Quadriseps бұлшықеттері туралы не білу керек

Мазмұны

• Quadriceps анатомиясы
• Бұлшықет функциясы
• Квадрицепс ауруы және жарақат
• Тендонит
• Тенонитті емдеу
• Штамм немесе бұлшықет тартылады
• Бұлшықет штамдарын емдеу
• Бұлшықет спазмы
• Бұлшықет спазмын емдеу
• Мералгия парестетикасы
• Мералгия парестетикасын емдеу
• Квадратты қалай күшейту керек
• Сынықтар
• Өкпе
• Deadlifts
• Төрттік созылып жатыр
• Төменгі жол

Жүгіру, секіру, секіру ... Бұл әрекеттерді орындау үшін сізге күшті квадрицепті бұлшықеттер жиынтығы қажет.

Бірақ сіздің квадрицептеріңіз сізге тұруға және жүруге көмектеседі. Оларсыз сізді айналып өту қиынға соғады.

Егер сіз өзіңіздің квадрицептеріңіз, олардың қалай жұмыс істейтіні, қандай мәселелер туғызуы және оларды қалай күшейту туралы көбірек білгіңіз келсе, осы мақалада келтірілген.

Quadriceps анатомиясы

Біз көбінесе квадрицептеріміз немесе квадреттеріміз туралы сөйлесеміз, бұл тек бір бұлшықет сияқты.

Бірақ сіздің quadriceps femoris - бұл сіздің жамбастың алдыңғы жағында орналасқан төрт бұлшықет тобы.

Шындығында да осылай атады. Квадрицепс - латын тілінен аударғанда «төрт бұрышты» дегенді білдіреді. Сіздің квадрицептеріңіз - бұл сіздің денеңіздегі ең үлкен және күшті бұлшықеттер.

Жоғарғы аяғыңыздағы төрт бұлшықетті толығырақ қарастырайық:

• Vastus lateralis. Бұл бұлшықет сіздің аяғыңызды тізеңізбен (пателла) байланыстырып, жамбасыңыздың сыртына қарай төмендейді. Бұл төрт квадрицепті бұлшықеттердің ішіндегі ең үлкені.
• Vastus medialis. Бұл көз жасы тәрізді бұлшықет сіздің жамбасыңыздың ішкі бөлігінде жүреді, сонымен қатар сіздің әйеліңізді тізеңізге қосады.
• Vastus intermedius. Оның атауынан біліп отырғаныңыздай, бұлшықет сіздің жамбастың қалған екі бұлшықетінің арасында орналасқан. Бұл төрт бұлшықеттің ішіндегі ең тереңі.
• Rectus femoris. Бұл бұлшықет сіздің жамбас сүйегіңізден басталып, тізе буынына тіреледі. Ол сонымен қатар үш вестус бұлшықеттерін ішінара қамтиды.

Бұлшықет функциясы

Осы төрт бұлшықет бірге тұру, жүру және жүгіру сияқты сізге қажет нәрсені жасауға көмектеседі.

Олар сіздің тізеіңізді тұрақты ұстайды және сіздің тұрпатты күйіңізді сақтауға көмектеседі. Олар сізге жаяу немесе жүгірген кезде қадам жасауға көмектеседі.

Барлық төрт бұлшықет сіздің төменгі аяғыңызды тізеңізден шығаруға мүмкіндік береді. Сіздің ректус femoris бұлшықетіңіз жамбаста жамбас иілуіне көмектеседі.

Квадрицепс ауруы және жарақат

Сіз өзіңіздің квадраттарыңызға көп физикалық жаттығулар жасайтын болсаңыз, олар жарақат алуға бейім болуы мүмкін. Төрт кернеумен, жыртылуымен немесе тіпті жыртылуымен байланысты спортшылар туралы жиі еститін себебіңіз бар.

Сіздің квадраттарыңызға әсер етуі мүмкін кейбір кең таралған жарақаттарды егжей-тегжейлі қарастырайық.

Тендонит

Quadriceps tendonitis сіздің квадратыңызды тізеңізбен байланыстыратын сіңір қабынған кезде пайда болады.

Мұндай шамадан тыс жарақаттар көбінесе спортшыларға және басқа белсенді адамдарға әсер етеді. Бірақ сіз қайталап жасайтын кез-келген қозғалыс түрі қабынудың бұл түрін тудыруы мүмкін.

Сонымен, сіз квадрицепс тенонитін дамығанын қалай білуге ​​болады?

Сіз әдетте тізеңізден жоғары ауырсынуды бастайсыз. Қалыпты қозғалу қиын болуы мүмкін. Әрекет кейде оны нашарлатуы мүмкін, бірақ ұзақ отыруға болады.

