Жүкті кезінде жүгіру қауіпсіз бе?

Мазмұны

• Жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз бе?
• Егер сіз жүктілікке дейін жүгіруші болмасаңыз ше? Жүгіруді қазірден бастауға бола ма?
• Жүктілік кезіндегі фитнестің артықшылықтары
• Жүктілік кезінде жүгіру қаупі қандай?
• Жүкті кезінде қауіпсіз жүгіруге арналған кеңестер
• Ала кету

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жүктілік кезінде белсенді болу сіздің энергияңызды көтереді, көңіл-күйіңізді жақсартады және жүктіліктің асқыну қаупін азайтады. Физикалық белсенділікті сақтаудың әртүрлі тәсілдері туралы ойлағанда, сіз мынаны білесіз: жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз бе?

Жүгіру - бұл жоғары қарқынды жаттығу, сондықтан, әрине, жүктілік кезінде оны жалғастыруға аздап ойланып қалуыңыз мүмкін. Жақсы жаңалық - жүгіру аяқ киімін іліп қоюдың қажеті жоқ - кем дегенде әлі жоқ. Тротуарға соқпас бұрын, жүкті болған кезде жүгіру туралы білуіңіз керек.

Жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз бе?

Жақсы ниет танытқан достарыңыз бен отбасыңыз жүгіруден сақтануы мүмкін. Кейбіреулер қарқындылық деңгейі ерте босануды тудыруы мүмкін бе, әлде одан да жаман, жүктіліктің асқынуын тудыруы мүмкін бе деп сұрауы мүмкін. Егер сіз үнемі осы қорқынышпен қоректенетін болсаңыз немесе басқалардан сұралатын болсаңыз, абай болуыңыз керек және жүгіруді тоқтатыңыз.

Бұл кеңес пен алаңдаушылық жақсы жерден шыққанымен, жүктілік кезінде жүгіру қауіпсіз болады.

Жүгіру жүктіліктің үзілуіне немесе нәрестеңізге зиян келтірмейді. Егер сіз жүктілікке дейінгі жүгіруші болсаңыз, күнделікті өміріңізді жалғастыру өте жақсы. Айтуынша, біз сізге сақтық шараларын қабылдауға мәжбүр болуыңыз мүмкін, және сіз денеңізді тыңдауыңыз керек.

Жүктіліктің болатынын жоққа шығаруға болмайды кейбіреулері сіздің жаттығуларыңызға әсер етеді. Сізге баяу қарқынмен жүгіру керек немесе қаншалықты жиі жүгіретіндігіңізді өзгерту керек, бірақ сіз жай ғана тоқтап қалудың қажеті жоқ.

Егер сіз жүктілікке дейін жүгіруші болмасаңыз ше? Жүгіруді қазірден бастауға бола ма?

Егер сіз жүктілікке дейін жаттығумен айналыспаған болсаңыз, физикалық белсенділіктің қандай-да бір түрін күнделікті өмірге қосу пайдалы болады. Алайда, жүктілік уақыт емес бастау жүгіру.

Сіздің денеңіз қазірдің өзінде көп жұмыс істеп, көптеген өзгерістерді бастан кешіруде. Қарқынды жаттығуды бастау физикалық стрессті арттырады, бұл өте қолайлы емес.

Оның орнына жеңіл аэробика, жаяу жүру, йога немесе төмен жылдамдықта жүгіру жолын немесе эллипс тәрізді жеңіл жаттығуларды таңдаңыз. Күнтізбелік жоспарды жасау үшін баяу бастаңыз және жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, күніне 5 минут жүріңіз, содан кейін 10 минут, 20 минут және 30 минутқа дейін көбейтіңіз.

Жүктілік кезіндегі фитнестің артықшылықтары

Шынымды айтсам, жүктілік - әдемі тәжірибе болса да - сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Сіз шаршаумен, жүктіліктегі тұманмен, көңіл-күйдің өзгеруімен және табиғи түрде салмақ қосумен күресуіңіз мүмкін. Жүктілік кезінде белсенді болу сіздің физикалық және психикалық сезімдеріңізді айтарлықтай жақсарта алады.

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің (ACOG) мәліметтері бойынша, жүкті әйелдер апта сайын кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты белсенділікке ие болуы керек. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және терлеуге, соның ішінде жүгіруге арналған жаттығулар.

Егер сіз жүктілікке дейін физикалық белсенді болсаңыз, белсенді болу өте көп қиындықтар туғызбауы керек (сіз таңертеңгі ауру, сарқылу және ауырсынудан басқа). Сізге күтулеріңізді және жаттығулардың қарқындылығын түзету қажет болуы мүмкін.

Егер сіз аптасына бес күн 30 минут жаттығу жасай алатын болсаңыз, сіз 150 минуттық ұсынысты орындайсыз. Бұл уақытты жүгіруге жұмсау жақсы, бірақ сіз сонымен қатар жүзу, йога немесе жаяу жүру сияқты басқа да істермен айналысуға болады.

Жүктілік кезіндегі жаттығулар іш қатуды, арқадағы ауырсынуды, шаршауды жеңілдетеді және салмақты көтереді. Бұл сонымен қатар гестациялық қант диабеті мен преэклампсия қаупін азайтады.

Ұмытпаңыз, жаттығу организмде эндорфин түзілуін арттырады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеретін сезімтал гормондар. Жүктілік кезінде жаттығу жасау - жеңіске жету. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.

Жүктілік кезінде жүгіру қаупі қандай?

Жүгіру жүктілік кезінде белсенді болудың тамаша әдісі болғанымен, сіз кейбір қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін.

