Сіз шикі вегетариандық диета туралы білуіңіз керек

Мазмұны

• Қалай болғанда да, шикі вегетариандық диета дегеніміз не?
• Шикі вегетариандық диетаның артықшылығы
• Шикі вегетариандық диетаның кемшіліктері
• Сонымен, шикі вегетариандық диета жақсы идея ма?
• үшін шолу

Тамақтануды жақсы көретіндер үшін, бірақ тамақ дайындауды мүлде жек көретіндер үшін, стейкті бір сағатқа дейін қайнатуға немесе ыстық пештің үстінде бір сағат тұруға тырыспау идеясы арман сияқты көрінеді. Ал шикі вегетариандық диетамен - бұл сіздің әдеттегі пісіру техникаңызды шектеуді және жаңа піскен, шикі өнім, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақтар сияқты дайын емес заттарды толтыруды қамтиды - бұл қиял шындыққа айналуы мүмкін.

Бірақ дайындалған тағамнан бас тарту сіздің денсаулығыңызға пайдалы ма? Мұнда тамақтану бойынша сарапшы DL -ге шикі вегетариандық диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы, сондай -ақ бірінші кезекте қабылдауға тұрарлық болса, береді.

Қалай болғанда да, шикі вегетариандық диета дегеніміз не?

Тек атауды оқу арқылы сіз шикі вегетариандық диета нені білдіретіні туралы жақсы түсінік ала аласыз. Бірақ нақтырақ айтсақ, шикі вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар ет, жұмыртқа, сүт, бал және желатинді қоса алғанда, барлық жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартады және кәдімгі вегетариандықтар сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарды ғана тұтынады. Бұл тағамдарды тек шикі түрде жеуге болады (оқыңыз: пісірілмеген және өңделмеген), төмен температурада сусыздандырылған, араластырылған, шырын қосылған, өнген, сіңдірілген немесе 118 ° F-тан төмен қыздырылған, дейді диетолог Алекс Касперо, MA, RD. өсімдік негізіндегі аспаз. Бұл қант, тұз және ұн сияқты өңделген, термиялық өңдеуден өткен ингредиенттерді білдіреді; пастерленген сүтсіз сүт пен шырындар; нан өнімдері; және пісірілген жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақтарға тыйым салынған. (Сонымен қатар, әрине, барлық жануарлардан алынатын өнімдер.)

Сонымен, шикі вегетариандық табақ қалай көрінеді? Көптеген піспеген жемістер мен көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар, өскен дәндер, бұршақ және бұршақ дақылдары, дейді Касперо. Шикі вегетариандық таңғы ас құрамында өскен жармалар (бүтін дәндер әлі де эндоспермі, ұрықтары және кебектері бар) және жаңғақтар қосылған смузи ыдысы болуы мүмкін. Түскі асқа тек үй жаңғағы мен тұқымынан жасалған және сусыздандырғышта «пісірілген» үйдегі газпачо немесе сэндвичтен жасалған ыдыс болуы мүмкін (Сатып алыңыз, 70 доллар, walmart.com). Кешкі ас жаңғақ пен тұқым себілген үлкен салат болуы мүмкін, - деп қосты ол. (Қатысты: Шикі тағам диетасы туралы сіз білуіңіз керек)

Енді шамамен 118 ° F жылу шегі. Бұл біртүрлі ерекше болып көрінгенімен, оның артында біраз ғылым жатыр. Барлық өсімдік тағамдарында (және тірі организмдерде) химиялық реакцияларды тездететін әр түрлі ферменттер немесе арнайы белоктар бар. Бұл ферменттер жемістер мен көкөністерге өзіндік дәмі, түсі мен текстурасын беретін қосылыстардың өндірісін жылдамдатады және сәбізге қызғылт реңк беретін және денеде А дәруменіне айналатын бета-каротин сияқты денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Бірақ тағамды қыздырған кезде оның құрамындағы ферменттер ыдырайды, бұл тағамды сіңімді етуге көмектеседі, - деп түсіндіреді Касперо. «Идея [шикі вегетариандық диетаның артында], егер бұл ферменттер бұзылмаса, тамақ ағзаға пайдалы», - дейді ол. Бірақ бұл дәл солай емес.

