Шикі сұлы жеген пайдалы ма? Тамақтану, пайдасы мен қолданылуы

Мазмұны

• Шикі сұлы дегеніміз не?
• Жоғары қоректік
• Сұлы денсаулығына пайдасы
• Холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі
• Қандағы қант деңгейін бақылауға ықпал етуі мүмкін
• Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• Ішектеріңіз үшін пайдалы
• Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Шикі сұлы жеуге болатын төмендеу
• Диетаға шикі сұлы қалай қосуға болады
• Төменгі жол

Сұлы (Авена сатива) бүкіл әлемге танымал және көптеген денсаулыққа пайдалы.

Бұған қоса, олар жан-жақты және оларды әртүрлі рецепттерде пісіруге немесе шикіден ләззат алуға болады.

Бұл мақалада шикі сұлы жеу пайдалы ма, жоқ па, түсіндіріледі.

Шикі сұлы дегеніміз не?

Сұлы - бұл көп мөлшерде тұтынылатын астық.

Сіздің денеңіз ядро ​​сіңіре алмайтындықтан, олар өңделуі керек, оған мыналар кіреді:

1. Корпусты сұлы жармаларынан бөлу
2. Ыстық және ылғалды өңдеу
3. Өлшемі және жіктелуі
4. Қабыршақ немесе фрезерлеу

Соңғы өнімдер - сұлы кебек, сұлы ұны немесе сұлы қабықтары (прокат сұлы деп те аталады).

Таңертеңгілік таңертеңгілік сүйікті, сұлы үлпектерінен пісірілген немесе шикі дәм татуға болады.

Бұл сіз оларды сұлы майы немесе ботқаны дайындаған кезде қайнатуға немесе салқындатуға, мысалы, шайқауға шикі сұлы қосып пісіруге болатындығын білдіреді.

Жылу процесінің арқасында барлық сұлы дәндері оларды сіңімді ете бастайды, шикі сұлы техникалық түрде дайындалады.

Қысқаша мазмұны Шикі сұлы - бұл сұлы майы немесе ботқа тәрізді рецепттерде қолдану үшін қайнатылмаған, өңделу кезінде қыздырылған сұлы қабықтары.

Жоғары қоректік

Сұлы талшықтары мен өсімдік негізіндегі ақуыздарымен әйгілі болғанымен, олар басқа да көптеген қоректік заттарды жинайды (2).

Шикі сұлы 1 стакан (81 грамм) құрамында (3) бар:

• Калория: 307
• Көмірсулар: 55 грамм
• Талшық: 8 грамм
• Ақуыз: 11 грамм
• Май: 5 грамм
• Магний: Күнделікті мәннің 27% (DV)
• Селен: DV-нің 43% -ы
• Фосфор: 27% DV
• Калий: 6% DV
• Мырыш: 27% DV

Сұлы магний, селен және фосфор сияқты қоректік заттарға бай болудан басқа, сіңірілген кезде гель тәрізді зат түзетін пайдалы диеталық талшықтың бір түрі болып табылады (4).

Сұлы құрамындағы еритін талшықтардың негізгі әртүрлілігі - дәннің денсаулыққа тигізетін пайдасының көпшілігіне жауап беретін бета-глюкан (5).

Сұлы сонымен қатар жоғары сіңімді өсімдік ақуызына бай және көптеген басқа дәндерге қарағанда осы қоректік заттардың көп мөлшерін береді.

Шын мәнінде, сұлы құрамындағы ақуыз құрылымдары жоғары қоректік құндылығы бар бұршақ тұқымдас өсімдіктерге ұқсас (6).

Қысқаша мазмұны Сұлы басқа дәндерге қарағанда көп мөлшерде еритін талшықтар мен жоғары сапалы ақуыз, сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдар ұсынады.

Сұлы денсаулығына пайдасы

Сұлы денсаулықты жақсартатын көптеген қосылыстармен толтырылғандықтан, олар денсаулыққа әртүрлі артықшылықтар береді (7, 8, 9).

Холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі

Сұлы еритін талшықты бета-глюканға бай, оны бірнеше зерттеулерде холестерин деңгейін төмендететіні анықталды (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюкан ішектің ішегіне гель қалыптастыру арқылы әрекет етеді. Бұл гель диеталық холестеринді сіңіруді шектейді және майлардың метаболизмінде маңызды рөл атқаратын өт тұздарының реабсорбциясына кедергі келтіреді (15, 16).