Жүктілік сіздің денеңізді өзгертеді, сондықтан сіз ауырлық пен тепе-теңдік орталығының ауысуымен күресуіңіз мүмкін, өйткені ішіңіз ұлғаюда. Бұл құлап қалу қаупін тудыруы мүмкін, егер сіз біркелкі емес соққылармен жүрсеңіз. Апаттың алдын алу үшін сіз тротуармен немесе жергілікті мектептің жолымен жүруіңіз мүмкін. Тегіс беттерде жүгіру сіздің буындарыңызда оңайырақ, бұл ыңғайлы, жағымды жүгірулерді жасайды.

Екінші және үшінші триместрде ішіңіздің ұлғаюына байланысты серпіліс қозғалысы да ыңғайсыз болуы мүмкін. Алайда, іштің тіреу жолағын тағу бұл қозғалысты азайтуы мүмкін.

Сондай-ақ, жүктілік кезінде буындарыңыз бен байламдарыңыздың босап кететінін ескеріңіз. Себебі сіздің денеңіз босануға дайындық кезінде жамбастың байламдарын босаңсыту үшін релаксин гормонын шығарады. Бұл гормон дененің басқа бөліктеріндегі байламдар мен буындарды босаңсытып, жарақат алу қаупін арттырады. Жақсырақ бастаңыз және ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.

Күнделікті режимді өзгерту өте жақсы. Мерзіміңізге жақындаған сайын алыс, ұзақ немесе жылдам жүгіре алмауыңыз мүмкін.

Жағдайға байланысты, жүктіліктің бір кезеңінде сіз жүгіруді мүлдем тоқтатуға тура келуі мүмкін - кем дегенде босанғанға дейін. Жүгіруді тоқтату керек белгілерге бас ауруы, кеудедегі ауырсыну, бұлшықет әлсіздігі, қынаптан қан кету, балтыр ауруы немесе амниотикалық сұйықтықтың ағуы жатады.

Жүкті кезінде қауіпсіз жүгіруге арналған кеңестер

Жүктілік кезінде жүгіруді жеңілдету және қауіпсіз ету үшін бірнеше кеңестер берілген.

• Жақсы аяқ киім сатып алыңыз. Жүгіру аяқ киімі жақсы сай болып, тобық пен доғаға қолдау көрсетуі керек. Бұл сіздің аяғыңызды тұрақты ұстап, құлау мен жарақаттанудан сақтайды. Жүктілік кезіндегі дененің өзгеруі сізге белгілі бір уақытта жаңа аяқ киім қажет етуі мүмкін.

• Спорттық көкірекше киіңіз. Жүктілік кезінде кеуде мөлшері ұлғаюы мүмкін, бұл жүгіруді ыңғайсыз етуі мүмкін. Жүгіру кезінде кеуде ауырсынуын болдырмау үшін жақсы, қолдайтын спорттық көкірекшеге ақша салыңыз.

• Іштің тіреу таспасын тағыңыз. Бұл белдеулер өсіп келе жатқан ішті тұрақтандыруға көмектеседі, бұл іштің серпілуінен болатын ауырсынуды немесе қолайсыздықты жеңілдетеді. Сондай-ақ, тірек жолақтары жамбас қысымын төмендетеді және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.

• Ылғалдандырыңыз. Сусыздану мен қызып кетпеу үшін жаттығуларға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Сондай-ақ, кең киім киіп, үйде ыстық немесе ылғалды болған кезде жаттығулар жасау арқылы қызып кетудің алдын алуға болады.

• Денеңізді тыңдаңыз. Жүктілік кезінде физикалық белсенділік маңызды, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер сіз шамадан тыс шаршауды сезінсеңіз немесе жаттығуды өткізіп жібергеніңіз дұрыс. Егер жүгіру ыңғайсыз болса, оның орнына жүріңіз.

• Күш жаттығуларын қосыңыз. Сіз бұлшықет пен буын жарақаттарына бейім болғандықтан, бұлшық еттер мен буындарды күшейту жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығуларға өкпе, шөгу және жеңіл ауыр атлетика жатады.

• Жуынатын бөлмелері бар жерде жүгіріңіз. Сіздің балаңыз өсіп келе жатқанда, артық салмақ қуығыңызға қосымша қысым жасай алады, яғни зәр шығаруды жиі қажет етесіз. Үйге жақын жерде немесе қоғамдық дәретханаларға қол жетімді жерде жүгіру маршрутын бейнелеңіз.

• Дұрыс тамақтаныңыз. Жүктілік кезінде жаттығулар жасау кезінде сіздің денеңізге қосымша калория қажет. Жаттығу кезінде энергия деңгейіңізді ұстап тұру үшін жаттығу алдында жеңіл тамақ ішіңіз, мысалы, жемістердің бір бөлігі немесе жаңғақ майы қосылған тосттар. Ылғалдануға көмектесу үшін құрамында су мөлшері жоғары тағамдарды жеп қойыңыз. Сондай-ақ, жаттығулардан кейін көмірсулар мен ақуыздардың бір-екі порциясымен және пайдалы майдың бір порциясымен жанармай құйыңыз.

Ала кету

Жүктілік кезінде жүгіру - және жалпы жаттығулар - сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді, іш қатуды азайтады, көңіл-күйдің өзгеруін жақсартады және жүктіліктің салмағын сақтауға көмектеседі.

Жүктіліктің одан әрі жетілуіне қарай жүгіру немесе жаттығу жасау қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз бірдей қарқынмен жүре алмасаңыз да, кейбір физикалық жүктемелер ешқашан жақсы емес. Сондықтан жүгірудің немесе жүгірудің орнына серуендеуді, жүзуді немесе басқа жеңіл жаттығуларды аптасына бес күн дегенде 30 минут жасаңыз.