыну тудыруы мүмкін. Бұлшықеттің тарылуы мен қысылуы - ең көп таралған ауырсыну қоздырғышы.

Қысқа psoas бұлшықеті бар адам жамбас қозғалыстарында шектеулер мен ауырсынуды таба алады. Яннетта ұзақ уақыт отыру псоидты қысқартып, бұлшық еттердің созылып, шиеленісіп қалатынын ескертеді. Көп отырықшы өмір сүретін немесе бірнеше сағат бойы жұмыс үстелінде жұмыс істейтін адамдар псауаның ауыруы немесе жарақат алу қаупі жоғары.

Psoas жарақаты адамның күнделікті өміріне үлкен кедергі келтіруі мүмкін, тіпті қарапайым әрекеттерді де қиындатуы мүмкін. «Көбінесе, баспалдақпен көтерілу үшін аяқты жоғары көтеру, егер ол қатты жарақат алса, ауырсынуды тудырады» дейді Яннетта.

Psoas ауырсынуының кейбір созылымдары қалай?

Сонымен, ауырсынуды немесе жарақаттануды болдырмау үшін псоса созудың ең жақсы әдісі қандай? Яннетта келесі әдістерді ұсынады:

Тұрақты стенд жамбас көлбеуі

1. Тікелей қалыппен тұрыңыз, кеуде жоғары және иық артқа.
2. Жамбасыңызды артқа және астына итеріңіз.
3. Бұл позаны 10 - 20 секунд ұстаңыз.
4. Шығару.

Жамбас сүйегі бар көпір

1. Арқаңызда тізеңізді жоғары қойып, қолыңызды жерге қойыңыз.
2. Жамбас аймағын ауаға көтеріп, астына тигізіңіз.
3. Бұл позаны 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Жамбасыңызды жерге төмен түсіріңіз.
5. Сіздің жайлылығыңыз қаншалықты мүмкін болса, сонша рет қайталаңыз.

Жер астындағы көпір жамбас қисығын жаттығу доппен жасауға болады. Идея бірдей, бірақ тізе бүгудің орнына, адам аяқтарын допқа отырғызып, жермен өткір бұрыш жасайды. Содан кейін сіз жамбасыңызды жердегі көпір сияқты қозғалыста жоғары көтеріп, ұстап тұрыңыз. Бұл жаттығу қалған екеуіне қарағанда біршама қиынырақ.

Псосқа арналған жамбас созылуларынан басқа, йога да, Пилатес те псоаны созуға арналған әртүрлі созылымдарды ұсынады. Пилатес пен фитнес бойынша нұсқаушы Ким МакКензи, Калифорниядағы Бербанк қаласындағы Киммен бірге фитнес иесі сіздің псосаңызды ынталандыру үшін тағы бір жолды ұсынады:

1. Оң аяғыңызды сол жақ тізеңізбен алға қойып, дем алыңыз.
2. Жамбасыңызды бүгіп жатқанда сол жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
3. Сол жақ қолыңызды ауаның үстіне созған кезде сәл оңға қарай иілу.
4. Терең дем алып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Сіз фитнес ойыншысы болсаңыз да, үстеліңізде бірнеше сағатты өткізетін адам болсаңыз да, бұл созылу псосаның бұлшық етімен ауыратын және асқынатын жағдайларды болдырмауға көмектеседі.