Зерттеу жасайды ферменттер шамамен 104°F жеткенде процесс басталатын жоғары температураларда ыдырайтынын көрсетеді. Журналда жүргізілген зерттеуге сәйкес, мысалы, бұршақ бес минут бойы 149 ° F ыстықта болған кезде, бұршақ дақылдарының ішіндегі ферменттердің бір түрі толығымен ыдыраған. PLOS One. Дегенмен, бұл пісірілген тағамды білдірмейді әрқашан азайды тағамдық құндылығы. 2002 жылы жүргізілген зерттеуде картопты бір сағат қайнату керек екені анықталды жоқ фолий қышқылының мөлшерін айтарлықтай төмендетеді. Ал 2010 жылғы бөлек зерттеу ноқаттың қайнаған H20 күйінде пісірілетінін көрсетті ақуыз мен талшықтың биожетімді мөлшерін ұлғайтты (яғни ағза қоректік заттарды оңай сіңіреді), бірақ биожетімді магний мен К витаминінің мөлшерін азайтты.

TL; DR - ферменттердің ыдырауы мен тағамның тағамдық сапасының өзгеруі арасындағы байланыс соншалықты қарапайым емес.

Шикі вегетариандық диетаның артықшылығы

Өсімдік тағамдары шикі вегетариандық диетаның негізін құрайтындықтан, жегіштер вегетариандық немесе тұрақты вегетариандық тамақтану стилімен байланысты артықшылықтарды ала алады. Өсімдік тағамдары бар диетаны ұстану жүрек -қан тамырлары ауруларының және 2 типті қант диабетінің даму қаупін едәуір төмендетеді, сонымен қатар жануарлардың өнімдеріне қарағанда, әдетте, калория мөлшері аз болғандықтан, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, дейді Касперо. (Байланысты: Вегетариандық диетаны қабылдауға бастаушыларға арналған нұсқаулық)

Сонымен қатар, шикі вегетариандықтар ультра өңделген тағамдардың көпшілігін кесіп тастайды - ойланыңыз: оралған чиптер, дүкеннен сатып алынған печенье және кәмпиттер - созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін. Нақты мысал: 105 000-нан астам француз ересектеріне арналған бес жылдық зерттеу ультра өңделген тағамдарды көп тұтыну жүрек-қан тамырлары, жүректің ишемиялық және цереброваскулярлық (ми мен қанға байланысты, яғни инсульт) ауруларының жоғары қаупімен байланысты екенін көрсетті.

Шикі вегетариандық диетаның кемшіліктері

Өсімдік тағамының мөлшерін көбейтудің кейбір артықшылықтары бар, бұл диетаны ұстануды білдірмейді тек олардың шикі нұсқалары жақсы идея. «Өсімдікті көбірек жеудің денсаулыққа тигізер пайдасы көп, мен оны қолдаймын», - дейді Касперо. «Дегенмен, мен оны бұл жоғары деңгейге көтерудің жақтаушысы емеспін».

Оның басты мәселесі: Шикі вегетариандық диетаның басқа диеталарға қарағанда сау екенін көрсететін ғылыми зерттеулер жеткіліксіз, бұл оның шектеулі сипатына лайық болар еді дейді ол. «Бізде шикі вегетариандық диета тұрақты вегетариандық диеталармен немесе өсімдік негізіндегі диеталармен салыстырғанда созылмалы аурудың алдын алатын жақсы деректер жоқ»,-деп түсіндіреді ол. «Кейбір адамдар өздерін жақсы сезінеді дейді, бірақ біз анекдоттарға негізделген диеталық ұсыныстар жасай алмаймыз». (Қатысты: Неліктен шектеулі диетадан біржола бас тарту керек)

Ал диетаға қатысты шектеудің өзі белгілі бір зиян келтіруі мүмкін. Кем дегенде, азық -түлікке байланысты әлеуметтік жағдайлар (ойланыңыз: отбасылық мерекелер, мейрамханалар) тамақтану тәртібін ұстануды қиындатуы мүмкін, ақырында сіз бұл жағдайлардан мүлде аулақ болуыңыз мүмкін, доктор Кэрри Готтлиб, Нью -Йоркте тұратын психолог, бұрын айтылғанПішін. Пайда болуы мүмкін әлеуметтік қиындықтардан басқа, диетаны шектеу психикалық денсаулыққа елеулі әсер етуі мүмкін; Өзіндік диета арқылы тамақтануды шектеу тамақтану мен тамақтанумен және эмоционалды дисфориямен байланысты болды, деп хабарлайды зерттеу. Американдық диетология қауымдастығының журналы.