Зерттеулер сұлы бета-глюканының кемінде 3 грамм дозасының күнделікті дозасы қандағы холестерин деңгейін 5–10% -ға төмендететінін анықтады (10).

Сонымен қатар, пробирка зерттеуінде шикі сұлы ас қорыту кезінде олардың шамамен 26%, ал дайындалған сұлы үшін 9% -бен салыстырғанда, анықталады. Осылайша, олар май алмасуына және холестерин деңгейіне едәуір дәрежеде әсер етуі мүмкін (11).

Қандағы қант деңгейін бақылауға ықпал етуі мүмкін

Қандағы қантты бақылау денсаулық үшін өте маңызды, әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратын немесе қандағы қант деңгейін реттейтін гормон болатын инсулинді өндіруге немесе оған жауап беруге қиналған адамдар үшін өте маңызды.

Бета-глюкан қандағы қантты сіздің ас қорыту жүйеңізде гель тәрізді зат түзе алатындығына байланысты бақылауға көмектесетіндігі көрсетілген.

Тұтқырлық асқазанның ағызу жылдамдығын баяулатады және көмірсуларды сіңіреді, бұл тамақтан кейін қандағы қанттың төмендеуімен және инсулиннің тұрақтандырылуымен байланысты (17, 18).

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген 10 зерттеулерге сәйкес, 12 апта ішінде 30 грамм көмірсуларға кемінде 4 грамм бета-глюкан бар тағамдарды қабылдау бақылау тобымен салыстырғанда (19, қандағы қант деңгейін 46% төмендеткен) анықталды. 20).

Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Жоғары қан қысымы - бұл бүкіл әлемде ең көп кездесетін жағдайлардың бірі және өлімнің басты себебі болып табылатын жүрек ауруы үшін қауіп-қатер факторы (9, 21).

Сұлы құрамындағы бета-глюкан сияқты еритін талшықтар қан қысымын төмендететін әсерге байланысты болды (22).

Жоғары қан қысымы емделмеген 110 адамға жүргізілген 12 апталық зерттеу, тәулігіне сұлыдан 8 грамм еритін талшықты тұтыну бақылау тобымен салыстырғанда (23 және оқулықтың жоғарғы және төменгі сандары) қан қысымын төмендеткенін көрсетті. ).

Сол сияқты, 6 апталық зерттеуде қан қысымы жоғарылаған 18 адамда, тәулігіне 5,5 грамм бета-глюкан тұтынатын адамдар бақылау тобымен салыстырғанда сәйкесінше систолалық және диастолалық қан қысымының 7,5 және 5,5 мм рт.ст. төмендеуін байқады ( 24).

Сонымен қатар, жоғары қан қысымын емдейтін дәрі қабылдаған 88 адамның 4 апталық зерттеуінде, күнделікті сұлыдан 3,25 грамм еритін талшықты тұтынатындардың 73% -ы бақылауды тоқтатады немесе азайта алады, бақылау тобының қатысушылары 42% -бен салыстырғанда. (25).

Ішектеріңіз үшін пайдалы

Сұлы денсаулығына әсер етудің тағы бір әсері - бұл фекальды көлемді көбейту арқылы сау ішек-қарнын қолдау қабілеті (9).

Бұл әсер сұлы құрамындағы ерімейтін талшыққа байланысты, ол еритін талшықтардан айырмашылығы суда ерімейді және сондықтан гель тәрізді зат түзбейді.

Сіздің ішектеріңіздегі бактериялар еритін талшықты ферменттейді, өйткені олар еритін талшықты ашытқандай, бұл сіздің нәжісіңіздің мөлшерін көбейтеді.

Сұлы нәжістің салмағын тұтынылатын диеталық талшықтың бір граммына 3,4 граммға арттырады деп есептелген (26).

Зерттеулер сонымен қатар сұлы талшығын күнделікті қабылдау іш қатуды емдеудің пайдалы және арзан әдісі болуы мүмкін екенін көрсетті, бұл жалпы халықтың 20% -ын құрайды (27).

Іш қатуы бар адамдарда жүргізілген бір зерттеу, сұлы кебегінен сұлы талшығын қолданған қатысушылардың 59% -ында лактивті препараттарды қабылдауды тоқтата алатындығы анықталды (28).

Шикі сұлы құрамында табиғи сұлы кебекі бар, бірақ оны өзіңіз де сатып ала аласыз.

Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Сұлы сияқты дәнді дәнді дақылдардың көбірек тұтынылуы салмақтың жоғарылау қаупі мен семіздікке байланысты (21).

Ішінара, бұл ерігіш талшықтар ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі (29).

Толықтық сезімін жоғарылату тамақтың азаюымен байланысты, өйткені олар тәбетті басуға көмектеседі (30, 31, 32).

Екі зерттеу сұлы жеуге дайын таңғы астықпен салыстырғанда төрт сағат ішінде жеуге деген ынтаны күшейтетінін анықтады. Бұл әсерлер сұлы құрамындағы бета-глюкан құрамына байланысты болды (33, 34).

Осылайша, шикі сұлы сізге салмақты жоғалтуға немесе жоғалтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Шикі сұлы бета-глюканға бай, ол қандағы қантты, қан қысымын және холестерин деңгейін төмендететін еритін талшыққа ие. Сондай-ақ, шикі сұлы жеу іш қатуды жеңілдетеді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Шикі сұлы жеуге болатын төмендеу

Шикі сұлы жеуге қауіпсіз болғанымен, оларды қажет емес жанама әсерлерден сақтап қалу үшін оларды суға, шырынға, сүтке немесе ішуге жарамсыз сүтті баламаға батырған жөн.

Құрғақ шикі сұлы жеу олардың асқазанда немесе ішектерде пайда болуына әкеліп соғуы мүмкін, нәтижесінде ішу немесе іш қату болады.

Сонымен қатар, шикі сұлы құрамында темір мен мырыш сияқты минералдармен байланысатын антитутентті фит қышқылы бар, бұл сіздің ағзаңызға сіңуін қиындатады. Бұл уақыт өте келе минералды жетіспеушілікке әкелуі мүмкін, бірақ егер сіз дұрыс тамақтанған болсаңыз, әдетте қиындық туғызбайды.

Сонымен қатар, шикі сұлы суға батыру фит қышқылының минералды сіңуіне әсерін төмендетеді. Пайдалы болу үшін, сұлыңызды кем дегенде 12 сағат ішіңіз (35, 36, 37).

Қысқаша мазмұны Шикі сұлы құрамындағы фит қышқылы минералды сіңіруді тежейді. Шикі сұлы суы олардың фит қышқылын азайтады. Сонымен қатар, бұл сіздің ағзаңыздың оларды сіңіруді жеңілдетеді және іш қатудың алдын алады.

Диетаға шикі сұлы қалай қосуға болады

Шикі сұлы - керемет жан-жақты ингредиент.

Сіз оларды сүйікті йогурттың нәтижесі ретінде қосуға немесе смайлиге қосуға болады.

Шикі сұлыдан ләззат алудың бір қарапайым және пайдалы әдісі - тоңазытқышта суға немесе сүтке салып, түні бойы сұлы жасау.

Бұл оларға сұйықтықты сіңіруге мүмкіндік береді, таңертең оларды оңай сіңіреді.

Түнгі сұлы дайындау үшін сізге қажет:

• 1 кесе (83 грамм) шикі сұлы
• 1 стакан (240 мл) су, йогурт, немесе сіз таңдаған сүт немесе құрғақ сүт
• 1 шай қасық чиа тұқымы
• Бал, үйеңкі шәрбаты, қант немесе қант алмастырғыш сияқты тәттілендіргішке 1 шай қасық
• 1/2 кесе жаңа піскен жемістер, мысалы, банан немесе алма кесектері

Сұлы кеуіп кетпес үшін, ингредиенттердің барлығын қақпақты контейнерге араластырыңыз да, түні бойы тоңазытқышта қалдырыңыз.

Қаласаңыз, жаңғақтармен немесе тұқымдармен бірге таңертең көбірек жаңа жемістер қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Шикі сұлы көп мөлшерде ұнайды. Десе де, ас қорытуды жақсарту үшін оларды тамақ ішер алдында біраз уақытқа қоюды ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Шикі сұлы қоректік және жеуге қауіпсіз.

Олардың құрамында еритін талшықты бета-глюкан жоғары болғандықтан, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі және қандағы қант деңгейін, холестеринді, жүрек пен ішек денсаулығын жақсартады.

Олар сіздің диетаңызға оңай қосылады. Тек сіңімділігі мен қоректік заттарды сіңіру үшін алдымен оларды жібітуді ұмытпаңыз.