Зардап шеккен аймақтың айналасында байқауыңыз мүмкін басқа белгілер:

• ісіну
• әлсіздік
• қаттылық
• нәзіктік

Тенонитті емдеу

Жарақаттың бұл түрін емдеу көбінесе мыналарды қамтиды:

• демалыс, мұз, қысу және көтерілуді білдіретін RICE қағидаты бойынша емдеу
• физикалық терапия немесе тізеңізді ұстап тұру үшін білезік кию
• жаттығулар жасау, әсіресе тізе буындарын қолдауға арналған жаттығулар
• ауырсынуды уақытша азайту үшін стероидты емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдау (NSAID)
• өте ауыр жағдайларда операция жасалады

Штамм немесе бұлшықет тартылады

Егер сіз өзіңіздің квадратыңызды жүгіруден немесе басқа әрекеттен алшақтатсаңыз немесе тартсаңыз, онда сіз бұлшықетті қалыпты шегінен асып алдыңыз.

Бұл жай ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бірақ неғұрлым қатты штамм ауырсыну мен ісінуді тудыруы мүмкін және бұл сіздің аяғыңызды қаншалықты қозғауға болатындығын шектеуі мүмкін.

Бұлшықет штамдарын емдеу

Бұлшықет штамдарын емдеу мыналарды қамтиды:

• жұмсақ немесе орташа штамм үшін RICE принципін қолдану
• биржадан тыс (OTC) қабынуға қарсы препараттарды қабылдау
• жаттығулардың алдында серпімді созылу керек, өйткені бұлшықеттер жарақат алуға бейім

Бұлшықет спазмы

Егер сіз жамбаста бұлшықет қысылып қалса, сіз бұл сезімді білесіз. Бұлшықет қысылып, қысқарады, бұл сіздің квадрицептеріңізде ауырсыну түйінін тудырады.

Кейде қысқыш алдын-ала ескертусіз келеді, ауырсыну сіздің аяғыңызды ұстап тұруға мәжбүр етеді.

Жамбаста бұлшықет құрысуларының бірнеше жиі кездесетін себептері:

• бұлшықеттің шаршауы
• сусыздандыру
• жүктілік
• нашар айналым
• белгілі бір медициналық жағдайлар, мысалы, 2 типті қант диабеті, тамыр ауруы және қалқанша безінің бұзылуы
• кейбір дәрі-дәрмектер

Бұлшықет спазмын емдеу

Ауырсынуды жеңілдетудің әртүрлі әдістерін қолдана аласыз, соның ішінде:

• бұлшықетті уқалау немесе созу
• жылыту төсемесін қолдану
• ауыз су

Мералгия парестетикасы

Егер сіздің сыртқы жамбасыңызды сезіммен қамтамасыз ететін бүйірлік феморальды жүйке нервтерін бір нәрсе қысып жатса, бұл геральгия парестетикасы деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін.

Бұл жағдайдың белгілері:

• қышу
• ұрып-соғу
• ұйқышылдық
• жану сезімі

Бұл сіздің аяғыңызды қолдану қабілетіңізге әсер етпейді.

Салмақ жинау - бұл гералгия парастетикасының жиі кездесетін себебі. Қатты киім нервтерге қалыпты сезімді тоқтату үшін жеткілікті қысым көрсетуі мүмкін.

Мералгия парестетикасын емдеу

Себебіне байланысты емдеу салыстырмалы түрде қарапайым болуы мүмкін. Бірнеше фунт жоғалту немесе ыңғайлы киім кию проблеманы шеше алады.

Алайда, егер сізде қант диабеті болса немесе жақында жарақат алсаңыз, жүйке зақымдануы мүмкін. Бұл жағдайда емдеу дәрі-дәрмекті немесе хирургияны қамтуы мүмкін.

Квадратты қалай күшейту керек

Сіздің квадраттарыңызды нығайту олардың денсаулығы мен денсаулығын сақтаудың ұзақ жолына түсуі мүмкін. Сарапшылар әдетте сіз баяу және қалпына келтіруді бастауға кеңес береді.

Дұрыс форманы қолдану төртбұрышты жаттығулар жасау үшін де маңызды. Сондықтан бұл жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасау арқылы немесе жаттығу нұсқауларын мұқият орындау арқылы үйренген дұрыс.

Сынықтар

Скваттар төменгі денеңіздегі бірқатар бұлшықеттерді, соның ішінде квадрицептерді де күшейтеді.