Психикалық және эмоционалды әсерлерден басқа, диетаңызды шикі жемістермен, көкөністермен, жаңғақтармен, тұқымдармен және дәнді дақылдармен шектеу негізгі қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды немесе мүлдем жоғалтуды қиындатады. Мысалы, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды жеу және крудитені күндізгі уақытта жеу арқылы күнделікті ақуызды (калория мөлшерінің кем дегенде 10 пайызы) толтыру қиын болуы мүмкін, дейді Касперо. Дәлірек айтқанда, шикі вегетариандық жегіштер бұршақ, бұршақ және соя тағамдарында кездесетін өсу және тіндерді қалпына келтіру үшін қажетті маңызды амин қышқылы - лизинді жеткілікті мөлшерде алу үшін күресуі мүмкін. Мәселе: «Көптеген шикі вегетариандықтар үшін бұл тағамдарды« шикі »күйінде қолдану өте қиын болады, сондықтан сізде лизин жеткіліксіз болуы мүмкін», - дейді Касперо. Егер сізде амин қышқылы жетіспесе, сіз шаршауды, жүрек айнуды, бас айналуды, тәбеттің жоғалуын және баяу өсуді сезінуіңіз мүмкін, дейді Синай тауындағы Icahn медицина мектебі.

В12 дәрумені шикі вегетариандық диетаға түсу де қиын, дейді Касперо. Дененің жүйке және қан жасушаларын сау ұстауға көмектесетін қоректік зат, ең алдымен, жануарлардан алынатын тағамдарда (яғни, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері) және кейбір нығайтылған тағамдарда, мысалы, жармаларда кездеседі — бұлардың барлығын шикі түрде пайдалануға тыйым салынады. өсімдік негізіндегі диета. Бұл сүйекті нығайтатын Д витаминіне (майлы балықтарда, сүт сүттерінде және көптеген дүкендерде сатылатын, өсімдікке негізделген балама сүттерде) және миды күшейтетін DHA омега-3 май қышқылдарына (балықта, балық майларында және криллде кездеседі) қатысты. майлар), дейді ол. «Сондықтан шикі вегетариандық диетаны ұстанғысы келетіндер, егер бұл қоспалар« шикі »болып саналмаса да, олардың тиісті түрде [сол қоректік заттармен] толықтырылуына көз жеткізуі керек», - дейді ол. (Назар аударыңыз: диеталық қоспаларды Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы реттемейді, сондықтан оларды денсаулық режиміне қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.)

Кейбір шикі вегетариандық «пісіру» әдістері жиі тағамдық аурулармен, әсіресе өскіндермен байланысты. Бұл әдіс дәндерді, тұқымдарды немесе бұршақтарды бірнеше күн бойы суы бар құмырада сақтап, олардың өнуіне мүмкіндік береді, дейді Касперо. Процесс шикі тағамды жеңіл сіңіруге мүмкіндік береді (өйткені ол қатаң, крахмалды эндоспермнің кейбір бөлігін бұзады), бірақ жылы, ылғалды жағдайлар зиянды бактериялардың көбеюі үшін қолайлы орта жасайды. Сальмонелла, Листерия, және E.coli - бұл тамақтан улануды тудыруы мүмкін, FDA. Уикс.

Сонымен, шикі вегетариандық диета жақсы идея ма?

Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу денсаулыққа пайдалы, ал шикі вегетариандық диетаны қабылдау сіздің тұтынуды арттыратыны сөзсіз, дейді Касперо. Бірақ оның шектеуші сипаты мен қоректік заттардың тапшылығын тудыру мүмкіндігін ескере отырып, Касперо ешкімге шикі вегетариандық диетаны ұстануды ұсынбайды. Нақтырақ айтқанда, өмірдің өсу кезеңінде және әсіресе ақуыздық мақсатқа жету керек адамдар - жыныстық жетілу кезеңіндегі жасөспірімдер, балалар, жүкті және бала емізетін әйелдер міндетті түрде диетадан аулақ болуы керек, - деп қосты ол. «Мен ешкімді шикі тағамдарды жеуге көндірмеймін», - деп түсіндіреді ол. «Мен сіздің диетаңыздың 100 пайызын құрайды деген ойдан бас тартамын».

Бірақ егер сіз шынымен де шикі вегетариандық диетаны қолданғыңыз келсе, Caspero сізді өскіндер орнатуға арналған Мейсон банкаларын құюды бастамас бұрын тіркелген диетологпен немесе дәрігермен кездесуге шақырады және оны ешқашан қолданбауға ант береді. қайтадан пеш. «Менің ойымша, [шикі вегетариандық диетаны қабылдамас бұрын] кәсіби маманды көру өте маңызды», - дейді ол. «Мен Instagram-да мұны істеу туралы айтатын көптеген әсер етушілер мен адамдарды көремін, бірақ бұл олар үшін жұмыс істейтіндіктен, бұл сізге ұстану керек дегенді білдірмейді. Анекдоттардың ғылым емес екенін есте ұстау - кез келген диета үшін өте маңызды ».

үшін шолу