Сквот жасаудың тағы екі маңызды артықшылығы: олар арнайы жабдықты қажет етпейді, сіз оларды кез-келген жерде жасай аласыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңыздан жамбас енінен біршама кеңірек бастаңыз.
2. Салмақты өкшеңізге көтеріп, жамбасты баяу итеріп отырыңыз. Осы қозғалысты жасағанда, кеуде қуысын және іш бұлшықеттерін қозғалысқа келтіріңіз.
3. Жамбастар еденге параллель болғанша, белдеріңізді түсіруді жалғастырыңыз. Сіз жамбаста және жылтырда біршама қаттылық сезінуіңіз керек.
4. Аяқтарыңызды тізеңізге қойып, аздап тоқтаңыз.
5. Тыныс алып, бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
6. Бұл жаттығуды 10 - 12 рет қайталаңыз.

Өкпе

Скваттар сияқты, өкпелер сіздің төменгі денеңіздің бұлшықеттерін, соның ішінде квадраттар, тарамандар және бұзау бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Сіз сынап көруге болатын бірнеше нұсқалар бар, олардың ішінде алға өкпе, бүйірлік өкпе және жүретін өкпе.

Алға бағыттау үшін:

1. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бір-біріне жақындаудан бастаңыз.
2. Алдыңғы аяғыңыз 90 градус бұрышта болатындай етіп, алдыңғы аяғыңызды алға қойыңыз, ал алдыңғы тізе саусақтарыңыздан тыс емес. Артқы тізеңізді жерге параллель ұстаңыз.
3. Содан кейін алдыңғы аяғыңызды артқа қарай бастаңыз.
4. Әр аяғы үшін 10-12 рет қайталаңыз.

Deadlifts

Сізге төртбұрышты жаттығу үшін шкафтар жиынтығы немесе алынбалы салмағы бар шкаф сияқты бірнеше жабдық қажет болады.

Сіз өлік жаттығуларын жасаған кезде сіз өзіңіздің квадраттарыңызды, глютеальды бұлшықеттеріңізді және арқаңыздағы бұлшықеттерді күшейтесіз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңыздың енінен бөлек тұрыңыз, еденде екі шәйнек бар, әр аяқтың сыртқы жағында.
2. Сіз тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итергенде, іш бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Қолдарыңыз шайнек тұтқаларына жеткенше жамбасыңызды төмендетіңіз.
4. Шайнектерді қолдарыңыз бен арқаңызды тік ұстап, мықтап ұстаңыз.
5. Шайнек тұтқаларын ұстап тұрып, тік тұрғанша денеңізді баяу көтеріңіз.
6. Шәйнек жерге тиіп тұрғанша, денеңізді түсірмес бұрын тынығыңыз және дем алыңыз, содан кейін шайнекті ұстап тұрып қайтадан тұрыңыз.
7. Жаттығуды 6-10 рет қайталаңыз. Сіз ауыр жаттығуларды көтеру арқылы бұл жаттығуды қиындата аласыз.

Төрттік созылып жатыр

Сарапшылар кейде жүгіру немесе басқа жаттығу түрлерін жасамас бұрын қанша созу және созудың қандай түрі қажет екендігі туралы келіспейді.

Жаттығу жаттығуларына дейін және одан кейін бірнеше жұмсақ созылу жаттығулары бұлшық еттеріңізді босатып, қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

Квадраттың негізгі құрамы:

1. Бір аяғыңызда тұрыңыз. Қолдау үшін орындыққа немесе қабырғаға ілінуге болады.
2. Екінші аяғыңызды артта көтеріңіз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз.
3. Аяғыңызды бөксеңізге тигізуге тырысыңыз.
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды жерге қойыңыз.

Тағы бір жақсы төрттік - тізе созу. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бір тізеге тізе бүгіп, тізеңізді аяғыңыздан итеріп, оған сүйеніңіз.
2. Аяқтарды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.

Төменгі жол

Сіздің quadriceps femoris сіздің денеңіздегі ең үлкен және күшті бұлшықеттер қатарына жатады. Әр квадрат - жамбастың алдыңғы жағында орналасқан төрт бұлшықет тобынан тұрады.

Бұл төрт бұлшықет бірге тұруға, жүруге, жүгіруге және оңай қозғалуға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің тізе буынын тұрақты ұстайды.

Сіз өзіңіздің квадраттарыңызға көптеген әрекеттерді орындауға сенім артатындықтан, олар жарақат алуға бейім болуы мүмкін.

Ең жиі кездесетін жарақаттарға tendonitis, бұлшықет штаммдары, құрысулар және нервтердің зақымдануы жатады.

Жұмсақ созылу және күшті нығайтуға арналған бірнеше жаттығулар сіздің квадраттарыңызды жақсы қалыпта ұстауға және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.